Er is veel discussie over de rol van brood in een dieet, vooral als het gaat om afvallen. Veel mensen vragen zich af of brood een dikmaker is en of ze het moeten vermijden als ze gewicht willen verliezen. Dit artikel geeft een uitgebreid overzicht van de verschillende soorten brood en hun effect op je gewicht.

Is Brood Een Dikmaker?

Nee, van brood eten kom je niet automatisch aan. Het gaat erom wat je over een langere periode aan calorieën binnenkrijgt en weer verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt, dan kom je aan in gewicht. In één volkoren boterham zit ongeveer 80 kilocalorieën. Deze calorieën komen vooral uit koolhydraten (zetmeel), maar ook uit eiwit.

Van koolhydraten zelf kom je niet aan. Je hoeft koolhydraten niet te vermijden als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel brood wij adviseren te nemen. Eet je geen brood? Wil je afvallen? Dan raden we aan dat te doen met de Schijf van Vijf. Dat is dus inclusief volkoren- of bruinbrood.

Als je afvalt met de Schijf van Vijf, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

De Voordelen van Volkorenbrood

In volkorenbrood zitten veel vezels. Vezels zijn bijvoorbeeld goed voor de stoelgang en ze zorgen voor een vol (verzadigd) gevoel. Het eten van volkorenproducten verlaagt het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Verder zijn volkoren graanproducten een gezonde manier om koolhydraten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

In een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak weggelaten. Langere tijd een dieet volgen zonder brood is af te raden. Onder andere omdat brood een belangrijke bron is van jodium.

Welk Brood Kiezen bij Afvallen?

Als je geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kun je gewoon brood eten tijdens het diëten. Bij het kiezen van brood is het in ieder geval altijd belangrijk dat je kiest voor de volkoren variant. Volkorenbrood bevat veel meer vezels, vult beter en zorgt voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit geldt trouwens niet alleen voor tarwebrood, maar ook voor bijvoorbeeld speltbrood of roggebrood.

Of brood wel of niet volkoren is, is het meest belangrijk bij het kiezen van brood bij afvallen Daarna kun je ook letten op het soort brood, maar dit blijkt uiteindelijk niet zoveel uit te maken. Soms wordt gezegd dat spelt of rogge meer voedingsstoffen bevat dan tarwe. Dat valt uiteindelijk best wel mee. Wel kan het goed zijn om af en toe eens voor een ander broodsoort te kiezen voor de variatie.

Koolhydraatarm Brood

Je kunt ook nog kiezen voor koolhydraatarm brood of eiwitrijk brood. Koolhydraatarm brood bevat wel minder koolhydraten, maar daarnaast ook meer eiwitten en vetten. Aangezien één gram vet meer calorieën levert dan één gram koolhydraten, levert een snee koolhydraatarm brood meer calorieën. Je kunt hier dan gewoon wat minder van eten en het hoeft dus niet erg te zijn. Maar wees je hier wel bewust van en staar je er niet blind op.

Eiwitrijk brood bevat vaak niet heel meer vetten en daardoor ook niet veel meer calorieën, maar blijf hier wel op letten. Kijk trouwens ook altijd naar de ingrediënten. Soms zijn koolhydraatarme en eiwitrijke broden veel meer bewerkt, waardoor je beter voor een minder bewerkt volkorenbrood kan kiezen.

In koolhydraatarm brood wordt een ander meelmengsel gebruikt en er wordt vaak iets olie aan toegevoegd. Daarom heeft het minder koolhydraten. Per snee is het gemiddeld 5 gram, ofwel 1 klontje suiker. Dat is een groot verschil met gewoon brood. In haast elke supermarkt is tegenwoordig wel koolhydraatarm brood te kopen, soms meerdere varianten. Dus als je brood wil eten, probeer er dan een paar om te kijken welke je het lekkerst vindt.

Speltbrood

Speltbrood is in principe een gezond alternatief voor volkorenbrood. Vergeleken met tarwe is spelt beter oplosbaar in water. Daardoor dus iets makkelijker voor ons lichaam om te verwerken. Let op: het is NIET WAAR dat speltbrood minder koolhydraten bevat dan normaal brood. Het nadeel is dat er door veel fabrikanten gerommeld wordt met ingrediënten.

Ze noemen het speltbrood, maar in werkelijkheid zitten er slechts een beperkte hoeveelheid echte spelt in het brood. Daarbij valt op dat het super duur is vergeleken met normaal volkorenbrood. Dan is het nog maar de vraag: "Hoe lekker vind jij speltbrood"? Ik vind het zelf minder lekker dan een volkorenbrood.

Roggebrood

Fries roggebrood bevat evenveel koolhydraten als gewoon brood. Wel kan het goed zijn om af en toe eens voor een ander broodsoort te kiezen voor de variatie.

Hoeveel Koolhydraten Zitten Er In Brood?

Het aantal koolhydraten per 100 gram brood varieert van 35 gram tot 60 gram, afhankelijk van het soort brood. Je kunt dit aflezen op het etiket van het brood. Vaak staan ook de voedingswaarde per snee brood aangegeven. Een snee brood weegt ongeveer 35 gram. Wanneer je twee sneetjes brood eet, krijg je dus al 50 gram koolhydraten binnen (exclusief het beleg). Belangrijker is echter welk soort brood je eet. Zoals je weet zijn de koolhydraten uit witbrood heel erg slecht voor je.

Tips voor Brood Eten Tijdens het Afvallen

Je kunt dus zeker wel brood eten bij het afvallen. Wel kan het goed zijn om wat minder brood te eten, zodat je dagelijks minder koolhydraten binnenkrijgt. Eventueel kun je dan wat meer beleg op je brood doen. Je eet dan nog steeds nagenoeg hetzelfde aantal calorieën, maar je macro's hebben dan een betere verhouding. Verder kun je een lunch met brood ook eens afwisselen met een lunchsalade.

Brood Beleggen

Om een broodmaaltijd gezonder te maken is het belangrijk om te kiezen voor het juiste beleg. Denk hierbij aan kip, kaas of pindakaas. Kies in ieder geval niet te vaak voor zoet beleg. Je kunt ook wat sla, tomaat, paprika of avocado op je boterham doen, zodat je meteen wat extra vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Niet het brood is de dikmaker maar het beleg. Het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook maakt het natuurlijk uit wélk broodbeleg je kiest!

Welk brood je kiest bij het afvallen maakt dus eigenlijk niet zo heel veel uit, zolang je maar kiest voor volkorenbrood. Zorg ervoor dat je brood kiest dat je lekker vindt. Eet je ook graag brood dat niet volkoren is? Wissel het dan af en toe af, zodat je daar ook van kunt genieten.

Andere Tips

  • Check verborgen suikers! Als je brood koopt in de supermarkt, lees dan altijd het etiket en kijk naar verborgen suikers zoals: glucosestroop, fructose, maltose en glucosesiroop.
  • Ga voor het brood met de minste koolhydraten. Is het je wel eens opgevallen dat sommige soorten brood veel meer koolhydraten bevatten als andere? Mijn favoriete brood koop ik bij de Aldi en bevat 'slechts' 35 gram koolhydraten per 100 gram. Dit terwijl andere broden makkelijk 50 gram koolhydraten bevatten.
  • Varieer! Variatie is enorm belangrijk in ons voedingspatroon. Bijna al ons voedsel bevat schadelijke stoffen. Het is daarom aan te raden om zo veel mogelijk te variëren.
  • Probeer eens een tijdje geen koolhydraatrijk brood te eten. Kijk wat het met je doet. Ik merk zelf dat ik bijna geen trek meer heb in brood nu ik heb ontdekt hoe lekker koolhydraatarme recepten eigenlijk wel niet zijn.
  • Bak je eigen low carb brood! Een dikke aanrader. Vers brood is altijd lekkerder. Al helemaal als je zelf kan kiezen welke ingrediënten je verwerkt in je favoriete brood- en bakrecepten.

Wanneer Geen Brood Eten?

Heb je ‘gevoelige’ darmen of zelfs leaky gut (‘lekkende’darm) of last van obstipatie? Eet dan géén brood en géén granen! De vezels in brood zijn onoplosbaar en zorgen alleen voor meer bulk terwijl en al een ‘file’ is. Bovendien zorgen de vezels ervoor dat ze mineralen aan zich binden waardoor ze niet meer beschikbaar zijn voor ons om opgenomen te worden. Granen zullen dit versterken omdat granen inflammatie in de darmen bevorderen en ook omdat veel plantaardige producten anti-nutriënten bevatten die mineralen ook weer kunnen binden en de darmen kunnen irriteren.

Dus tenzij je heel gezonde darmen en een gezonde darmflora hebt, dan kan je granen en brood eten. Zo niet dan geen alternatieven met granen, helemaal niet.

Alternatieven Voor Brood

Wat eten we dan als ontbijt of lunch? Er zijn alternatieven voor brood om toch aan je vitaminen en mineralen te voldoen. Maar wel een beetje out of the box denken.

  • Een kop bouillon van zelfgetrokken bottenbouillon of van het karkas van vis.
  • bol Mozzarella.
  • Plak Feta kaas of Val-Dieu.
  • oepsies, een soort koolhydraatvrij broodje van eieren en roomkaas.

Recept oepsies met een bite:

  1. 4 grote plakken voorgesneden kaas halveren.
  2. 8 halve plakken op de bakplaat leggen, zonnebloempitten erover verdelen.
  3. Oven voorverwarmen op 150 graden.
  4. 3 eieren splitsen en eiwitten stijf kloppen met 1/2 theelepel zout en 1/2 theelepel wijnsteenbakpoeder.
  5. 3 dooiers glad kloppen met 100 gr roomkaas. Dit door de eiwitten spatelen.
  6. 1.5 lepel beslag op elke plak kaas leggen en 25-30 minuten afbakken.

Conclusie

Afvallen en brood eten kunnen prima samengaan. Het is belangrijk om te kiezen voor volkorenbrood en te letten op de hoeveelheid en het beleg. Varieer in je broodkeuze en wees bewust van verborgen suikers. Zo kun je genieten van brood zonder je zorgen te maken over gewichtstoename.

labels: #Brood

Zie ook: