De vraag welke kwarksoort het beste is, komt vaak voor. Om deze vraag te beantwoorden, is het belangrijk om eerst een aantal zaken over kwark in het algemeen te weten. Is kwark eigenlijk wel 'gezond'? Wat we verstaan onder 'gezond' is vaak persoonlijk. Producten die niet bewerkt zijn, zoals groenten, fruit, onbewerkte vleessoorten, vissoorten, peulvruchten en noten, kunnen als 'gezond' worden beschouwd. Hierbij gaat het niet per se om calorieën, maar om de mate van bewerking van een product.

Is kwark een bewerkt product?

Op de verpakkingen van volle en magere kwark naturel staat geen ingrediëntenlijst, wat suggereert dat het een 'natuurlijk' product is. Maar is het ook onbewerkt? Magere kwark wordt gemaakt van magere melk, terwijl bij halfvolle en volle kwark melkvet of room wordt toegevoegd. Van magere melk wordt magere kwark gemaakt. Echter, magere melk wordt geproduceerd door vet uit volle melk te halen. De melk wordt dus wel degelijk bewerkt om magere melk en vervolgens magere kwark te creëren.

In de melkfabriek wordt de melk eerst afgeroomd, wat betekent dat het vet eruit wordt gehaald. Later wordt er weer vet toegevoegd om magere, halfvolle of volle melk te creëren. Vervolgens wordt de melk gepasteuriseerd, waarbij deze tot meer dan 70 graden wordt verwarmd om ziekmakende bacteriën te doden. Daarna wordt de melk snel weer koud gemaakt en door kleine gaatjes geperst, zodat de vetbolletjes zich vermengen en niet meer bovenop drijven. Er wordt dus niets toegevoegd, alleen iets uitgehaald. Hoewel er een bewerking plaatsvindt, wordt deze door velen niet als 'negatief' beschouwd.

Melk: Goed of slecht voor je lichaam?

Naast de bewerking van producten, is er vaak discussie over de vraag of melk goed voor ons lichaam is. Er zijn vele discussies gaande. Vroeger werd er gezegd: 'In melk zit calcium wat goed is voor de botten, melk sterkt de gezondheid en melk helpt tegen osteoporose'. Tegenwoordig zijn er vele weerleggingen: het valt nog maar te bezien in hoeverre melk echt helpt tegen botontkalking. Dat komt door de grote hoeveelheid fosfor die het bezit. Om die te kunnen verwerken, haalt het lichaam juist ook calcium uit de botten. Kinderen en volwassen hebben lactose niet nodig, dus waarom nog melkproducten gebruiken?

Vegetarische kwark

Veel kwarksoorten zijn niet vegetarisch. De melk wordt aangezuurd met melkzuurbacteriën, waarna er stremsel wordt toegevoegd. Stremsel wordt voornamelijk gewonnen uit de lebmaag van kalveren. Alleen als er op de verpakking staat dat de kwark geen stremsel bevat, is het vegetarisch.

Waarom kwark eten?

Kwark is een goede bron van eiwitten, vetten, koolhydraten, suikers en calorieën. Eiwitten dienen voornamelijk als bouwstenen voor je spieren. Kwark bevat een zeer hoog gehalte aan eiwit en essentiële aminozuren en zou dus eigenlijk op het menu van iedere (kracht)sporter moeten staan. Naturel kwark is het meest pure qua vorm. Aan smaakjes zitten vaak suikers of zoetstoffen toegevoegd.

Vergelijking van kwarksoorten

Hieronder volgt een vergelijking van verschillende kwarksoorten, waarbij gelet wordt op de ingrediëntenlijst, hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten (waarvan suikers) en calorieën.

Top 10 suikervrije en eiwitrijke kwark- en yoghurtvarianten:

  1. Magere kwark (Zaanse Hoeve, Albert Heijn): Niet te dik, niet te dun, en niet zo zuur.
    • Voedingswaarden (per 100g): 50kcal, Vet 0g, Koolhydraten 4g (waarvan suikers 4g), Eiwitten 8.6g
    • Prijs: €1,49 per kg
  2. Almhof Griekse yoghurt 0% vet naturel: Zacht, romig, weinig suikers en veel eiwitten.
    • Voedingswaarden (per 100g): 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3,8g (waarvan suikers 3,8g), Eiwitten 9,8g
    • Prijs: €3,31 per kg
  3. Alpro Plantaardige variatie op kwark: Plantaardig, vol eiwitten op basis van sojabonen, laag verzadigd vetgehalte, vitamine B12 en vitamine D.
    • Voedingswaarden (per 100g): 60kcal, Vet 3.3g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 0g (waarvan suikers 0g), Eiwitten 5.8g
    • Prijs: €5,73 per kg
  4. Milbona Greek Yoghurt Fat Free (Lidl): Laag in vet, hoog in eiwitten, lekker en romig.
    • Voedingswaarden (per 100g): 58kcal, Vet 0g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 4.5g (waarvan suikers 3.5g), Eiwitten 10.0g
    • Prijs: €3,18 per kg
  5. Skyr Naturel (AH huismerk): Hoogste eiwitgehalte, bijna geen vetten, mild en stevig van smaak.
    • Voedingswaarden (per 100g): 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g (waarvan suikers 4g), Eiwitten 11g
    • Prijs: €2,26 per kg
  6. AH Soja Kwark: Plantaardig alternatief, fris met kokos smaak, ongezoet en veel eiwitten.
    • Voedingswaarden (per 100g): 50kcal, Vet 3.5g (waarvan 1g verzadigd), Koolhydraten 0g (waarvan suikers 0g), Eiwitten 4.5g
    • Prijs: €3,38 per kg
  7. Lactosevrije kwark (AH/Jumbo): Zacht, mild van smaak en rijk aan eiwitten, gemaakt van koemelk.
    • Voedingswaarden (per 100g): 50kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 3.5g (waarvan suikers 3.5g), Eiwitten 8.5g
    • Prijs: €3,38 per kg
  8. Biogarde magere kwark: Bevat speciale melkzuurbacteriën, lichter verteerbaar en beter voor de darmen.
    • Voedingswaarden (per 100g): 47kcal, Vet 0.1g, Koolhydraten 3g (waarvan suikers 3g), Eiwitten 8.5g
  9. Fagé Griekse stijl yoghurt 0%: Lekker, romig en hoog in eiwitten.
    • Voedingswaarden (per 100g): 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3g (waarvan suikers 3g), Eiwitten 10.3g
  10. Milbona Lactosevrije Skyr (Lidl): Dik, goede macro's en zonder toegevoegde suikers.
    • Voedingswaarden (per 100g): 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g (waarvan suikers 4g), Eiwitten 11g

In de categorie magere kwark is de milde naturel kwark van Campina een goede keuze. Voor de volle kwark zijn de Demeter, zuiver zuivel van de Ekoplaza en Campina goede opties. Zuiver zuivel is bereid met vegetarisch stremsel.

Kwark met smaakjes

Bij kwark met smaakjes is het belangrijk om op te letten. De halfvolle kwark van Mona met banaan bevat bijvoorbeeld slechts 1% bananensap en maar liefst 15,4 gram koolhydraten waarvan suikers per 100 gram.

Aanbevelingen

  • Afvallen of op gewicht blijven: Magere kwark (Campina milde kwark naturel of magere kwark van de Lidl).
  • Aankomen: Volle kwark (Ekoplaza voor de vegetarische variant of Campina volle kwark).

Let op!

Wees voorzichtig met gezoete varianten met smaakjes, deze bevatten vaak veel toegevoegde suikers of zoetstoffen. Kies liever voor een naturel variant en combineer deze met (diepvries)fruit en noten voor extra vitamines, verzadiging en gezonde vetten.

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag verschilt per persoon. Houd er rekening mee dat het lichaam ongeveer 20 gram eiwitten per keer kan opnemen. Probeer aan te houden dat je bij de hoofdmaaltijden rond de 20 gram eiwit neemt.

labels:

Zie ook: