Als je snel en efficiënt gewicht wilt verliezen, is het belangrijk dat je gezonde voeding eet. Groente en (een klein beetje) fruit zijn de basis van een gezond voedingspatroon. Groente zit boordevol vitaminen en mineralen en fruit is het snoep van een gezonde eter. Groenten zijn goed voor de gezondheid. De meeste bevatten weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en vezels.

Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt.

Topgroenten en hun Voedingswaarde

Een onderzoeker van de William Paterson University in New Jesey maakte een lijst met groentes en fruit die het hoogste scoren wat betreft voedingswaarden. De ranglijst werd bepaald aan de hand van zeventien voedingsbestanddelen die essentieel zijn voor onze gezondheid: eiwitten, kalium, vezels, foliumzuur, ijzer, calcium, riboflavin (vitamine B2), thiamine (vitamine B1), niacine (vitamin B3), zinken en vitamins B6, B12, A, C, D, E en K.

Hier is een lijst van de top 20 groenten, gerangschikt op basis van hun voedingswaarde:

  1. Waterkers
  2. Chinese kool
  3. Snijbiet
  4. Spinazie
  5. Witlof
  6. Sla
  7. Peterselie
  8. Romeinse sla
  9. Boerenkool
  10. Andijvie
  11. Bieslook
  12. Rode paprika
  13. Rucola
  14. Broccoli
  15. Pompoen
  16. Spruitjes
  17. Pijpajuin
  18. Koolraap
  19. Bloemkool
  20. Wortelen

Een gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om alle verschillende, essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Aan de kleur van groenten en fruit kun je vaak zien welke voedingsstoffen erin zitten. Groene groenten bevatten over het algemeen de meeste gezonde voedingsstoffen.

Specifieke Groenten en hun Voordelen

Spinazie

Spinazie is een van de meest voedzame bladgroenten die je kunt eten. Het bevat veel vezels en een hoog watergehalte, waardoor het ideaal is voor gewichtsverlies. Spinazie is voor 30 procent opgebouwd uit eiwitten. Dit is waarom ‘Popeye de zeeman’ van het cartoon filmpje er zo veel van at. Eiwitten helpen je namelijk spieren op te bouwen. Spinazie heeft daarnaast een bijna compleet voedingswaardeprofiel.

Seizoen: spinazie kun je het best eten in de lente en de zomer. Dan is de prijs het laagst en bevat de groente de meeste voedingsstoffen.

Kooktip: gebruik spinazie rauw in salades. Door spinazie te koken verlies je veel voedingsstoffen.

Broccoli

Broccoli is een groente waarvan de meeste mensen weten dat die gezond is. Toch wordt de groente nog niet vaak genoeg gegeten. Ik voer de lijst aan met broccoli om je aan te sporen de groente nog vaker te eten. Broccoli bevat weinig calorieën en veel vezels en vitamine C, wat kan helpen om je vol te laten voelen. Het eten van broccoli kan een betere bloedsuikerspiegel ondersteunen bij mensen met diabetes.

Seizoen: broccoli kun je het best eten in de lente, zomer en ook in het begin van de herfst.

Voedingswaarde: Broccoli bevat veel hoogwaardige eiwitten. Als één van de weinige groenten ter wereld is het aminozuren profiel van broccoli bijna helemaal compleet.

Kooktip: stoom broccoli in plaats van het te koken. Zo bewaar je meer voedingsstoffen.

Wortelen

Wortelen zijn rijk aan vitamine A, die 119% van de ADH leveren in slechts 1 portie van 128 gram. Ze bevatten ook bètacaroteen, een antioxidant die voor hun levendige oranje kleur zorgt en kan bijdragen aan het voorkomen van kanker. Je lichaam zet deze stof om in vitamine A.

Seizoen: afgezien van maart en april zijn wortelen het hele jaar door verkrijgbaar.

Voedingswaarde: door de vele voedingsvezels zijn wortelen ideaal geschikt als snack. De voedingsvezels zorgen namelijk voor een vol en voldaan gevoel.

Kooktip: maak wortelsap door de voedingsvezels uit de fijngemalen wortelen te filteren.

Spruitjes

Spruitjes hebben een naam als groente die kinderen (en veel volwassenen) niet lusten. Dit is echter onterecht. Ze bevatten veel vitamine C, een antioxidant die de ijzerabsorptie bevordert en die betrokken is bij weefselherstel en immuunfunctie. Bovendien helpt hun vezelrijke gehalte de darmgezondheid te ondersteunen.

Seizoen: Spruitjes zijn het aller lekkerst als de vorst er even ‘over heen geweest is’. Dat betekent dat de spruitjes tijdens een vorst periode op het land hebben gestaan.

Voedingswaarde: naast de 86 procent water zitten spruitjes vol gezonde voedingsstoffen.

Knoflook

Knoflook staat bekend om de geur die het achterlaat nadat je gegeten hebt. Die geur wordt door veel mensen als vervelend ervaren. De belangrijkste werkzame stof is allicine, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en het hart helpt gezond te blijven.

Voedingswaarde: knoflook bevat onder andere zwavel, vitamine B6, vitamine C, thiamine, mangaan, selenium, calcium en fosfor.

Kooktips: het verhitten van knoflook kan een hoop voedingsstoffen verbranden. Door knoflook rauw te eten heeft het veel meer effect op je gezondheid. Probeer eens een knoflook sap te maken door meerdere teentjes knoflook in een blender fijn te maken.

Boerenkool

Boerenkool is weer één van de super groene groenten. Een portie rauwe boerenkool zit boordevol kalium, calcium, koper, en vitamine A, B, C, en K.

Kooktip: maak eens een boerenkoolstamppot met koolraap in plaats van aardappels.

Rode Kool

Het meest wordt rode kool gebruikt in warme avondmaaltijden. Het stomen van de groente doet de opname van sommige voedingsstoffen in de groente goed.

Seizoen: rode kool is vers in de winkels verkrijgbaar in de zomer, winter en herfst.

Voedingswaarde: rode kool is makkelijk in grote hoeveelheden te eten. Dit maakt de groente een goede basis voor elk voedingspatroon.

Kooktip: gebruik de groente in warme maaltijden, maar ook in salades en groente shakes of smoothies.

Zoete Aardappels

Zoete aardappels staan ook bekend als bataten. Zoete aardappels of bataten zijn een prima alternatief voor ‘gewone’ aardappels.

Voedingswaarde: met wel meer dan 700 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zitten zoete aardappels boordevol vitamine A.

Kooktip: zoete aardappels kun je zowel met als zonder schil koken.

Bloemkool

Volgens een oud verhaal is bloemkool goed voor je hersenen. Net als andere kruisbloemige groenten, is bloemkool een geweldige bron van verbindingen zoals glucosinolaten en isothiocyanaten, die beide krachtige kankerbestrijdende eigenschappen bezitten.

Seizoen: van mei tot en met augustus is het bloemkool seizoen.

Voedingswaarde: als één van de weinige groenten bevat bloemkool alle mineralen.

Kooktip: bloemkool is heel goed rauw te eten.

Hoe Groenten Bereiden voor Maximale Voedingswaarde

Het blijkt best verschil uit te maken of je groente rauw consumeert, of gekookt. Het blijkt een fabel te zijn dat je door groenten te verhitten de voedingswaarde geweld aan doet. In tegendeel: ondanks de ‘raw food’ rage die momenteel gaande is zijn sommige groenten zelfs veel gezonder als je ze eerst verhit.

Als vuistregel geldt: hoe sneller je groente verhit, des te meer voedingswaarde je binnenhaalt. Maar hoe langer je ze kookt of bakt, des te meer voedingsstoffen verloren gaan. Langdurig koken van groente in water maakt je groente niet alleen slap en zacht, maar onttrekt ook vitaminen en mineralen die met het kookvocht in de gootsteen belanden. Zonde!

Tips voor het Bereiden van Groenten

  • Stomen is zo mogelijk nog beter. Door groenten te garen in hete stoom blijven de meeste voedingsstoffen behouden, zonder dat er vet bij aan te pas komt.
  • Kies voor de optimale bereiding, namelijk stomen.
  • Wie echt niets verloren wil laten gaan kan het stoomvocht opvangen en gebruiken als basis voor een soep of een saus.
  • Groente met felle kleuren staan bekend om allerlei gezonde eigenschappen.

Tabel: Voedingswaarde van Groenten per 100 gram

Groente Calorieën Vezels (g) Vitamine C (mg) Vitamine A (µg) Kalium (mg)
Spinazie 23 3.6 28 469 558
Broccoli 34 2.6 89 31 316
Wortelen 41 2.8 5.9 835 320
Spruitjes 43 3.8 85 38 389
Knoflook 149 2.1 31.2 0 153
Boerenkool 49 4.1 120 999 348
Rode Kool 31 2.1 57 0 243
Zoete Aardappels 86 3 2.2 709 337
Bloemkool 25 2 48.2 0 299

Bron: diverse voedingswaardetabellen

Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, bevatten weinig calorieën, en zitten vol water en vezels die je helpen langer verzadigd te blijven. Groente eten is dus goed voor de gezondheid.

labels:

Zie ook: