Of je nu studeert of fulltime werkt: een ontbijt, lunch of diner bedenken kan soms best lastig en tijdrovend zijn. Toch is het belangrijk om tussen alle drukte door voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Je ziet het de sportfanaten vaak doen: meal preppen. Maar het is eigenlijk gewoon een uitkomst voor alle bezige bijtjes onder ons.
Wat is Meal Preppen?
Meal preppen is een handige techniek om tijd te besparen. Het houdt in dat je jouw maaltijden voorbereidt voor de komende week. Zo hoef je niet iedere dag na te denken over wat je gaat eten. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker gezond eet en minder snel voor een afhaalmaaltijd kiest, wat er dan weer voor zorgt dat je geld bespaart. Meal preppen is geen hogere wiskunde, sterker nog het is echt een uitvinding! Geen gehaast en gedoe, je kunt direct eten zodra het jou uitkomt.
Wil je het niet direct opeten, maar wel lang goed houden? Dan verpak je het in een luchtdicht bakje en zet je het weg in de vriezer. Vermoeiende dag gehad? Laat thuis omdat je weer eens lang in de file hebt gestaan? Grote kans dat je geen zin meer hebt om te koken en maar even langs de winkel rijdt voor een kant-en-klare magnetronmaaltijd of een ovenpizza. Wel makkelijk, maar niet echt gezond. Gelukkig hoeft gezond koken niet moeilijk te zijn en veel tijd te kosten. Je moet het gewoon even goed plannen.
Hoe Begin Je met Meal Preppen?
Het preppen van maaltijden kan snel gaan. Je begint met een plan: je schrijft op wat je wanneer wil eten en doet daar de boodschappen voor. Gezonde en vooral lekkere prep recepten zijn lang niet zo lastig om te vinden. In basis kun je namelijk ieder bestaand recept gebruiken. Wist je dat soepen, pasta’s en rijstgerechten ideaal zijn voor prep maaltijden. Dit soort maaltijden kun je makkelijk in grote hoeveelheden klaarmaken en portioneren. Het fijne aan een grote pan maken, is vaak ook nog eens dat het best wel budget kan.
Voorbereiding is Essentieel
Een goede voorbereiding is het halve werk. Kijk dus van tevoren wanneer je de tijd hebt om alles klaar te maken en bedenk voor die tijd wat je wilt gaan eten. Je hebt natuurlijk wel wat nodig om je gerechten in te bewaren. Zorg daarom voor genoeg bakjes van voldoende grootte om te vullen. Voor sommige gerechten kun je ook zakjes of zelfs schone glazen potten gebruiken. Let wel op, want niet iedere bak of zak kun je ook invriezen.
Mealpreppen vraagt om veel ruimte in je koelkast. En in je vriezer. Om ingrediënten te bewaren, maar ook om je gevulde bakjes in op te slaan voor later. Label alles met wat het is en wanneer je het gemaakt hebt, zodat je altijd terug kunt vinden wat je nog hebt.
Voordelen van Meal Preppen
Bij mealprepping bereiden mensen 1 à 2 keer per week een grote portie eten waarmee ze een paar dagen vooruit kunnen of om te bewaren. Omdat ze vervolgens niet iedere dag hoeven te koken besparen ze flink wat tijd. Bovendien eten mealpreppers vaak gezonder en kunnen ze heel precies hun inname van koolhydraten, vetten en eiwitten controleren.
Meal prepping recepten besparen niet alleen tijd, ze helpen je ook om gezonde keuzes te maken, je fitnessdoelen te behalen én geld te besparen. Je weet precies wat je binnenkrijgt, je bespaart tijd én het helpt je bij het volhouden van je gezonde levensstijl. Of je nu bezig bent met afvallen, spieropbouw of simpelweg wat meer rust wilt creëren in je drukke week, met de juiste gezonde meal prep recepten ben je altijd voorbereid.
De Belangrijkste Voordelen
- Tijd besparen: je bent net zo veel tijd kwijt met het bereiden van 12 porties lekkere pastasaus, als met 4 porties.
- Geld besparen: zijn je favoriete ingrediënten in de aanbieding? Koop dan ruim in en gebruik ze voor extra veel porties van jouw favoriete gerecht.
- Gezonder eten: wanneer je een aantal dagen (gezond) vooruit kookt, kom je minder snel in de verleiding om snel iets te bestellen of te maken dat je veel Points kost.
Meal Prep Recepten Ideeën
Bij Lassie houden we van lekker, gezond en gevarieerd koken. Maar we houden ook van koken zonder gedoe. Van makkelijk te bereiden maaltijden. Daarom inspireren we je graag met gebalanceerde gerechten die je goed kunt bewaren en die ook nog eens eenvoudig te bereiden zijn. Makkelijke mealprep recepten dus!
Als je start met meal prepping recepten, vraag je je misschien af: wat is nou geschikt om te gebruiken? Gelukkig is het antwoord heerlijk breed. De kunst is om ingrediënten te kiezen die goed houdbaar zijn, makkelijk op te warmen én natuurlijk superlekker blijven. Denk aan kipfilet die je op duizend manieren kunt kruiden en combineren, of aan voedzame granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Voeg daar knapperige groenten zoals paprika, wortel, courgette en broccoli aan toe en je hebt al snel een uitgebalanceerde maaltijd.
Ook koude gerechten zijn ideaal: een salade met tonijn, een maaltijd met kipgehakt en courgette-slierten, of een frisse quinoa bowl met olijven en tomaat. En vergeet de smaakmakers niet - een beetje Parmezaanse kaas, geroosterde pitten of verse kruiden maken jouw gezonde mealprep recepten echt af.
Enkele Populaire Opties
- Quinoasalade met gerookte kip
- Wokschotel met granen en kip
- Gele rijst met Shanghai paksoi en cashewnoten (vegetarisch)
- Varkensreepjes met sperzieboontjes, sojasaus en rijst
- Mexicaanse bowl met Tover Zilver rijst
- Zalm met harissa, notenrijst, spinazie en tomaatjes
- Gehaktballetjes in champignonsaus en broccolirijst
Meal Prep Recepten voor Lunch
Handen omhoog als de gedachte aan lunch soms het enige is dat je door een werkdag heen helpt. Als je een dag vol Zoom-vergaderingen, een overvolle inbox en heel weinig zonlicht hebt, is het belangrijk om iets te hebben om naar uit te kijken, toch? Laat slappe sandwiches achterwege en gooi die droge kip weg - je verdient zoveel meer dan dat.
Met deze ongelooflijke lijst van al onze favoriete gezonde lunchrecepten hoef je je nooit zorgen te maken dat je iets nieuws en spannends bedenkt om je een verzadigd gevoel te geven en je goed te voelen. Probeer gewoon enkele van deze eenvoudige ideeën en je zult winnen in het leven, dat beloven we.
Gezonde Lunch Recepten
Of je nu op zoek bent naar een manier om je salade game te verbeteren, een snelle vegan hap nodig hebt, of een hele batch wilt om je de voor de hele week te sorteren: wij hebben precies wat je zoekt.
- Pittige kip met couscous
- Geroosterde Halloumi-wraps
- One-Tray Pesto Salmon Meal Prep
- 15 minuten Fiery Five Bean Chilli
- Chimichurri Steak Flatbreads
- Magere & Romige Sausage Pasta
- Quinoa & feta-salade
- Grilled Peach Salad
- Vermicelli Prawn Salad
- Fajita Kip
- Crispy Teriyaki Tofu & Rijst
Meal Prep Recepten Onder de 500 Kcal
Op zoek naar meer maaltijd recepten onder de 500kcal?
Meer Recepten
- Tonijn meal prep salade (431 kcal)
- Kip salade (617 kcal)
- Zuchetti met kruidig kipgehakt (430 kcal)
- Ceasar salad (291 kcal)
Hoelang Kun Je Meal Prep Recepten Bewaren?
Je hebt een zondagmiddag in de keuken gestaan, vijf heerlijke meal prep recepten gekookt en alles netjes verdeeld over je bakjes. Maar dan komt die twijfel: “Hoelang kan ik dit eigenlijk bewaren?” Begrijpelijk! Gelukkig is het antwoord simpel. Over het algemeen kun je jouw gezonde mealprep recepten zo’n drie tot vier dagen in de koelkast bewaren, mits je werkt met verse ingrediënten en je maaltijden snel afkoelt na het koken.
Denk bijvoorbeeld aan een frisse tonijnsalade of een pasta met courgetteslierten, die blijven prima een paar dagen goed en smaken zelfs de dag erna vaak nóg lekkerder. Wil je graag voor een hele week vooruit plannen? Dan is de vriezer je beste vriend. Door je meal prepping recepten in te vriezen, kun je ze tot wel drie maanden bewaren. Zorg er wel voor dat je je maaltijden goed afsluit in luchtdichte bakjes en dat je alles labelt met een datum.
Tips voor Variatie en Smaak
Meal prepping geeft structuur, gemak én voldoening. Je kunt voor elk moment van de dag je maaltijden voorbereiden. Je ontbijt, lunch, avondmaaltijd of tussendoortjes klaar hebben staan kan helpen wanneer je gezonder en bewuster wilt eten. Je bent minder geneigd om voor een ongezonde keuze te gaan als je al iets gezonds klaar hebt staan en alleen hoeft op te warmen.
Tevens is meal preppen handig voor als je weinig tijd hebt om te koken doordat je bijvoorbeeld laat uit je werk terugkomt of in de avond snel weer weg moet. Ook is het handig als je op je werk moet eten en eens wat anders mee wilt eten dan een standaard boterham. Meal preppen kun je op verschillende manieren doen.
Variatie in Recepten
- Gebruik verschillende kruiden
- Varieer met sauzen
- Probeer verschillende graanproducten
- Gebruik verschillende vakken in je bakjes
Stappenplan voor Meal Preppen
- Plan: Maak een menulijst en een boodschappenlijstje. Plan de bereiding van je maaltijden.
- Ingrediënten: Experimenteer met verschillende granen, eiwitbronnen en groenten.
- Kook in grote hoeveelheden: Verdubbel of verdrievoudig recepten die goed ingevroren en opgewarmd kunnen worden.
- Bewaar je maaltijden in de juiste bakjes: Kies voor glazen of BPA-vrije plastic bakjes die geschikt zijn voor de magnetron en vriezer.
Handige Hulpmiddelen voor Meal Prepping
Koken in grote batches betekent veel meer hak-, snijd- en blendwerk - maar dat hoeft geen probleem te zijn. Met de juiste apparatuur vlieg je er doorheen. Pak de juiste apparatuur erbij en je bent zo klaar:
- Blender: Je maakt gemakkelijk meerdere porties perfect geblende soep.
- Foodprocessor: Hiermee kost het je geen uren om bergen groenten te hakken en snijden.
- Mixer: Mix een grote hoeveelheid cakebeslag met een mixer - of verwerk andere soorten ingrediënten met de juiste hulpstukken.
Meal Prep Ideeën voor Ontbijt, Lunch en Avondeten
Mealprepideeën voor het ontbijt
- Notengranola met fruit en yoghurt
- Matcha-pannenkoeken
- Bananenbrood
Mealprepideeën voor de lunch
- Currysoep met geroosterde bloemkool
- Kleurrijke salade
- Aspergequiche
Snacks
- Granolarepen
- Wortelballetjes
Mealprepideeën voor het avondeten
- Chili con carne
- Meergranen bieten- en bonenburgers
- Curry met aardappel, bloemkool en sperziebonen