Sommige mensen vermijden brood omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Maar volkoren- en bruinbrood leveren belangrijke voedingsstoffen en dragen bij aan een lager risico op bepaalde chronische ziekten. Volkoren- en bruinbrood passen dus in een gezond voedingspatroon. Haal je brood weg, dan kun je deze gezondheidsvoordelen ook halen uit andere volkoren graanproducten. Maar dan moet je dus ook op een andere manier aan de voedingsstoffen komen waar brood een belangrijke bron voor is.

De Voordelen van Volkorenbrood

Volkoren- en bruinbrood bevatten veel voedingsstoffen. Vooral volkorenbrood bevat veel vezels, jodium, ijzer en B-vitamines. Genoeg vezels eten helpt voor een goede darmwerking. Ook verlaagt het eten van volkorenproducten het risico op bepaalde chronische aandoeningen. Zo verminder je met bijvoorbeeld 3 sneden volkorenbrood per dag je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

De Nadelen van Brood Eten

Het aantal koolhydraten per 100 gram brood varieert van 35 gram tot 60 gram, afhankelijk van het soort brood. Je kunt dit aflezen op het etiket van het brood. Vaak staan ook de voedingswaarde per snee brood aangegeven. Een snee brood weegt ongeveer 35 gram. Wanneer je twee sneetjes brood eet, krijg je dus al 50 gram koolhydraten binnen (exclusief het beleg). Belangrijker is echter welk soort brood je eet. Zoals je weet zijn de koolhydraten uit witbrood heel erg slecht voor je.

  • Het ontstaan van een broodbuik. Je lichaam verwerkt en neemt de koolhydraten uit brood op. Eet je te veel brood, dan zorgt dit proces voor de opslag van vet. Met name rond je buik, vandaar ook de term 'broodbuik'. Maar ook je billen, benen en armen zijn extra gevoelig voor het opslaan van vet door het eten van brood.
  • Je hebt snel weer honger. Je bloedsuikerspiegel stijgt door het eten van tarwe (koolhydraten). Wanneer je veel (wit) brood eet, daalt je bloedsuikerspiegel ook weer in een rap tempo. Hierdoor krijg je weer trek. Dit verhoogt dus de kans op snaaien!
  • Ons lichaam heeft steeds meer moeite met het verwerken van tarwe. Dit komt onder andere doordat de tarwe van tegenwoordig steeds meer bewerkt is. Om het goedkoper te produceren zijn allerlei stoffen toegevoegd en weggehaald.
  • Er zijn steeds meer mensen met glutenintolerantie. Veel mensen weten niet eens dat ze hier last van hebben. Omdat er simpelweg niet over na wordt gedacht. Brood wordt als 'normaal' en 'gezond' gezien in Nederland. Terwijl het eten van brood voor velen van ons erg ongezond is. Als jij vaak last hebt van een opgeblazen gevoel, dan kan dat een teken zijn van glutenintolerantie. Ook als je snel weer honger hebt en last hebt van energiedips na de maaltijd.

Jodiumtekort bij het Vermijden van Brood

Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Nederlandse voeding bevat namelijk van nature weinig jodium, en jodium komt ook relatief weinig voor in onze grond of drinkwater. Maar omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen.

Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Veel biologisch brood en een deel van het thuisgebakken brood bevat geen bakkerszout, en dus geen extra jodium. Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt.

We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen. Voor vrouwen komt er geen passende oplossing uit die berekeningen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen. Kijk je naar de Schijf van Vijf, dan zie je in het vak met brood nog andere belangrijke vezelleveranciers. Maar hierin zitten minder vezels per gram, dus je moet er vaak veel meer van eten. Ter vergelijking: in 6 sneetjes volkorenbrood zit ongeveer 14 gram vezel. En dat is alleen voldoende om de vezels uit je boterhammen te vervangen.

Alternatieven voor Brood

Ben je op dieet of wil je meer variatie aanbrengen in je voedingspatroon? En ben je daarvoor op zoek naar een alternatief voor brood? Brood bevat vezels, B-vitaminen, ijzer en jodium. Het eten van bruin brood is dus een goede manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Echter bevat het ook veel zout en koolhydraten. Tijdens een koolhydraatarm dieet of proteïne dieet kan je brood daarom beter even laten staan.

Veel mensen denken dat crackers of rijstwafels goede alternatieven met minder koolhydraten zijn. Dit is echter vaak niet het geval, omdat je er meer van gaat eten om vol te zitten. Twee boterhammen worden vaak vervangen door vier crackers of rijstwafels. Qua calorieën zijn de verschillen dan niet erg groot. Maar een boterham bevat wel meer vezels en eiwitten waardoor je langer verzadigd bent. Wat zijn nu wel goede dieet alternatieven voor brood?

  • Proteïne shake: Een proteïne shake of smoothie is zeer geschikt als ontbijt. Vooral als je haast hebt of snel veel gezonde voedingsstoffen binnen wil krijgen.
  • Slawraps: Gebruik de bladeren van een krop sla als een wrap. Je kunt de slawraps op dezelfde manier beleggen of vullen als een boterham.
  • Kwark of yoghurt: Zuivelproducten bevatten veel eiwitten waardoor je langer verzadigd bent.
  • Omelet: Ook eieren bevatten veel eiwitten en zijn ontzettend veelzijdig. Maak bijvoorbeeld een lekkere gevulde omelet met groenten.
  • Maaltijdsoep: Een heerlijke warme soep met groenten is goed voor de vezels en vitamines.
  • Proteïne brood en crackers: Het proteïne brood en proteïne crackers van Proday bevatten minder koolhydraten en meer eiwitten en vezels. Hierdoor passen ze uitstekend in elk koolhydraatarm dieet of proteïne dieet.
  • Met de broodmixen van Sukrin bak je zelf snel een eenvoudig een vers brood met minder koolhydraten. De broodmixen zijn vrij van toegevoegde suikers en rijk aan vezels en eiwitten. Zo bevat een portie Sukrin Fiberbrod slechts 1 gram koolhydraten, 8 gram vezels en 3 gram eiwitten.

Mag je brood eten tijdens het koolhydraatarm dieet?

Het is een veel voorkomende vraag. In dit artikel geef ik je antwoord op deze en de meest gestelde vragen als het gaat over het eten van brood. "Moet ik stoppen met brood eten om af te vallen"? En: "Welk brood kan ik het beste eten?"

Past brood nog in een koolhydraat verantwoorde lifestyle?

Als je wil afvallen, zul je minder koolhydraten moeten eten. Maar betekent dit volledig stoppen met het eten van brood? Er is geen pasklaar antwoord te geven op deze vraag. Ligt aan jouw persoonlijke situatie. Hou rekening met de volgende punten:

  • Gevoelig voor tarwe: Kan jouw lichaam tarwe verdragen of niet? Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel? Ben je vaak moe? Dan kan het best zijn dat dit komt door het eten van tarwe en brood. Ik zou zeggen, test het een tijdje door glutenbevattend brood helemaal te schrappen uit je dieet. Even kijken hoe jij je dan voelt. Je kan dan wel brood en crackers zonder gluten eten.
  • Geen klachten door tarwe: Mijn advies is om maximaal 1 tot 2 sneetje brood per dag te eten. En ik raad je aan om te variëren tussen verschillende soorten brood (volkoren-, rogge- of speltbrood). Vul dit aan met een lekkere snee zelfgebakken koolhydraatarm brood of low carb crackers.
  • Geen verzadigd gevoel: Het vult eventjes, maar daarna krijg je snel weer een hongergevoel. Dit is een van de belangrijkste redenen om geen brood te eten tijdens afvallen met een koolhydraatarm dieet. Geniet daarom van een lekkere koolhydraatarme croissant, Italiaanse bol of koolhydraatarm bammetje met eiwitrijk beleg en gezonde vetten. Je zit dan langer vol.

Je mag dus met mate brood eten in een koolhydraatarm dieet. De vraag is: Wordt je vrolijk van maar 1 of 2 sneetjes? Ik heb dan liever brood dat goed vult en kies daarom vaker voor koolhydraatarm brood.

Koolhydraatarm- of Speltbrood?

Ok, je hebt besloten dat je 1 a 2 sneetjes brood per dag kunt eten. Welke soort brood kies je dan? We weten allemaal dat witbrood geen optie is. Daar ga ik het dan verder ook niet over hebben. De laatste jaren is speltbrood of koolhydraatarm brood erg in opkomst. Een goede keuze? We zullen beide soorten kort bespreken en vergelijken met ons 'good old' volkorenbrood.

Speltbrood

Speltbrood is in principe een gezond alternatief voor volkorenbrood. Vergeleken met tarwe is spelt beter oplosbaar in water. Daardoor dus iets makkelijker voor ons lichaam om te verwerken.

Let op: het is NIET WAAR dat speltbrood minder koolhydraten bevat dan normaal brood. Het nadeel is dat er door veel fabrikanten gerommeld wordt met ingrediënten. Ze noemen het speltbrood, maar in werkelijkheid zitten er slechts een beperkte hoeveelheid echte spelt in het brood. Daarbij valt op dat het super duur is vergeleken met normaal volkorenbrood. Dan is het nog maar de vraag: "Hoe lekker vind jij speltbrood"? Ik vind het zelf minder lekker dan een volkorenbrood.

Koolhydraatarm brood

Koolhydraatarm brood bevat zo'n 30% minder koolhydraten dan normaal brood. Dan pas mag het als koolhydraatarm brood verkocht worden. Het tarwemeel wordt vaak vervangen door sojameel, wat meer eiwitten en minder koolhydraten bevat dan tarwemeel. Een gezonde keuze dus.

Maar als we kijken naar de prijs van koolhydraatarm brood, dan moeten we toch concluderen dat het duurder is. En last but not least, hoe smaakt koolhydraatarm brood? Ik vind het oké smaken, dus maak het liever zelf.

Bak je eigen brood en maak jouw KHA dieet compleet

Brood eten tijdens een koolhydraatarm dieet? Ja zeker wel! Probeer dit heerlijke koolhydraatarme brood en geloof me, je wil nooit meer anders 🙂

Overheerlijke warme croissantjes perfect voor zondagmorgen. Met gesmolten roomboter, een plakje kaas of misschien maak je er wel een traktatie van met wat koolhydraatarme jam.

Voor iedereen die zich afvraagt of deze recepten ook ketoproof zijn? Ontdek hier welke opties je hebt!

Haal Italië in huis met deze heerlijk geurende Italiaanse bollen met oregano en rozemarijn. Beleg met kaas en laat nog even smelten in de oven. Buon appetito!

Tips over brood eten tijdens afvallen

Tot slot deel ik graag een aantal van mijn favoriete brood tips met je. Hier komen ze.

  • Check verborgen suikers! Als je brood koopt in de supermarkt, lees dan altijd het etiket en kijk naar verborgen suikers zoals: glucosestroop, fructose, maltose en glucosesiroop.
  • Ga voor het brood met de minste koolhydraten. Is het je wel eens opgevallen dat sommige soorten brood veel meer koolhydraten bevatten als andere? Mijn favoriete brood koop ik bij de Aldi en bevat 'slechts' 35 gram koolhydraten per 100 gram. Dit terwijl andere broden makkelijk 50 gram koolhydraten bevatten.
  • Varieer! Variatie is enorm belangrijk in ons voedingspatroon. Bijna al ons voedsel bevat schadelijke stoffen. Het is daarom aan te raden om zo veel mogelijk te variëren.
  • Probeer eens een tijdje geen koolhydraatrijk brood te eten. Kijk wat het met je doet. Ik merk zelf dat ik bijna geen trek meer heb in brood nu ik heb ontdekt hoe lekker koolhydraatarme recepten eigenlijk wel niet zijn.
  • Bak je eigen low carb brood! Een dikke aanrader. Vers brood is altijd lekkerder. Al helemaal als je zelf kan kiezen welke ingrediënten je verwerkt in je favoriete brood- en bakrecepten. Hoe lekker is het als je wel gewoon brood kan eten, maar dan zonder de nadelige gevolgen zoals het krijgen van een broodbuik of energiedip?

Het gevoel dat komt kijken bij een zelfgebakken vers broodje is niet te evenaren, toch? Ruik je het al? Heerlijk!

Wat is een koolhydraatarm brood?

Officieel spreken we van brood met een verlaagd koolhydraatgehalte. De term koolhydraatarm brood mag namelijk niet gebruikt worden volgens de Warenwet. In koolhydraatarm brood zit vaak nog gewoon tarwemeel verwerkt. Maar wel minder dan in gewoon brood. Er worden verschillende ingrediënten gebruikt om de tarwe deels te vervangen. Denk aan sojameel, lijnzaad, pitten en zaden. Hierdoor wordt de hoeveelheid koolhydraten minder.

Waarom kiezen voor een koolhydraatarm brood?

In principe is er niks mis met gewoon volkorenbrood. Maar er kunnen redenen zijn om juist wel voor koolhydraatarm brood te kiezen. Bijvoorbeeld als je vanwege medische- of gezondheidsredenen minder koolhydraten binnen wil krijgen. Koolhydraatarm brood kan dan een alternatief zijn voor een gewone snee brood zonder dat je je eetpatroon compleet moet aanpassen.

Wat zijn de beste ingrediënten voor koolhydraatarm brood?

Gewoon brood is meestal gemaakt van granen zoals tarwe, spelt, rogge of een mix hiervan. Bij koolhydraatarm brood is (een deel van) dit graan vervangen door andere ingrediënten. Ter vervanging wordt vooral gekozen voor tarwe-eiwit, erwten-eiwit, sojameel, lijnzaad en tarwezemelen.

Waar moet je op letten bij het kopen van koolhydraatarm brood?

Hoe weet je dat kiest voor een brood met minder koolhydraten? Je zal de term 'koolhydraatarm brood' namelijk niet tegenkomen op een etiket. Dit komt omdat de claim koolhydraatarm niet voorkomt in de lijst met toegestande voedingsclaims. Wat wel is toegestaan is de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte'. Een brood mag deze claim dragen als deze ten minste 30% minder koolhydraten bevat dan gemiddeld aanwezig is in een soortgelijk regulier brood. Bevat een volkorenbrood bijvoorbeeld 39 gram koolhydraten per 100 gram? Dan mag een brood met niet meer dan 27,3 gram koolhydraten per 100 gram de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte' dragen.

Koolhydraatarm beleg

Als je koolhydraatarm brood neemt wil je het natuurlijk ook beleggen met koolhydraatarm beleg. Onze tips:

  • Om te smeren: een beetje halvarine, halvanaise of kwark. Mosterd is ook lekker.
  • Light kaas, zoals 20+ en 30+ kaas, geitenkaas light of nog lichter: hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd.
  • Gekookt ei.
  • Verse groenten, zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is.
  • Licht geroosterde groente, zoals paprika, courgette, ui, champignons.
  • Lekker als garnering: plakjes augurk, pijnboompitten, kappertjes, plakjes olijven.
  • Magere vleeswaren: beenham, casselerrib, gekookte lever, kipfilet en rookvlees (doe met rookvlees wel kalm aan want er zit veel zout in).
  • 100% pindakaas.

Andere koolhydraatarme alternatieven

Niet iedereen is zo happig op brood. Maar als je brood wil vervangen, dan zal je wel even creatief te werk moeten gaan. Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven die minstens even goed smaken en makkelijk te bereiden zijn. De meeste mensen eten vrij veel brood en daar is niets mis mee. Vooral volkorenbrood bevat veel gezonde voedingsstoffen omdat de hele tarwekorrel wordt gebruikt. Je hoeft dus echt niet op zoek naar een alternatief voor brood omdat het zo ongezond is. Brood bevat onder andere vitamines zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B11 en ook mineralen zoals jodium en ijzer. Maar brood is gemaakt van tarwe en bevat dus gluten. Hier zijn sommige mensen intolerant of allergisch voor. Op lange termijn kan dit ontstekingen in de darm en zelfs een lekkende darm veroorzaken. Brood bevat bovendien erg veel koolhydraten en relatief weinig eiwitten of vetten. Koolhydraten geven je veel goede energie, maar als je weinig beweegt, dan kan je er beter niet te veel van eten. Tot slot kan het zijn dat je gewoon even wat zin hebt in meer variatie op je bord. "Verandering van spijs doet eten", zegt men.

  1. Rijstcrackers: Het voordeel van rijstcrackers is dat ze geen gluten bevatten en dat je nog steeds hetzelfde beleg kan gebruiken als bij brood. Rijstcrackers gaan zowel prima samen met hartig als met zoet beleg.
  2. Couscous salade: Een salade op basis van couscous is een leuk alternatief voor brood. Je kan zelf kiezen welke verhouding van couscous en groenten je wil. En je kan er ook makkelijk een bron van eiwitten aan toevoegen.
  3. Peulvruchten salade: Ben je op zoek naar een alternatief voor brood dat ook veel vezels bevat en liefst ook meer eiwitten? Dan zijn peulvruchten zoals kikkererwten een goede basis voor een gezonde salade.
  4. Pastasalade: Ben je even uitgekeken op brood, maak dan eens een lekkere pastasalade. Warme pasta bij het diner is heerlijk, maar ook koude pasta als lunch is superlekker. Normale pasta is eveneens gemaakt van tarwe en bevat dus gluten.
  5. Wraps: Wraps zijn een erg makkelijke manier om je broodmaaltijd een nieuwe lay-out te geven. Alles wat je vroeger op je brood deed, gooi je nu tussen je wrap. Bovendien is het een makkelijke manier om meer groenten aan je maaltijd toe te voegen.
  6. Omelet: Ben je op zoek naar een eiwitrijk alternatief voor brood? Maak dan eens een omelet met veel groenten. Een omelet is het lekkerst als je deze vers kan maken, maar je kan deze ook opwarmen of gewoon koud eten.
  7. Pannenkoeken: Zijn koolhydraten geen probleem of zelfs een vereiste omdat je een grote inspanning gaat leveren? Maak dan eens pannenkoeken. Het is heus niet zo moeilijk en ze vallen bij iedereen in de smaak.
  8. Havermout: Havermout is erg veelzijdig en een goed koolhydraatrijk alternatief voor brood. Naast pannenkoeken zijn de meest bekende recepten havermoutpap en overnight oats. Groenten lijken er misschien wat minder goed bij te passen, maar probeer het zeker eens te combineren met julienne gesneden wortel (en dan met rozijnen en kaneel!) of roer er geraspte courgette doorheen.

Op zoek naar leuke receptjes voor een lunch zonder brood? Ook in de ochtend zijn er enorm veel alternatieven voor brood.

Eet je koolhydraatarm? Dan is koolhydraatarmbrood een goede keuze. Een van de producten die je al snel moet laten staan als je koolhydraatarm gaat eten is brood. Tegenwoordig zijn er gelukkig alternatieven op de markt in de vorm van koolhydraatarm brood. En dit kan je ook zelf klaarmaken.

Wat is jullie advies als je coeliakie of glutensensitiviteit hebt?

Voor mensen met de aandoening coeliakie geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden. Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding.

Alternatieven in Recepten

  • Nasi → Vervang de rijst door bloemkool- of broccolirijst.
  • Fajitas → Vervang de wraps door ijsbergsla of low carb wraps. Scheur de bladeren van de krop ijsbergsla bij de aanzet af. Koolhydraatarme wraps van het merk Carbzone zijn te bestellen bij de Body&Fit shop.
  • Cruesli (verpakt) → Homemade granola. Maak een mix van havervlokken, verschillende noten, lijnzaad en pitten. Rooster deze voor ca. 8 minuten in een voorverwarmen oven.
  • Boerencake → Bananenbrood.
  • Chocolademousse → Mousse van avocado, banaan en cacao Net zo romig en véél minder suiker. Je blender uitlikken mag.
  • Brood → Pitten- en zadenbrood of low carb brood. Sommigen skippen wellicht de boterham, maar voor degene die dat toch lastig vinden zijn dit 2 goede alternatieven. Low carb brood wordt tegenwoordig gewoon in de supermarkt of bij de bakker verkocht, zelf kies ik meestal die van de bakker. Deze is goed van smaak en bevat maar 5 gram koolhydraten per snee. Een andere optie is een broodmix en moet je alleen thuis nog even mengen met water en afbakken in een cakeblik.
  • Pasta → Vervang de pasta door courgette of low carb pasta Je maakt de courgetti met een spiraalsnijder (o.a. te koop op bol.com).
  • Patat frites → Pastinaak of zoete aardappel friet Groentefriet vind je bij sommige supermarkten al in het vries- of koelvak (bijvoorbeeld bij de Jumbo). Je kunt ook zelf de zoete aardappel of pastinaak schillen en in hele dunne repen snijden.
  • Pizza → Bloemkoolpizza (of bieten, pompoen, courgette-pizzadeeg). Je kunt de pizzabodems zelf maken (zie onder het recept). In de supermarkt worden ook kant-en-klare bodems verkocht van het merk Magioni. Deze zijn samengesteld 30% minder koolhydraten dan een normale pizza.
  • Oploscappuccino → Zwarte koffie met ongezoete amandel- of sojamelk Zet een kop Lungo of espresso en gebruik de melkopschuimer voor het heerlijke laagje foam. Mijn persoonlijke voorkeur is de ongezoete amandelmelk van het huismerk van de Albert Heijn.

labels: #Brood

Zie ook: