Typisch zo’n product dat je in de koelkast van de meeste huishoudens aantreft: yoghurt. En dat in alle soorten en maten. Van naturel- tot passievruchtsmaak, en van mager tot volvet. Loop je vaak rond met de vraag “welke producten kan ik het beste kiezen in de supermarkt” of wil jij weten wanneer iets te veel of te weinig suikers, zout vet en/of vezels bevat?

Voedselproducten zijn niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’. Dit heeft onder andere te maken met hoeveelheid en frequentie. Plaats specifieke voedingsmiddelen daarom altijd in de juiste context - in dit geval jouw volledige eetpatroon. Wel kun je iets zeggen over in hoeverre een product een gezonde- of minder gezonde keuze is.

Verschillende soorten yoghurt en hun voedingswaarden

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Laten we allereerst kijken naar het verschil in de hoeveelheid calorieën. Met de nadruk op ‘verschil’, want dat is absoluut aanwezig! Met respectievelijk 40, 43, en 46 kcal per 100 gram, zijn Katharos Yoghurt Grieks 0%, Jumbo Yoghurt Griekse 0,1% Vet en Milsani Griekse stijl de varianten met de minste calorieën. De variant die het meest calorierijk is, is de Griekse Yoghurt van De Zaanse Hoeve met 10% vet. Met 128 kcal per 100 gram bevat deze maar liefst drie keer zoveel calorieën als de yoghurt van Katharos!

Dat grote verschil in calorieën moet natuurlijk wel ergens vandaan komen. De oorzaak ligt hier voornamelijk bij de aan- of afwezigheid van vet. Dat de varianten met 0% vet ook daadwerkelijk vrij zijn van vetten, zal je waarschijnlijk niet verbazen. Maar wat je misschien nog niet wist, is dat het percentage op de verpakking aangeeft hoeveel gram vet (per 100 gram) in de yoghurt zit. Dit houdt dus in dat een variant met 2% vet, 2 gram vet per 100 gram bevat.

Opvallend is dat het meerendeel van deze vetten uit het type verzadigd vet bestaat. Zo bevat Griekse yoghurt met 10% vet (zoals De Zaanse Hoeve 10% vet) 6,2 gram verzadigd vet per 100 gram. Gaan we uit van een gemiddelde portie van 150 gram, komt dit uit op een totaalaantal van meer dan 9,5 gram verzadigd vet!

Naast vet en eiwit, bevat Griekse yoghurt ook koolhydraten. De hoeveelheid hiervan ligt erg dicht bij elkaar; tussen de 3 en 5 gram per 100 gram. Voor Griekse yoghurt naturel geldt dat de hoeveelheid koolhydraten gelijk staat aan de hoeveelheid suiker. Dit komt doordat de koolhydraten bestaan uit melksuiker (lactose), iets dan van nature in zuivelproducten aanwezig is.

We zijn inmiddels aangekomen bij het vergelijken van het macronutriënt eiwit! Opvallend is dat de hoeveelheid hiervan per Griekse yoghurt enorm verschilt. Zo zijn er een aantal varianten die vrij weinig eiwit bevatten, maar ook een paar die er met het eiwitgehalte ver bovenuit steken. Bijvoorbeeld de Griekse Stijl 0% vet van Almhof (9,8 gram), de Fage Total Griekse Yoghurt en Optimel Yoghurt Griekse Stijl naturel (9 gram). De minste hoeveelheid eiwit tref je in De Zaanse Hoeve Yoghurt Griekse stijl 10% vet (4,5 gram).

Zout? Jazeker, Griekse yoghurt bevat zout. Niets om je zorgen over te maken, want de hoeveelheid is minimaal en bovendien van nature aanwezig. Aan geen enkele variant is dus extra zout toegevoegd.

Overzicht van populaire yoghurtvarianten en hun voedingswaarden per 100g

Yoghurtvariant Calorieën (kcal) Vet (g) Koolhydraten (g) Suikers (g) Eiwitten (g)
Katharos Yoghurt Grieks 0% 40 0 - - -
Jumbo Yoghurt Griekse 0,1% Vet 43 0,1 - - -
Milsani Griekse stijl 46 - - - -
De Zaanse Hoeve Griekse Yoghurt 10% vet 128 10 - - 4,5
Almhof Griekse Stijl 0% vet - 0 - - 9,8
Fage Total Griekse Yoghurt - - - - 9
Optimel Yoghurt Griekse Stijl naturel - - - - 9

De Schijf van Vijf en yoghurt

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf.

Aandachtspunten bij het kiezen van yoghurt

Griekse yoghurt met een smaakje bevat over het algemeen veel toegevoegde suiker, en is daarom een minder gezonde voedselkeuze. Een hoge consumptie van suiker kan gewichtstoename en tandbederf veroorzaken.

Almhof 0% Vet Yoghurt Aardbei 500g kun je wel als extraatje eten of drinken. Het advies is om dat niet meer dan drie keer per week te doen.

LET OP! Let vooral op met de gezoete varianten met smaakjes zoals vanille of fruit. Deze bevatten namelijk meestal veel toegevoegde suikers of zoetstoffen. Heus niet erg voor een keer (denk aan de heerlijke Lindahls of HiPro), maar we kiezen dit niet als onze dagelijkse vaste keuze. Hiervoor kopen we altijd een naturel variant welke we combineren met (diepvries)fruit voor vitamines en verzadiging, en noten/zaden/pitten voor de gezonde vetten. Denk aan ons chia oats receptje! ;) Wat is jouw favoriete yoghurt of kwark variant? Laat het ons weten in de reacties!

Alternatieven voor traditionele yoghurt

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Top Suikervrije en Eiwitrijke Yoghurtvarianten

  1. Magere kwark: De budget versie van de Albert Heijn (Zaanse Hoeve) is een favoriet vanwege de textuur en smaak.
  2. Almhof Griekse yoghurt 0% vet naturel: Zacht, romig, weinig suikers en veel eiwitten.
  3. Alpro Plantaardige variatie op kwark: Een plantaardige optie vol eiwitten, vitamine B12 en vitamine D.
  4. Milbona Greek Yoghurt Fat Free: Laag in vet, hoog in eiwitten en romig.
  5. Skyr Naturel: Hoogste eiwitgehalte en mild van smaak.
  6. AH Soja Kwark: Plantaardig alternatief met kokossmaak, ongezoet en relatief veel eiwitten.
  7. Lactosevrije kwark (AH/Jumbo): Zacht, mild van smaak en rijk aan eiwitten.
  8. Biogarde magere kwark: Bevat speciale melkzuurbacteriën en is lichter verteerbaar.
  9. Fagé Griekse stijl yoghurt 0%: Lekker, romig en hoog eiwitgehalte.
  10. Milbona Lactosevrije Skyr (Lidl): Dik, goede macro's en zonder toegevoegde suikers.

Eigenlijk komen de meeste Griekse yoghurt varianten goed uit de test en zijn er veel ‘gezond’. Welke yoghurt de beste keuze is, is afhankelijk van wat jij belangrijk vindt. Misschien ligt jouw prioriteit bij de hoeveelheid eiwitten of het aantal calorieën, of wellicht is smaak voor jou bepalend. Kies bij voorkeur een variant met een vetpercentage van 0- of 2%. Mocht je over de gehele dag weinig verzadigde vetten consumeren, dan is het op zich niet erg om voor een volle variant met meer vet kiezen. Let er in dat geval (indien je op gewicht wilt blijven) wel op dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt!

Met deze artikelen probeer ik jullie te inspireren en te motiveren om bewuste, gezonde keuzes te maken. Dit betekent natuurlijk niet dat wat ik zeg ‘goed’, en wat een ander zegt ‘fout’ is. En dat geldt ook voor producten; zoals ik eerder aangaf moet je voedingsmiddelen altijd in de context van je gehele voedingspatroon plaatsen.

labels:

Zie ook: