Wil je weten hoe je eten en sporten het efficiëntst met elkaar combineert? Als je weer lekker aan het sporten bent, let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Verstandig, want wat je eet bepaalt hoe je presteert en hoe je je voelt. In dit artikel vertellen we je wat je het beste kan eten rondom je trainingen en of de timing van je maaltijden nog iets uitmaakt.

De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil maken in je sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. Ben je minder fanatiek en sport je vooral om fit te blijven? Dan is het vaak voldoende om normaal te eten. Gewoon volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum: dagelijks 2 stuk fruit, 250 gram groente … je kent het wel.

Wat te eten vóór het sporten

Je wilt tijdens een training altijd voldoende energie hebben. Aan de andere kant is sporten met een bomvolle maag ook zeker geen pretje… Je eten voor het sporten moet daar dus een goede balans vinden! Eet 2-3 uur voor het sporten een gewone maaltijd. Zorg dat daar genoeg eiwitten en volkoren koolhydraten in zitten, voor langdurige energie. Drink rond deze tijd ook genoeg!

Vlak voor het sporten kan je maar beter geen grote, zware maaltijden meer eten. Zowel het verteren van voedsel als spierkracht vergen zuurstofrijk bloed. Als je beide processen vlak na elkaar in gang zet, kunnen ze elkaar dus in de weg gaan zitten en kan je maagklachten krijgen. Vlak voor het sporten kan je het beste kiezen voor iets zonder al té veel vezels, eiwitten of vet, want dat ligt te zwaar op de maag. Kies voor iets licht verteerbaars en ga voor kleine porties.

Heb je toch trek? Eet dan voor het sporten iets kleins, met vooral koolhydraten. Wat kun je bijvoorbeeld eten wanneer je een uurtje voor je training toch trek krijgt?

  • Een banaan. Bananen bevatten vezels en koolhydraten, die langdurig energie geven. Bovendien zit er veel kalium in bananen.
  • Klein bordje havermoutpap. Ook havermout is rijk aan trage koolhydraten die je lange tijd brandstof blijven geven.
  • Een volkoren boterham met gezond beleg.

Maar let op: het is zeker niet noodzakelijk om iets te eten vlak voor je training. Veel mensen denken dat je tijdens het sporten ook voedingsstoffen aan moet blijven vullen. Bij trainingen tot ongeveer anderhalf uur is dat echter niet nodig. Je hebt dus ook geen sportdranken nodig tijdens het sporten! Gewoon water is gezonder; daar zitten geen toegevoegde suikers in. Pas als je echt uren bezig bent, bijvoorbeeld met duurlopen, heb je iets aan de mineralen die aan sportdranken worden toegevoegd.

Koolhydraten voor duursporters

Train je langer dan 1,5 uur? Voor duursporters is het extra belangrijk om wat meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten voordat zij gaan sporten. Als je korter dan 1,5 uur sport, maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Extra focussen op koolhydraten is daarom niet nodig.

Wat te eten tijdens het sporten

Hydrateren is key, en dat geldt voor iedereen. Een gemiddelde volwassene wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag drinken. Maar als je sport transpireer je, waardoor je meer vocht verliest en sneller uitgedroogd raakt. Het is daarom belangrijk om nóg meer te drinken.

Veel mensen denken dat je tijdens het sporten ook voedingsstoffen aan moet blijven vullen. Bij trainingen tot ongeveer anderhalf uur is dat echter niet nodig. Je hebt dus ook geen sportdranken nodig tijdens het sporten! Gewoon water is gezonder; daar zitten geen toegevoegde suikers in. Pas als je echt uren bezig bent, bijvoorbeeld met duurlopen, heb je iets aan de mineralen die aan sportdranken worden toegevoegd.

Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Hydrate. Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden.

Wat te eten na het sporten

Zo. Jij hebt er net een flinke workout op zitten. Daar wil je natuurlijk wel het maximale uithalen, dus ga je ook voor gezonde voeding. Goed eten na het sporten is belangrijk. Ook als je wat wil afvallen. Je spieren moeten namelijk herstellen na een training en daar hebben ze bouwstoffen en energie voor nodig. En ook het verloren vocht (zweet) moet weer aangevuld worden. Met andere woorden: je hebt eiwitten, koolhydraten en water nodig.

Na jouw workout heb je jouw spieren stevig aan het werk gezet. Hierdoor heeft je lichaam een hogere eiwitbehoefte. Om het spierherstel en de spieropbouw te bevorderen, kan je het beste direct (liefst binnen 1 tot 2 uur) na het sporten een eiwitrijke maaltijd eten en/of eiwitshake nemen. Probeer rondom de training minimaal zo'n 20 tot 40 gram proteïne binnen te krijgen.

Als je je een uurtje flink in het zweet hebt gewerkt, heeft je lichaam natuurlijk behoefte aan voedingsstoffen en energie. Zeker na krachttraining is dit erg belangrijk. Het is dus belangrijk dat je na je training de juiste voeding kiest.

  • Eiwitten. Deze voedingsstoffen leveren de bouwstoffen waar je spierweefsel uit wordt gevormd. Om spieren te kunnen herstellen en vergroten, heb je dus voldoende eiwitten nodig.
  • Snelle koolhydraten. Tijdens het trainen verbruiken je spieren de glycogeenvoorraad van je lichaam: snel beschikbare koolhydraten. Door die voorraad zo snel mogelijk weer aan te vullen, kunnen je spieren zo snel mogelijk weer gewone inspanningen leveren.

Voor optimaal herstel kun je dus het best binnen ongeveer 2 uur een maaltijd eten na het sporten. Binnen 1-2 uur ná het sporten - Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Veel mensen denken dat je per se een eiwitshake nodig hebt na het sporten. Dat is echter zeker niet de enige manier om genoeg eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen! Je kunt ook ‘gewone’ voedingsmiddelen gebruiken - dat is vaak ook goedkoper.

  • Kwark met fruit.
  • Een smoothie. Iedere combinatie van een zuivelbasis met fruit werkt ook heel goed.
  • Chocolademelk.
  • Volkoren boterham met eiwitrijk beleg.
  • Cracker met gekookt eitje. Een gekookt eitje is een heel simpele sportsnack om mee te nemen.

Goede keuzes om te eten na het sporten

Train je wat vaker dan 1-2 keer in de week? Wil je wat afvallen? Of juist spierballen kweken? Deze 5 dingen zijn sowieso goed om te eten na het sporten.

  • Een bakje kwark eten na het sporten is een goede keuze. Kwark is namelijk laag in calorieën en bevat veel eiwitten die je spieren helpen te herstellen. Bovendien kun je er eindeloos mee variëren. Voeg er bijvoorbeeld wat muesli, noten en fruit aan toe om er een extra goede sportmaaltijd van te maken.
  • Eieren zijn ook prima om te eten na het sporten. Ze zitten namelijk vol eiwitten en bevatten verschillende vitamines en mineralen die spieropbouw stimuleren. Maak er dus vooral een omelet van of bak een paar eieren.
  • Zowel vlees als vis is rijk aan proteïne en daar hebben vooral krachtsporters veel van nodig om goed te herstellen. Het is dan wel goed om te kiezen voor mager vlees als kipfilet en biefstuk. Of ga juist voor vette vis! Krijg je meteen wat belangrijke omega-3 vetzuren binnen.
  • Peulvruchten zijn een goede bron van vezels en eiwitten en bevatten maar weinig calorieën. Daar blijf je dus ook lekker lang vol van zitten. Goed voor het afvallen dus. Bovendien zijn ze nog vegetarisch ook. Maak na je workout dus zeker eens iets met dat blikje linzen, kikkererwten of bonen uit je voorraadkast.
  • Oke, noten bevatten best wat gezonde vetten en dus calorieën … maar ze zijn ook supergezond en zitten vol eiwitten! Het is dus zeker slim om een handje noten te eten na het sporten of wat extra pitten en zaden door je kwark te roeren. Zet na je workout bijvoorbeeld eens deze Thaise kip met paprika en cashewnoten op tafel.

Recepten na het sporten

Je hoeft na een sessie in de gym echt niet meteen op je fiets te springen en naar huis te racen om een maaltijd naar binnen te werken. Maar je wil ook weer niet een halve dag wachten. Voor optimaal herstel kun je dus het best binnen ongeveer 2 uur een maaltijd eten na het sporten.

Hier zijn enkele recepten die je na het sporten kunt eten:

  1. Misosoep: Gedroogd zeewier kan wel 11,5 gram eiwitten bevatten per 100 gram. Dit recept bevat kombu van de Aziatische toko, dus daarmee zit je wel gebakken. Meer tijd of toch eens variëren? Voeg dan tofu, lente-ui of paddestoelen toe.
  2. Kipcurry: De zelfgemaakte specerijenmengsel voor deze curry is romig maar licht. Dankzij de kip, yoghurt en amandelen is dit gerecht extra rijk aan eiwitten, vooral in combinatie met zilvervliesrijst.
  3. Tomatenpasta: Een vullende pasta is altijd een goed idee na het sporten. Pasta bevat namelijk veel koolhydraten, en die helpen bij het herstellen van je spieren en geven je bovendien nieuwe energie. Deze tomatenvariant met basilicum en mozzerella is daarom een goede keuze.
  4. Groentesalade met biefstuk: Dit is de ultieme sportsalade. Met peultjes, maïskolfjes en wortel is deze salade goed gevuld met groenten. De biefstuk in balsamico azijn is lekker mals, smaakt pittig en voegt bovendien extra proteïne toe.
  5. Zalmfilet met knoflook-parmezaankorst: Met twintig gram eiwitten per honderd gram is het dé boost die je spieren nodig hebben na een sportschoolbezoek. Deze halve zalm kun je met elkaar delen en zet je zo vanuit de oven op tafel.
  6. Kip-cashew met bloemkoolrijst: Dankzij de bloemkoolrijst eet je met dit gerecht al een flinke portie groenten, zonder dat je het doorhebt. Met de paprika, courgette en kip maak je dit gerecht extra vullend, en ontzettend lekker als je hebt gesport.
  7. Roergebakken rode kool met linzen en blauwe kaas: Linzen zijn echte krachtpatsers, en jij dus ook als je dit hebt gegeten. Met dit recept maak je een goed gevulde maaltijdsalade voor de lunch. Voor het diner kun je het ook serveren als bijgerecht, maar laat de kaas dan weg.
  8. Chicken fajita bowl met bloemkoolrijst: Als je dit eet na het sporten voel je je binnen de kortste keren weer kiplekker. Voor dit gerecht serveer je namelijk alle ingrediënten van een fajita in een kom.
  9. Parelgortsalade met kikkererwten en pompoenpitten: Deze vega parelgortsalade is uitstekend om mee te variëren. Je kunt zelf toevoegen wat jij nodig hebt na een bezoekje aan de sportschool. Vervang de kikkererwten door linzen of zwarte bonen, of maak de salade frisser met reepjes courgette en paprika.
  10. Farinata met peer en geitenkaas: Deze pannenkoek gemaakt van kikkererwtenmeel is ontzettend lekker na het sporten. Het kan als snack gegeten worden, maar kan ook prima als ondergrond voor een maaltijd.

Algemene richtlijnen

Dit zijn de belangrijkste richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten:

  • 2-3 uur vóór het sporten - Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml).
  • 1-2 uur vóór het sporten - Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep.
  • Tijdens het sporten - Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Hydrate. Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden.
  • Binnen 1-2 uur ná het sporten - Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Let op: Dit zijn richtlijnen en geen geboden. Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou.

Extra aanbevelingen voor fanatieke sporters

Voor hen die fanatiek sporten gelden nog extra aanbevelingen omtrent het eten, omdat je anders bijvoorbeeld niet goed uitkomt qua benodigde calorieën (kcal), eiwitten, koolhydraten, de verhoogde vochtbehoefte en natuurlijk de timing rondom de inspanning. Zoals je hierboven ziet, is de energiebalans leidend, dan kijk je pas naar macronutriënten en micronutriënten.

Sport je twee keer per week of meer op een intensief niveau? Dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij het herstel van de spieren na een zware training, dus daar moet je voldoende van binnen zien te krijgen via je voeding. Eet je te weinig eiwitten, dan zul je merken dat je minder goed herstelt en minder goed kunt presteren. Je kunt het beste voor (3-4 uur) de training een eiwitrijke maaltijd eten. Ook is het goed om door de dag heen om de twee tot drie uur een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Zo zorg je voor een goede aanvoer van eiwitten. Neem ongeveer 20 tot 40 gram, het liefst hoogwaardige, eiwitten per maaltijd per eetmoment. Verspreid dit over 4 tot 6 eetmomenten per dag. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren.

Tijdens een training met een intensieve en langdurige inspanning (>2 uur) is het goed om een kleine hoeveelheid eiwitten te eten om spierafbraak te voorkomen. Dit geldt vooral voor fanatieke sporters die de dag erna weer een inspanning moeten leveren. 0,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per uur is voldoende. Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas.

Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, 2 uur per sessie, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Na een intensieve work-out is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit helpt om de volgende keer weer goed te kunnen presteren en zorgt ervoor dat je lichaam geen spiereiwitten hoeft af te breken. Neem na een intensieve sessie 0,6 tot 1,0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten en vervolgens elke 2 uur tot 4 tot 6 uur na de work-out. Dit is voldoende om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen [3].

Het is belangrijk om voldoende vetten te eten, zeker voor mensen die veel sporten. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E. Laat minimaal 20 tot 35% van je energie uit vetten komen [1][3]. Stel, je hebt 3000 kcal op een dag nodig, dan eet je 66 tot 116 gram vet. 1 gram vet bevat 9 kcal. Kies het liefst zo veel mogelijk voor onverzadigd vet. Een goede richtlijn is dat minder dan 10% van de totale energie uit verzadigd vet bestaat. Oftewel, iemand die 3000 kcal op een dag nodig heeft, neemt maximaal 33 gram verzadigd vet per dag.

Hydratatie

Niet alleen voldoende eten is belangrijk bij het sporten. Het drinken van voldoende vocht is eveneens heel essentieel. Je hebt namelijk vocht nodig voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je prestatie. Een goede manier om te bepalen of je te weinig hebt gedronken is door jezelf voor en na de sportsessie te wegen. Een gewichtsverlies van meer dan twee procent duidt er op dat je te weinig hebt gedronken [8][9]. Ook kun je het zien aan de kleur van je urine. Die moet lichtgeel of doorzichtig zijn.

Voor het sporten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken. Hierbij is het belangrijk om naar de kleur van je urine te kijken. Is de kleur te donkergeel, dan heb je te weinig gedronken [1]. Duurt de inspanning korter dan 1,5 uur, dan is water een prima keuze om je vocht aan te vullen.

Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, en vindt deze plaats bij warme omstandigheden waarbij je veel zweet, dan is het verstandig om niet alleen water, maar ook koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium) aan je drank toe te voegen [12][13][14]. Dit helpt niet alleen om de vochtbalans te ondersteunen, maar ook om een daling van de natriumconcentratie in het bloed (hyponatriëmie) te voorkomen.

Na het sporten wil je je vochttekort en natriumtekort verder aanvullen. Als je een lange duurtraining achter de rug hebt is het aan te raden om eerst te beginnen met een glas (chocolade)melk of een isotone sportdrank [10]. Melk bevat namelijk ook natrium. Ten tweede is het belangrijk dat je 1,5 keer zo veel drinkt als het vocht dat je hebt verloren [1][11][12].

Supplementen

Als de basis goed is en je extra aanpassingen hebt gedaan in het eten rondom je training, kun je de overweging maken om supplementen te gebruiken. Hierbij is het belangrijk om te realiseren dat je met supplementen niet kunt compenseren voor een slechte training en een voedingspatroon dat niet op orde is.

Allereerst is het goed om uit te rekenen of je eventueel tekorten hebt. Een handige app die je hier voor kunt gebruiken is de FIT PRO-app of Mijn Eetmeter (voor je micro’s). Het belangrijkste is dat je vitamines en mineralen via je normale voedingspatroon binnenkrijgt. Voor sommige sporters is dat wat lastig omdat ze vaak reizen of bijvoorbeeld geen dierlijke producten eten, zoals veganisten. Dan kan een multivitamine, of voor veganisten de suppletie van vitamine B12, een handige aanvulling zijn.

labels:

Zie ook: