Al sinds de tijd van jagers en verzamelaars eten mensen noten. Waar je vroeger een boom in moest klimmen en de noten moest plukken om van een lekker notenhapje te genieten, kun je ze tegenwoordig lekker gemakkelijk online bestellen. Noten zitten vol met goede vitamines, mineralen en gezonde vetten. Gezonde noten passen in ieder dieet dankzij de hoge hoeveelheid vitamines en mineralen die noten bevatten. Hierbij kun je denken aan ijzer, zink, magnesium en calcium.

Toch zijn er ook noten die minder aansluiten op een dieet, doordat deze veel calorieën bevatten. Om ervoor te zorgen dat jij jouw favoriete noot op zijn gezondst eet, is het belangrijk om hem zo puur mogelijk te eten. Let er bijvoorbeeld op dat de noot niet geroosterd of gebrand is, geen toegevoegde suiker, olie of toegevoegd zout bevat en dat de noot van een verse oogst is.

Wil jij weten welke noten je kunnen helpen bij afvallen? Als je noten wilt eten als gezond tussendoortje is het allereerst belangrijk dat je altijd ongezouten noten eet. Hoewel het verschil tussen gezouten en ongezouten noten in termen van voedingswaarden niet heel verschillend zijn, is extra zout niet goed. Bovendien is het verstandig om alleen ongebrande noten te eten, aangezien deze niet zijn bewerkt en enkel de aanwezige voedingsstoffen bevatten. Elke noot heeft een andere onderverdeling van voedingsstoffen. Hierdoor is de ene noot beter bij afvallen en de andere noot juist beter als je bijvoorbeeld spieren probeert te kweken.

Wat maakt noten gezond? Noten zijn meer dan alleen een lekkere snack. Ze zijn een ware voedingsbom! De Gezondheidsraad adviseert dan ook om dagelijks minstens 15 gram ongezouten noten te eten. Volgens de Voedselconsumptiepeiling haalt slechts 10% van de volwassen die richtlijn.

Maar wat maakt noten nu precies zo gezond? Hier zijn de belangrijkste componenten die noten zo voedzaam maken:

  • Rijk aan vezels
  • Plantaardige eiwitbron
  • Gezonde onverzadigde vetten
  • Antioxidanten zoals selenium, vitamine E en polyfenolen
  • Mineralen zoals kalium, magnesium en calcium
  • Verschillende B-vitamines

Hoewel amandelen en cashewnoten eigenlijk vruchten zijn, en pinda’s peulvruchten, worden ze dankzij hun voedingswaarde vaak tot de noten gerekend.

Gezondheidsvoordelen van noten

Dankzij hun rijke voedingsprofiel bieden noten een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Hier zijn enkele redenen waarom je elke dag een handje noten zou moeten eten:

1. Goed voor hart en bloedvaten

Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van noten - ongeveer 15 gram per dag - je hart en vaten een stuk gezonder maakt. Noten kunnen namelijk het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen. Dit is voornamelijk te danken aan de meervoudig onverzadigde vetten die in noten zitten. Maar ook vezels, plantensterolen en polyfenolen lijken een rol te spelen.

2. Ondersteunen gezond gewicht

Hoewel er veel calorieën in noten zitten, blijkt uit grote observationele onderzoeken en klinische studies dat ze niet bijdragen aan gewichtstoename. Sterker nog, ze lijken het behoud van een gezond gewicht te ondersteunen en gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen. De combinatie van vezels, gezonde vetten en eiwitten in noten zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

3. Beschermen tegen oxidatieve schade

Noten zijn rijk aan antioxidanten zoals polyfenolen, vitamine E en selenium. Walnoten, pecannoten en hazelnoten behoren zelfs tot de plantaardige voedingsmiddelen met de meeste antioxidanten. Deze stoffen helpen je lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen te neutraliseren, wat je algehele gezondheid ten goede komt.

4. Gunstig voor de hersenen

Recent onderzoek aan de Universiteit van Maastricht liet zien dat de dagelijkse consumptie van noten de doorbloeding van de hersenen en het verbale geheugen kan verbeteren, vooral bij ouderen. Aangezien het onderzoek werd uitgevoerd over een periode van 4 maanden tijd, zijn de langetermijneffecten nog niet volledig bekend.

5. Voor een stabiele bloedsuiker

Er zitten weinig koolhydraten in noten en ze hebben een lage glycemische index, waardoor ze weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Bovendien bevatten noten vezels en magnesium, die kunnen helpen bij de regulatie van de bloedsuiker. Hierdoor zijn noten een uitstekende keuze voor iedereen die zijn bloedsuikerspiegel stabiel wil houden.

Welke noten zijn gezond?

Er zijn weinig verschillen tussen geroosterde, gebrande en ongebrande noten. Hoewel gebrande en geroosterde noten iets minder voedingsstoffen bevatten door blootstelling aan hitte, is dit verlies minimaal. Gebrande noten worden gefrituurd in olie, maar bevatten nog steeds evenveel calorieën als ongebrande noten. Door hun hoeveelheid onverzadigde vetten nemen ze nog nauwelijks extra vet op. Het belangrijkste is dat de noten geen onnodige toevoegingen zoals zout en suiker bevatten.

Enkele van de gezondste noten zijn:

  • Amandelen: rijk aan vitamine E en magnesium.
  • Walnoten: bevatten veel omega-3 vetzuren.
  • Hazelnoten: vol met antioxidanten en gezonde vetten.
  • Pistachenoten: goede bron van eiwitten en vezels.
  • Cashewnoten: bevatten veel ijzer en zink.
  • Paranoten: uitzonderlijk rijk aan selenium.

Voedingswaarden per noot

Om je een duidelijk beeld te geven van onder andere het aantal calorieën, vetten, proteïnes en vitamines hebben wij per noot de belangrijkste voedingsstoffen voor je op een rij gezet.

1. Walnoten

  • Walnoten bevatten het hoogste percentage antioxidanten van alle noten.
  • Walnoten helpen het cholesterol te verlagen.
  • Walnoten hebben een zeer hoge verhouding van hart-gezonde onverzadigde vetten in vergelijking met verzadigd vet.

2. Amandelen

  • De amandel is een zeer voedzame noot.
  • Het is een rijke bron van vitamine E, calcium, fosfor, ijzer en magnesium.
  • Amandelen bevatten de meeste voedingsstoffen in vergelijking met alle andere noten.
  • Amandelen helpen bij het verlichten van klachten zoals: aandoeningen aan de luchtwegen, hoesten, aandoeningen aan het hart, bloedarmoede, impotentie en diabetes.

3. Pecannoten

Naast het feit dat ze er elegant uitzien zijn ze rijk van smaak. Pecannoten bevatten meer dan 19 vitaminen en mineralen zoals: vitamine E en A, foliumzuur, calcium, magnesium, koper, fosfor, kalium, mangaan, verschillende B-vitaminen en zink.

4. Paranoten

Deze noten zijn zeer voedselrijk en bevatten eiwit, koper, niacine, magnesium, vezels, vitamine E en selenium. Een studie aan de Universiteit van Illinois vond zelfs dat het hoge gehalte aan selenium in paranoten kan helpen bij het voorkomen van borstkanker. Vele mensen hebben een tekort aan selenium, kortom een goede reden om deze lekkere noot te eten.

5. Cashewnoten

Vanwege hun hoge voedingswaarde hebben cashewnoten een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid. Cashewnoten zijn een belangrijke bron van ijzer (essentieel voor de rode bloedcellen functie en enzymactiviteit), magnesium (bevordert energie-release en de groei van botten), fosfor (bouwt botten en tanden), zink (essentieel om de spijsvertering en stofwisseling) en selenium (heeft belangrijke antioxiderende eigenschappen, waardoor de het lichaam wordt beschermd tegen kanker).

Hoeveel noten per dag?

Een handjevol noten komt neer op ongeveer 15 tot 30 gram, wat gelijk staat aan zo’n 100 tot 200 calorieën. Heb je een gezond gewicht of gebruik je noten als vleesvervanger? Dan kun je eventueel iets meer nemen. Ook notenpasta en pindakaas gemaakt van 100% noten of pinda’s tellen mee als noten.

Nadelen van noten

Hoewel noten dus veel belangrijke nutriënten bevat, zijn ze niet voor iedereen of elke situatie geschikt.

Notenallergie of intolerantie

Sommige mensen zijn overgevoelig voor noten omdat hun immuunsysteem specifiek reageert op de eiwitten in één of meerdere soorten noten. Ongeveer 2% van de mensen heeft een notenallergie, maar intolerantie komt veel vaker voor. Bij een notenallergie ervaar je vrijwel onmiddellijk na consumptie ernstige symptomen, die vaak directe medische hulp vereisen. Bij een notenintolerantie zijn de reacties vertraagd en minder ernstig.

Noten bevatten veel calorieën

Noten zijn vanwege hun hoge vetgehalte zeer calorierijk, met gemiddeld 600 tot 700 calorieën per 100 gram. Doordat het zo’n lekkere en makkelijke snack is, eet je er al snel te veel van. Hierdoor kan je calorie-inname behoorlijk oplopen, zonder dat je het door hebt.

Ze bevatten antinutriënten

Fytaten, ook wel fytinezuur genoemd, komen onder andere voor in noten. Deze antinutriënten kunnen binden aan mineralen zoals ijzer, zink en calcium in de darmen, waardoor deze mineralen niet door de darmwand kunnen worden opgenomen. Hierdoor vormen ze moeilijk oplosbare verbindingen, waardoor essentiële mineralen in de darmen achterblijven en uiteindelijk worden uitgescheiden.

Moeilijk te verteren

Rauwe noten en zaden hebben een beschermende enzymlaag. Deze laag fungeert, net als bij antinutriënten, als een natuurlijk beschermingsmechanisme. Voor veel mensen is deze laag echter moeilijk te verteren, wat kan leiden tot buikpijn of een opgeblazen gevoel. Het weken van noten zou hierbij kunnen helpen.

Tot slot: varieer!

Elke notensoort heeft zijn eigen unieke nutriëntensamenstelling. Walnoten zijn rijk aan omega 3-vetzuren, amandelen en hazelnoten bevatten veel vitamine E en foliumzuur, en paranoten hebben een hoge concentratie selenium. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat ze bronnen zijn van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels.

Wij kunnen het ons niet voorstellen, maar er zijn mensen die niet dol zijn op noten. Om ervoor te zorgen dat je toch aan de aanbevolen hoeveelheid noten op een dag komt, kun je ervoor kiezen om een dikke laag notenpasta of pindakaas op je boterham te smeren. Bekijk de verschillende soorten noten en bestel direct jouw favoriete soort of mix.

labels:

Zie ook: