We mogen weer! Na een veel te lange coronaperiode is de competitie in volle gang. Dit betekent dat wij weer trainen om wedstrijden te winnen, werken aan onze conditie en zorgen dat we 100 procent fit aan de aftrap verschijnen. Voetballers zijn vaak minder goed op de hoogte dan bijvoorbeeld hardlopers of wielrenners als het om voeding gaat. Zij focussen zich liever op de kracht van de tegenstander en het maken van een goed tactisch plan. Dat is vreemd, want een voetbalwedstrijd is minstens zo intensief als een hardlooptraining of een lange fietstocht.

Na ruim een uur sporten vraagt je lichaam om iets extra’s. Kijk daarom eens kritisch naar wat jij eet en drinkt voor een wedstrijd. Krijg je wel voldoende koolhydraten binnen om een wedstrijd goed tot een einde te brengen? Eet je niet te dicht op de aftrap waardoor je buikklachten kunt krijgen?

Het Belang van Koolhydraten

In de aanloop naar een belangrijke wedstrijd is het slim om extra koolhydraten te nemen. Zeker wanneer promotie of degradatie of de volgende ronde in het bekertoernooi op het spel staat. Bij een eventuele verlenging moet je tenslotte extra diep graven in je energievoorraad. Ik begin daarom in zware trainingsweken of in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd met het toevoegen van koolhydraten aan mijn voeding. Dit doe ik met de Amacx Malto Dextrine carboloader. Het biedt je 28,5 gram koolhydraten per dosering van 30 gram. Een goed en vergelijkbaar alternatief is de carboloader van 3Action. Omdat het smaakloos is, kun je het eenvoudig toevoegen aan een shake, sportdrank of maaltijd.

De Dag van de Wedstrijd: Ontbijt en Hydratatie

Op de dag van de wedstrijd ontbijt je minimaal twee uur voor de warming-up. Kies opnieuw voor koolhydraatrijke producten, maar vermijd te veel vezels. Ik ga voor de Amacx Energy Sport Muesli. Dit is een natuurlijk sportontbijt op basis van fruit, granen en noten. Ik combineer 50 gram Amacx Energy Sport Muesli met 200 milliliter melk of yoghurt.

Tijdens je slaap verlies je veel vocht. Je herstelt jouw vochtbalans door tot de aftrap steeds kleine hoeveelheden te drinken. Neem bijvoorbeeld sinaasappelsap bij je ontbijt en drink regelmatig water. Zet gelijk ook de Amacx - Isotonic Sportdrink klaar.

Tussendoortjes voor de Aftrap

Het is slim om voor de aftrap nog een koolhydraatrijk tussendoortje te nemen, zeker wanneer jouw wedstrijd wat later op de dag begint. Ik kies dan voor de Amacx - Energy Oat Bar of de Amacx Fast Bar. Zeker met wedstrijdkriebels in je buik is het fijn dat je deze energierepen gemakkelijk weg krijgt. Bovendien hebben ze een prima smaak.

Kies je voor energiegels zoals de Amacx Drink gel of de Amacx Energy Gel? Probeer deze dan vlak voor de aftrap te nemen. De gels geven vrijwel direct energie af aan je lichaam. Het voordeel van de Amacx Drink Gel is dat je geen water hoeft toe te voegen. Ideaal is zijn de smaken waar cafeïne aan toegevoegd is. Door een goed plan te maken en je hier trouw aan te houden vergroot je de kansen op de winst van jouw team.

Algemene Richtlijnen voor Sportvoeding

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten? Is het beter om voor of na het hardlopen, wheelen, fietsen of voetballen te eten? Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt.

Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken. Hetzelfde geldt voor sportdranken. Wanneer je duurinspanningen, zoals wielrennen of hardlopen, langer dan een uur doet, kan het wel van meerwaarde zijn om tijdens de inspanning wat koolhydraten te nemen. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals een banaan.

Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden. Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Essentiële Componenten van een Goede Sportvoeding:

  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
  • Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
  • Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
  • Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
  • Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.

De Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters. In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm.

Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.

Supplementen

Een supplement is een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D.

Goede Tussendoortjes

Hieronder volgt een overzicht van goede tussendoortjes voor, tijdens en na een training of wedstrijd, evenals voor dagen zonder training.

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof.

Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Overzicht van Koolhydraten en Eiwitten voor Tussendoortjes

Koolhydraten Eiwitten
Liga Evergreen Pakje (soja)melk
Stuk fruit, vers Pakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruit Optimel
Mueslireep of vruchtenreep Vifit Proteïne
Krentenbol of mueslibol Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
Pannenkoek Melkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoek Handje ongezouten noten
Broodje, belegd 2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegd Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegd Hüttenkäse, rijkelijk belegd
Tonijnsalade, gerookte zalm

Veelgestelde vragen voor de wedstrijddag

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie.

Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden.

Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

labels:

Zie ook: