Veel vrouwen zijn tijdens hun zwangerschap bewuster bezig met hun voeding, omdat jouw voedingspatroon van invloed is op de ontwikkeling van je baby. In Nederland wordt aanbevolen dagelijks 200 gram groente en twee stuks fruit te eten. Hoewel dit in de dagelijkse praktijk voor veel mensen al lastig blijkt te zijn, adviseert het Internationale Wereld Kanker Onderzoeksfonds minimaal 600 gram groente en fruit per dag te eten.

Groente en fruit is niet alleen erg gezond voor jou en je kindje, omdat er veel vitaminen in zitten, ze bevatten ook veel vezels. Tijdens je zwangerschap werken je darmen trager. Door vezelrijk te eten, kun je voorkomen dat je minder en/of hardere ontlasting hebt en aambeien krijgt. Dus probeer consequent te zijn naar jezelf en zorg dat je in ieder geval iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit binnen krijgt.

Soms wordt wel eens gedacht dat je extra moet eten, omdat er een tweede mensje in je buik groeit. Maar dit is echt niet nodig! Je lichaam gaat namelijk anders (efficiënter) met voedingsstoffen om als je zwanger bent. Bovendien zul je tegen het einde van de zwangerschap minder bewegen door je dikke buik en dus ook minder energie nodig hebben.

Toch kan het juist in die laatste periode verleidelijk zijn om meer te gaan snoepen. Probeer dit te beperken. Want als jij te zwaar bent tijdens je zwangerschap, is de kans groter dat ook jouw kindje te zwaar is. Dit vergroot het risico op complicaties bij de bevalling en op overgewicht in het latere leven. Als je niet teveel aankomt tijdens je zwangerschap, raak je je kilo’s daarna ook weer makkelijk kwijt. Wel zo fijn toch?

Daarom is het ook goed om te blijven bewegen tijdens je zwangerschap. Het wordt aangeraden om elke dag ten minste een half uur actief te zijn. Dit kan in de vorm van fietsen, lopen, zwemmen of zwangerschapsgym.

Zwangere vrouwen worden geadviseerd om foliumzuur supplementen te slikken, om allerlei afwijkingen (zoals het ‘open ruggetje’) te voorkomen. Omdat foliumzuur de kans op bevruchting verhoogt, wordt ook aan vrouwen met een kinderwens geadviseerd foliumzuurtabletten te nemen. De advieshoeveelheid is 0,4 mg per dag, in de periode van vier weken vóór het zwanger raken tot acht weken erna.

Daarnaast is het ook belangrijk om de calciumvoorraad van je lichaam goed aan te vullen. Calcium zit in je voeding, bijvoorbeeld in zuivelproducten, noten en broccoli. Het advies is om daarnaast minimaal 1 gram per dag extra in te nemen door calciumtabletten te slikken. Ook deze kun je gewoon kopen bij de drogist. Door deze supplementen te nemen, verklein je de kans op zwangerschapsvergiftiging. Ook is calcium belangrijk voor de botopbouw van je baby. Geadviseerd wordt om dit te slikken vanaf vier maanden zwangerschap tot het einde van de zwangerschap.

Het is aan te raden om vitamine D tabletten te slikken (10 microgram per dag) vanaf de vierde week van de zwangerschap. Naast het bewust bezig zijn met wat je wel en niet eet, is het ook verstandig om eens te letten op wat je drinkt. Ongemerkt krijgen we via sappen, frisdrank, yoghurtdranken en siropen veel suiker binnen. Gezondere alternatieven voor al die zoetigheid zijn, het drinken van thee (niet te veel kruidenthee tijdens de zwangerschap) en water. Wanneer je geen liefhebber bent van water of thee, worden light frisdranken geadviseerd.

Superfoods tijdens de Zwangerschap

Nu je zwanger bent, let je waarschijnlijk op wat je eet. Gevarieerd eten is het beste, maar sommige producten hebben een streepje voor nu. Zie het als een soort superfoods, speciaal voor tijdens de zwangerschap. Wat de laatste jaren bekend is geworden als superfoods (zoals gojibessen, rauwe cacao, chiazaad en tarwegraspoeder) zet in feite niet zoveel zode aan de dijk en ze zijn meestal erg duur. Je kunt daarom beter dichter bij huis blijven en genieten van gewone producten die je als je het goed bekijkt nu jouw “superfoods” kunt noemen. Want daar zitten ook echte toppers bij. En die zijn nog een stuk goedkoper ook.

Als er iets tot de superfoods behoort dan is het wel fruit. Fruit is namelijk zeer rijk aan vitamines en vezels. Eet er dus elke dag van. Liefst 2 stuks. Wissel ze af want een kiwi zit bijvoorbeeld boordevol vitamine C maar een abrikoos bevat juist veel vitamine A. En in een banaan zit juist weer veel kalium en vitamine B. Door af te wisselen krijg je alles binnen. Je kunt fruit overigens het beste gewoon eten en niet uitpersen of verwerken tot een smoothie. Of gebruik fruit als ‘zoet beleg’ op brood.

Enkele voorbeelden van superfoods:

  • Vette vis: Vette vis zit namelijk vol met belangrijke visvetten. Deze vetten helpen je baby bij de opbouw en groei van de hersenen. Het is daarom een goed idee om twee keer per week vis te eten, waarvan eenmaal vette vis en eenmaal magere vis. Neem bijvoorbeeld: zalm (vers of uit blik), forel of zure haring of haring uit blik. Vissoorten zoals schol en tilapia zijn wat minder vet, maar bevatten ook nog steeds die belangrijke visvetten. Die kun je ook nemen.
  • Groene (blad)groenten: Groene (blad)groenten zitten echt boordevol voedingsstoffen. Ze hebben meestal een hoog gehalte aan ijzer en soms ook calcium (kalk). Daarnaast is het vitaminegehalte hoog.
  • Noten: Als je zin hebt om iets te snacken, kun je met een gerust hart een handje noten nemen. Want wist je dat het een officieel advies is om 1 handje noten per dag te nemen? Ook tijdens de zwangerschap dus. Noten zijn superfoods omdat ze vol zitten met gezonde onverzadigde vetten, vitamines als B1 en E en vezels. En ze bevatten ook nog eens veel mineralen. Het maakt niet zoveel uit welke soort noten je neemt, neem wel bij voorkeur ongezouten. Wissel af of neem een notenmix.
  • Zuivel: Calcium, B-vitamines en eiwitten: dat is wat zuivel zoals melk, yoghurt en kwark je vooral levert. Allemaal stoffen die je nu in optimale hoeveelheid nodig hebt om je kind te laten groeien. Elke dag 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel is nu jouw superfood. Dat zijn 3 - 4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Verdraag je geen zuivel of wil je geen dierlijk zuivel nemen? Gebruik dan een plantaardig alternatief.
  • Peulvruchten: Je denkt er misschien niet zo snel aan bruine bonen, linzen of kikkererwten op je menu te zetten. Toch is het iets om te overwegen. Alle soorten peulvruchten zitten namelijk vol vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Ook weer echte superfoods dus. Geniet van gerechten als chili con carne, linzensoep of een salade met peulvruchten.
  • Zaden en Pitten: Wist je dat sesamzaadjes en zonnebloem- pompoen- en pijnboompitten net als noten boordevol gezonde vetten en vezels zitten? Ook bevatten pitten en zaden veel mineralen en vitamines. Gebruik deze superfoods in je yoghurt bij het ontbijt, strooi ze over de salade of snoep ze gewoon uit de hand.
  • Volkoren granen: Een groot deel van wat je op een dag eet, bestaat uit graanproducten. Kies nu je zwanger bent vooral voor volkoren zoals volkorenbrood, volkoren crackers, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta en volkoren couscous. Want juist daarin zitten meer vezels, meer vitamines en meer mineralen dan in de “witte” soorten. Volkoren is jouw superfood. Probeer ook de graansoorten af te wisselen; eet niet alleen maar tarwe maar neem ook haver, boekweit of rogge.

Welk fruit is goed tijdens je zwangerschap?

Goed eten staat en valt met afwisseling. Als jij gevarieerd eet, zit je vaak goed. Probeer niet meer dan 3 stuks fruit per dag te eten, omdat er in fruit veel fruitsuiker zit. Beter kun je veel groenten eten, omdat hier minder suikers inzitten, maar ook veel vitaminen en mineralen.

Vitamine C is belangrijk tijdens je zwangerschap. Vitamine C zit in paprika, spruiten, zwarte bessen, peterselie, boerenkool, aardbei, rode kool, kiwi, peulen, citroen, sinaasappel, kool, limoen. Naast deze vitamine C bommetjes kun je gewoon het fruit kiezen waar jij trek in hebt. Denk aan:

  • Blauwe bessen
  • Banaan
  • Aardbeien
  • Kiwi
  • Citrusvruchten zoals sinaasappels
  • Veel vrouwen vinden appels lekker tijdens hun zwangerschap
  • Peren

Tijdens je zwangerschap mag je alle soorten fruit eten, dus ook ananas. Wel moet je tijdens je zwangerschap beter opletten voor bacteriën. Het is dan ook een goed idee om groente en fruit extra goed te wassen. Nog beter is het zelfs om je fruit te schillen met een dunschiller, om veel bestrijdingsmiddelen eraf te krijgen voordat je het eet. Het is goed om te variëren met fruit. In elke soort zitten weer andere vitaminen en mineralen die gezond voor je zijn. Dit geldt niet alleen voor fruit, maar voor alle voedingsmiddelen die je eet.

Specifieke Voedingsmiddelen en Hun Voordelen

Hieronder een aantal specifieke voedingsmiddelen die tijdens je zwangerschap extra voordelen kunnen bieden:

  1. Zoete aardappel: Zoete aardappelen zitten vol vitamines en mineralen, zoals ijzer, vitamine A, vitamine C en kalium. Ook zitten er veel vezels in. Heb je last van obstipatie nu je zwanger bent? Dan kunnen vezels helpen tegen de klachten. Wel goed om in je achterhoofd te houden: in zoete aardappel zitten ook veel koolhydraten. Daarom is het goed om de groente af te wisselen met voeding waar minder koolhydraten in zitten.
  2. Quinoa: Quinoa is een goede bron van eiwitten. Deze zijn heel belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen van je baby. Krijg je te weinig eiwitten binnen nu je zwanger bent? Uit onderzoek blijkt dat dit voor een minder goed kortetermijngeheugen kan zorgen bij je kind. Een goede reden om regelmatig quinoa te eten.
  3. Havermout: Ontbijt je nog niet met havermout? Dan is je zwangerschap een goed moment om dit te gaan doen. Het geeft je een energieke start van de dag én zit vol foliumzuur. Dit stofje is in de eerste maanden van je zwangerschap belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van je baby.
  4. Boerenkool: Boerenkool is tijdens je zwangerschap een van de gezondste soorten groente. Het is bijvoorbeeld een goede bron van calcium. Hiervan kan je wat meer gebruiken als je zwanger bent. Het zorgt voor gezonde botten bij je kindje en bij jou. Ook verlaagt calcium de kans op zwangerschapsvergiftiging. Ben je niet zo’n liefhebber van de klassieke stamppot boerenkool? Verwerk de groente dan door een smoothie of een salade. Ook lekker: hartige pannenkoeken met boerenkool. Bak de groente op met knoflook, snijd fijn en roer door het beslag. Smullen!
  5. Banaan: Bananen mogen niet missen op je fruitschaal, zeker niet tijdens je zwangerschap. In dit fruit zit veel kalium. Deze stof helpt bij een gezonde bloeddruk en vochtbalans in je lichaam. Ook zitten er koolhydraten in, die je energie geven. Ben je erg moe? Dan kan een banaan je een goede oppepper geven. Toch kan het fruit je juist ook helpen om beter te slapen. In bananen zit namelijk magnesium, dat zorgt voor ontspanning van je spieren. Door het stofje tryptofaan maakt je lichaam meer melatonine aan, het slaaphormoon.
  6. Zalm: Zalm zit vol goede vetten. Deze zijn belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen. Zet je een of twee keer per week zalm op het menu? Dan is dit dus niet alleen gezond voor jou, maar ook voor je kindje. Let wel op dat de zalm goed doorbakken is. Zo krijgen bacteriën geen kans.
  7. Noten: Als je geen vis eet, zijn noten een goede vervanging. Ook hierin zitten veel eiwitten en goede vetten. Voorbeelden zijn ongezouten cashewnoten, walnoten en amandelen. Ga je de deur uit? Zorg er dan altijd voor dat je een portie noten bij je hebt. Zo heb je een gezond tussendoortje als je trek krijgt. Houd het wel bij zo’n 25 gram per dag, dat is ongeveer een handje.
  8. Yoghurt en kwark: Yoghurt en kwark zijn goede voedingsmiddelen om veel eiwitten en calcium binnen te krijgen. Je kan het beste kiezen voor magere yoghurt of kwark zonder toegevoegde suikers. Eet je plantaardige zuivel? Kies dan het liefst voor yoghurt of kwark waar eiwitten aan zijn toegevoegd.
  9. Avocado: Als er één product is dat tijdens je zwangerschap niet op je boodschappenlijstje mag ontbreken, is het de avocado wel. Deze vrucht zit vol belangrijke voedingsstoffen, zoals goede vetten, eiwitten, vezels en kalium. Maak als lunch avocado toast of als avondeten een poké bowl met avocado. Dat is niet alleen lekker, maar ook nog eens gezond.
  10. Eieren: Met eieren kan je alle kanten op, van bananenpannenkoekjes tot een omelet. Ook zitten er veel eiwitten, vitamines en mineralen in. Verwerk dus regelmatig een eitje in je dagmenu. Wel is het goed om erop te letten dat het ei goed gebakken of gekookt is. In zachtgekookt of rauw ei kunnen namelijk bacteriën zitten.
  11. Witlof: Je darmen werken wat langzamer nu je zwanger bent. Soms zorgt dit voor darmklachten, zoals obstipatie of een opgeblazen gevoel. Gelukkig kan witlof je hierbij helpen. Hierin zit inuline, een voedingsstof die je darmflora gezond houdt en helpt bij een goede stoelgang. Niet zo’n fan van witlof? Je vindt inuline ook in asperges.
  12. Volkorenbrood: Grote kans dat je elke dag heel wat boterhammen eet. Het advies is om er per dag vier tot zes te eten. Je kan het beste volkorenbrood in je boodschappenmandje stoppen. Volkorenbrood zit vol vitamines en mineralen die je nu extra goed kan gebruiken. Bijvoorbeeld ijzer, eiwit, jodium en B-vitamines. Zo geef je jouw lichaam en dat van je baby de voedingsstoffen die nodig zijn.

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden tijdens de zwangerschap

Sommige producten kan je beter niet of weinig eten en drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Deze voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de (ongeboren) baby.

  • Lever en leverproducten: Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten. Hierin zit veel vitamine A. Als je hier te veel van binnenkrijgt, is er een hoger risico op afwijkingen in de schedel, het gezicht, het zenuwstelsel en het hart van de baby.
  • Cafeïne: Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte. 200 milligram cafeïne is ongeveer twee koppen koffie per dag. In zwarte en groene thee zit ook cafeïne. Hoeveel, hangt af van hoe lang je de thee laat trekken. Voor zwarte thee geldt het advies om maximaal vier kopjes per dag te drinken, voor groene thee geldt zes kopjes per dag. Drink ook geen andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes.
  • Loodhoudend drinkwater: Nederlands kraanwater is over het algemeen veilig om te drinken. Maar oude huizen en gebouwen kunnen nog loden waterleidingen hebben. Daardoor kan er veel lood in het kraanwater zitten. Dit kan schadelijk zijn voor jonge kinderen en tot een lager IQ leiden. Daarom is het belangrijk om in gebouwen met loden waterleidingen geen water uit de kraan te drinken. Gebruik hier ook fleswater om dranken, soep en sauzen te bereiden.
  • Rauwe producten: Rauw vlees, rauwe vis en producten met rauwe melk kunnen besmet zijn met listeria en toxoplasmose. Melk die vers van de boerderij komt is rauw. Ook kan je op de verpakking van zachte kazen kijken of je zijn gemaakt van rauwe melk. Gepasteuriseerde melk is veilig. Vermijd ook rauwe melk van de boerderij. Tenzij je dit even kookt. Gewone melk mag wel. Verder worden vacuümverpakte producten afgeraden, zoals gerookte zalm die niet verhit is. In de verpakking kan de listeriabacterie groeien.
  • Rauw vlees en vleeswaren: Eet geen rauw vlees zoals tartaar, carpaccio of half-doorbakken biefstuk. Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst.
  • Kalebas-kalk: In kalebas-kalk zit veel lood en dioxine.

Hygiëne tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
  • Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.
  • Koop en eet salades vers.

Vegetarisch of Veganistisch eten tijdens de zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima tijdens de zwangerschap. Daarbij eet je geen vlees of vis, maar wel zuivelproducten en eieren. Het is dan wel belangrijk om te zorgen dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten, vitamine B12 en visvetzuren binnenkrijgt.

Als je veganistisch eet, eet je helemaal geen dierlijke producten. Daardoor heb je een groter risico op een tekort aan ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zitten namelijk vooral in vlees, vis en zuivel. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van de baby. Daarom wordt veganistisch eten tijdens de zwangerschap in sommige landen afgeraden.

Wat te doen bij misselijkheid?

Als je door de zwangerschap vaak misselijk bent of moet overgeven, heb je misschien weinig zin in eten. Daardoor kan je minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal. Dit kan helpen:

  • Verdeel je maaltijden over meerdere kleine porties per dag.
  • Waarschijnlijk kan je beter tegen minder pittig en gekruid eten.
  • Probeer te ontdekken van welke producten je misselijk wordt en wat je wel verdraagt.
  • Kijk of je kan variëren met eten dat je wel lust.
  • Zorg dat je genoeg drinkt.
  • Gember (vers of als capsules) kan helpen tegen misselijkheid. Ook magnesium (supplement) kan helpen.

Vasten en lijnen tijdens de zwangerschap

Vasten en lijnen wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Uit onderzoek blijkt dat het moeilijk is om tijdens het vasten of lijnen genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Genoeg gezond eten is belangrijk voor je eigen gezondheid en voor de baby. Daarom raden verloskundigen af om mee te doen aan de ramadan (islamitische vastenmaand).

labels:

Zie ook: