Een goede nachtrust, wie wil dat nou niet? Zonder genoeg slaap voel je je al snel futloos en minder scherp. In dit artikel duiken we in waarom een banaan voor het slapen een slimme keuze kan zijn en hoe je dit in je routine kunt opnemen.

Waarom een banaan voor het slapen?

Een banaan is meer dan zomaar een stukje fruit. Bovendien bevat een banaan tryptofaan, een stof die je lichaam nodig heeft om melatonine en serotonine te maken. Wat een banaan ook fijn maakt, is dat het makkelijk verteerbaar is. Het is geen zware snack die je spijsvertering ’s nachts overuren laat draaien.

Misschien heb je gehoord dat eten vlak voor het slapen niet goed is. De natuurlijke suikers in een banaan geven je een kleine energieboost, terwijl de vezels ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Bananen zitten vol voedingsstoffen die goed passen in een gebalanceerd dieet. Voor de meeste mensen is een banaan een gezonde snack, ook vlak voor het slapen. Het is een natuurlijk product zonder toegevoegde suikers, en een beter alternatief dan koekjes of chips. Maar luister altijd naar je eigen lichaam.

Daarnaast is het eten van een banaan een fijn momentje voor jezelf. Even weg van je telefoon en andere afleidingen, en je focus op iets simpels.

De voordelen van een banaan voor het slapen gaan

  1. Prima bij zoete trek: Bananen bevatten veel zetmeel, dat tijdens het rijpingsproces wordt omgezet in suiker. Een zoete banaan is een betere keuze dan snoep om je zoete trek te stillen, omdat bananen bomvol gezonde stoffen zitten, zoals ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium, kalium, calcium, vitamine A, vitamine C en verschillende B-vitaminen, waaronder foliumzuur en vitamine B6.
  2. Bananen helpen de spijsvertering: De vezels in bananen zijn goed voor je darmen en een gezonde spijsvertering met soepele ontlasting. Resistent zetmeel, dat vooral in onrijpe bananen zit, helpt ook je darmen, omdat het als voedsel dient voor gunstige darmbacteriën.
  3. Gezond voor je bloeddruk: Bananen zijn echte kaliumkampioenen en bevatten veel meer kalium dan andere vruchten. Kalium is een mineraal dat helpt de bloeddruk te verlagen. Ook de mineralen magnesium en calcium ondersteunen een gezonde bloeddruk.
  4. Bananen zijn goed voor je ogen: Net als wortels bevatten bananen vitamine A, dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van een gezond netvlies en het verbeteren van het zicht bij weinig licht. Ook kalium en zink helpen je ogen gezond te houden.
  5. Bananen maken blij: Bananen kunnen helpen om je opgewekter te voelen, omdat ze rijk zijn aan tryptofaan, een stofje dat door het lichaam wordt omgezet in serotonine, een ‘feel good’ stofje dat je stemming verbetert.
  6. Bananen geven snelle energie: Voor wie snel veel energie nodig heeft, zoals bij intensief sporten of zwaar lichamelijk werk, is een banaan een ideale snack. De suiker in een banaan werkt als een gezonde energieboost.
  7. Je slaapt beter door banaan: Voedingsstoffen als magnesium en vitamine B6 helpen je lichaam ontspannen, wat je helpt beter in slaap te vallen. Het tryptofaan in banaan stimuleert de aanmaak van slaaphormoon melatonine, waardoor een banaan letterlijk slaapverwekkend is.

Timing en combinaties

Het ideale moment om een banaan te eten is ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat. Wil je nog meer uit je avondsnack halen? Combineer je banaan dan met andere lichte snacks die je slaap ondersteunen, zoals een handje noten of een kop warme melk.

Mogelijke nadelen

Hoewel bananen voor de meeste mensen een prima keuze zijn, zijn er situaties waarin het minder goed kan werken. Heb je bijvoorbeeld last van een gevoelige maag of moeite met het verteren van fruit? Ook bevatten bananen natuurlijke suikers. Bij sommige mensen kunnen deze zorgen voor een kleine piek in de bloedsuikerspiegel, wat niet ideaal is vlak voor het slapen.

Alternatieven

Bananen zijn niet de enige voedingsmiddelen die je nachtrust kunnen ondersteunen. Denk aan amandelen, rijk aan magnesium, of warme melk, bekend om zijn kalmerende werking. Probeer eens te experimenteren met combinaties.

Tips voor diabetici

Stress, angst, burn-out en/of depressieve gevoelens gaan regelmatig samen met een slechte nachtrust. Goed slapen geeft je energie. Je lichaam krijgt de kans om tijdens slaap te herstellen en gedachten te ordenen. Het is fijn dat er ook op het gebied van slapen en voeding diverse mogelijkheden zijn.

Veel mensen met diabetes mellitus type 2 krijgen namelijk in meer of mindere mate te maken met slaapproblemen en slaapstoornissen. Voeding speelt hierin een belangrijke rol.

Het is daarom goed om iets te eten wat helpt bij het inslapen, doorslapen en tegelijk bloedsuikerschommelingen tijdens de nachtrust voorkomt.

Allereerst ga ik in op welk voedsel je het beste NIET kunt eten in de avond. Dit moet je NIET bij diabetes eten voor het slapen:

  • Suikerrijke drankjes. Frisdrank, vruchtensap, zoete zuiveldrankjes en limonade spelen stuk voor stuk spelletjes met je bloedsuikerspiegel.
  • Suikerrijk voedsel. Koekjes, chips, snoepjes, taart en chocolade. Borrelnoten, boterhammen, zoete zuivelproducten.
  • Alcohol. Bier, wijn en andere dranken waar alcohol in zit is überhaupt af te raden bij diabetes.
  • Stimulerende producten. Naast dat suikerrijke producten stimulerend zijn door de suiker; kunnen ze ook andere stimulanten bevatten. Cola en chocolade bijvoorbeeld bevatten cafeïne. En dat stimulerende stofje vind je ook in koffie en thee. Wanneer je uren naar het plafond wilt staren zijn dit de dingen die je het beste voor het slapen kunt nemen.
  • Gefrituurd of anderzijds (sterk) bewerkt voedsel. Friet, kroketten of kaassoufflés. En ook de eerder genoemde borrelnoten en chips. Gefrituurde producten bevatten grote hoeveelheden van drie ingrediënten die je uit je slaap houden: zout, suiker en transvetten. Een gegarandeerde cocktail voor lang wakker blijven.

Tryptofaan zal ik je daarom aanraden om voor het slapen te nemen. Echter zijn gele bananen niet het meest ideale fruit bij diabetes, omdat er zoveel suikers en maar weinig vezels in zitten. Hierdoor loop je het risico op sterke bloedsuikerspiegelingen, waar je (tijdens je slaap) absoluut niet op zit te wachten.

Voor mensen met diabetes type 2 is een gezond voedingspatroon nóg belangrijker. Cruciaal dus om "slaapverwekkend" voedsel te eten voor je gaat slapen.

Dit eten moet voor mensen met diabetes type 2 daarom deze drie kwaliteiten tezamen bevatten:

  • Laat je makkelijk inslapen. Van sommige stofjes raak je vermoeid en val je eenvoudiger in slaap.
  • Zorgt voor effectief doorslapen. Je kunt wel snel inslapen (bijvoorbeeld bij alcohol), maar als je vervolgens een slechte nachtrust hebt ben je nog verder van huis. Belangrijk dus dat je ook in een diepe, effectieve slaap terechtkomt.
  • Behoud een stabiele bloedsuiker.

Door een kleine snack of maaltijd van maximaal 300 kcal te nemen voorkom je dat je spijsvertering 's nachts op volle toeren draait. Eet een volledige maaltijd (of twee) en je lijf is de gehele nacht hard aan het werk. Daar doe je je slaap meer kwaad mee dan goed.

Eet het liefst je laatste maaltijd of avondsnack ver voordat je gaat slapen. Er mag echt wel 2 tot 4 uur tussen zitten. Kun je dat niet volhouden, eet dan je laatste hap uiterlijk een uur voordat je gaat slapen.

Daarnaast raad ik het af om iets te drinken in de twee uur voordat je gaat slapen. Doe je dat wel, dan is de kans groot dat je 's nachts naar de wc moet. Drink dus je laatste slok uiterlijk twee uur voor je het bed induikt.

Noten en peulvruchten

De combinatie van L-Tryptofaan, melatonine en magnesium maakt een handje walnoten tot dé perfecte slaapsnack.

  • Walnoten: Walnoten zijn rijk aan drie zeer slaapverwekkende stofjes. Om te beginnen zit er veel tryptofaan in, zo'n 320 mg L-Tryptofaan per 100 gram. Uit een Amerikaanse studie blijkt dat de hoeveelheid melatonine in het bloed stijgt na het eten van walnoten. Het derde moe-makende stofje dat je in walnoten terugvindt is magnesium.
  • Cashewnoten: Per 100 gram cashewnoten krijg je ongeveer 290 mg tryptofaan en 140 mg magnesium binnen. Let er wel op dat je met een handje cashewnoten (en andere noten) al snel aan de 300 kcal zit, dit komt doordat er behoorlijke hoeveelheden (gezonde) vetten in noten zitten.
  • Amandelen: Er zit zelfs meer magnesium in dan in cashewnoten. Namelijk 150 mg magnesium per 100 gram amandelen. Daarnaast vind je er rijkelijk L-tryptofaan én melatonine in terug. Amandelen staan erom bekend dat ze je brein tot rust brengen.
  • Pinda's: In pinda's vind je namelijk het slaaphormoon melatonine terug en ook magnesium komt in rijkelijke hoeveelheden voor in de pinda. Houd je het bij maximaal één of twee handjes, dan zijn pinda's een ideale avondsnack.

labels: #Koken

Zie ook: