Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten. Meer plantaardig eten volgens de Schijf van Vijf houdt in dat je veel groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten eet. Eet minder of geen vlees en genoeg maar niet meer dan de aanbevolen porties zuivel. Zo belast je het milieu niet meer dan nodig.

Waarom Minder Vlees en Meer Plantaardig Eten Gezond Is

Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. Want eet je te veel bewerkt vlees (waaronder vleeswaren) en rood vlees? Dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen. Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker.

Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.

Hoeveel Vlees is Aanbevolen?

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten.

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in.

Wat Valt Binnen en Buiten de Schijf van Vijf?

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf. Alle soorten vet vlees, bewerkt vlees en vleeswaren staan dus niet in de Schijf van Vijf. Het gaat dan bijvoorbeeld om worst, ham, hamburger, gemarineerd vlees, speklap, het meeste gehakt en lamskarbonade. Ook kunnen producten uit dit vak buiten de Schijf van Vijf vallen door te veel verzadigd vet, zout of suiker.

Voorbeelden van een Weekmenu zonder Vlees

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3 tot 4 eieren.

Hoe Kies je Duurzamer?

Ga voor de duurzame vissoorten. Bij vis met het MSC-keurmerk is rekening gehouden met het natuurbehoud in de zee. Voor kweekvis bestaat het ASC-keurmerk. De VISwijzer geeft aanvullende informatie. Wil je letten op dierenwelzijn? Let dan bij het kopen van vlees of ei op keurmerken. Voorbeelden zijn Beter Leven 2 en 3 sterren, EKO of Europees biologisch. Walnoten, hazelnoten, pinda’s en tamme kastanjes zijn het meest duurzaam.

Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De wereldwijde toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud. Diverse veehouderijen houden extra rekening met dierenwelzijn.

Rundvlees heeft verreweg de grootste klimaatimpact van alle eiwitbronnen. Volgens Milieu Centraal veroorzaakt de productie van één kilo rundvlees meer dan 31 kilo CO₂-uitstoot. Voor kip is dat 11 kilo, voor een vegaburger 4,5 kilo.

Tips om Minder Vlees te Eten

  1. Probeer eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product. Denk aan: een pastasaus met mager gehakt en linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, nasi met minder vlees maar wel pinda’s (of ei), een wrap met minder vlees en meer bonen.
  2. Als je nu vaak rood vlees eet, zoals biefstuk of runderlappen, kies dan eens vaker voor kip. Dit helpt om de milieu-impact te verlagen. Van alle vleessoorten heeft kip het minste invloed op het klimaat, rundvlees het meest. Varken zit daar tussenin, maar dichterbij kip. Ook voor je gezondheid is het beter om niet te veel rood vlees te eten. Wil je ook op dierenwelzijn letten? De Topkeurmerken Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven 2 en 3 sterren stellen hogere eisen voor het welzijn van dieren.

Peulvruchten, ongezouten noten, tofu, tempé en ei kun je eten in plaats van vlees. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten en pinda’s. Je kunt veel inspiratie vinden op onze receptenpagina of via de wekelijkse nieuwsbrief Vegetarische favorieten.

Je kunt ook af en toe kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes. Let wel op als je gaat voor een kant-en-klare vleesvervanger. Want de meesten staan helaas niet in de Schijf van Vijf. Kijk in de ‘Kies Ik Gezond?’-app welke wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf.

Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld plakjes ei of 100% pindakaas.

Voedselveiligheid en Bewaren van Vlees

Verhit rauw vlees, kip, vis en eieren altijd door en door. Hiermee dood je eventuele ziekmakers. Zorg verder dat je al deze producten en zuivel in de koelkast bewaart bij 4 °C.

Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue.

Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries.

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. Vlees verliest bij het invriezen aan kwaliteit omdat het uitdroogt en de celwanden kapot gaan door het water dat dan kristalliseert. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft. Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden.

Om een voedselinfectie te vermijden is het belangrijk hygiënisch te werken en kruisbesmetting te voorkomen. Als je vlees uit de diepvries gaat eten, moet je het eerst ontdooien. Als je vlees niet ontdooit dan loop je het risico dat de binnenkant nog niet helemaal gaar is, terwijl de buitenkant wel al donkerbruin gebakken is. Ontdooi bevroren producten in de koelkast, op een afgedekt bord of in een afgedekte schaal. Zo krijgen bacteriën geen kans en blijft het vlees lekker sappig. Kleinere stukken vlees kunnen worden ontdooid in de magnetron. Maak het dan wel meteen erna verder klaar. Vries ontdooid rauw vlees niet opnieuw in. Bij het ontdooien komt namelijk vleesvocht vrij.

Risico's van het Eten van Veel Rood en Bewerkt Vlees

Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en beroerte. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en diabetes type 2. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2.

Definities van Vlees

  • Vlees: Het eetbare deel van een landbouwhuisdier of wild. Meestal zijn dit spieren. Soms is dat orgaanvlees, zoals lever.
  • Rood vlees: Vlees van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden.
  • Onbewerkt mager vlees: Vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Hieronder valt ook gesneden of gemalen vlees dat geen verdere toevoegingen of andere bewerking heeft ondergaan.
  • Bewerkt vlees: Vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Hamburger, worst en gemarineerd vlees zijn bewerkt vlees.

labels: #Ei #Vlees

Zie ook: