Door de jaren heen zijn we gewend geraakt aan grote hoeveelheden zout in ons eten. Veel mensen willen minder zout gebruiken, maar weten niet goed hoe ze hun eten toch smaakvol kunnen maken. Te veel zout eten kan hoge bloeddruk veroorzaken. Hierdoor kunnen harten vaatziekten, zoals bijvoorbeeld een hartinfarct of beroerte optreden.Het is extra belangrijk om zuinig met zoutinname te zijn als je al hoge bloeddruk, diabetes, hartfalen of nierschade hebt. Het zoutgehalte in jouw voeding verlagen naar maximaal 6 gram per dag is al een hele verbetering. Gelukkig zijn er diverse alternatieven die je helpen om je maaltijd meer smaak te geven.

De gouden tip: bewustwording en zelf maken

Minder zout eten begint met weten waar zout in zit. De gouden tip om minder zout te eten, is dus om op voorhand al goed te kijken naar het etiket van het product dat je wilt kopen. Kies altijd voor de variant met het minste of geen zout: indien je het te smaakloos vindt, kan je altijd zelf nog beslissen om een smaakmaker toe te voegen. Veel van het bewerkte industrieel bewerkte voedsel dat wij eten, bevat al zout van zichzelf. Denk aan brood(beleg), sauzen, koekjes, kazen en kant-en-klaarmaaltijden. Het allerbeste is natuurlijk om je voeding zo veel mogelijk helemaal zelf te maken met onbewerkte producten.

Natuurlijke smaakmakers als alternatief

Vaak wordt gedacht aan kruiden als vervanging, maar ook azijnen zijn een uitstekende optie. Deze ingrediënten geven gerechten een frisse en intense smaak, waardoor je minder behoefte hebt aan zout. Ze versterken de natuurlijke smaken van voedsel en zorgen voor een verrassend effect.
  • Kelp: Kelp is een zeewier dat rijk is aan onder andere jodium, magnesium, kalium en ijzer. Het heeft een zoutige, umami smaak en je kunt het in verschillende (natuur)voedingswinkels kopen. Zoek naar 'kelp granules', wat eigenlijk gedroogde kelpvlokken inhoudt. Kelp is een geweldige en gezonde smaakmaker in bijvoorbeeld soepen, salades, dressings en sauzen.
  • Lavas: de maggiplant: Naast de bekende kruiden die je hoogstwaarschijnlijk in je keukenkastje hebt staan, is het ook leuk om eens te kijken naar andere soorten kruiden. Zo is 'lavas' een kruid uit de schermbloemenfamilie, dat een zoute, selderijachtige smaak heeft. Deze smaak zit in alle delen van de plant en de plant is in zijn geheel eetbaar. Lavas wordt ook wel de maggiplant genoemd en groeit voornamelijk in Zuid-Europa, maar hij duikt ook steeds vaker op in Nederland. Je kunt de bladeren meetrekken in sauzen, soepen en stoofschotels en als ze nog jong zijn, kun je ze koken en eten als groente. Het zaad van de plant is lekker in hartige koekjes en brood.
  • Standaard kruiden: Kruiden zoals munt, peterselie, koriander, tijm en basilicum, zijn heerlijke kruiden die zorgen voor een boeiende en afwisselende smaak in je maaltijden. Kruiden en specerijen geven smaak, kleur en geur aan je gerechten. Zo veel, dat je zout kunt weglaten. Daarnaast zijn ze ook nog eens goed voor je gezondheid! Kijk vooraf wel even op het etiket, want kant-en-klare kruidenmengsels kunnen wel weer zout bevatten.

Azijn als smaakversterker

Azijnen zijn niet alleen smakelijk, maar ook veelzijdig. Een beetje azijn over geroosterde groenten geeft een verrassend effect. Het zuurtje geeft meer balans aan het gerecht, bijvoorbeeld in een curry werkt azijn als een smaakversterker. Maar denk ook aan totaal andere toepassingen zoals een chocolademousse of appeltaart. Het maakt ook vlees malser, ideaal bij stoofvlees gerechten.Probeer vandaag nog minder zout te gebruiken en speel met azijnen in je gerechten. Begin klein, bijvoorbeeld met een scheutje azijn over je geroosterde groenten. Je zult merken hoe eenvoudig het is om je maaltijden gezonder en net zo lekker te maken.

Praktische tips om minder zout te eten

Hier zijn enkele praktische tips om direct aan de slag te gaan met een zoutarm dieet:
  1. Kies vers: Verse ingrediënten bevatten minder zout en meer smaak dan bewerkte producten.
  2. Breng op smaak zonder zout: Gebruik kruiden, azijn, specerijen, citroen of knoflook.
  3. Proef eerst: Voeg geen zout toe tijdens het koken; vaak is het niet nodig.
  4. Let op verborgen zout: Kies producten met minder zout en maak soepen en sauzen zelf.
  5. Wennen kost tijd: Begin met kleine stapjes (of begin met paar kruiden); kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden.

Etiketten lezen: waar begin je?

Weet je niet goed waar je moet beginnen? Check het etiket en weet wat je eet.
  • Check de ingrediëntenlijst: Kijk naar de ingrediëntenlijst. Wist je dat de ingrediëntenlijst op volgorde van hoeveelheid staat? Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 gram, en soms ook per portie. Als je weet hoeveel zout er in zit, kun je bijhouden hoeveel zout je per dag binnen krijgt.
  • Vergelijk en kies bewust: Niet elk product bevat evenveel zout. Vergelijk bijvoorbeeld twee soorten kaas, vleeswaren of soep. Kies de variant met minder zout. Producten met het label minder zout kunnen je helpen om een betere keuze te maken. Maar, lees altijd het etiket om te kijken wat minder zout betekent.

Alternatieven voor tafelzout

Zout vervangen, kan dat eigenlijk wel? Ja! Sterker nog: het is makkelijker en lekkerder dan je denkt. Je eten hoeft voortaan echt niet smaakloos of flauw te zijn als je liever minder of zelfs helemaal geen zout meer gebruikt.
  1. Kruiden: Met kruiden geef je smaak en als je dat goed en genoeg doet, heb je daar geen (of minder) zout bij nodig. Denk aan paprikapoeder, komijn, tijm, oregano en koriander. Of ga voor handige kruidenmixen zodat je in één keer de juiste smaakmakers toevoegt aan je gerecht. Let wel goed op, want in de meeste kruidenmixen zit (veel) zout.
  2. Zuren: Voeg citroensap, limoensap, azijn (zoals balsamico) of zelfs een lik mosterd toe om je gerecht pit en frisheid te geven. Zuren zorgen ervoor dat andere smaken beter naar voren komen, net als dat zout dat doet. Extra tip: voeg citroenrasp toe om een gerecht af te maken.
  3. Umami: Umami (de ‘vijfde smaak’) zorgt voor een diepe, hartige smaak in je mond. Soms is dat precies wat een gerecht mist. Bekende ingrediënten met een umami smaak zijn bijvoorbeeld tomatenpuree, champignons, miso en (zoutarme) sojasaus.
  4. Roosteren: Kook je groenten? Dan blijft de smaak vaak een beetje vlak. Door groenten te roosteren in de oven wordt de smaak sterker en karamelliseren de suikers in groenten (ja, er zitten suikers in groenten). Denk aan geroosterde wortels, bloemkool of pompoen met een beetje olie en kruiden.
  5. Scherpe smaken: Scherp eten prikkelt je zintuigen en zorgt dat je minder behoefte hebt aan zout. Probeer dus eens wat pittiger te koken, bijvoorbeeld met chilipepers, onze Hot & Spicy Kruidenmix (zonder zout) of zwarte peper. Ben je niet zoveel pit gewend?
  6. Smaakvolle boter en olie: Wat gebruik je bij zo’n beetje iedere maaltijd en ieder gerecht? Juist: boter of olie. Zorg daarom dat díe alvast lekker op smaak zijn. Maak zelf een olie of boter met bijvoorbeeld citroenrasp, rode peper of verse kruiden (zoals rozemarijn). Gebruik dit om je groenten, aardappelen of vlees in te bakken.
  7. Zoutvervangers: Er bestaan ook zoutvervangers (alternatieven voor zout) op basis van kaliumzout of andere smaakstoffen. Die zouden minder effect hebben op je bloeddruk en de rest van je lichaam, maar gebruik er nog steeds niet te veel van. Twijfel je of het slim is in jouw situatie? Bespreek dat dan met je (huis)arts.

Verborgen zoutbronnen

We weten allemaal dat het niet goed voor ons is om te veel zout binnen te krijgen. Zo kan het zomaar zijn dat deze er al voor zorgen dat jij snel aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid komt, of er misschien wel overheen schiet.
  1. Brood: In brood kan wel 230 milligram zout per sneetje zitten en dat is nog voordat je hem belegt… Hoe je voorkomt dat je via brood te veel zout binnenkrijgt? Kies voor een brood dat laag in natrium is, dat bevat vaak 100 milligram zout per sneetje.
  2. Pizza: Slechts één punt ovenpizza al 730 milligram (!) natrium bevat. Dat is ongeveer een derde van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid! Kies voor een pizza zonder zoute toppings zoals peperoni of ansjovis, kies voor een variant die laag in natrium is of - leuker nog - maak je eigen pizza!
  3. Bewerkt vlees: Natrium wordt gebruikt om bewerkt en voorverpakt vlees te preserveren en zodra je voor een gemarineerde variant kiest, krijg je waarschijnlijk nog meer natrium binnen. Twee ons gebraden en gemarineerde kipfilet kan al 480 milligram (dat is dus 20 procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid) natrium bevatten. Kies in plaats daarvan voor ongezouten kalkoenfilet, waar slechts 55 gram natrium per portie in zit. Vul de rest van je maaltijd met groenten of fruit.
  4. Bliksoep: Een blik of pak soep bevat meestal 2,5e portie, terwijl slechts een portie al 890 milligram (40% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid) bevat! Je kunt er beter voor kiezen om een soep te kopen met een laag natriumgehalte en er je eigen ingrediënten aan toe te voegen, zoals groenten, vermicelli en kruiden, om smaak toe te voegen.
  5. Kant-en-klare kruidenmixen: Stap dus af van de voorverpakte kruidenmixen en maak je eigen kruidencombi. Denk hierbij aan paprika, curry en gember voor een smaakboost. Gebruik daarnaast kruiden en specerijen, azijn en citroensap/-rasp voor extra smaak zonder zout te gebruiken.
  6. Snacks: Een van de grootste bronnen van zout in de snackcategorie is bioscooppopcorn: een kleine bak kan al 550 milligram zout bevatten terwijl een grote bak al snel 980 milligram (!) bevat. Maak dan je eigen popcorn met je eigen kruiden, zoals zwarte peper. Toch trek in zout?
  7. Kaas: Des te meer bewerkt kaas is, des te meer zout er vaak in zit. Een los plakje kaas kan al tot 220 milligram natrium bevatten - hoe dan? En er is natuurlijk een grote kans dat je het normaal gesproken niet bij één plakje houdt… Je kan daarom beter een blok kaas kopen dan bewerkte of geraspte kaas.
  8. Omelet: Eieren an sich bevatten niet enorm veel natrium - één ei bevat ongeveer 70 milligram - maar zodra je er kaas, zout en bacon aan toevoegt om er een omelet mee te maken, dan schieten de natriumlevels al snel keihard omhoog.

labels:

Zie ook: