Avocado wordt steeds populairder en wordt door velen als een superfood gezien. Het eten van avocado wordt aan allerlei gezondheidsvoordelen gelinkt.

Verschillende Soorten Avocado

Er bestaan verschillende soorten avocado. De Florida avocado en Hass avocado zijn de meest voorkomende in de supermarkt.

Florida Avocado

De Florida avocado heeft een groene gladde schil en is relatief groot. In vergelijking met de Hass avocado bevat de Florida avocado meer water en minder vet. Hierdoor is het vruchtvlees van de Florida avocado steviger dan die van de Hass avocado.

Hass Avocado

De Hass avocado herken je aan een ruwe schil die steeds donkerder wordt naarmate de avocado rijpt. Het is een relatief kleine vrucht. In vergelijking met de Florida avocado is de Hass variant vetter en daardoor minder stevig. Bij de meeste onderzoeken wordt de Hass avocado gebruikt.

Voedingsstoffen in Hass Avocado

Avocado wordt gezien als een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde omdat het zoveel gezonde voedingsstoffen bevat. Avocado wordt gemiddeld in porties van 68 gram gegeten. Dit staat ongeveer gelijk aan een halve avocado.

Een halve Hass avocado (68 g) heeft de volgende samenstelling:

Voedingsstof Hoeveelheid
Energie 114 kcal / 1,7 kcal per gram
Vezels 4,6 g
Suikers 0,2 g
Kalium 345 mg
Natrium 5,5 mg
Magnesium 19,5 mg
Vitamine A 43 mcg
Vitamine C 6 mg
Vitamine E 1,3 mg
Vitamine K 14 mcg
Folaat 160 mg
Vitamine B6 0,2 mg
Vitamine B3 1,3 mg
Vitamine B5 1,0 mg
Vitamine B2 0,1 mg
Choline 10 mg
Luteïne/zeaxanthine 185 mcg
Fytosterolen 57 mg
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 6,7 g

Vetzuursamenstelling:

  • 71% enkelvoudig onverzadigde vetten
  • 13% meervoudig onverzadigde vetzuren
  • 16% verzadigde vetzuren

Gezondheidsvoordelen van Hass Avocado's

Het eten van Hass avocado laat vooral positieve effecten op de gezondheid van het hart- en vaatstelsel zien. Uit onderzoek blijkt dat Hass avocado’s een positief effect hebben op risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ook lijkt het erop dat het eten van Hass avocado ontstekingen remt en kan helpen bij het afvallen. De consumptie van Hass avocado leidt tot:

  • Daling van het LDL-cholesterol: Bij mensen met overgewicht zorgde het eten van één avocado per dag voor een verlaging van het LDL-cholesterol. Dit was vooral het geval voor de kleine LDL-cholesteroldeeltjes (small dense LDL). Deze kleine cholesteroldeeltjes zijn het meest schadelijk.
  • Daling van de bloeddruk: Avocado’s bevatten relatief veel kalium en luteïne. Dit laatste is een plantenstof dat ook wel fytonutriënt wordt genoemd. Beide hebben een positieve invloed op de bloeddruk.
  • Vermindering oxidatieve stress en ontsteking: Het kalium en luteïne in avocado’s houdt oxidatieve stress en ontsteking onder controle.
  • Vermindering van ontsteking na het eten van rood vlees: Het eten van rundvlees verhoogt ontstekingswaarden in het lichaam. Door 68 gram avocado bij het vlees te eten kan de ontsteking die na de maaltijd ontstaat geremd worden.
  • Ondersteuning bij afvallen: Het eten van een halve avocado bij de lunch leidde bij gezonde mensen met overgewicht tot een verminderd hongergevoel. De deelnemers gaven aan dat zij minder behoefte hadden om te gaan eten.

Maar avocado’s bevatten toch veel vet?

Dat klopt, en dat is geen probleem. Decennialang zijn we bang gemaakt voor vet omdat het eten van te veel vet ongezond zou zijn. Het eten van te veel verzadigd vet zou aan de basis van hart- en vaatziekten staan. Als gevolg hiervan is men massaal meer geraffineerde koolhydraten gaan eten ter vervanging van vet. Maar niet alle vetten zijn ongezond. Sterker nog, verzadigde vetten en onverzadigde vetten zijn juist hartstikke gezond. Het zijn de transvetten die ongezond zijn.

Avocado bevat voornamelijk onverzadigd vet en een beetje verzadigd vet. Dit is geen enkel probleem. Je kunt gerust elke dag een avocado eten, tenzij je er allergisch of intolerant voor bent.

Avocado en Zoutinname

Vrouwen die kaliumrijk voedsel - zoals bananen en avocado's - eten, kunnen de negatieve effecten van te veel zout in hun voeding verminderen. Dit blijkt uit een onderzoek dat vandaag is gepubliceerd in European Heart Journal. Uit het onderzoek blijkt dat kaliumrijke diëten de bloeddruk verlagen bij vrouwen met een hoge zoutinname.

“Een hoog keukenzoutconsumptie wordt in verband gebracht met een verhoogde bloeddruk en een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes”, zegt nefroloog-internist Liffert Vogt van Amsterdam UMC. “Gezondheidsadviezen zijn dan ook gericht op het beperken van de zoutinname. Maar dit is niet haalbaar zolang voeding vaak bewerkte producten bevat waar veel zout in zit. Ons onderzoek toont aan dat een kaliumrijk dieet de nadelige effecten van te veel zoutinname vermindert. Dit komt doordat kalium zorgt voor een hogere uitscheiding van zout via de nieren. Deze gezondheidswinst is het grootst bij vrouwen.”

Minder effect bij mannen

De onderzoekers analyseerden het verband tussen kaliuminname en bloeddruk, na correctie voor leeftijd, geslacht en zoutinname. Bij vrouwen was bij toename van kaliumconsumptie (in grammen per dag) een daling van de bloeddruk te zien. De relatie tussen kalium en bloeddruk werd alleen waargenomen bij vrouwen die veel zout aten. Daarbij resulteerde elke gram dagelijkse inname van kalium voor een verlaging van de bovendruk van 2,4 mmHg. Bij mannen werd er een kleiner verband tussen kalium en bloeddruk aangetoond.

Na een follow-up van ongeveer 19,5 jaar bleken 13.596 (55%) van de deelnemers opgenomen te zijn geweest in het ziekenhuis of te zijn overleden aan de gevolgen van hart- en vaatziekten. De onderzoekers analyseerden het verband tussen kaliuminname en hart- en vaatziekten. In totaal hadden mensen met het hoogste kaliumgehalte in de urine een 13% lager risico op hart- en vaatziekten. Wanneer mannen en vrouwen afzonderlijk werden geanalyseerd, waren de risicoreducties respectievelijk 7% en 11%.

Adviezen voor verbeteren gezondheid

Professor Vogt: “De resultaten tonen aan dat kalium helpt de hart en bloedvaten gezond te houden, maar dat vrouwen hier meer baat bij hebben dan mannen. Weliswaar in mindere mate, is er bij mannen ook een beschermend effect gezien, maar hierbij was geen relatie met de bloeddruk en ook niet met de keukenzoutconsumptie. Dat suggereert dat kalium bij mannen op een andere manier het hart beschermt. Dit verdient nader vervolgonderzoek. Voor nu geven onze bevindingen aan dat een gezond-hartdieet verder gaat dan alleen het beperken van keukenzout, ook het verhogen van het kaliumgehalte draagt bij aan de gezondheid. Voedingsmiddelenbedrijven kunnen helpen door standaard in hun producten op natrium gebaseerd zout te ruilen voor kalium. Belangrijker nog: we moeten allemaal prioriteit geven aan vers, onbewerkt voedsel, omdat dit zoutarm, maar kaliumrijk is."

Wat moet ik onthouden?

Avocado’s zijn rijk aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Daarnaast bevatten avocado’s veel gezonde vetten. Met name enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook een beetje meervoudig onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Decennialang zijn we bang gemaakt voor het eten van vet. Dat was onterecht, want zowel verzadigde vetzuren als onverzadigde vetzuren zijn niet persé ongezond. Daarentegen zijn transvetten wel ongezond. Avocado’s bevatten gezonde vetten en hebben verschillende gezondheidseffecten. Uit onderzoek blijkt dat het eten van Hass avocado een positieve invloed heeft op risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

labels:

Zie ook: