Nederlanders eten volgens het Voedingscentrum gemiddeld negen keer op een dag. Ontbijt, lunch, avondeten en daarnaast nog de tussendoortjes. Op de vraag of dat wel of niet gezond is, is het moeilijk om een eenduidig antwoord te vinden. Het is niet erg om af en toe een beetje honger te ervaren. „Je leidt jezelf af, en dan gaat het weer weg.”

Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. De manier waarop gegevens over eetgedrag zijn verzameld, de herkomst en eigenschappen van mensen die zijn onderzocht en allerlei factoren die ook van invloed zijn op eetgedrag, zijn heel verschillend tussen de verschillende onderzoeken.

Adviezen van Experts en Het Voedingscentrum

Veel experts, zoals zorgverleners, diëtisten en leefstijlcoaches adviseren om drie hoofdmaaltijden te eten en die te overbruggen met drie tussendoortjes. „We eten inderdaad vaak”, zegt diëtiste Annemieke Zeilstra van diëtistenpraktijk Evenwicht. „Maar drie keer per dag eten, met daartussen een periode van vier tot vijf uur, werkt het beste voor het lijf.” Ze vergelijkt ons lichaam met een ‘grote, chemische fabriek’. „Ons lichaam heeft dan de tijd om alles te verwerken.”

Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 7 eet- en/of drinkmomenten per dag te hebben: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer iets tussendoor. Voor kinderen jonger dan 4 jaar adviseren we 2 keer iets tussendoor te eten. Dit advies is gebaseerd op de zuurbelasting van je tanden.

Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen.

De Rol van Tussendoortjes

Tussen de eetmomenten door, zijn we geneigd om tussendoortjes te nemen. Een appel, koekje of een stuk taart. „Die tussendoortjes zijn erin gekomen, om te zorgen dat we niet te veel eten”, zegt Zeilstra. Ze adviseert onder andere om zoveel mogelijk onbewerkt voedsel zoals volkoren producten, veel groenten en voldoende eiwitrijke producten te consumeren tijdens de hoofdmaaltijden.

Ultrabewerkt voedsel moet je beperken. „Zo ben je verzadigd genoeg om de tijd tussen de maaltijden te overbruggen. Je herkent het misschien wel: na een drukke, chaotische werkdag, plof je op de bank en is die zak chips zo leeg. Of dat ene koekje zorgt voor overeten.

Slim Snacken

Moet je tussendoortjes dan helemaal in de ban doen? Zo zwart-wit is het niet, zegt Zeilstra. „Als diëtist doe ik altijd aan maatwerk. Het is niet zo dat ik adviseer om geen tussendoortjes meer te nemen. Je moet daar gewoon voorzichtig mee omgaan.

Eet je minder vaak? Let op dat je door een hongergevoel eerder ongezondere keuzes maakt. Ik zie dit vaak terug als mensen een intermittent fasting dieet volgen. De verleiding is groter als je een paar uur niks hebt gegeten om ongezonde producten te eten. Ook hier geldt: doe wat werkt en wat je fijn vindt.

De Invloed op de Bloedsuikerspiegel

De hele dag door eten, heeft effect op onze bloedsuikerspiegel. „Je stimuleert de alvleesklier om insuline aan te maken. Ons lijf staat continu aan, dat vraagt wat.” Het is beter om ons lijf wat rust te gunnen. „Fysiologisch gezien zijn drie eetmomenten voldoende.

Onregelmatig Eten en Cardio-Metabole Gezondheid

De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk. Het lijkt erop dat een onregelmatig eetpatroon mogelijk samenhangt met een ongezonder cardio-metabool profiel.

Ontbijten: Wel of Niet?

Er is veel discussie over de gezondheidseffecten van ontbijten. Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van het ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, zoals een groter risico op overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Toch lijkt de meerderheid van het wetenschappelijk onderzoek te wijzen in de richting van een gunstige bijdrage van ontbijten, vooral voor kinderen en adolescenten. Ontbijten kan namelijk mogelijk bijdragen een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag.

Intermittent Fasting

Intermittent fasting (periodiek vasten) kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn blijvend is. Wanneer je langere tijd afwisselend vast of regelmatig een maaltijd overslaat, dan is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt op de dagen of tijdens de maaltijden dat je wel normaal eet.

Eetritme en Gewichtsverandering

Het aantal maaltijden per dag heeft meer invloed op het gewicht op de lange termijn dan de lengte van de nachtelijke vastenperiode. Dit blijkt uit Amerikaans bevolkingsonderzoek. Volgens de onderzoekers kunnen mensen die willen afvallen dus beter focussen op het beperken van het aantal maaltijden per dag.

Er was een positieve relatie tussen het aantal maaltijden per dag en gewichtsverandering: iedere extra maaltijd per dag ging gepaard met een jaarlijkse toename van het gewicht van 0,28 kg. Er werd geen significant verband gezien tussen de tijd tussen de eerste en de laatste maaltijd en gewichtsverandering.

Tips voor Gezond Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat is Gezonde Voeding?

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet. Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week.
  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten.

Conclusie

Kies wat bij je past en wat voor jou werkt én wat je vol kunt houden. De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is tussen de 4 en 7 eetmomenten per dag. Veel meer eetmomenten is minder goed voor je tanden. Deze worden namelijk elke keer blootgesteld aan een zuuraanval.

Het is belangrijk om te realiseren dat ieder lichaam anders is en baat kan hebben bij een andere verdeling van eetmomenten. Wat voor de één werkt, hoeft niet per se voor de ander te werken. Experimenteer en vind de balans die het beste bij jouw levensstijl en behoeften past.

labels:

Zie ook: