Er bestaan talloze recepten met aardappel. De mogelijkheden met de knollen zijn eindeloos. Je kunt ze koken of bakken en er puree, friet, chips, salade of gnocchi van maken. Toch is 'de pieper' de afgelopen jaren in populariteit gedaald. Omdat aardappelen veel koolhydraten bevatten worden ze gezien als dikmakers. Is dit negatieve imago terecht?

Aardappelen zijn de knollen van de aardappelplant. Spaanse ontdekkingsreizigers introduceerden de knollen in het begin van de 16e eeuw in Europa. Maar is een aardappel een groente of fruit? Vanuit botanisch oogpunt zijn de piepers een groente. In Nederland delen we de pieper in hetzelfde vak als brood en granen. Solanum Tuberosum is de naam van het aardappelsoort die wereldwijd het meest geteeld wordt.

Wist je dat Nederlanders jaarlijks wel 26 kilo aardappelen per persoon eten? Aardappels worden nu in 160 landen over de hele wereld geteeld. Aardappelen bewaren doe je beter niet op dezelfde plaats als uien. Het knolgewas bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat kleine hoeveelheden eiwitten en vezels.

De voedingswaarde van de aardappel kan variëren en is afhankelijk van het ras en de bereidingswijze. Voorgekruide aardappelpartjes bevatten ongeveer evenveel vitamines als de normale pieper, maar zijn wel rijk in zout. Jazeker! Door regelmatig aardappelen in je voedingspatroon op te nemen, profiteer je van diverse verrassende gezondheidsvoordelen.

Voordelen van Aardappelen

Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die je bloeddruk kunnen helpen verlagen. Piepers zijn een goede bron van vitamine B6. Deze vitamine speelt een vitale rol in de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ondanks al deze gezondheidsvoordelen van aardappels, valt niet te ontkennen dat ze bij veel mensen slechte naam hebben. Aardappelen zijn zeker gezond. Ze zijn een goede bron van vitamines en ze bevatten veel andere gezonde voedingsstoffen. In Nederland eten de meeste mensen drie à vier keer per week aardappelen. Sommige mensen eten ze zelfs dagelijks. Gekookt, gebakken, gepureerd, of als stamppot, de aardappel is niet weg te denken uit de Nederlandse keuken.

Aardappelen zijn knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Aardappelen bevatten vezels, vitamines en mineralen. Ze geven energie en helpen voor een goede darmwerking. Aardappelen zijn voedzame knollen die ondergronds aan de aardappelplant groeien.

Buiten Nederland wordt de aardappel soms gezien als groente. De aardappel bevat dan ook diverse vitamines en mineralen die in pasta en rijst niet voorkomen. Het aardappelras, kooktype en de kwaliteit bepaalt waarvoor de aardappel geschikt is. Vastkokende aardappelen zijn prima geschikt om te bakken en te koken, te wokken of voor in een salade.

Zoals je hierbeneden ook kunt zien bevatten gekookte aardappelen in verhouding juist weinig calorieën. Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. De vezels die je in aardappelen terugvindt bevatten ‘van nature resistent zetmeel’. Dit is een voedingsvezel dat niet verteerd wordt in de dunne darm en gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft een positieve invloed op de darmflora. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging. Iets dat je niet in deze tabel terugziet maar ook de moeite van het noemen waard is, zijn de nuttige micronutriënten die je in aardappelen terugvindt. Denk aan vitamine B, vitamine C, kalium en fosfor.

Aardappelen zijn een goede bron van vezels, vooral als je ze met schil eet. Ze bevatten ook resistente zetmelen, vooral als je ze eerst kookt en daarna laat afkoelen. 100 gram gekookte aardappel bevat ongeveer 80 calorieën, wat lager is dan bijvoorbeeld gekookte witte pasta (tot 200 calorieën per 100 gram). Gekookte aardappelen staan bovenaan de "satiety index", wat betekent dat ze erg goed vullen in verhouding tot hun caloriegehalte.

Onderzoekers van de University of Nevada in Las Vegas (UNLV) schrijven over de bijzondere krachten van de knol in een studie die deze week is gepubliceerd in de wetenschappelijke vakbladen. Die goeie ouwe aardappel blijkt een onverwachte bondgenoot in de strijd tegen overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel bij volwassenen met diabetes.

De deelnemers die aardappels aten, vertoonden een lichte daling van hun bloedsuikerspiegel. “Onze studie toont aan dat we witte aardappelen op een gezonde manier kunnen opnemen in het dieet van mensen met diabetes, vooral als vervanging van andere voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst”, maakt Akhavan duidelijk. “We hebben geen nadelige gezondheidseffecten gemeten, en een aantal cardiometabole gezondheidsvoordelen kwamen overeen met wat we van tevoren al dachten.

Om al deze redenen raadt Akhavan aan om aardappels met schil te eten. Dus de volgende keer dat je een banaan wilt pakken, denk dan ook eens aan de oer-Hollandse aardappel. “Veel mensen zijn verrast als ze horen dat een aardappel meer kalium bevat dan een banaan”, aldus Akhavan. “Geloof het of niet, een gebakken aardappel is een van de meest verzadigende voedingsmiddelen in het westerse dieet.

Aardappelen zijn rijk aan kalium. Aardappelen zitten vol verschillende mineralen die heel belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Vooral kalium komt veel voor in de aardappel: met één portie aardappelen heb je al bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal binnen. Kalium is heel belangrijk voor ons lichaam. Samen met chloride en natrium zorgt deze stof dat de vochtbalans en bloeddruk goed in balans blijven. Als je een te hoge bloeddruk hebt, kan extra kalium een bloeddrukverlagende functie hebben.

Aardappelen zitten vol vitamine C. Wist je dat een aardappel ook een prima bron is van vitamine C? Een portie gekookte aardappelen van 200 gram geeft je zo’n 18 mg vitamine C; ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt. Vul dat aan met wat andere groenten en fruit en je haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gemakkelijk.

Aardappelen bevatten vitamine B6. Vitamine B6 is een belangrijke stof voor onze stofwisseling en de werking van bepaalde hormonen en het is nodig voor de groei, bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. In één aardappel zit gemiddeld al een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6.

Goed voor je darmen. Aardappelen bevatten veel vezels en dat is goed voor je darmen. Maar aardappelen kunnen daarnaast ook prebiotica bevatten. Dat komt door de suikers, oftewel de koolhydraten en het zetmeel in aardappelen. Vaak wordt dit zetmeel gezien als een nadeel, maar er zitten juist ook hele gezonde voordelen aan.

Je eet ze meestal samen met groenten. Aardappelen zijn echte Hollandse kost: je eet ze meestal samen met groente en iets van vlees, vis of een vega vervanger. Juist die combinatie maakt piepers ook gezond. Kies je bij pasta vaak juist niet voor een extra groente; aardappelen alleen eten voelt heel kaal. Aardappelen zorgen er dus voor dat je wat vaker groenten op je bord hebt.

Voedingswaarden van Aardappelen

De volgende tabel geeft een overzicht van de voedingswaarden van verschillende soorten aardappelen:

Voedingswaarde per 100 gram Gewone Aardappelen Zoete Aardappelen
Kilocalorieën 88 98
Eiwitten 2 gram 1,2 gram
Koolhydraten 19 gram 21,3 gram
Vetten 0 gram 0,3 gram
Vezels 1,8 gram 2,4 gram

Nadelen van Aardappelen

Boze tongen beweren dat de zetmeelhoudende knol kan bijdragen aan het ontstaan van obesitas. Het antwoord is tweezijdig. Ja, je kunt dik worden van piepers als je er te veel van eet. En met name, als je ze in bewerkte vorm consumeert.

Hoewel aardappels - en dan vooral de schil - vol zitten met voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid, hebben ze doorgaans een slechte reputatie in dieetland. “Ik doe graag onderzoek naar voedingsmiddelen die gestigmatiseerd zijn in de voedingswereld”, vertelt voedingswetenschapper Neda Akhavan. “De meeste mensen associëren de aardappel met gefrituurd voedsel of iets dat veel vet bevat.

De slechte reputatie komt doordat veel onderzoeken aardappels in verband brengen met een ongunstige werking op onze gezondheid. Toen de onderzoekers deze studies verder onder de loep namen, bleek dat dit bijna altijd komt doordat de aardappels zijn gefrituurd en met saus, zout en vlees en zonder groenten worden gegeten.

Aardappelen hebben echter ook nadelen. Aardappelen bevatten weinig vezels, zeker niet als je ze schilt. Ze hebben een hoge glycemische index, wat inhoudt dat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zorgt dit daarna weer voor een sterke daling. Dat leidt tot vermoeidheid en vetopslag. Bovendien: nog meer honger.

Bij gewrichtsklachten (en reuma) kan het zijn dat je extra last krijgt door het eten van nachtschades, en dus ook van aardappelen. Solanine is namelijk niet hitte gevoelig. Als je heel gevoelig bent voor solanine, kun je er wat koorts van krijgen, diarree of hoofdpijn.

Wanneer er veel bestrijdingsmiddelen worden gebruikt, hoeft de plant zichzelf niet te beschermen tegen ziekten. In de biologische aardappelteelt worden nauwelijks bestrijdingsmiddelen gebruikt. Bij het frituren van aardappelen (friet en chips) en bakken ontstaat al heel snel acrylamide, een kankerverwekkende stof. Zeker in industrieel bereide producten zit veel van deze stof, soms meer dan de richtlijnen toelaten.

Aardappelen zijn arm aan eiwitten en vetten. Aardappelen kunnen de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, vooral als ze gepureerd, gebakken of gefrituurd worden. In groene of uitgelopen aardappelen zit solanine, een stof die in grote hoeveelheden misselijkheid kan veroorzaken.

Glycoalkaloïden

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, stofjes die giftig kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Vooral de knollen met groene plekjes bevatten veel glycoalkaloïden. Aardappelen bevatten van nature het eiwit patanine, waar sommige mensen niet goed tegen kunnen. Ook bevatten aardappels, net als vele groenten uit de familie van de nachtschade, glycoalkaloïden die bij sommigen een nadelige reactie kunnen geven.

Bereidingswijzen en Gezondheid

Wanneer je aardappelen op gezonde manier bereidt zijn ze juist goed voor je gezondheid. Die doe je door ze te stomen, koken, roosteren, bakken met een kleine hoeveelheid olie of ze in de airfryer te bereiden. Je kunt je ze ook stomen. De stoom van het kokende water zorgt dat je aardappelen garen. Door het frituren van aardappels, krijg je meer vet en calorieën binnen, in vergelijking met andere kookmethoden zoals bakken of koken.

Wil je graag krokante piepers zonder veel olie toe te voegen? Dan kun je aardappels in de oven doen of klaarmaken in de airfryer. Wanneer met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op je voeding. Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

Koken kan ook, maar het doel is om zoveel mogelijk van het kalium uit de schil te behouden. Om de glycoalkaloïde inhoud te minimaliseren, is een goede opslag erg belangrijk. Ook is de glycemische index - GI; een waarde voor hoe snel iets je bloedsuikerspiegel laat stijgen ten opzichte van suiker - van aardappels erg hoog.

Combineer aardappels altijd met voedsel met een lage GI zoals vetten, eiwitten en groenten, om zo een piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Volgens onderzoekers zorgen vrijwel alle bereidingsmethodes voor een afname aan antioxdantkracht van aardappels, maar het bereiden met een airfryer liet juist weer een toename van 30% zien. Als je aardappels te lang bakt, kan er de ongezonde stof acrylamide ontstaan. Dit geldt met name voor frituren of bakken in de pan.

Zoete Aardappelen vs. Gewone Aardappelen

Aardappels en zoete aardappelen delen misschien een naam, maar ze komen eigenlijk uit heel verschillende plantenfamilies. De laatste jaren verliest de ‘normale’ aardappel aan populariteit. In plaats daarvan vinden zoete aardappelen gretig aftrek. Er wordt gezegd dat de zoete aardappel gezonder zou zijn. Volgens critici kun je beter zoete aardappel eten, omdat ze lager scoren op de glycemische index (GI). De glycemische index is geen perfecte methode.

Je eet waarschijnlijk niet alleen aardappelen, maar ook groente en vlees bij je maaltijd. Maar zoals je begrijpt wil ik chips niet aanraden boven zoete aardappel. Qua voedingswaarden zijn zowel gewone aardappelen als de zoete variant een gezonde keuze. Uiteindelijk komt het neer op persoonlijke voorkeur. Het beste advies? Varieer.

Zoete aardappelen zijn bijzonder rijk aan bètacaroteen. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermt tegen celschade. Antioxidanten worden in verband gebracht met een lager risico op ziekten zoals kanker. Nogmaals: losse producten zijn nooit goed of fout, of beter of slechter dan elkaar. We zouden wel kunnen kijken naar de voedingswaarden van deze verschillende aardappelenoorten om inzicht te krijgen in welke nuttige nutriënten ze ons kunnen leveren.

Tips voor Gezonde Aardappelconsumptie

  • Eet aardappelen wel zo puur mogelijk. Aardappel wordt namelijk vaak geconsumeerd in de vorm van friet en chips. Voor een optimale gezondheid kun je deze producten beter beperken.
  • Als je weinig tijd hebt, maak dan een grote hoeveelheid gebakken of geroosterde aardappelen in één keer klaar. Zo heb je een voorraad voor meerdere dagen.
  • Eet aardappels liever gekookt, gebakken, in een stamppot of als lekkere tortilla.
  • Zorg dat de portie groente op je bord 2 keer zo groot is als de portie aardappelen, dan ben je echt PuurGezond bezig.
  • Eet aardappelen alleen in de schil als ze vers en onbeschadigd zijn.

labels: #Aardappel

Zie ook: