Een moeilijke stoelgang, ook wel bekend als verstopping of obstipatie, is een veelvoorkomend probleem. Het is niet altijd nodig om dagelijks ontlasting te hebben, maar als het poepen moeilijk gaat en je minder dan drie keer per week een grote boodschap moet doen, spreken we van verstopping. Een verstopping ontstaat als je poep te lang in de dikke darm blijft zitten, waar vocht uit de ontlasting wordt gehaald, waardoor deze harder en droger wordt.

In de meeste gevallen wordt een verstopping veroorzaakt door een ongezonde voeding met te weinig vezels, weinig beweging, overgewicht, een onregelmatig leven of stress. Daarnaast kan obstipatie ook het gevolg zijn van het gebruik van bepaalde medicijnen. Zelden is er een lichamelijke oorzaak zoals een traag werkende schildklier of een darmtumor.

Het Belang van Vezels en Vocht

Bij verstopping kunnen vezels, samen met voldoende vocht, de ontlasting soepel en zachter maken en houden. Vezels houden de darm in beweging. Kies zoveel mogelijk voor volkorenproducten, maar doe dit alleen als je er veel bij kunt drinken. Als je veel vezels eet en weinig drinkt, zal je stoelgang namelijk nog moeilijker worden. De combinatie van vezels en vocht is dus erg belangrijk.

Vezels zitten onder andere in volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, groente, fruit, noten, pitten en zaden. Vocht is nodig om de ontlasting soepel en zacht te krijgen. Twee liter vocht per dag staat gelijk aan tien glazen per dag. Niet alleen water telt als vocht, maar ook andere dranken als thee, koffie en melk. Daarnaast tellen ook soep, vla en yoghurt mee.

Beweging en Regelmaat

Bewegen, zoals wandelen of fietsen, zorgt ervoor dat de darmen in beweging komen. De ontlasting zal zich op die manier makkelijker door de darmen heen verplaatsen. Zorg dat je iedere dag begint met een goed ontbijt, bijvoorbeeld een schaaltje kwark met fruit en muesli of 2 sneetjes volkorenbrood met beleg met daarbij 1-2 glazen drinken. ’s Nachts bewegen je darmen minder dan overdag.

Medicatie en Toiletgedrag

Er zijn medicijnen die ervoor zorgen dat de stoelgang makkelijker gaat. Vraag je arts hiernaar. Als je medicijnen met morfine gebruikt, is een laxeermiddel altijd nodig. Ga meteen naar het toilet als je voelt dat het moet, stel dit niet uit. Door het uit te stellen, verdwijnt de prikkel en wordt de verstopping erger. Let ook op je houding op de wc. Zet eventueel een voetenbankje of opstapje onder je voeten.

Welk Fruit Werkt Het Beste Tegen Obstipatie?

Meerdere fruitsoorten kunnen een positief effect hebben bij obstipatie, maar één vrucht kwam als beste uit de test. Uit verschillende studies kwam de kiwi meermaals naar voren als nummer 1 tegen obstipatie. Kiwi verhoogt het watergehalte in de ontlasting en veroorzaakt minder darmkrampen dan de pruim.

Verschillende soorten fruit hebben een ander effect op de stoelgang. De volgende fruitsoorten kunnen worden overwogen in de behandeling van obstipatie: kiwi’s, appelvezels en vijgenpasta kunnen de darmpassagetijd verkorten, vooral bij patiënten met obstipatie. Pruimen, appelvezels en rozijnen verhogen het fecale gewicht.

Je mag nog steeds een pruim eten als je wilt. Ook is het belangrijk om per patiënt te bekijken wat het beste werkt. Ziekenhuis Franciscus gaat het huidige fruitaanbod aanvullen met kiwi’s. In samenwerking met de voedingszorg en de diëtisten gaan ze patiënten twee kiwi’s per dag aanbieden.

Overzicht van Fruitsoorten en Hun Effecten

Fruitsoort Effect op Stoelgang
Kiwi Verhoogt watergehalte in ontlasting, verkort darmpassagetijd
Pruimen Verhoogt het fecale gewicht
Appelvezels Verkort darmpassagetijd, verhoogt het fecale gewicht
Vijgenpasta Verkort darmpassagetijd
Rozijnen Verhoogt het fecale gewicht

Andere Vezelrijke Voedingsmiddelen

Naast fruit zijn er andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en kunnen helpen bij het voorkomen van obstipatie:

  • Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten bevatten veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.
  • Broccoli: Deze groene groente bevat veel essentiële vitaminen, eiwitten en vezels.
  • Havermout: Zit vol oplosbare en onoplosbare vezels die de darmwerking bevorderen.
  • Spinazie: Bevat veel vezels en magnesium, wat de stoelgang kan bevorderen.
  • Noten: Een handje noten per dag geeft een kleine vezelboost.
  • Chiazaad of lijnzaad: Makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon.
  • Bessen: Bosbessen en frambozen bevatten veel antioxidanten en vezels.
  • Peren: Bevatten veel antioxidanten, vitamines en vezels.
  • Appels: Een appel met schil bevat veel vezels.
  • Gedroogd fruit: Pruimen, abrikozen en dadels bevatten veel vezels en natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben.

Tips voor een Gezonde Stoelgang

Naast het eten van vezelrijk fruit en andere vezelrijke voedingsmiddelen, zijn er nog andere tips die kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde stoelgang:

  • Drink voldoende water: Hydratatie is cruciaal voor het voorkomen van constipatie.
  • Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde stoelgang.
  • Gebruik de juiste toilethouding: Houd je knieën iets hoger dan je heupen.
  • Vermijd stress: Stress kan invloed hebben op je spijsvertering.
  • Gebruik laxeermiddelen met mate: Langdurig gebruik kan leiden tot afhankelijkheid.
  • Overweeg probiotica: Gunstige bacteriën kunnen de darmgezondheid bevorderen.

Wat te Vermijden bij Obstipatie

Er zijn ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je last hebt van constipatie. Voedsel dat veel calcium bevat, zoals melk, kaas en onrijpe bananen, kan verstoppend werken.

Vezelrijk Eten: Zo Doe Je Dat!

Uw arts en/of diëtist heeft u geadviseerd om meer voedingsvezels te gaan eten. Voedingsvezels (kortweg vezels genoemd) is de verzamelnaam voor een diverse groep plantaardige voedingsbestanddelen (koolhydraten) die niet door onze darmen kunnen worden verteerd of opgenomen. Onze voeding bevat een mengsel van soorten vezels. Deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Oplosbare vezels stimuleren de werking van de darm, doordat darmbacteriën deze vezels in de dikke darm alsnog kunnen afbreken. Hierbij komen goede stoffen vrij die als energiebron dienen voor onze darmbacteriën en darmcellen. Ook komen er gassen vrij die er voor zorgen dat de ontlasting luchtig en soepel blijft. Onoplosbare vezels werken als een soort spons en nemen veel vocht op in de dikke darm. Harde, droge ontlasting wordt hierdoor zacht en soepel, mits er ook voldoende vocht in de buurt is. Dunne ontlasting wordt door de sponswerking juist ingedikt.

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht, zo dragen ze bij aan een gezond ontlastingspatroon, geven ze een verzadigd gevoel en dragen ze bij aan een gezonde darmflora (darmbacteriën). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels voor volwassenen is 25 - 30 gram vezels per dag. Dit is best veel, helemaal als je bedenkt dat bijvoorbeeld een stuk fruit gemiddeld 2 gram vezels bevat en 1 snee volkoren brood 2,5 gram vezels. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. Als u te weinig vocht binnen krijgt, kunnen de vezels onvoldoende vocht opnemen en vormen zij een uitgedroogde massa in de darm. Dit kan buikpijn en obstipatie veroorzaken. Zorg daarom dagelijks voor een goede vochtinname van minstens 2 - 2,5 liter (ongeveer 10-15 kopjes/glazen) per dag*.

  • Vervang witte broodsoorten, crackers, meelsoorten, witte pasta en rijst door de volkoren varianten en zilvervliesrijst. Beperk hierbij het gebruik van vezelarme soorten als matses, rijstwafels en mihoen/mie.
  • Vervang cruesli (krokante muesli) door muesli, of maak een mix van beide, eventueel aangevuld met zaden, pitten en/of noten.
  • Eet minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Varieer hierbij in gekookte en rauwe groente (rauwkost). Dit hoeft zeker niet alleen bij de warme maaltijd gegeten te worden; een salade bij de lunch of als tussendoortje is ook een goed alternatief.
  • Eet fruit bij voorkeur met schil en varieer in vers of gedroogd fruit (zoals zuidvruchten, krenten en rozijnen).
  • Kies vaker voor peulvruchten, bijvoorbeeld als vleesvervanger, in een maaltijdsalade of als ‘2e groente’.

Fabeltjes over Vezels

  • Banaan werkt stoppend: Niet waar.
  • Ontbijtkoek werkt laxerend: Niet waar.
  • Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels: Niet waar: de kleur van het brood zegt niets over de hoeveelheid vezels. Lees goed het etiket op het brood of er (hoofdzakelijk) volkoren meel gebruikt is.
  • Vruchtensap is net zo rijk aan vezels als vers fruit: Niet waar: bij het persen van sap blijft het vruchtvlees (met daarin de vezels) meestal achter op de pers en in de schil en komen niet in de sap terecht.
  • Witte rijst werk stoppend bij diarree.

Gebruik een regelmatig eetpatroon: het eten van 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes zorgt ervoor dat de darmen gedurende de dag gestimuleerd worden om de voeding te transporteren. Eet daarom om de circa 2.5-3 uur. Eet rustig en kauw goed. Hierdoor start de vertering van uw voeding al in de mond. Beweeg voldoende. Lichaamsbeweging stimuleert de activiteit en beweging van de darmen, waardoor het voedsel getransporteerd wordt naar de dikke darm. Onvoldoende beweging vertraagt dit proces en kan verstopping veroorzaken. Ga gelijk naar het toilet bij aandrang. Negeer het gevoel van aandrang niet. De ontlasting blijft hierdoor langer in de darm en droogt uit. Voorkom persen. Harde ontlasting kan pijnlijk zijn. Toch moet de neiging om te persen voorkomen worden. Pas uw houding aan op het toilet voor een optimale lediging van de darm.

labels:

Zie ook: