Een goed en voedzaam ontbijt op de wedstrijddag is een groot deel van de voorbereiding. Zonder een goed ontbijt kan je niet optimaal presteren tijdens het hardlopen. Het lopen van zo’n afstand kost het lichaam veel energie. Daarom is het belangrijk om de energievoorraad maximaal aan te vullen, zodat je opgeladen aan de wedstrijd kan beginnen. Daarnaast voorkomt een goede bodem dat je tijdens de wedstrijd een hongerklop krijgt.

Waarom een Goed Ontbijt Essentieel is

De meeste hardlopers doen hard hun best zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen in de dagen voor de marathon of andere hardloopwedstrijd. Maar wie denkt dat je klaar bent na een groot bord pasta op de avond voor je wedstrijd, heeft het mis. Juist het ontbijt op de dag zelf is super belangrijk om je glycogeen voorraden aan te vullen. Je lever heeft immers al een volle nacht de tijd gehad om die spaghetti van gisteravond te verwerken.

De Rol van Glycogeen

Ontbijten voor een hardloopwedstrijd. De glycogeenvoorraad in je lever zorgt ervoor dat je bloedsuiker constant blijft tijdens de wedstrijd. Als het goed is heb je met koolhydraten stapelen al een flinke voorraad opgebouwd, deze top je af met je ontbijt. Het ontbijt is een belangrijke energieboost voor je hersenen en helpt je gemotiveerd en geconcentreerd te blijven tijdens de wedstrijd. Maar wat en hoeveel moet je dan eten op de dag van de hardloopwedstrijd? Waarschijnlijk meer dan je denkt. Tip: Probeer tijdens je trainingen in aanloop naar je hardloopwedstrijd verschillende ontbijtjes uit. Zo weet je tijdig wat voor jou wel en niet werkt!

Wat Maakt een Ideaal Ontbijt?

Het beste pre-wedstrijd ontbijt bevat vooral veel koolhydraten. Koolhydraten zijn hard nodig omdat je lichaam deze als eerste gaat verbranden, de nodige brandstof dus tijdens het hardlopen. Door ook een kleine hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zorg je ervoor dat je ook tijdens de wedstrijd zelf niet opeens honger krijgt. Probeer vezels en vetten zoveel mogelijk te vermijden. Vetten en vezels zijn belangrijk voor de gezondheid op lange termijn, maar tijdens de wedstrijd heeft je lichaam moeite met het verwerken van deze stoffen. Daarom kun je deze beter voor na de wedstrijd bewaren.

Penny Wilson is diëtiste en werkt met duursporters. Haar advies: 'Ik raad meestal een ontbijt aan zoals een boterham met pindakaas, havermoutpap met melk en gedroogd fruit, of yoghurt en witbrood. Andere goede opties zijn een banaan samen met een energiereep die rijk is aan koolhydraten, of een pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien. Maar zelfs een kom witte rijst is een goede optie'.

Volgens het tijdschrift moet je het ontbijt zien als de belangrijkste brandstof voor de halve marathon. Deze brandstof is zorgvuldig opgebouwd uit verschillende elementen. De basis van het ontbijt bestaat uit koolhydraten, omdat zij het lichaam de meeste energie leveren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten verschilt per persoon, maar ligt grofweg tussen de 1,5 en 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Daar voeg je wat groente of specifiek fruit aan toe. Groente bevat naast de nodige vitamines en mineralen, ook veel vocht. En dat is goed voor de vochtbalans in het lichaam. Daarna kies je de eiwitten en vetten. Niet voor niets is het ontbijt met havermout, bessen, yoghurt, pindakaas en zaden zo populair. Ook kom je vaak de combinatie van volkorenbrood, tomaat, een gekookt ei, avocado en peper tegen. Of wat dacht je van toast met boter, tomaat, zalm en verse kruiden? Stuk voor stuk ontbijtjes die alle vijf de elementen bevatten.

Voorbeelden van Geschikte Voeding

  • Boterham met pindakaas
  • Havermoutpap met melk en gedroogd fruit
  • Yoghurt en witbrood
  • Banaan met energiereep (koolhydraatrijk)
  • Pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien
  • Kom witte rijst

Timing van het Ontbijt

Naast de juiste voedingsstoffen, is ook het moment van het ontbijt heel belangrijk. Te laat ontbijten, kan betekenen dat het lichaam niet genoeg tijd krijgt om het voedsel te verteren. Maar als je te vroeg eet, is er een kans dat je alsnog last krijgt van een hongerklop. Daarom kies ik er altijd voor om ongeveer drie uur voor de start te ontbijten. Dan heeft mijn lichaam genoeg tijd om de koolhydraten te verteren en de glycogeenreserves aan te vullen. De vetten en vezels in de maaltijd zorgen voor een verzadigd gevoel, zonder dat ze als een blok op de maag liggen.

Onderzoek wijst uit dat je idealiter circa 3 tot 3,6 gram aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht zou moeten eten om optimaal te kunnen presteren tijdens een hardloopwedstrijd. Voor iemand van 72 kg betekent dat dus minimaal 216 - 259 gram koolhydraten, dat staat gelijk aan circa 1000 calorieën. En dat klinkt als een behoorlijke maaltijd zo vroeg in de ochtend. De truc is dan ook om al vroeg te beginnen met eten, zo'n drie tot vier uur voordat de wedstrijd begint. Op die manier heeft je lichaam voldoende tijd om je ontbijt te verwerken, is je glycogeenvoorraad tijdig aangevuld en sta je niet aan de start met een volle maag.

Ben je bang dat je die 250 gram koolhydraten niet in 1 keer weg krijgt? Dan kun je jouw ontbijt ook in twee kleinere maaltijden verdelen. Zo kun je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten samen met 350 - 600 ml water of sportdrank. Zo hou je genoeg tijd over om naar de wc te gaan. Bang dat je niet hoeft? Een sterke bak koffie doet vaak wonderen. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de koolhydraten die je nog moet eten. Kies ook hier weer voor makkelijk verteerbaar voedsel.

Begint de hardloopwedstrijd echt super vroeg en lukt het je niet nog veel eerder op te staan? Dan is de beste optie om je volledige maaltijd maximaal 2 uur voor de wedstrijd op te eten. Let wel: omdat je minder tijd hebt om de boel te verteren, is het raadzaam niet 3 gram, maar slechts 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen. Kies altijd voor voeding waarvan je weet dat het goed voor jou werkt. Ook door de dagen voor de marathon goed koolhydraten te stapelen, kom je beter de ochtend door.

Wat te Vermijden

Het spreekt voor zich dat er behalve goede voedingsstoffen ook genoeg ingredienten zijn die je juist moet vermijden. Deze voedingsstoffen doen je lichaam meer kwaad, dan goed. Zeker tijdens een flinke inspanning en dat is wat je zeker wil gaan voorkomen. Vetten verteren langzaam, wat kan leiden tot een zwaar, opgeblazen gevoel tijdens het hardlopen. Het eten van een grote maaltijd te dicht op je hardloopsessie kan de spijsvertering verstoren, wat leidt tot een zwaar gevoel, maagklachten en een afname in prestaties. Dat geldt natuurlijk ook voor een grote hoeveelheid aan juiste voedingsstoffen.

Specifieke Vermijdingen

  • Vezelrijk voedsel: kan buikklachten veroorzaken tijdens het hardlopen.
  • Vetten: vertragen de spijsvertering en kunnen zwaar op de maag liggen.
  • Grote maaltijden te dicht op de start: verstoren de spijsvertering.

Praktische Tips voor de Wedstrijddag

Vlak voor de start van de marathon. Bewaar je allerlaatste 20 - 30 gram koolhydraten tot een half uurtje of uurtje voor de start. Dit kan een gelletje zijn of sportdrank. Door dit op het laatste moment te nemen geef je jezelf nog even een boost aan brandstof. We blijven het zeggen, maar het is echt belangrijk dat je vooraf al oefent met voeding, zodat je niet voor verrassingen komt te staan en opeens een dixi moet bezoeken tijdens je wedstrijd. Iedereen reageert anders op voeding en het kan maar zo zijn dat je bepaalde voedingsmiddelen of gelletjes niet goed verdraagt. Heb je iets gevonden wat werkt? Hou het daar dan bij en eet op de dag van je wedstrijd precies die dingen die voor jou goed werken. Succes!

Extra Tips

  • Begin je dag altijd goed gehydrateerd: drink 400-600 ml water tijdens het ontbijt.
  • Eet minimaal 2 a 3 uur van te voren.
  • Ga voor een wedstrijd niet experimenteren.
  • Voorkom veel vet en eiwitten.
  • Kies voor een koolhydraatrijk ontbijt.
  • Drink veel, vooral water.

Persoonlijke Ervaringen en Variaties

Maar net als de ideale wedstrijdvoorbereiding en het ideale trainingsschema, is het ideale ontbijt voor een halve marathon gebaseerd op gemiddelden. Want wat in de praktijk echt werkt, is en blijft per persoon verschillend. Sommigen zijn dol op zalm en toast, terwijl anderen al misselijk worden bij de gedachte. En waar ik het fijn vind om drie uur voor de start te ontbijten, heeft een ander lichaam wel vier uur nodig om het ontbijt te verwerken. Daarom blijft het belangrijk om ook met de opbouw en de timing van het ontbijt te spelen in de trainingsperiode.

Daarom is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, op het juiste tijdstip en in de juiste hoeveelheid. Ook dat verschilt per persoon, iedereen heeft uiteraard een andere voorkeur en behoeftes. Het belangrijkste is dan ook om er voor jezelf bewust van te zijn en mee bezig te zijn. Zo kun je erachter komen wat voor jou werkt en wat niet. Wat voor de een wel werkt, hoeft voor de ander niet te werken.

Superfood Muesli Recept

Als fanatiek sporter moest er dus een vervanger komen en voor mij is dat de Superfood Muesli geworden. Het is een mix van populaire superfoods, zoals gedroogd fruit, noten en zaden, gecombineerd met gerst-, haver- en tarwevlokken. Het sportontbijt van Superfood is licht verteerbaar en energierijk met benodigde koolhydraten en eiwitten om het lichaam op een juiste wijze tijdens de inspanning te ondersteunen.

Havermout Energie Booster Recept

Voor mij werkt havermout perfect. Ik sport vrijwel altijd in de ochtend en dan is havermout echt mijn favo ontbijt waarmee ik het beste presteer. Havermout zorgt namelijk voor veel gelijkmatige energie. Je krijgt er geen energiedips of -pieken van. Daarbij is het ook nog eens goed voor je vertering/darmen. Maar naast de havermout, maak ik er echt een energie booster van door er 3 superfoods aan toe te voegen: chia zaad, rauwe cacao poeder en maca. Deze superfoods hebben alledrie een positieve werking op je energie level en/of uithoudingsvermogen. Cacao bevat ook nog eens veel magnesium, wat weer goed is voor je spieren.

Ingrediënten:

  • Appel
  • Havermout
  • Rozijnen
  • Chia zaad
  • Rauwe cacao poeder
  • Maca
  • Kaneel
  • Noten (optioneel)

Instructies:

  1. Snijd de appel in kleine stukjes.
  2. Doe deze samen met de havermout en de rozijnen in een steelpannetje.
  3. Voeg er (heet) water toe. Niet te veel, anders blijft je havermout te nat.
  4. Verwarm de havermout op laag vuur. Blijf goed roeren.
  5. Haal van het vuur en voeg nu het chia zaad, cacao- en maca poeder toe.
  6. Schep over in een kommetje en voeg wat kaneel toe.
  7. Garneer evt. met wat noten.

Conclusie

Het is dus belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, op het juiste tijdstip en in de juiste hoeveelheid. Ook dat verschilt per persoon, iedereen heeft uiteraard een andere voorkeur en behoeftes. Het belangrijkste is dan ook om er voor jezelf bewust van te zijn en mee bezig te zijn. Zo kun je erachter komen wat voor jou werkt en wat niet. Wat voor de een wel werkt, hoeft voor de ander niet te werken.

labels:

Zie ook: