We kunnen lang en breed uitweiden over de vraag of sojayoghurt gezond is, maar het simpele antwoord is: ja. Sojayoghurt is een plantaardige yoghurt gemaakt van - je raadt het al - sojabonen. Deze worden verwerkt tot sojamelk, een plantaardige melk.

Wat is Sojayoghurt?

Sojayoghurt ontstaat als je sojamelk - gemaakt van sojabonen - laat fermenteren met bepaalde bacteriën. Zo ontstaat een product met een yoghurtachtige smaak en een dikke, gladde textuur. Er wordt geen dierlijke melk gebruikt voor de productie van sojayoghurt.

Voedingswaarde van Sojayoghurt

Je ziet dat sojayoghurt wat minder calorieën, vet (voornamelijk onverzadigd vet) en suikers bevat dan yoghurt van koemelk en net ietsje meer eiwitten. Zo bevat sojayoghurt minder kalium en ietsje minder calcium, maar daarentegen wel veel meer magnesium en vitamine B12. Je ziet dat sojayoghurt op sommige vlakken beter scoort dan yoghurt van koemelk en op sommige vlakken ietsje slechter.

Vergelijking van voedingswaarden (per 100g):

Voedingsstof Sojayoghurt Koemelk Yoghurt
Calorieën Minder Meer
Vet Minder (voornamelijk onverzadigd) Meer
Suikers Minder Meer
Eiwitten Iets meer Iets minder
Kalium Minder Meer
Calcium Iets minder Iets meer
Magnesium Veel meer Minder
Vitamine B12 Veel meer Minder

Gezondheidsvoordelen van Sojayoghurt

Sojayoghurt biedt een aantal gezondheidsvoordelen. Sojayoghurt is enorm eiwitrijk. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof van ons lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam. Ze helpen om je spierweefsel in stand te houden, bijvoorbeeld als je afvalt. Als je veel krachtsport doet, helpen ze met spieropbouw. Ook helpen eiwitten om op gewicht te blijven.

Sojayoghurt bevat weinig suikers, ook wel snelle koolhydraten genoemd. Het wordt dus langzaam door je lichaam opgenomen. We zeggen dan ook wel: dit voedingsmiddel heeft een lage glycemische index. Voeding met een lage glycemische index laat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Let er wel op dat je de ongezoete variant kiest.

Soja is een plantaardige eiwitbron en bevat alle essentiële aminozuren. Soja kan daardoor in de gehele eiwitbehoefte van het lichaam voorzien. De sojaboon overtreft zelfs alle andere voedingsmiddelen, dus ook vis en vlees, voor wat betreft het eiwitgehalte. Veel vegetariërs eten soja omdat het een goede en goedkope vleesvervanger is.

Soja wordt als cholesterolverlagend middel aangeprezen omdat het meervoudige onverzadigde vetzuren bevat en juist weinig verzadigde vetzuren. Het grootste deel ervan zijn omega-6 vetten, maar soja is ook een van de weinige planten waarin een aardige hoeveelheid omega-3 zit.

Vooral door de hoge concentratie fyto-oestrogenen is soja interessant als voedingsmiddel tegen kanker. Deze plantaardige hormonen kunnen namelijk de werking van de eigen oestrogenen beïnvloeden met als resultaat een anti-oestrogeen effect. Soja bevat vele soorten fyto-oestrogenen, maar de meest werkzame zijn genisteïne en daidzeïne. Genisteïne wordt met name gebruikt door natuurartsen bij de behandeling van kanker. Het remt de vorming van nieuwe bloedvaten en verhindert de groei van kankercellen. Voor dat effect is genisteïne in hoge doses nodig.

Er is namelijk steeds meer bewijs dat de dagelijkse consumptie van soja een beschermende werking heeft tegen kanker, dankzij de isoflavonen die het bevat. Buiten het beschermende effect tegen borstkanker, heeft soja nog meer grote voordelen voor vrouwen. Zo kan sojaconsumptie de frequentie van opvliegers bij vrouwen rondom de menopauze drastisch verminderen. Vrouwen die sojasupplementen kregen, hadden maar liefst 21 procent minder opvliegers dan de groep die een placebo kreeg.24 Hoe meer sojaproducten vrouwen consumeerden, hoe minder ontstekingsreacties er in het lichaam plaatsvonden.

Sojadrink staat in de Schijf van Vijf als er minder dan 6 gram suiker per 100 gram in zit en voldoende calcium, vitamine B2 en vitamine B12 bevat. Net als andere peulvruchten verlaagt soja-eiwit het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.

Fabels en Feiten over Soja

De meest gehoorde fabel is dat soja je oestrogeen-levels zou verhogen. En verhoogde oestrogeen-levels zorgen voor minder spieropbouw, meer vetopslag en allerlei andere effecten die meestal ongewenst zijn. Het is echter onzin dat soja oestrogeen bevat.1 Soja bevat geen oestrogeen, maar wel stoffen die erop lijken: fyto-oestrogenen (fyto = plant). Fyto-oestrogenen hebben in jouw lichaam niet dezelfde werking als oestrogeen, want je bent geen plant. Vlees en zuivel bevatten echter wél altijd dierlijke oestrogenen.

Er waren wel geruchten dat als je héél veel soja zou eten, vanaf 4-5 porties per dag, er schildklierproblemen kunnen optreden. Een recente meta-analyse liet echter zien dat dat niet klopt.34-35 Wel kan soja het jodium opnemen die je lichaam anders gebruikt voor de productie van schildklierhormonen. Mensen die veel soja eten moeten daardoor mogelijk meer jodium binnenkrijgen.

Duurzaamheid van Sojayoghurt

Omdat er geen dieren worden gebruikt voor de productie van sojayoghurt, is het een stuk duurzamer dan yoghurt van koemelk (of “gewone yoghurt”) of geitenmelk. Sojadrink heeft een lagere milieubelasting dan koemelk. Er is minder land en water voor nodig en er komen minder broeikasgassen vrij. Soja dat gebruikt wordt in drinks is vaak duurzaam (RTRS), biologisch of in Europa geteeld.

De Amazone wordt in een krankzinnig tempo verwoest. Een groot deel hiervan komt inderdaad omdat er ruimte gemaakt wordt om soja te verbouwen. Ruim 90 procent van die soja wordt echter niet gegeten door mensen, maar door vee! Van de overige 10 procent wordt het merendeel gebruikt voor olie en slechts een heel klein deel is voor menselijke consumptie.40-42 Globaal gezien wordt slechts 7 procent van de sojaproductie gebruikt voor vlees- of zuivelvervangers zoals tofu, tempé, sojayoghurt, sojamelk, nepvleesch van soja, enzovoort.43 Maar deze soja die wij eten, wordt vrijwel uitsluitend verbouwd in Europa en Noord-Amerika, waar het niet bijdraagt aan de verwoesting van tropisch regenwoud.

In het algemeen hebben plantaardige producten een lagere klimaat- en milieubelasting dan dierlijke producten. Bij de laatste heb je altijd een omzettingsfactor van het vee naar het product, dat wij eten of drinken. Er gaat altijd energie verloren, bijvoorbeeld omdat het beest zichzelf moet verwarmen of door interne stofwisselingsprocessen. In principe kun je beter zelf het veevoer opeten. Bij sojadrank maak je gelijk van de sojaboon een drank. Dat is een efficiënter gebruik van het voedingsmiddel.

Uit onderzoek blijkt dat het produceren van een glas koemelk ongeveer drie keer zoveel CO2-uitstoot oplevert als de productie van een glas sojamelk (1). Daarnaast komt volgens stichting Natuur en Milieu sojayoghurt vergeleken met andere yoghurtsoorten als beste uit de bus als het gaat om impact op het milieu en dierenwelzijn. Steeds vaker willen mensen ook in hun voeding rekening houden met mens, dier en milieu.

Sojayoghurt in je Dieet

Volg je een (koolhydraatarm) dieet, dan kun je dus beter sojayoghurt eten dan dierlijke yoghurt. Sojayoghurt bevat weinig vet en is van nature caloriearm. Ook zitten er weinig snelle koolhydraten in sojayoghurt. Kies wel voor ongezoete sojayoghurt als je wil afvallen.

Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, neem dan niet meer dan 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Ook tijdens de zwangerschap blijft een verrijkte sojadrink/yoghurt de meest volwaardige zuivelvervanger. Andere plantaardige alternatieven bevatten vaak te weinig eiwit en/of voedingsstoffen.

Als je een plantaardig eetpatroon hebt of wilt gaan volgen, is het een gezonde bron van eiwitten. Gebruik onze tips om zuivel te vervangen of af en toe eens een dagje te laten staan.

Tips voor het Kiezen van de Beste Sojayoghurt

  • Kies voor ongezoete varianten om toegevoegde suikers te vermijden.
  • Lees het etiket om de voedingswaarden te controleren en te vergelijken.
  • Let op de toevoeging van calcium, vitamine B12 en andere essentiële voedingsstoffen.

De consumptie van soja zit in de lift. Steeds meer mensen drinken hunhtmlcappuccino of latte met deze plantaardige drank en zien sojabonen als een gezondere, duurzamere vervanger van dierlijke producten. Toch khtmllinkt er ook een ander geluid, dat juist het tegendeel beweert. Hoe zit het bijvoorbeeld met de kap van tropisch regenwoud voor dit gewas? Bevat soja inderdaad gevaarlijke hormonen?

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? Tijdens ons programma van 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een prettiger gevoel inje eigen lichaam. Klaar met de 3 weken challenge? Je doet het niet alleen: duizenden vrouwen doen mee.

labels:

Zie ook: