Een gezond voedingspatroon is essentieel om af te vallen en je goed te voelen. Wie ongezond afvalt, verliest vroeg of laat de energie en motivatie om zich aan zijn dieet te houden. Gezond eten biedt meer dan alleen een normaal BMI; denk aan een lichter gevoel, meer mentale alertheid, focus en een verminderde kans op ziekte.

Theorie over Gezond Eten en Afvallen

Hoewel elke calorie evenveel energie levert, zijn de voedingsstoffen die je erbij binnenkrijgt van groot belang. Een appel bevat bijvoorbeeld vezels, vitamines en mineralen. De vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer gaat eten en indirect minder calorieën binnenkrijgt. Bovendien helpen de voedingsstoffen in de appel om tekorten aan vitamines en mineralen te voorkomen. Dat is een belangrijk verschil.

Calorieën en Voedingsschema's

Een goede vuistregel is om dagelijks maximaal 500 kcal minder te eten dan je verbrandt. Dus als je 2000 kcal verbrandt, eet je minstens 1500 kcal om af te vallen. Een kleine uitzondering: als je extreem weinig calorieën verbruikt, kun je beter voor een wat kleiner tekort gaan. De juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen doe je het beste met een voedingsschema.

Vermijd Tijdelijke Diëten

Vrijwel iedereen die wil afvallen, grijpt naar een tijdelijk dieet. Hoe heftiger het dieet, hoe kleiner de kans dat je het volhoudt. Veel mensen haken halverwege af omdat ze hongerig, chagrijnig en futloos zijn. Bovendien keren mensen na een dieet vaak terug naar hun oude eetpatroon, waardoor de verloren kilo's snel weer terugkomen. Gezond eten en afvallen vraagt in het begin wat meer aandacht en bewustzijn.

Varieer in Gezonde Salades

Niemand zit te wachten op een saai blaadje sla, maar gezonde salades kunnen absoluut lekker zijn. Varieer in je basis met sla, spinazie, koolsoorten en rucola. Voeg een of twee stukken fruit toe voor zoetheid en sappigheid, en kies wat hartigs zoals olijven of zongedroogde tomaten. Strooi er tot slot wat noten en zaden over voor een heerlijke 'bite'. Met elke hap die je neemt proef je weer wat anders!

Maak het Jezelf Niet Te Moeilijk

Als je een gezonde levensstijl wilt, moet je het jezelf niet te moeilijk maken. Verwijder verleidingen zoals snoep uit je omgeving. De eerste stap is om alles te verbergen. De tweede stap is om het niet elke keer te kopen. Zo wordt het veel makkelijker om er weerstand aan te bieden. Je mag heus nog af en toe een snoepje eten, maar kies hier dan bewust voor.

Sauzen en Calorieën

Van sauzen word je dik? Niet altijd! Een scheutje extra vierge olijfolie kan prima bij een gezonde salade. Gezond eten en afvallen draait om de juiste balans. Er zijn ook veel sauzen die niet calorierijk zijn, zoals yoghurtdressings, mosterd of balsamicoazijn. Hoe sterker de smaak, hoe minder je ervan nodig hebt.

Eet Zoveel Mogelijk Onbewerkt

Het beste voedingsadvies komt van moeder natuur: eet zoveel mogelijk onbewerkt. Hoe onbewerkter je eet, hoe makkelijker je in een natuurlijk evenwicht komt. Je bent sneller verzadigd, voelt meer energie en zit lekkerder in je vel. Focus op producten met minimale bewerking of puur natuur.

Stabiliseer je Bloedsuikerspiegel

Fysiologisch gezien is de kunst van gezond eten en afvallen bijna gelijk aan het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen voor energiedipjes en kunnen op lange termijn leiden tot insuline-ongevoeligheid en diabetes type 2. Een stabiele bloedsuiker creëer je met onbewerkte, vezelrijke voeding en voldoende eiwitten en vetten.

Stimuleer je Vetverbranding

Er zijn een paar zaken die je vetverbranding echt stimuleren. Nuchter bewegen staat hierbij zowat op nummer 1. Indien je spieren geen voorraad koolhydraten meer hebben, dan is er geen andere mogelijkheid dan het verbranden van vetten. Een stevige ochtendwandeling is dan ook ideaal om je dag te kickstarten. Een kop koffie voor je wandeling zal je vetverbranding nog meer stimuleren.

Gezonde Sapjes

Een lekker groentesapje is supergezond en geeft je fysiek en mentaal een stevige boost om gezonde keuzes te maken. Gebruik daarom ook 1 stuk fruit zoals een appel, of voeg een vleugje honing toe. Wederom, je voorziet jezelf van heel veel gezonde vitamines en mineralen, en zelfs met een beetje zoet erbij kom je niet meteen aan een calorie-overshot.

Kies de Juiste Tussendoortjes

"Snacken is ongezond" is een veelgehoorde uitspraak. Ongezond snacken is inderdaad af te raden. Koekjes, snoep en chips leveren namelijk calorieën waar je verder helemaal niets aan hebt. Maar dat probleem zit hem in die specifieke snacks, niet in het algemene idee van tussendoortjes. Sterker nog: als je je tussendoortjes goed uitkiest, kunnen ze je zelfs helpen om gezonder te gaan eten. Niet alleen voorkomen ze eetbuien tussendoor, ze leveren ook nog eens extra voedingsstoffen die je misschien niet uit de hoofdmaaltijden haalt. Kom je groente tekort? Snack met komkommer en worteltjes. Niet genoeg gezonde vetten? Neem een handje nootjes.

Koolhydraten en Vetten

Tegenwoordig krijgen koolhydraten vaak overal de schuld van. Het belangrijkste is dat je je hoeveelheid koolhydraten aanpast aan je activiteitsniveau. Net als vezels zijn vetten namelijk heel belangrijk voor de verzadiging. Wanneer je vetvrij probeert te eten, zal je vaak veel meer honger hebben. Om die reden is het wel degelijk verstandig om wat vetten in je dieet te verwerken. Niet al te veel, want inderdaad, dan zit je wel snel aan je caloriebehoefte.

Conclusie

Kortom, gezond eten en afvallen is de ideale manier om je beter in je vel te voelen. Begin met de tips die jou het meeste aanspreken, of waarvan jij denkt dat ze het meeste impact zullen hebben op jouw gezondheid. Eet je erg gezond en val je nog niet af? Dan is het belangrijk om je energie-inname eens onder de loep te nemen. Dit allemaal zonder dure ingrediënten te gebruiken, verplicht te sporten of uren in de keuken te staan. De grootste fout die je kunt maken als je gezond wilt afvallen, is dat je jezelf allerlei regeltjes oplegt die niet vol te houden zijn.

Dagmenu's en Recepten

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen.

Voorbeeld Dagmenu

We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen.

Belang van een Goede Nachtrust

Een goede nachtrust is op zo veel vlakken goed voor je gezondheid dat het bijna ongeloofwaardig is om alle voordelen hier op te sommen. Ik zal daarom de belangrijkste noemen. Niet iedereen kan uitslapen of eerder in slaap vallen. Licht blokkeert de aanmaak van melatonine; het hormoon waardoor je in slaapt valt en in slaap blijft. De blauwe lichtstralen van je mobiel, laptop of tablet “vertellen” je ogen dat het middag is. Het gevolg? Je slaapt minder goed of wordt moe wakker.

Pas op voor Verborgen Suikers

Voedselfabrikanten stoppen hun producten vol met suiker. Ook in producten waarvan je het eigenlijk helemaal niet verwacht zit vaak suiker. Zolang voedselfabrikanten hun producten vol blijven stoppen met suiker, is het aan jou en mij om bewust te zijn van wat er op ons bord ligt.

Gezonde Snacks: Noten en Zaden

Noten helpen je om gezond af te vallen. Wees niet bang dat je dik wordt van noten. Zaden helpen je ook om gezond af te vallen. In een zaadje zit namelijk alles wat een plantje nodig heeft om te groeien. Een paar gezonde zaden zijn chiazaad en lijnzaad.

Beperk je Koffie-inname

Cafeïne heeft een opwekkend effect. Het maakt je alert, laat je goed voelen en houdt je wakker. Er is echter ook een (ongezonde) keerzijde aan koffie. Een teveel aan koffie kan namelijk voor een hoge cortisolwaarde zorgen. Gezond afvallen doe je door je koffie-inname te beperken tot maximaal vier kopjes per dag.

Beweging en Sport

Sporten is niet noodzakelijk als je gezond wilt afvallen. Bewegen is echter wel aan te raden als je gezond en snel wilt afvallen. Beweeg minimaal 20 minuten per dag. Heb je een dag gemist?

Vermijd Suikerrijke Dranken

Gezond afvallen doe je door je calorieën uit echte voeding te halen. Vergeet pakjes drinken, sapjes of frisdrank. Een blikje cola bevat al 35 gram suiker! Suiker zit ook verstopt in producten waar je het eigenlijk niet van verwacht. Neem bijvoorbeeld appelsap uit pak. Zelfs als er op de verpakking “gemaakt van 100% appel” staat, raad ik je aan om appelsap te allen tijde te vermijden. Er zit namelijk meer suiker in appelsap dan in gewone cola!

Alcohol en Afvallen

Gezond afvallen is alleen mogelijk als je niet te veel alcohol drinkt. Alcohol belast het lichaam, vergroot de eetlust en bevordert de aanmaak van ongewenst lichaamsvet. Persoonlijk kies ik ervoor om doordeweeks geen alcohol te drinken.

Eiwitten zijn Essentieel

Om gezond af te vallen hoef je geen seconde honger te hebben. Gezond afvallen doe je door voldoende voeding met eiwitten te eten. Eiwitten vind je in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivel, noten, pitten, zaden en peulvruchten. Door meer eiwitten te eten maak je het afvallen bovendien een stuk prettiger.

Stappenplan voor Gezond Afvallen

Stap voor stap gezond afvallen én op gewicht blijven. Dat is waar het in dit afvalboek allemaal om draait. We helpen je op weg met concrete tips, achtergrondinformatie en handige (vernieuwde) dagmenu’s.

Afvallen met Lekker Eten

Wil jij graag afvallen maar houd je ook heel erg van lekker eten? Wat als je kunt afvallen met gezond en lekker eten? Velen laten zich van een gezondere levensstijl weerhouden door het stigma dat afvallen zwaar is en gezond eten niet lekker is.

Alternatieven voor Ongezonde Gerechten

Heb jij al eens gedacht aan een Pizza margherita op een bodem van bloemkool? Of een Pizza funghi op een bedje van courgette of aubergine? Ben je gek op de Italiaanse keuken? Probeer dan eens een Pasta napoletana met courgetti in plaats van pasta.

Balansdagen

Heb je jezelf tijdens een vakantie of feestje toch laten gaan? Wanneer jezelf hebt laten gaan is er niet direct reden voor paniek. Geen zorgen, na een cheat day kun je een balansdag inplannen om het ‘’zondigen’’ weer recht te trekken.

Gebruik Kruiden en Specerijen

Gezond eten heeft de reputatie van smaakloos en saai eten. Dit is echter niet waar. Breng je eten op smaak met kruiden en specerijen zoals knoflook, citroensap, gember of bouillon.

Onverzadigde Vetten

In tegenstelling tot verzadigd vet is onverzadigd vet helemaal niet ongezond en juist noodzakelijk voor het opnemen van de broodnodige vitamines,de opbouw van je cellen, het verbeteren van je weerstand en de gezondheid van je brein. Onverzadigde vetten zitten in producten zoals vis, noten, pitten, zaden en avocado’s.

Varieer met Groenten

Wat zijn je lievelingsgroenten? Zoek gezonde dieetrecepten met je lievelingsgroenten als hoofdingrediënt. Door variatie aan te brengen in je dieet zul je ontdekken dat de wereld van gezonde voeding bestaat uit veel meer gerechten dan gewokte groentes of een salade.

Project Gezond

Project Gezond - opgericht in 2015 - heeft als doel om iedereen te laten zien dat je ook tijdens het afvallen volop kunt genieten van lekker eten. Het online programma was zo succesvol dat er al snel vraag ontstond naar fysieke boeken. In 2017 verscheen het eerste Project Gezond boek. De volledige serie bestaat inmiddels uit 9 boeken. Stuk voor stuk bestsellers!

Recepten uit Project Gezond

Laten we beginnen met alle heerlijke recepten die je in dit boek vindt:

  1. Homemade granola
  2. Aardappel (maar dan) anders
  3. Jouw nieuwe favoriete gehaktbal
  4. Italiaanse plaattaart met pesto en mozzarella
  5. Champignonrisotto met spinazie en zongedroogde tomaat
  6. Nachoschotel
  7. Oosterse biefstuksalade
  8. Gevulde eitjes met rauwe ham
  9. Wraps met gerookte kip en pesto
  10. Luchtige blueberry pancakes
  11. Bacon-ei muffins
  12. Eerlijke energierepen
  13. Aardappels met schil uit de oven
  14. Groene curry met witvis
  15. Couscoussalade met geitenkaas en abrikoos
  16. Suikerarme appel-walnotencake
  17. Gepofte zoete aardappel met kip en groente
  18. Ontbijtsmoothie met aardbei en munt
  19. Panini met brie en vijgen
  20. Klassieke bolognesesaus
  21. Italiaanse minestrone
  22. Ontbijtcake met perzik
  23. Oosterse varkenshaasspies
  24. Snelle en smakelijke (groente)dipsaus
  25. Club sandwich met bacon en kip
  26. Beef teriyaki
  27. Kaneelbroodjes met pistache
  28. Groentespread van paprika, wortel en courgette
  29. Spaanse tortilla met spinazie en chorizo
  30. Pizzawraps
  31. Chocoladeballetjes
  32. Hartige Indische taart
  33. Snijbonenstamppot met kip en kaas
  34. Notenbrood met sesamtopping
  35. Carpacciosalade
  36. Pasta pesto met kip en cherrytomaten
  37. Roti met zoete aardappel
  38. Tonijnsalade met zongedroogde tomaat
  39. Opruimgroentesoep
  40. Wentelteefjes met aardbeien en vanillevla

Wat je mag verwachten van het boek Project Gezond

  • 8 compleet uitgewerkte weekmenu's
  • 40 van onze beste recepten
  • Handige boodschappenlijstjes
  • Jaren aan tips, weetjes en adviezen

7 Redenen waarom je dit boek absoluut wilt hebben

  1. Afvallen zonder hongergevoel
  2. Duidelijke recepten, met prachtige foto's
  3. Voor elk moment van de dag
  4. Superhandige boodschappenlijstjes
  5. Heel veel variatie en flexibiliteit
  6. Geschikt voor het hele gezin
  7. Onbeperkt support van onze specialisten

Voordelen van afvallen met Project Gezond

  • Je valt gemakkelijk af terwijl je elke dag geniet van heerlijke maaltijden en recepten.
  • Je krijgt bergen meer energie en zit daardoor veel lekkerder in je vel.
  • Je zelfvertrouwen krijgt een enorme boost. Met alle positieve gevolgen van dien.
  • Je voelt jezelf fitter, frisser, gezonder en daardoor gelukkiger.
  • Je gaat bewuster om met eten en drinken en geniet er daardoor des te meer van.
  • Je eet gevarieerder, probeert meer uit en leert op die manier allerlei nieuwe gerechten kennen.
  • Je leert jezelf een nieuwe manier van eten aan waar je de rest van je leven profijt van hebt.

Tips om Gezond en Verantwoord Af te Vallen

  1. Gebruik een klein bord en neem kleine porties: Dezelfde portie lijkt een stuk groter dan op een groter bord. Zo denken je hersenen dat je meer hebt gegeten.
  2. Kies voor verspreiding van maaltijden over de dag: Het kan helpen om iedere 2 à 3 uur iets te eten om te voorkomen dat je honger krijgt.
  3. Eet veel groente (ook als tussendoortje): Eet minimaal 250 groente per dag en blijf variëren om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven.
  4. Eet meer plantaardig: Meer plantaardig en minder vlees is niet alleen goed voor jou, maar ook voor het milieu.
  5. Vermijd kant-en-klaar eten en kies voor vers en onbewerkt: Vermijd kant-en-klaar producten zoveel mogelijk, deze bevatten vaak veel suiker, zout, verzadigd vet en calorieën en maar weinig vezels, vitaminen en mineralen.
  6. Maak zelf sauzen zonder toegevoegde suikers: Wist je dat er vaak extra suiker wordt toegevoegd aan kant-en-klare sauzen?
  7. Vermijd suikerrijke dranken zoals vruchtensap en frisdrank: Drink genoeg water, koffie en thee (zonder melk en suiker) om je vochtbalans aan te vullen.
  8. Drink liever geen alcohol: Het advies is voor zowel mannen als vrouwen om geen alcohol te drinken.
  9. Eet met aandacht: Eet met aandacht, door op een bewuste manier te eten, geniet je meer en heb je langer een voldaan gevoel.
  10. Eet veel eiwitten: Eiwit is een belangrijke bouwstof. Je lichaam heeft eiwitten nodig, het zijn de bouwstenen voor je lichaamscellen.
  11. Eet voldoende vezels: Voldoende vezels eten is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Vezels geven je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel te veel eet.
  12. Bereid je maaltijden voor: Het voorbereiden van een maaltijd voor de volgende dag, een paar dagen of zelfs voor de hele week wordt ook wel 'meal preppen' genoemd.
  13. Beweeg dagelijks een uur: Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid. Door te bewegen of te sporten verbrand je meer calorieën, wat helpt bij afvallen.
  14. Stop met roken: Roken is ontzettend slecht voor je gezondheid.
  15. Voorkom stress: Chronische stress zorgt voor extra hormonen, wat kan leiden tot overgewicht, diabetes, een minder sterk immuunsysteem, slapeloosheid, depressie en hart- en vaatziekten.
  16. Zorg voor een goede nachtrust: Zowel te kort als te lang slapen hebben effect op de stofwisseling en dus de kans op diabetes.
  17. Vraag steun aan je vrienden, familie en collega’s: Het kost veel energie en doorzettingsvermogen om steeds ‘nee’ te zeggen tegen ongezonde keuzes.

labels:

Zie ook: