Een goed begin van de dag, de een doet het met een kopje koffie en de ander met een uitgebreid ontbijt. Een voedzaam ontbijt is de perfecte start van je dag. Wist je dat je veel meer energie hebt voor de hele dag als je met een voedzaam ontbijt begint?

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Een goed ontbijt geeft ons de energie die we nodig hebben om de dag te beginnen en kan een grote invloed hebben op onze algehele gezondheid. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen gedurende de dag - dat wil je niet.

Daarom delen wij heel veel ontbijt inspiratie. Wij laten je het zien aan de hand van de lekkerste gezonde ontbijt recepten.

Wat maakt een ontbijt gezond?

Hoewel het begrip ‘gezond’ een term is die je breed kunt interpreteren (dat doen we dan ook graag), zijn er een paar duidelijke pijlers die je aan kunt houden. Een gezond en voedzaam ontbijt, daar kun je mij zeker blij mee maken - zolang het maar veel smaak heeft.

Het volgende sleutelwoord is energie. Als je net wakker bent wil je niet ontbijten met een gerecht waar je juist weer slaperig van wordt. Nadat je een nacht hebt gevast, kan je lichaam wel weer wat energie gebruiken. Denk aan de portiegrootte: die moet niet te groot, maar ook zeker niet te klein zijn.

  • Een fijne portie eiwitten
  • Vezels
  • Wat koolhydraten
  • Een vleugje vet

Eiwitten

Daarnaast is het fijn om eiwitten een grote rol te laten spelen. Die zijn niet alleen erg nuttig voor het behoud van spiermassa en daarmee een sterk lichaam; ook geven ze een langdurig gevoel van verzadiging.

Vezels

Vezels vormen ook een belangrijk onderdeel van een voedzame, eerste maaltijd. Samen met eiwitten vormen ze de gouden combinatie voor een langdurig, verzadigd gevoel. Je vindt ze voornamelijk in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Daarnaast leveren vezels fijne stofjes voor je darmen, waardoor je spijsvertering en stoelgang soepeler bewegen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn ook welkom aan de ontbijttafel, maar zorg er zoveel mogelijk voor dat je complexe koolhydraten (zoals volkoren havermout en andere granen) kiest. Deze zorgen voor een trage afgifte van energie, in plaats van de energie-piek die je krijgt van een maaltijd vol suiker. Neem dan juist wat van die snellere koolhydraten, je zal ze nodig hebben om goed uit de startblokken te komen. Moet je je direct na het ontbijt flink inspannen, bijvoorbeeld voor een fietstocht naar werk of een lekkere sportsessie?

Vetten

Laten we ook de vetten niet vergeten, want we hebben de volledige combinatie van voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Vetten vind je in volle zuivelproducten zoals kwark en kaas, maar denk ook aan notenpasta’s, avocado’s en boter. Ook vetten staan er om bekend je lang verzadigd te kunnen laten voelen.

Gezonde Ontbijt Recepten

Er zijn heel veel verschillende recepten voor gezonde ontbijtjes. Gezonde ontbijtjesHierbij is een goede portie eiwitten mooi meegenomen, deze zorgen er namelijk voor dat je een verzadigd gevoel hebt voor een langere periode. Zo zul je zien dat je minder snel naar een nieuwe gezonde maaltijd of een tussendoortje snakt.

Wij delen regelmatig nieuwe ontbijtrecepten, dus het werd tijd voor een lijstje met al onze favorieten. Jullie weten namelijk vast wel dat ontbijten goed voor je is om de dag energiek te starten, helemaal wanneer je begint met een gezond ontbijt vol vitaminen.

Start de dag ook eens met een eitje of de zelfgebakken pannenkoekjes. Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend?

Een schaaltje yoghurt of kwark staat zo op tafel. Ideaal als je 's ochtends weinig tijd hebt. Lekker met fruit, noten en zelfgemaakte granola. Je bakt deze muffins in een uur en ze laten je keuken lekker geuren, zodat iedereen vanzelf aanschuift.

  • yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark.
  • Havermoutpap met fruit, overnight oats of havermoutmuffins: met havermout is van alles mogelijk! En omdat havermout vol zit met vezels ben je daarna waarschijnlijk wel even verzadigd.
  • Een eitje bij het ontbijt is altijd een goed idee!
  • Een lekkere stapel pannenkoekjes, een beter begin van de dag is er niet.

Havermout

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten. Het toevoegen van smaakmakers is heel erg belangrijk als je aan de slag gaat met havermout, van zichzelf heeft het namelijk niet veel smaak. Gelukkig vertel ik je hoe je er de lekkerste ontbijtjes mee maakt.

Wil je eens iets anders dan havermoutpap? Deze heerlijke havermout met amandelmelk en en gember zit boordevol goeds. Door havermout en chiazaad een nacht te laten weken in de koelkast, worden de voedingsstoffen beter beschikbaar voor opname. Een kleine actie met een groot effect dus! ’s Ochtends rooster je de kokoschips en pistachenoten voor een krokante touch. En het verse fruit maakt het al helemaal feestelijk. Naast overnight oats, welke vaak koud gegeten worden, is het soms ook heerlijk om warme havermoutpap te maken in de ochtend. Een enorm vezelrijk en goed vullend ontbijt. Precies wat je lichaam in de ochtend nodig heeft.

Kies zoveel mogelijk voor volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli.

Brood

Volkorenbrood is een goede basis voor een gezond ontbijt. Hier kun je natuurlijk van alles op doen. Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei.

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden.

Wil je echt genieten? We love toast met avocado! Vooral omdat we daar al onze favoriete toppings op kunnen doen. Voor nu geven we drie heerlijke opties: tuinbonen met ham, radijspickle en feta of krabsalade.

Eieren

Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Eieren zijn een perfect verpakt cadeautje van moeder natuur. Bomvol goede voedingsstoffen en héél veelzijdig. Dat een omelet saai is, dat gaat er bij mij niet in.

Een makkelijk en gezond ontbijt idee? Dan denken wij aan een omelet. Je combineert eindeloos met de lekkerste variaties. Een hartig ontbijtje vinden we dan ook lekker voor de afwisseling en met genoeg groenten erbij, starten we de dag energiek.

  1. Een gezonde en hartige variant is de omelet met zalm en spinazie. Groenten en vette vis direct aan de start van de dag is lekker en gezond.
  2. Het recept spinazie omelet met avocado bevat lekker veel groene groenten. Deze vega omelet krijgt daarom een prachtige mooie groene kleur!
  3. Pak uit met een Spaans ontbijt! Deze verrassende Spaanse omelet bestaat onder andere uit geroosterde paprika en chorizo. Een ideaal recept voor drukke ochtenden, want deze omelet is koud ook lekker.
  4. Een klassiekertje: de boerenomelet met pesto hebben we al talloze keren gebakken en hij blijft lekker. We maken hem vooral als we nog wat eieren over hebben.
  5. In het voorjaar is dit gezonde ontbijt recept een winnaar: omelet uit de oven met groene asperges.

Smoothies

Ben je een lichte ontbijter? Bekijk dan onze 3 recepten voor smoothies. Deze zijn erg gezond en ook geschikt voor kinderen. Eén van de betere tips om toe te voegen aan je ontbijt als je het ons vraagt! Deze smoothiebowl is perfect voor de warme dagen.

Pannenkoeken en wafels

Een lekkere stapel pannenkoekjes, een beter begin van de dag is er niet. Pannenkoeken zijn toch eigenlijk ook wel een erg lekker ontbijt. Dit doet ons enorm herinneren aan de zondagochtenden van vroeger. We ontbijten samen met onze kinderen met heerlijke wafels, zodat het huis meteen lekker ruikt. In de zomer het liefst met verse aardbeien erbij.

We hebben al wat tips gegeven om te kunnen ontbijten met pannenkoeken of taart, maar wist je dat je ook goed kunt ontbijten met pizza? Een pizza vol groente en fruit is een hele goede maaltijd om je dag mee te beginnen. Met dit recept maak je een ontbijtpizza met heerlijke verse ingrediënten, waaronder ei, spinazie en tomaat!

Tips voor een gezond ontbijt

  • Begin de dag goed met een heerlijk en gezond ontbijt zodat je er de hele dag tegenaan kunt.
  • Of je nu direct een ontbijt neemt wanneer je uit je bed komt, of deze wat later op de ochtend neemt, een lekker en gezond ontbijt zorgt ervoor dat jij voldoende energie hebt om er weer tegenaan te kunnen gaan.

Vind jij het moeilijk om van jouw ontbijt een gezonde maaltijd te maken? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet en 10 heerlijke recepten om te maken.

  1. Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

Extra tips

Probeer je ontbijtje niet in hoog tempo naar binnen te werken. Neem wat tijd om er van te genieten, anders proef je nauwelijks wat je aan het eten bent. Kies zoveel mogelijk voor volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli. Heb je 's ochtends nooit echt zin in brood? Kies dan voor yoghurt met verse vruchten of crackers.

Nog 4 belangrijke ontbijttips!Heb je altijd haast in de vroege morgen? Zet je wekker tien tot vijftien minuten eerder. Zo heb je wat meer tijd om lekker te ontbijten!

Bosbessen-smoothiebowl met granola Recept

Begin de dag goed met een heerlijk en gezond ontbijt zodat je er de hele dag tegenaan kunt. Maar waar moet je op letten?

Ingrediënten

3 bananen (ca. 250 g) - in plakjes

170 g bosbessen

220 ml ongezoete amandelmelk

2 tl gedroogde frambozen

1 kiwi - geschild en in partjes

4 aardbeien - zonder kroontje en gehalveerdeen handje eetbare bloemen - bijv. van eatme.nl

2 snufjes kokosvlokken

2 el granaatappelpitten

Voor de granola

3 el kokosolie

4 el ahornsiroop

100 g havermoutvlokken

50 g amandelschaafsel

50 g pecannoten - grof gehakt

2 el zonnebloempittenbakpapier

Bereiding

  1. Doe de bananen in een diepvrieszakje en leg een nacht in de vriezer. Breek de stukjes in de zak na ca. 2 uur nog eens los.
  2. Verwarm voor de granola de oven voor (elektrisch: 160°C / hetelucht: 140°C). Verhit de kokosolie en de ahornsiroop in een steelpan op laag vuur. Meng de overige ingrediënten voor de granola in een kom met een snufje zout. Schenk de hete siroop eroverheen en meng met een lepel door tot alle ingrediënten goed zijn bedekt met de siroop. Verdeel de granola over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ca. 30 minuten in de oven. Roer de granola iedere ca. 10 minuten door. Haal de granola uit de oven en laat afkoelen.
  3. Houd 40 g granola apart voor dit gerecht en bewaar de rest in een luchtdicht bakje.
  4. Maal de bevroren banaan, 150 g bosbessen en de amandelmelk in een keukenmachine glad. Verdeel over 2 kommen. Maak een ring langs de kommen van de granola. Verdeel de gedroogde frambozen over de granola. Verdeel de overige bosbessen, de kiwi, de aardbeien, de eetbare bloemen, de kokosvlokken en de granaatappel over het midden van de kommen.

labels:

Zie ook: