De juiste voeding heeft een grote invloed op zo’n beetje alles wat je doet. Tijdens je examenperiode is het misschien extra verleidelijk om een grote zak chips en een blikje Red Bull open te trekken. Maar juist door bepaalde, gezonde brainfoods te eten, kun je je beter concentreren tijdens het studeren. Om een absolute studie-legend te worden, zorg je er dus voor dat je de juiste voedingsstoffen voor je brein binnenkrijgt.

De dingen die je eet tijdens het studeren en het maken van een examen hebben meer invloed op je dan je zou denken. We zijn nu eenmaal studenten en wees eerlijk: tosti’s, koffie en chips zijn onderdeel van onze schijf van vijf.

De Basis: Brandstof voor je Hersenen

In je hersenpan is er altijd een hoop gaande. Ja, zelfs als je slaapt staan je hersenen nog steeds ‘aan’. Dat betekent dat deze grote grijze massa voortdurend brandstof nodig heeft om te functioneren. Daarom is het belangrijk dat je altijd genoeg binnenkrijgt. Veel studenten eten te weinig en drinken te veel koffie. Zorg dat je regelmatig en goed eet.

Wat te Eten en Drinken Tijdens het Studeren

Daarnaast zijn er bepaalde voedingsstoffen die een goede invloed hebben op je studeercapaciteiten.

Omega 3

Allereerst is daar Omega 3: dit vind je in avocado, vette vis (zalm), noten en zaden.

Vitamines en Mineralen

Naast die gezonde vetten is het ook belangrijk om je brein te blijven voorzien van vitamines en mineralen. Die vind je in heel veel verschillende voedingsmiddelen.

  • Groene bladgroenten, zoals spinazie
  • Knoflook: Heeft een beschermend effect op je hersenen
  • Groene thee: Een goed alternatief voor koffie (of energiedrank)

Cafeïne

Koffie of thee (cafeïne). Cafeïne is een stofje dat stimulerend en energieverhogend werkt. Dat is een feit. Consumeer dit wel met mate, zodat je niet de hele nacht naar je plafond ligt te staren.

Water

Zo voor de hand liggend, maar toch een van de meest vergeten oorzaken van concentratieverlies is niet genoeg water. We snappen het: een sapje of colaatje op zijn tijd is veel lekkerder, maar zorg dat je minimaal 2 liter water per dag drinkt.

Tip: koop een waterfles van 2 liter en zet die in je koelkast. Zo zie je hoeveel water je drinkt.

Bananen

Fruit is altijd een gezonde en snelle snackoptie, maar als we één fruitsoort moesten kiezen dan kwamen we toch bij de banaan uit. In een banaan zitten stoffen die bevorderlijk zijn voor je alertheid, concentratie en motivatie. Ook wanneer je examenstress hebt is dat goed.

Volle Granen

Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volle pasta, havermout. Deze bevatten allemaal langzame koolhydraten en vezels, waardoor ze je brein constant voorzien van brandstof.

Zoals je hierboven ziet zijn er veel mogelijkheden om ook tijdens je examenperiode voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Misschien lijkt het een hele opgave om goed te blijven eten, maar het kan ook een moment van ontspanning zijn.

Snelle vs. Langzame Koolhydraten

Praktisch overal zit suiker in. Suiker wordt vaak neergezet als een boosdoener, dat we er vooral zo weinig mogelijk van binnen moeten krijgen. Toch zijn suikers, ook wel koolhydraten genoemd, een belangrijk onderdeel van je voeding. Grofweg zijn er twee soorten: langzame en snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten vind je over het algemeen in producten zoals snoep, frisdrank en witbrood. Ze bestaan uit korte ketens van moleculen waardoor ons lichaam ze snel kan afbreken. Ze worden al vlot opgenomen in ons bloed en dat merk je.

Je bloedsuikerspiegel stijgt en je krijgt weer energie. Dit is echter van korte duur, want zo snel als die suikers in ons bloed komen, zo gauw verdwijnen ze weer omdat ons lichaam ze gebruikt. Als je heel veel snelle koolhydraten achter elkaar eet kun je zelfs een zogenaamde sugar rush krijgen. Je lichaam krijgt in een korte periode zoveel suiker te verwerken dat je onwijs druk wordt, je niet meer kunt concentreren en er waarschijnlijk niet veel nuttigs uit je handen komt. Het gevolg is dat je lichaam als een malle insuline gaat aanmaken, een stofje dat ervoor zorgt suikers worden opgenomen in je lichaamscellen. De suikers verdwijnen uit je bloed en je krijgt een sugar dip. Je voelt je lamlendig als gevolg van het tekort aan suikers.

De snelle koolhydraten waar ik hierboven over vertelde zitten ook in chips en energiedrankjes. Je krijgt een korte energieboost waardoor je denkt er weer vol tegenaan te kunnen, maar het tegendeel is waar. Door de sugar dip die erna komt ben je feitelijk nog verder van huis.

Wat moet je dan wel eten? Juist, langzame koolhydraten! Deze zitten onder andere in producten zoals noten en zaden, fruit en volkoren brood. Langzame koolhydraten bestaan uit lange ketens van moleculen waardoor ons lichaam meer moeite moet doen om ze af te breken. Dit gaat beetje bij beetje, zodat er elke keer een kleine hoeveelheid suikers in ons bloed terecht komt. Zo heb je er langer lol van en heb je geen last van een sugar rush en dip. Wissel dus af en toe eens je zak chips in voor een kiwi of een handje studentenhaver.

Betekent dit dat je tijdens je examens een tosti-vrij, cola-loos dieet moet volgen met alleen maar noten en zaden? Natuurlijk niet, een keer snelle koolhydraten is geen probleem en zorgt er zeker niet voor dat het leren mislukt. Wel is het handig om het af te wisselen, zeker als je lange studiesessies voor de boeg hebt.

Wat te Vermijden Vlak Voor een Examen

Bijna examen - je denkt: nog even snel iets eten. Toch kun je beter oppassen met wat je naar binnen werkt.

  • Energiedrankjes: Ze geven je misschien even een boost, maar daarna komt vaak een flinke dip.
  • Suikerrijke snacks (zoals chocola of snoep): Een snelle suikerpiek voelt goed, maar zakt, net als bij energiedrankjes, ook weer snel weg.
  • Kauwgom (vooral met munt): Het stimuleert je spijsvertering, terwijl je niets eet. Hierdoor kun je honger krijgen of zelfs lichte buikpijn.
  • Witte boterhammen met zoet beleg: Veel snelle koolhydraten, weinig vezels of eiwitten.
  • Appel op een lege maag: Klinkt raar, maar een appel kan vrij zuur zijn, en bij sommigen zorgt dat voor een rommelende of geïrriteerde maag.
  • IJskoffie of koude latte van de supermarkt: Er zit vaak veel suiker én cafeïne in, waardoor je hyper begint en halverwege je examen instort. Bovendien: koude koffie op een nuchtere maag = gegarandeerde zenuwbibber.
  • Yoghurt met alleen granola: Zonder fruit of noten erbij vult dit nauwelijks.

Gezonde Snacks Voor Tijdens een Examen

  • Gekookt eitje
  • Handje ongezouten noten: Noten bevatten gezonde vetten en geven je langdurige energie zonder dat je meteen weer honger krijgt.
  • Banaan met pindakaas: De banaan geeft je snel energie, en de pindakaas zorgt ervoor dat je geen honger krijgt halverwege je examen.
  • Volkoren boterham met kaas of hummus
  • Wortels of komkommer met (alweer) een beetje hummus: Lekker fris, knapperig en licht, en de hummus zorgt dat je toch wat energie binnenkrijgt.
  • Een absolute must: een flesje water (en géén Red Bull): Ook al voelt het niet als ‘eten’: genoeg water drinken is superbelangrijk.

Voedingstips voor de Examenperiode

Vandaag zijn de centrale eindexamens van start gegaan. Neem de tijd om te eten, én zorg dat je ontbijt, luncht en dineert. Door alle maaltijden te benutten, heb je de hele dag door energie. Drink elke dag 1,5 tot 2 liter water. Drankjes zonder suikers zijn het beste voor de concentratie.

Om je energie op peil te houden, werkt fruit en een belegd volkorenbroodje het best. Wel handig als de verpakking niet kraakt. Drink voor, maar ook tijdens het examen genoeg. Te weinig vocht kan ervoor zorgen dat je je suf voelt. Druivensuiker is niet nodig. Je krijgt kort een energieboost, maar die zakt ook snel weer weg.

Drink niet meer dan één energiedrankje of kopje koffie als je onder de achttien jaar bent. Drink sowieso ’s avonds geen koffie of energiedrank. Dan kun je waarschijnlijk minder goed slapen. Slik geen ‘studiepillen’ of ‘concentratiepillen’. Dit zijn pillen die zouden helpen met de concentratie. Het is niet bewezen dat dit soort pillen helpen met leren. Er zitten stoffen in die ook in voeding zitten.

Drink geen alcohol. Bewaar dat drankje maar voor na de eindexamens. Als je achttien of ouder bent tenminste.

Evenwichtige Maaltijden en Gezonde Tussendoortjes

Tentamenperiodes zijn typische momenten waarbij studenten zich opsluiten om hele dagen tussen de boeken te zitten. Vaak vergeten ze dan het belang van gezonde voeding en kiezen ze voor een tijdsefficiënte maaltijd. Nochtans stimuleert correcte en gezonde voeding het concentratievermogen.

Je moeder vertelt je misschien soms: “voldoende groenten en fruit eten maakt je slimmer!”. Wel, op zich word je er niet slimmer van, maar het helpt je wel om beter te kunnen studeren. Met drie evenwichtige maaltijden per dag en af en toe een gezond tussendoortje lukt het studeren beter. Wie minder eet, zal zich waarschijnlijk moeilijker kunnen concentreren omdat het lichaam een tekort aan energie heeft. Dieetplannen tijdens de examenperiode laat je dus best nog even achterwege. Wie dan weer te veel eet, zal zich loom en vermoeid voelen. Een goed evenwicht en gezonde voeding zijn dus erg belangrijk!

Voldoende Energie de Hele Dag Lang

Alles begint met een gezond ontbijt. Wie dit overslaat, zal de nodige energie missen om goed na te denken en geconcentreerd te werken. Het is aangeraden om graanproducten te eten, zoals volkorenbrood, muesli of havermout. In combinatie met wat fruit geeft dit je de nodige vitaminen en kracht om de dag te beginnen. Bij de andere maaltijden draait het vooral om evenwichtigheid. Vermijd vetrijke maaltijden zoals patat of pizza en probeer een goede afwisseling te vinden tussen vis of vlees met groenten en eventueel nog pasta, aardappelen of rijst. Hierbij drink je best gewoon water of thee. Het is belangrijk om voldoende water te drinken (1,5 liter per dag). Een tekort aan vocht in het lichaam heeft een negatieve invloed op je studieprestaties.

Gesuikerde dranken zorgen dan weer voor te grote spiegelingen in bloedsuikers waardoor je stemming te veel wisselt en je concentratie daalt. Opgepast met cafeïnerijke dranken! Hoewel die een positief effect kunnen hebben, werken ze verslavend. Hierdoor heb je na een tijd meer cafeïne nodig voor hetzelfde effect. Thee is het ideale alternatief voor cafeïnerijke dranken zoals koffie. Vanzelfsprekend vermijd je best alcoholische dranken.

Ontspanning en Nachtrust

Maak van je eetmoment ook een ontspanningsmoment. Op die manier ben je ook even ergens anders met je gedachten en kan je je mentaal opladen om daarna opnieuw verder te studeren. Ontspanning en een goede nachtrust zijn even belangrijk als het studeren zelf, ze helpen je lichaam rustig te maken zodat onnodige druk en stress wegblijven. Voor het slapengaan blijf je best bij een lichte snack en ontspanning zodat je gedachten niet bij het examen zitten. Gesuikerde en cafeïnerijke dranken zijn geen goed idee vlak voor bedtijd. Deze zullen je lichaam meer energie geven waardoor je moeilijker in slaap valt.

De Juiste Gezonde Voeding

Wat moet je nu juist eten om je concentratievermogen te verbeteren tijdens het studeren? Wie graag vis eet, moet zeker zalm, tonijn of makreel overwegen. Ze bevatten namelijk veel omega-3 en dit heeft een positieve werking op de concentratie. Voor de vleesliefhebbers is kip een goed alternatief. Kip bevat tryptofaan en dat is een stof die je rustig houdt, waardoor je betere beslissingen kan nemen. Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, bevatten dan weer veel magnesium. Magnesium zorgt voor een daling in het stressniveau en en stijging van de concentratie. Ook rode bieten hebben een positief effect, ze bevatten nitraten die meer bloed en zuurstof naar de hersenen laten pompen.

Een kleine snack tussen het studeren door kan zeker geen kwaad, het kan zelfs werken als motivatie. Maar gezonde voeding krijgt nog altijd de voorkeur. Wil je graag gezonde tussendoortjes? Overweeg dan om bessen of walnoten te eten. Bessen bevatten antioxidanten, deze hebben een positief effect op de hersenen. Walnoten bevatten dan weer omega-3, zink en vitamines die je creativiteit stimuleren.

Extra Vitamine Nodig?

Denk je met extra vitaminen beter te scoren? Niet echt, als je voorgaande tips goed naleeft en vooral gevarieerd blijft eten tijdens de blokperiode. Extra supplementen hebben effect wanneer in het lichaam een tekort aan bepaalde stoffen is. Als je je lusteloos en slapjes voelt kan dat meestal vermeden worden door het naleven van voorgaande adviezen.

Denk alvast goed na wat je tijdens de blok- en examenperiode gaat eten. De correcte voeding verhoogt je concentratie voor langere periodes. Hierdoor kan je logischerwijs effectiever studeren en zo een beter resultaat behalen.

Wat is "Té"?

De basis van je eten tijdens het examen is het weglaten van één ding. Niet zozeer het weglaten van eiwitten, koolhydraten of vetten. Het gaat om het woord ‘té’. Als je té veel of té weinig, té snel of té traag, té vaak, té ongezond of zelfs té gezond eet: het is té. Ofwel eet je dan ongezond, ofwel houd je je gezonde eetstijl niet vol en snoep je stiekem. Niet doen dus.

Het tegendeel van té is gematigd. Eet een gematigde hoeveelheid voedsel. De huidige standaard voor gezond eten lees je in de richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad. Eet weinig vlees, maar kies eens voor vette vis. Vul aan met peulvruchten en noten. Wit brood of pasta is eigenlijk suiker: kies dus voor volkorenproducten. Vermijd te veel zout en drink genoeg water, geen frisdranken met suiker. En plan zorgvuldig je menu als voorbereiding op je examen. Gezond eten doe je in een gezonde levensstijl best altijd, maar af en toe (matig) zondigen is geen probleem.

Gezonde Levensstijl Tijdens de Examens

Het gaat trouwens niet meer over voeding alleen. Beweging, ontspanning en rust vormen ook een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl, zelfs tijdens de examens.

Zeker tijdens de examens kun je deze adviezen naleven. Denk na over hoe je studeren afwisselt met ontspanning en beweging. Plan je pauzes zo in dat je kunt bewegen. Dat is geen tijdverlies, want je geeft je brein rust, om daarna weer hard door te knallen.

Praktische Tips voor Tijdens het Examen

Voor en tijdens proefwerkweken en examens wil je scherp zijn. Die formules of werkwoorduitgangen moeten wel blijven hangen. Eet en drink zoveel mogelijk volgens de Schijf van Vijf. Daarmee krijg je alle voedingsstoffen binnen om goed te kunnen presteren.

Neem de tijd om over de dag geregeld te eten. Als je ontbijt, lunch en avondeten eet, krijg je verspreid over de dag energie binnen, en voorkom je dat je gaat leren met een knorrende maag. Blijf voldoende drinken. Het advies is elke dag ongeveer 1,5 tot 2 liter. Water (uit de kraan) en thee (zonder suiker) zijn het beste.

Om je examen goed door te komen, is het handig om wat te eten mee te nemen, zoals een banaan, wat druiven, een (al gepelde) mandarijn, of een belegd broodje. Zo hou je je energie op peil, en kun je je daarna weer volledig storten op de lastige sommen en teksten. Verpak het in iets dat niet ritselt of kraakt. Drink voor en tijdens het examen voldoende. Als je te weinig drinkt, kun je je suf gaan voelen en dat wil je natuurlijk niet tijdens een examen.

Wat Je Beter Niet Kunt Eten of Drinken Tijdens het Leren of Voor een Examen

Het is beter om niet continu te snacken tijdens het leren. Je eet dan niet met aandacht, en voor je het weet heb je bijvoorbeeld een hele zak chips weggewerkt. Af en toe iets snacken of snoepen kan natuurlijk prima, maar hou het klein en doe het niet te vaak. Het kan helpen vaste momenten voor snacks aan te houden, zoals chips alleen in het weekend en snoep alleen een keer in de middag. Verder is het beter om bijvoorbeeld chips niet direct uit de zak te eten, maar het eerst in een bakje te doen. Anders eet je snel meer dan je eigenlijk wilt.

Er wordt weleens gedacht dat het nemen van druivensuiker kan helpen goed te presteren, maar deze snoepjes heb je echt niet nodig. Het geeft je lijf kort wat energie (calorieën), maar het is veel beter om deze energie uit eten en drinken uit de Schijf van Vijf te halen, zoals fruit of een boterham. Zogenaamde 'vitaminedranken' of sportdranken heb je niet nodig. Vitamines, mineralen en water kun je beter halen uit bijvoorbeeld groente, fruit, kraanwater en thee. Ook bevatten zogenaamde vitamine- en sportdranken net als andere frisdranken vaak veel suiker, en zijn de zuren zijn niet goed voor de tanden.

Neem liever ook geen energiedrank. Er zit veel cafeïne in. Dit kan je alertheid en concentratie verbeteren, maar als je te veel binnenkrijgt, kun je last krijgen van hoofdpijn, hartkloppingen, angstige gevoelens en slaapproblemen. Ook zit er vaak veel suiker in en zijn de zuren niet goed voor de tanden. Neem geen 'focusdranken', 'studiepillen' of andere zogenaamde concentratieverhogende dranken of pillen. Er zit vaak cafeïne in en een hele rits toegevoegde vitamines en mineralen zoals vitamine B12 en magnesium. Dit klinkt misschien goed, maar als je gewoon gezond eet en drinkt krijg je al voldoende vitamines en mineralen binnen. In die zin is het ook zonde van het geld.

Lekkere en Gezonde Recepten voor Tussendoor

Je kunt niet continu studeren: gezond en gevarieerd eten, goed slapen en tussendoor ontspannen is belangrijk. Door het maken van deze lekkere recepten voor tussendoor, ben je even ergens anders mee bezig. En als je klaar bent, heb je ook nog iets lekkers te eten.

Brainfoods voor Tijdens het Studeren

Tijdens het leren werken je hersenen op volle toeren. Het is dan ook belangrijk om je energie op pijl te houden door voldoende en gezond te eten. We hebben een aantal goeie brain foods voor je op een rijtje gezet. Deze voedingsmiddelen staan erom bekend je concentratievermogen te verhogen, waardoor je beter kunt leren.

  • Volle Granen: Volle granen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout bevatten langzame koolhydraten en vezels, waardoor ze je brein constant voorzien van brandstof. Ook bevatten ze vitamine B6, wat zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Zo kan jij er een aantal uur tegenaan!
  • Water: Je hersenen bestaan voor 80% uit water. Het is dus belangrijk dat je daar dagelijks voldoende van binnenkrijgt, zo’n 1,5 tot 2 liter per dag. Als je voor slechts 2% uitdroogt, heb je al meer moeite met je kortetermijngeheugen en je focus. Daarnaast voorkomt water hoofdpijn. Hoofdpijn is natuurlijk het laatste wat je kunt gebruiken in een examenperiode. Hydrateren dus!
  • Vis: Wist je dat de hersencellen voor maar liefst 60% uit vetten bestaan? Deze vetten moeten regelmatig aangevuld worden met gezonde, onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten vind je onder andere in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Deze vissen hebben een positief effect op je concentratie- en leervermogen.
  • Noten en Zaden: Naast vis bevatten ook noten en zaden veel onverzadigde vetten. Daarnaast vind je veel van het stofje ALA in noten en zaden. Dit stofje zorgt ervoor dat je hersenen groeien. Het eten van noten en zaden helpt je helder nadenken en werkt stressverminderend.
  • Bessen: In rode, blauwe en zwarte bessen zitten veel vitamines en natuurlijke suikers, wat ervoor zorgt dat je energielevel op peil blijft. Daarnaast stimuleren blauwe bessen ook nog eens jouw kortetermijngeheugen. De ochtend beginnen met een handje blauwe bessen is dus een goed idee!
  • Donkere Chocolade: Uit onderzoek blijkt dat cacao het leren een stuk makkelijker maakt. Maar hierbij geldt wel: hoe puurder, hoe beter! Ga dus vooral voor pure chocolade, met minimaal 70% cacao. In pure chocolade zit namelijk een stofje dat je helpt beter te concentreren. Ook maakt het stofje je blij. Kortom, precies wat je nodig hebt tijdens een stressvolle examenperiode!
  • Avocado's: Daar zijn ze weer; de gezonde vetten! Een avocado bevat precies de vetten die je nodig hebt voor het voeden van je brein. Deze vrucht verbetert de concentratie en stimuleert de bloedsomloop, wat weer zorgt voor een goede zuurstofaanvoer naar de hersenen. Alleen maar voordelen dus!
  • Spinazie: Groenten bevatten veel vitaminen en mineralen. Met name bladgroenten bevorderen jouw mentale gezondheid. Spinazie zit vol met vitamine B, vitamine K, antioxidanten en nog veel meer. Het is goed voor je geheugen en voor je concentratie, maar er zijn nog veel meer redenen waarom je elke dag spinazie zou moeten eten. Doe jij morgen een handje door je smoothie?

labels:

Zie ook: