Starten met koolhydraatarm eten betekent kiezen voor een blijvende verandering van je eet- en leefpatroon. Koolhydraatarm eten is geen dieet, het is een keuze die je maakt voor de rest van je leven. Ervaar je eenmaal in je lichaam wat koolhydraatarm eten met je doet, dan wil je echt niet meer anders. Zie het als een geweldige stap die jou voor altijd doet afrekenen met diëten, jojo-en en je ook nog eens gezonder maakt.

Stap 1: Kies tussen Koolhydraatarm of Koolhydraatbeperkt

Er is niet één manier van koolhydraatarm eten. Kies voor de manier die het beste bij jou, je lichaam, je gezondheid en je leefstijl past. Kies tussen koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm.

  • Koolhydraatarm: Maximaal 50 gram koolhydraten per dag, geen fruit en zoveel mogelijk koolhydraatarme voeding zoals kaas, noten, eitjes en koolhydraatarme groenten.
  • Koolhydraatbeperkt: Maximaal 100 gram koolhydraten per dag. Je kunt dus meer koolhydraten eten, denk hierbij aan brood, fruit, havermout, zoete aardappel.

Kies voor koolhydraatarm als je:

  • Kampt met een behoorlijke suikerverslaving en hiervan wilt afkicken.
  • Sneller wilt afvallen.
  • Niet afvalt met koolhydraatbeperkt.

Kies voor koolhydraatbeperkt als je:

  • Kampt met mindere vorm van een suikerverslaving en je wilt jezelf niet alles ontzeggen, denk aan fruit, havermout, zoete aardappel…
  • Graag in je eigen tempo wilt afvallen.
  • Te snel afvalt met koolhydraatarm.

Stap 2: Leg de Juiste Basisvoorraad Aan

Jouw huidige voorraad kan er heel anders uitzien dan de voorraad die je gaat krijgen als je koolhydraatarm gaat eten. Op koolhydraatarm eten gaat alles uit pakjes en zakjes de deur uit en kies je meer voor puur en onbewerkt. Daarom is het goed voordat je start een goede basisvoorraad te hebben, zodat je nooit mis grijpt.

Dit ontbreekt in ieder geval nooit in mijn voorraad:

  • Noten: ongebrande, ongezoute noten zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, paranoten etc.
  • Eieren
  • Zuivel: naturel yoghurt of kwark.
  • Kaas, kipfilet, ham etc.
  • Rauwkost
  • Avocado
  • Olijfolie/ kokosolie/ Roomboter
  • Blikjes vis (als je een visliefhebber bent)
  • Kruiden
  • Koolhydraatarm brood
  • Amandelmeel
  • Koolhydraatarm fruit

Gun jezelf ook de tijd om etiketten te leren lezen, zodat je zoveel mogelijk voedingsmiddelen eet die én koolhydraatarm zijn én geen toegevoegde suikers bevatten.

Stap 3: Bereid je Voor op de Omschakeling van je Lichaam

Kom je vanuit een zeer koolhydraatrijk eetpatroon, reken erop dat je lichaam moet gaat omschakelen. Je zult merken dat je daadwerkelijk afkickverschijnselen gaat krijgen. Dan kan gepaard gaan met honger, moeheid, hoofdpijn, heftige emoties. Weet dat dit erbij hoort. En bereid je erop voor.

Ga je voor koolhydraatarm, dan schakelt je lichaam over naar ketose. Blijf water drinken, eet wat extra’s zoals kaas, eitjes, nootjes bij erge trek, gebruik wat meer zout en drink wat bouillon. Vul je elektrolyten (zout en magnesium) voldoende aan. Maar zit het vooral uit en accepteer deze fase, die namelijk ontzettend goed is omdat je daadwerkelijk gaat omschakelen van een suikerverbrander naar een vetverbrander.

Stap 4: Volg een Plan

Belangrijk is dat je kiest voor een plan. Je kunt hiermee kiezen voor:

  • Koolhydraten tellen
  • Of een uitgeschreven menu volgen

In mijn ogen is de beste start het volgen van een menu. Ben je eenmaal onderweg en ga je meer richting gevorderd, dan is het goed je verder in te lezen en uit te zoeken waar koolhydraten in zitten en waar niet. En is het misschien een idee om koolhydraten te gaan tellen middels een online voedingsdagboek. Maar zorg gewoon voordat je gaat starten eerst voor een simpel menu. En leg de focus op het samenstellen van je dagen en plannen van boodschappen. Het vergaren van een kennis komt daarna vanzelf.

Stap 5: Hou het Simpel

Koolhydraatarm eten klinkt soms negatief en velen vinden het gedoe. Ga niet als een gek allerlei nieuwe recepten proberen, veel bakken, ontzettend veel moeilijke ingrediënten in huis halen, je gezin overhalen om ook mee te doen, je omgeving mee te nemen. Hou het zo simpel mogelijk.

Kies in het begin ook gewoon voor hetzelfde ontbijtje met bijvoorbeeld kwark en noten. De lunch met 2 koolhydraatarme boterhammen en dan tussendoor wat gerookte kip en eitjes. Focus je op de avondmaaltijd en als dit eenmaal in je systeem zit, ga dan eens op zoek naar variatie.

Stap 6: Meet Jezelf Op

Ga je starten met koolhydraatarm eten, dan zijn we gewend ons blind te staren op de weegschaal. Hoewel onze gezondheid eigenlijk de graadmeter moet zijn, snap ik dat de weegschaal nog voor velen belangrijk is. Maar de weegschaal zegt feitelijk niets over of je vet aan het verbranden bent. Het gewicht wordt namelijk door veel meer factoren bepaald.

Laat je dus niet leiden door de weegschaal, maar juist des te meer door centimeterverlies. Meet jezelf op met een meetlint. Centimeters zeggen vaak meer dan kilo’s. Centimeters zijn namelijk puur vetverlies.

Tips om Koolhydraatarm te Eten

  1. Kies voor alternatieve pasta’s: Kies eens voor courgetti (pasta van courgette).
  2. Vervang rijst: Maak rijst van broccoli of bloemkool.
  3. Gebruik amandelmeel: Kies voor amandelmeel als vervanger voor tarwemeel/tarwebloem.
  4. Vermijd suikerhoudende dranken: Kies vaker voor water, water met een smaakje of thee en koffie.
  5. Koffie en thee zonder suiker: Stap over naar koffie en thee zonder suikerklontje.
  6. Eet verzadigende producten: Kies ervoor om energie uit andere verzadigende producten te halen.
  7. Voeg gezonde vetten toe: Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, avocado’s en olijfolie.
  8. Eet veel groenten: Er bestaan inmiddels héél veel kookboeken waarin groenten in de spotlights staan.
  9. Deel je voornemen: Deel je voornemen om minder koolhydraten te eten/drinken met iemand in je omgeving en ga samen de uitdaging aan.
  10. Plan je maaltijden: Zoek lekkere koolhydraatarme recepten op, maak een boodschappenlijstje en plan vooruit!

Extra Tips voor een Koolhydraatarme Levensstijl

  • Voeg dagelijks gezonde vetten toe: Kies daarom dagelijks voor rauwe noten, avocado’s, chia zaad, lijnzaad en extra vierge olijfolie.
  • Maak cakes en taarten met notenmeel: Gebruik notenmeel in plaats van bloem.
  • Kies voor basisproducten laag in koolhydraten: Zo heb ik zelf vaak de crackers van Smaakt Less Carb in huis, welke minder koolhydraten bevatten dan normale crackers.
  • Gebruik kokosolie om in te bakken: Kies dan wel voor extra vierge kokosolie, dat is namelijk de beste (onbewerkte) variant.
  • Focus op maaltijden met groenten basis: Bedenk dan eerst welke soort groente de hoofdrol speelt.

Wat is een Koolhydraatarm Dieet?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet je (afhankelijk van je lichaamsgewicht) minder dan 130 gram koolhydraten per dag. Door koolhydraatarm te eten, haal je dus minder energie uit koolhydraten en juist meer uit eiwitten en vetten.

Praktische Tips voor het Starten met een Koolhydraatarm Dieet

  • Leer over koolhydraten. Begrijp welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, zoals brood, pasta, rijst en suiker, zodat je bewuste keuzes kunt maken.
  • Stel een doel. Kies een passend niveau, bijvoorbeeld mild koolhydraatarm (100-150 gram per dag) of strenger (ketogeen dieet, minder dan 50 gram).
  • Kies de juiste voeding. Focus op eiwitten (vlees, vis, eieren), gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten) en groenten die boven de grond groeien (spinazie, broccoli). Vermijd suikers en zetmeel.
  • Maak slimme vervangingen. Gebruik bijvoorbeeld courgette in plaats van pasta, bloemkoolrijst in plaats van rijst en sla-wraps in plaats van brood.
  • Plan je maaltijden. Stel een weekmenu samen met eenvoudige recepten, zoals eieren met avocado als ontbijt of een salade met kip als lunch.
  • Drink voldoende water. Koolhydraatarm eten kan leiden tot extra vochtverlies, dus blijf gehydrateerd.
  • Begin geleidelijk. Ook één kleine stap kan al veel opleveren, het hoeft niet allemaal tegelijk. En het hoeft ook niet meteen heel drastisch.

Koolhydraatarme Snacks

De klassieke snacks zijn vaak rijk aan koolhydraten en passen dus niet echt bij een koolhydraatarme levensstijl. Tegenwoordig zijn er tal van koolhydraatarme snacks met een verlaagd gehalte aan koolhydraten.

10 Tips om Minder Koolhydraten te Eten

  1. Drink je koffie en thee zonder suiker.
  2. Wil je graag iets bij de koffie? Wat nootjes of bijvoorbeeld Babybell kaasjes of een bifi worstje.
  3. In een flink glas cola of andere frisdrank zitten al snel zes suikerklontjes.
  4. Probeer je dag eens anders te beginnen met een voedzaam ontbijt met weinig koolhydraten (en wat meer vet).
  5. Ontbijt je met brood vervang je gewone brood dan door (écht) koolhydraatarm brood of koolhydraatarme crackers.
  6. Brood is natuurlijk erg handig voor de lunch en bovendien makkelijk om mee te nemen.
  7. Kies zoveel mogelijk voor puur en onbewerkt vlees, vis en kip.
  8. Pasta, rijst en aardappels zijn rijk aan koolhydraten. Je kunt ze eenvoudig weglaten of vervangen door een extra portie groente.
  9. Snack vaker met rauwkost met een dipsausje!
  10. Lees altijd het etiket.

Waarom een Koolhydraatarm Dieet Werkt

  1. Het lichaam gebruikt altijd de snelst beschikbare bron van energie. Door de inname van koolhydraten te beperken gaat het lichaam sneller haar eigen reserves (lichaamsvet) verbranden om aan energie te komen.
  2. Door anders te eten (koolhydraatarm) zul je vanzelf merken dat je sneller verzadigd raakt en daardoor ook minder gaat eten en uiteindelijk ook minder calorieën binnenkrijgt.
  3. Wat je bij een koolhydraatarme levensstijl mindert in koolhydraten vul je aan met meer eiwitten, gezonde vetten en vezels.
  4. Omdat je in het koolhydraatarm dieet veel vrijheid krijgt om je eetpatroon zelf in te richten is het ook heel goed vol te houden zolang je maar oplet dat je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt.
  5. In een koolhydraatarme levensstijl worden suikers zoveel mogelijk geschrapt en daardoor verklein je ook de kans op het krijgen van de eerder genoemde ziektes.
  6. Koolhydraatarme voeding doorbreekt dit patroon en stabiliseert de bloedsuikerspiegel en daarmee ook de onregelmatige hongergevoelens.
  7. Koolhydraatarm eten met gezonde vetten verlaagd dus de LDL cholesterol en daarmee ook de kans op verschillende hart-en vaatziekten.
  8. Met een koolhydraatarm eetpatroon kun je beginnen met afvallen en zo dus je overgewicht verminderen en je bloeddruk verlagen.

Hoeveel Koolhydraten Per Dag?

Hoeveel koolhydraten per dag verstandig is dat is voor iedereen verschillend. Gebruik een tool voor het berekenen van jouw macro's. Daarmee bereken je de ideale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten gebaseerd op jouw persoonlijke situatie en doelstelling.

Tabel: Koolhydraat inname per dag

Type levensstijl Koolhydraten per dag
Koolhydraatbeperkte levensstijl 50-100 gram
Koolhydraatarme levensstijl 30-50 gram
Keto levensstijl 0-30 gram

Conclusie

Met deze tips kun je succesvol starten met een koolhydraatarm dieet en genieten van de vele voordelen die het te bieden heeft. Onthoud dat consistentie en een goede voorbereiding essentieel zijn voor succes.

labels:

Zie ook: