Een proteïne dieet, ook wel een eiwitdieet genoemd, is een effectieve manier om je doel te bereiken. Proteïne en eiwitten zijn simpelweg verschillende namen voor dezelfde bouwstof. Het proteïne dieet is per definitie niet hetzelfde als een koolhydraatarm dieet, maar in praktijk komt het vaak op hetzelfde neer. Bij beide diëten is er sprake van het verminderen van de inname van koolhydraten.

Volgens het Voedingscentrum is voldoende eiwitten eten belangrijk voor een goede gezondheid. Er zijn geen aanwijzingen dat het proteïne dieet schadelijk is voor de gezondheid. Tijdens het dieet worden koolhydraten grotendeels vervangen door eiwitten, wat belangrijke bouwstenen zijn van ons lichaam. Een tekort aan eiwitten kan juist leiden tot afbraak van spierweefsel.

Waarom zijn Eiwitten Belangrijk?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingsstof die energie en aminozuren aan het lichaam levert. Aminozuren worden ook wel gezien als de bouwsteentjes van ons lichaam. Alles in ons lichaam, denk hierbij aan cellen, botten, bloed, hormonen, organen en spieren zijn opgebouwd uit deze bouwsteentjes! Daarnaast zijn de aminozuren ook nog betrokken bij andere belangrijke processen in het lichaam zoals onder andere de stofwisseling, de spijsvertering en ons zenuwstelsel.

Naast de functie als bouwsteentjes kan proteïne ook energie leveren aan het lichaam. Bij de verbranding van 1 gram eiwit komen 4 calorieën energie vrij. Deze hoeveelheid energie ontstaat ook bij de verbranding van koolhydraten. Eiwitten zijn echter in eerste instantie het belangrijkste als bouwstof. Alleen als onvoldoende energie wordt gehaald uit de koolhydraten of vetten, worden proteïneten als energiebron gebruikt.

Omdat niet alle aminozuren door het lichaam zelf aan te maken zijn, moeten we ze uit onze voeding halen. 9 aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden gemaakt, waardoor we ze echt uit onze voeding moeten halen! Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Hieronder vallen vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen die veel aan krachttraining doen hebben iets meer nodig. Zo hebben kinderen meer eiwitten nodig om goed te groeien en hebben sporters ook meer eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van de spieren.

Waar Vind je Eiwitten?

Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. De dierlijke eiwitten vind je terug in vlees, vis, zuivel en eieren. Dierlijke eiwitten zijn voor het lichaam net wat makkelijker op te nemen dan plantaardige eiwitten. Daarnaast is de mix van aminozuren net wat idealer dan bij de plantaardige eiwitten. Hierdoor worden dierlijke eiwitten ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd.

Plantaardige producten zoals groenten, paddenstoelen, noten en zaden bevatten ook proteïneten. Echter bevatten plantaardige eiwitten niet alle aminozuren, waardoor het belangrijk is om een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen te gebruiken.

Voordelen van een Eiwitrijk Dieet voor Gewichtsverlies

Een eiwitrijk dieet kan je helpen snel en gezond af te vallen. Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel omdat ze langzaam worden afgebroken in de maag, wat voorkomt dat je snel weer trek krijgt. Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten bijzonder gunstig. Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding.

Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten.

Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten. Drink voldoende water: Minimaal 2 liter water per dag. Eet extra vezels en val sneller af: Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel. Eet extra groente en voorkom verzuring: Eiwitrijke voeding kan verzurend werken, wat het afvallen kan belemmeren.

Eiwitrijk Weekmenu: Hoe Stel je het Samen?

Een eiwitrijk weekmenu is ideaal als je in spiermassa wil aankomen of als je wil afvallen. Ook al eet je elke avond een stukje vis of vlees, veel mensen eten niet genoeg eiwitten. De focus van het westers dieet is namelijk verschoven naar koolhydraten. Helaas zorgen deze voor veel onnodige calorieën en problemen met de bloedsuikerspiegel. Hoog tijd dus om weer meer eiwitten te eten. Ontdek hoe je probleemloos een eiwitrijk weekmenu samenstelt.

Als je een eiwitrijk weekmenu wil samenstellen, dan zou je eerst moeten weten hoeveel eiwitten je nodig hebt. De exacte hoeveelheid hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Het absolute minimum om gezond te blijven is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke eiwitbehoefte?

Voor een eiwitrijk dieet is het dus belangrijk dat je een optimale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Puur theoretisch bepaalt enkel je calorietekort of je afvalt. Maar wat vaak vergeten wordt is hoe je met de juiste macro's afvallen zo veel makkelijker en duurzamer kan maken. Ze veroorzaken geen cravings, wat afvallen ook mentaal makkelijker maakt. Als je wil afvallen is een koolhydraatarm eiwitrijk dieet dus ideaal. Hoeveel koolhydraten je nog mag eten hangt af van je persoonlijke behoefte. Maar koolhydraten leveren je energie. Wil je een eiwitrijk weekmenu samenstellen om spiermassa te kweken? Dan mag je natuurlijk wel voldoende koolhydraten eten. Een kleine surplus in je totale hoeveelheid calorieën is dan ideaal. Maar laat je ook niet helemaal gaan, want dan kom je veel in vet aan.

Tips voor het Samenstellen van een Eiwitrijk Weekmenu:

  1. Spreid je eiwitinname: Om tot die daginname te komen is het wel handig om je porties te spreiden. De hele dag koolhydraatrijk eten en ‘s avonds een kilo steak verorberen is niet ideaal voor je spijsvertering. Een gemiddeld persoon heeft zo’n 120 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt overeen met 4 porties van 30 gram.
  2. Zorg voor voldoende eiwitten per maaltijd: Veel mensen snappen niet dat ze niet aan hun eiwitbehoefte komen. In de ochtend eten ze immers een eitje, bij de lunch een sneetje ham en ‘s avonds wat kipblokjes. Zorg dat je portie eiwitten bij elke maaltijd groot genoeg is. Als je wil aankomen zal je moeten leren om veel te eten.
  3. Varieer met eiwitbronnen: Dierlijke eiwitten zijn van goede kwaliteit, maar ook plantaardige bronnen leveren je even goede eiwitten voor alle lichaamsfuncties. Varieer met plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu en seitan.
  4. Kies slimme koolhydraten: Eiwitten zitten ook in graanproducten, aardappelen en rijst. Als je wil aankomen en dus wel veel koolhydraten eet, kies dan voor slimme producten zoals wilde rijst. Wilde rijst bevat namelijk 15 gram eiwitten per 100 gram, in basmatirijst is dit maar 3 gram. Doe hetzelfde voor de melk die je drinkt en de kaas die je eet.
  5. Voeg eiwitten toe aan je ontbijt: Als je ‘s ochtends graag een omeletje eet, dan zullen eiwitten geen probleem zijn. Maar dat is wel wat anders voor wie enkel aan zoet kan denken bij het opstaan. Neem je zoete ontbijt eens onder de loep en voeg er op een slimme manier eiwitten aan toe. Eet bijvoorbeeld kwark of yoghurt met wat fruit en een handjevol noten.
  6. Compenseer tekorten: Het is niet altijd vanzelfsprekend om bij elke maaltijd je eiwitbehoefte te behalen. Maar als je overdag wat minder eiwitten hebt gegeten kan je dat ‘s avonds nog wel goedmaken.
  7. Overweeg een eiwitshake: Natuurlijk probeer je zoveel mogelijk gezonde onbewerkte voeding te eten. Maar als je een gezond eiwitrijk weekmenu hebt samengesteld met voldoende groenten en fruit, dan kan een extra shake af en toe zeker geen kwaad.

Voorbeeld Dagmenu

Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.

Eiwitten van Hoge Kwaliteit

Eiwitten van hoge kwaliteit zijn de eiwitten die je het liefst wilt binnenkrijgen. Je lichaam kan de onnatuurlijke verhouding van aminozuren zelf oplossen door eiwitten af te breken en opnieuw op te bouwen.

💡 Een handig ezelsbruggetje om eiwitten van lage kwaliteit te herkennen is: heeft het geen moeder gehad of groeit het niet uit de grond? Zo hebben zeevruchten, eieren, vis en vlees een moeder gehad en zijn ze onbewerkt. Peulvruchten, noten en zaden groeien uit de grond en zijn daarom van hoge kwaliteit. Maar: deze eiwitten bevatten veelal niet alle essentiële aminozuren. Een plantaardige eiwitbron die wel alle aminozuren bevat, is haver. Daarnaast is het eiwit van haver goed verteerbaar [2].

Eiwitrijk Dieet en Verzuring

Eiwitten werken verzurend. In tegenstelling tot eiwitten verlaagt groente juist de zuurgraad. Een hoge zuurgraad heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid en het afslankproces. Eén van die gevolgen is het opslaan van zuur in de vetcellen.

Is dit Dieet Geschikt voor Iedereen?

Is het dieet voor een man of een vrouw geschikt? Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen. Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Gebruik dit dieetschema als startpunt. Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder.

Wat zou je een vegetariër aanraden in het bovenstaande dieet ipv vlees of vis? Daarbij voldoende gezonde vetten als noten en avocado. Als vleesvervanger eventueel biologische Tempeh.

Mythes over Eiwitinname

Een veelgehoorde mythe is dat een hoge eiwitinname slecht zou zijn voor je nieren. Onderzoek toont echter aan dat dit niet het geval is, mits je voldoende water drinkt. Kortom, te veel eiwitten eten is niet schadelijk voor gezonde mensen.

Belangrijk: Kleine Gewoontes Maken een Groot Verschil

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid [2]. Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om. Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt. Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten. Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen). Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt. Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema.

labels: #Ei

Zie ook: