Als voetballer is het essentieel om voor een voetbalwedstrijd of training voorzien te zijn van de nodige energie in je lichaam. De juiste voeding is cruciaal om optimaal te kunnen presteren als voetballer. Voeding heeft een effect op alle onderdelen van je lichaam en alle aspecten van prestatie. Veel te vaak worden de effecten van voeding nog onderschat.

Waarom is de juiste voeding belangrijk?

Voeding heeft een effect op de volgende aspecten:

  • Meer Energie: Voeding is de enige manier om de energie binnen te krijgen.
  • Meer Kracht: De energie in voeding zorgt ervoor dat je meer kracht kunt leveren.
  • Minder Ziek: Door goed te eten ondersteun je je immuunsysteem.
  • Minder Blessures: Houd je botten, spieren en andere weefsels sterk door goed te eten en drinken.
  • Betere Skills: Concentratie, reactievermogen en precisie worden ook beïnvloed door je voeding.

Om als voetballer je beste prestatie te leveren, is het dus essentieel om de juiste voeding binnen te krijgen.

Belang van Vocht

Ongeacht de voeding die je voor een training op wedstrijd binnenkrijgt, is het binnenkrijgen van voldoende vocht het allerbelangrijkste. Zorg daarom dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na je training.

Koolhydraten: De Belangrijkste Brandstof

Na vocht komt uiteraard voeding. Voeding kunnen we onder andere onderverdelen in de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning. Als je optimaal wilt presteren als voetballer, dan is het cruciaal om voldoende koolhydraten beschikbaar te hebben.

De algemene regel traditionele geldt dat je 2-4 uur voor je training een koolhydraat-rijke maaltijd binnenkrijgt. De koolhydraten die je binnenkrijgt worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Deze koolhydraatopslag kan je ook wel vergelijken met een batterij. Tijdens het sporten gaat de voorraad (batterij) leeg en door koolhydraten te eten kun je de voorraad (batterij) weer aanvullen.

Om optimaal te presteren tijdens een wedstrijd of zware training wil je met een volle energievoorraad (batterij) beginnen. De batterij moet als het ware voor 100% opgeladen zijn. Dit doe je door voldoende koolhydraten te eten. De laatste maaltijden voor een training of wedstrijd kunnen gebruikt worden om de voorraad volledig aan te vullen.

Je gebruikt niet alleen koolhydraten als brandstof tijdens het sporten. Ook vetten en zelfs eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden. Voor het leveren van een maximale inspanning, zijn koolhydraten echter wel cruciaal. Koolhydraten zijn onmisbaar voor een optimale sportprestatie.

Hieronder voorbeelden van producten die veel koolhydraten bevatten. Voor koolhydraten maakt het niet uit of je kiest voor pasta, rijst, brood of wraps. Dit zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten.

Eiwitten: Bouwstenen voor Herstel en Groei

Om optimale effecten uit je trainingen te halen en een optimale lichaamssamenstelling te behalen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van je spieren.

Tijdens een inspanning ontstaat er schade aan je spieren. Door voldoende eiwitten te eten heeft je lichaam de juiste bouwstenen om deze spierschade te herstellen. Ook voor het ontwikkelen van je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van meerdere factoren, zoals gewicht, type sport, hoeveelheid inspanning en je doel. 20-25 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters een goede hoeveelheid. Bij deze hoeveelheid en 4-5 maaltijden per dag, stimuleer je een optimaal herstel en ontwikkeling van je spieren. Het type inspanning dat je doet bepaalt de aanpassingen die je lichaam maakt. Als duursporter hoef je dus niet bang te worden dat je veel spiermassa gaat opbouwen als je eiwitten eet. De training stimuleert de aanpassingen en eiwitten ondersteunen daarin.

Eiwitten kun je in allerlei producten vinden. De meest bekende bronnen zijn dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en eieren. Als voetballer kan het soms best lastig zijn om voldoende eiwitten te eten. Niet alle producten leveren evenveel eiwit. Door een half uur voordat je gaat slapen nog 30 tot 40 gram eiwitten te eten, geef je jouw lichaam de bouwstoffen om extra goed te kunnen herstellen. Sporters die eiwit eten voor het slapen hebben beter herstel, meer spiergroei en -kracht en minder spierpijn.

Gezonde Vetten: Essentieel voor Functies in het Lichaam

Naast eiwitten en koolhydraten heb je als sporter ook voldoende gezonde vetten nodig.

Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn een belangrijke bouwstof voor je cellen en daarnaast onmisbaar voor de goede werking van je spieren, hersenen en ogen. Ook bevatten producten met gezonde vetten belangrijke vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E.

Door voldoende vetten te eten zorg je ervoor dat je gezond blijft, goed herstelt en genoeg vetoplosbare vitamines binnenkrijgt. Hierdoor kan je uiteindelijk optimaal presteren en ontwikkelen.

Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters.

  • In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel.
  • De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten.
  • In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.

Supplementen: Een Aanvulling, Geen Vervanging

Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. Voor mensen met een getinte of donkere huid wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.

Goede Tussendoortjes

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training.

Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Lijst van Koolhydraten en Eiwitten

Koolhydraten Eiwitten
Liga Evergreen Pakje (soja)melk
Stuk fruit, vers Pakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruit Optimel
Mueslireep of vruchtenreep Vifit Proteïne
Krentenbol of mueslibol Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
Pannenkoek Melkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoek Handje ongezouten noten
Broodje, belegd 2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegd Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegd Hüttenkäse, rijkelijk belegd
Tonijnsalade, gerookte zalm

Veelgestelde vragen voor de wedstrijddag

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie.

Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden.

Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten?

Het is beter om voor of na het hardlopen, wheelen, fietsen of voetballen te eten? Neem ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Eet een kleine portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt.

Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Wanneer je duurinspanningen, zoals wielrennen of hardlopen, langer dan een uur doet, kan het wel van meerwaarde zijn om tijdens de inspanning wat koolhydraten te nemen. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals een banaan.

Het is verstandig om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is deze donkergeel, dan moet je de volgende keer meer drinken. Neem na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd.

labels:

Zie ook: