De meeste mensen eten vrij veel brood en daar is niets mis mee. Je hoeft dus echt niet op zoek naar een alternatief voor brood omdat het zo ongezond is. Vooral volkorenbrood bevat veel gezonde voedingsstoffen omdat de hele tarwekorrel wordt gebruikt.

Brood bevat onder andere vitamines zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B11 en ook mineralen zoals jodium en ijzer. Maar brood is gemaakt van tarwe en bevat dus gluten. Hier zijn sommige mensen intolerant of allergisch voor. Op lange termijn kan dit ontstekingen in de darm en zelfs een lekkende darm veroorzaken.

Brood bevat bovendien erg veel koolhydraten en relatief weinig eiwitten of vetten. Koolhydraten geven je veel goede energie, maar als je weinig beweegt, dan kan je er beter niet te veel van eten. Tot slot kan het zijn dat je gewoon even wat zin hebt in meer variatie op je bord. "Verandering van spijs doet eten", zegt men.

Alternatieven voor brood

Niet iedereen is zo happig op brood. Maar als je brood wil vervangen, dan zal je wel even creatief te werk moeten gaan. Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven die minstens even goed smaken en makkelijk te bereiden zijn.

Lunch zonder brood: 9 tips

Lekker Hollands een bammetje voor de lunch is natuurlijk niks mis mee, maar als ik voor mezelf spreek, heb ik ook weleens zin in wat anders. Net als bij het avondeten, vind ik het met de lunch ook heel leuk om te blijven variëren, maar ik heb niet altijd de tijd om voor de lunch een uur in de keuken te staan, want er moet immers ook gewoon gewerkt worden.

Waar ik absoluut ook groot fan van ben, is avondeten restjes lunchen. Soms maak ik zelfs bewust wat extra avondeten zodat ik die dag erna ook lekker kan lunchen. Zeker in de herfst en winter vind ik het ook heerlijk om warm te lunchen, dat kikkert toch wat meer op dan wat kouds. In de zomer ga ik dan juist weer graag voor salades.

Met deze 9 x lunch zonder brood recepten kun jij aan de slag met het maken van een gezonde lunch zonder brood:

  1. Soep is natuurlijk altijd een goede optie voor een lunch zonder brood. Of je er eet er een broodje bij, dat kan natuurlijk ook. Maar dan krijg je in ieder lekker veel groenten én iets warms binnen.
  2. Wraps voor de lunch vind ik ook altijd top. Zo gemaakt, maar toch net even wat anders dan anders. Deze wrap met tonijn en appel is lekker fris!
  3. Deze vegan springrolls zijn absoluut een gezonde lunch zonder brood. Lekker veel groenten én veel smaak. De pinda-dipsaus erbij maakt het helemaal af.
  4. Tortilla’s vullen met lekkers en dan bakken in de pan. Dat klinkt toch geweldig? Is het ook!
  5. Een van mijn favoriete lekkere en makkelijke soepjes voor de lunch is absoluut deze courgettesoep. Zo gemaakt, en zo heerlijk!
  6. Een lunch zonder brood betekent niet gelijk dat de lunch niet vullend kan zijn.
  7. Makkelijker dan dit lunchrecept wordt het bijna niet.
  8. Je zou misschien niet zo snel aan een Spaanse tortilla voor de lunch denken. Maar dit is toch ideaal? Je hebt er niet veel voor nodig, maar het is in 20 minuutjes klaar.
  9. Nog een goede optie voor een gezonde lunch zonder brood, is deze pastasalade met tonijn.

Meer alternatieven

Van wraps, tot pastasalades en soep. Je kunt natuurlijk van alles lunchen zonder brood.

  1. Het voordeel van rijstcrackers is dat ze geen gluten bevatten en dat je nog steeds hetzelfde beleg kan gebruiken als bij brood. Rijstcrackers gaan zowel prima samen met hartig als met zoet beleg.
  2. Een salade op basis van couscous is een leuk alternatief voor brood. Je kan zelf kiezen welke verhouding van couscous en groenten je wil. En je kan er ook makkelijk een bron van eiwitten aan toevoegen.
  3. Ben je op zoek naar een alternatief voor brood dat ook veel vezels bevat en liefst ook meer eiwitten? Dan zijn peulvruchten zoals kikkererwten een goede basis voor een gezonde salade.
  4. Ben je even uitgekeken op brood, maak dan eens een lekkere pastasalade. Warme pasta bij het diner is heerlijk, maar ook koude pasta als lunch is superlekker. Normale pasta is eveneens gemaakt van tarwe en bevat dus gluten.
  5. Wraps zijn een erg makkelijke manier om je broodmaaltijd een nieuwe lay-out te geven. Alles wat je vroeger op je brood deed, gooi je nu tussen je wrap. Bovendien is het een makkelijke manier om meer groenten aan je maaltijd toe te voegen.
  6. Ben je op zoek naar een eiwitrijk alternatief voor brood? Maak dan eens een omelet met veel groenten. Een omelet is het lekkerst als je deze vers kan maken, maar je kan deze ook opwarmen of gewoon koud eten. Wil je toch nog koolhydraten eten?
  7. Zijn koolhydraten geen probleem of zelfs een vereiste omdat je een grote inspanning gaat leveren? Maak dan eens pannenkoeken. Het is heus niet zo moeilijk en ze vallen bij iedereen in de smaak.
  8. Havermout is erg veelzijdig en een goed koolhydraatrijk alternatief voor brood. Naast pannenkoeken zijn de meest bekende recepten havermoutpap en overnight oats. Groenten lijken er misschien wat minder goed bij te passen, maar probeer het zeker eens te combineren met julienne gesneden wortel (en dan met rozijnen en kaneel!) of roer er geraspte courgette doorheen.

Voedingsstoffen en alternatieven

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Maar volkoren- en bruinbrood leveren belangrijke voedingsstoffen en dragen bij aan een lager risico op bepaalde chronische ziekten. Vooral volkorenbrood bevat veel vezels, jodium, ijzer en B-vitamines.

Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort.

We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen.

Advies bij coeliakie of glutensensitiviteit

Voor mensen met de aandoening coeliakie geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden.

Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding.

Tips om te starten

Mijn belangrijkste tip: geef jezelf de tijd. Je kunt echt niet van vandaag op morgen ineens compleet anders gaan eten. Leer wennen aan het voorbereiden, het invriezen, het boodschappen doen. Leer wennen aan het idee dat je iets anders eet dan brood. Ontdek welke recepten voor jou makkelijk, snel en lekker zijn. Tot slot: eet genoeg.

Zorg dat er voldoende vetten en eiwitten in je maaltijd zitten - die zorgen voor langdurige, stabiele verzadiging. En ik heb niks tegen koolhydraten, zolang ze maar uit de juiste bron komen (lang leve de zoete bataat).

Koolhydraatarme lunch recepten

Met deze boodschappenlijst ben je altijd verzekerd van de juiste producten. Je kunt de lijst gebruiken om af te vallen en om eindeloze gezonde combinaties te maken. Je kunt je koolhydraatarme lunch naar wens aanpassen, zodat het aan jouw persoonlijke behoeftes voldoet.

Als je wilt afvallen, kies dan voor een koolhydraatarme lunch met veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Vermijd brood, wraps, rijst en pasta.

Een magere lunch is laag in calorieën en koolhydraten. Zorg er wel voor dat je lunch rijk is aan groenten en eiwitten, zodat je toch lang verzadigd blijft en je lichaam voedt met voedingsstoffen.

Als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet, raden we aan om te kiezen voor fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, hüttenkäse, ricotta en kwark.

10 tips om minder koolhydraten te eten

Met de 10 TIPS kun je meteen aan de slag. Kleine veranderingen kunnen al veel verschil maken. Bekijk gewoon wat jij kunt veranderen in je menu. Misschien wil je eerst eens proberen anders te ontbijten of stoppen met sap drinken en in plaats daarvan fruit éten.

  1. Drink je koffie en thee zonder suiker. Je kunt eventueel een zoetje of zoetstof gebruiken met weinig koolhydraten.
  2. Wil je graag iets bij de koffie? Het kan een goed idee zijn om ook altijd zoiets bij je te hebben. Wat nootjes of bijvoorbeeld Babybell kaasjes of een bifi worstje.
  3. In een flink glas cola of andere frisdrank zitten al snel zes suikerklontjes. Wat je beter kunt doen is fruit in z’n geheel eten in plaats van drinken!
  4. Probeer je dag eens anders te beginnen. Na een voedzaam ontbijt met weinig koolhydraten (en wat meer vet) voel je je vaak langer verzadigd.
  5. Ontbijt je met brood vervang je gewone brood dan door (écht) koolhydraatarm brood of koolhydraatarme crackers, zoals de vezelrijke crackers van Wasa of nog beter: zelfgemaakte of kant-en-klare lijnzaadcrackers.
  6. Brood is natuurlijk erg handig voor de lunch en bovendien makkelijk om mee te nemen. Als alternatief zou je koolhydraatarm brood kunnen kiezen. Een salade is ook een prima alternatief.
  7. Kant-en-klaar-producten, zakjes, potjes en mixen bevatten allemaal vaak veel meer suikers en verkeerde koolhydraten dan je denkt.
  8. Pasta, rijst en aardappels zijn rijk aan koolhydraten. Je kunt ze eenvoudig weglaten of vervangen door een extra portie groente.
  9. Snack vaker met rauwkost met een dipsausje! Koop geen kant-en-klare dipsausjes (met veel suiker) maar maak ze zelf.
  10. Eet alleen als je honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent!

Makkelijke en heerlijke recepten

Als je al heel je leven brood als ontbijt eet, is het even zoeken naar een lekker en eenvoudig ontbijt zonder brood. Maar geloof ons, er zijn genoeg makkelijke en heerlijke recepten. Havermout is van nature glutenvrij, al bevat het wel andere eiwitten die bij sommige mensen ook de darmen kunnen triggeren.

Dan is fruit ideaal. Fruit zit boordevol natuurlijke energie, water, vitamines en mineralen. Als je ontbijt iets steviger mag zijn, zijn eieren een goede optie. Eieren zitten vol goede biologisch beschikbare eiwitten en gezonde vetzuren, vitamines en mineralen.

Alle soorten yoghurt zijn een goed idee voor een ontbijt zonder brood. Kies wel voor yoghurt of kwark waar geen extra suiker aan is toegevoegd. Afhankelijk van het type yoghurt dat je kiest zitten er veel eiwitten in. En je kan er elke dag heerlijk mee variëren door verschillende toppings te gebruiken.

Zowel smoothies als juices zijn makkelijk verteerbaar. Ideaal voor als je nog maar half wakker bent of relatief snel na je ontbijt wil sporten.

labels: #Brood

Zie ook: