Yoghurt staat bekend als een favoriet ontbijtje. Het is ook heerlijk om je ochtend met een yoghurtje te starten. Maar hoe vaak eet je yoghurt eigenlijk als je wilt afvallen? Je leest hier in deze blog alles over dit onderwerp.

Yoghurt en Koolhydraatarm Eten

Yoghurt is een waardevolle aanvulling wanneer je koolhydraatarm eet, vooral als je je streefgewicht al hebt bereikt. Want heb je nog als doel om af te vallen, dan is het verstandig om voorzichtig te zijn met de hoeveelheid yoghurt die je consumeert. Het komt vaak voor dat mensen minder goed afvallen of problemen ervaren met hun bloedsuikerspiegel als ze vaak yoghurt eten. Dit kan te wijten zijn aan een bepaald stofje in yoghurt dat verlangen naar meer eten kan veroorzaken.

Heb je dus geen afvaldoelen meer dan kan zeker dagelijks een schaaltje yoghurt genomen worden. Anders zou ik adviseren om dit tot maximaal 3x per week te doen en op de andere dagen een ander ontbijtje te nemen.

De Beste Keuze: Griekse Yoghurt

Volvette Griekse (of Turkse) yoghurt met 10% vet is meestal de beste keuze. Griekse volle yoghurt, is meestal de beste optie. Het vet voorziet je van energie en brandstof en het verzadigt. Deze voedt meer en door het volle vet geeft dit langer een verzadigend gevoel en geeft de energie die je nodig hebt. Daarbij is deze laag in koolhydraten. Zorg ervoor dat het niet meer dan 4,2 gram koolhydraten per 100 gram bevat.

Vermijd yoghurt met een hoog koolhydraatgehalte, zoals Griekse yoghurt met 2% of 0% vet, gewone volle of magere yoghurt, yoghurt met toevoegingen, smaakjes of vruchtenyoghurt. Lees het etiket dus goed!

Zelf Extra Vetten Toevoegen

Voldoende vet in de yoghurt is belangrijk, omdat je de brandstof en energie nodig hebt en omdat het beter verzadigt. Voldoende vet in je yoghurt is belangrijk voor verzadiging en geeft je energie/brandstof. Extra vet toevoegen is daarom áltijd een goed idee. Als je yoghurt minder dan 10% vet bevat, voeg dan extra vet toe. Bevat je yoghurt minder dan 10% vet, dan MOET je extra vet toevoegen.

Je kunt je yoghurt vetrijker maken met:

  • Ongezoete (lactosevrije) slagroom
  • Sojaroom
  • Kokosroom
  • Lijnzaadolie of MCT-olie zijn goede keuzes

Alternatieven voor Yoghurt

Ook voor onderstaande vervangers geldt dat ze het afvallen kunnen vertragen!

Kwark of Skyr

Wil je liever kwark/skyr? Kijk wel goed naar het etiket! Kwark of skyr: Let goed op het etiket en kies voor varianten met voldoende vet en weinig koolhydraten. Kwark/skyr bevat meestal minder vet en meer koolhydraten. Maar er zijn ook een aantal soorten bij die wat koolhydraten betreft wel kunnen, deze soorten bevatten vaak ook wat meer vet. Voeg indien nodig zelf vet toe voor extra verzadiging. Voeg eventueel zelf vet toe, bijvoorbeeld met wat slagroom (ongezoet en ongeklopt/zelf opgeklopt) erbij.

Lactosevrije Yoghurt

Er komen steeds meer soorten lactosevrije yoghurt in de supermarkt. Lactosevrij? Er komen steeds meer soorten lactosevrije yoghurt in de supermarkt. Kies altijd de soort met de minste koolhydraten (maximaal 3,5 gram koolhydraten per 100 gram). Kies opties met maximaal 3,5 gram koolhydraten per 100 gram en voeg indien nodig vet toe. Kies voor soorten met de minste koolhydraten en houd een maximum aan van 4,2 gram koolhydraten per 100 gram. Ook voor deze yoghurt geldt dat het afvallen kan tegenvallen; kies er in dat geval niet voor.

Plantaardige Alternatieven

Als je een volledig plantaardig dieet volgt, zijn er ook geschikte alternatieven beschikbaar. Let op: plantaardige alternatieven voor yoghurt bevatten áltijd te weinig vet. Ga voor lage koolhydraten, zoek naar plantaardige yoghurt met maximaal 4,2 gram koolhydraten per 100 gram. Voeg zelf ruim vet toe (zie hierboven) om te zorgen voor verzadiging en voldoende brandstof en energie. Plantaardige yoghurt bevat vaak te weinig vet, dus voeg zelf voldoende vet toe voor een evenwichtige maaltijd.

Enkele geschikte soorten:

  • Kokosyoghurt naturel van Abbot Kinney’s (biowinkel en AH), met ruim voldoende vet (15,8%!) en niet te veel koolhydraten.
  • Ongezoete kokosyoghurt van AH merk (2,5 gram koolhydraten per 100 gram)
  • Alpro Mild & creamy naturel, of andere geschikte sojayoghurt. VOEG ALTIJD VET TOE!
  • AH plantaardig Yoghurt Soja ongezoet.

Wat doe je nog meer in je yoghurt?

Goede toevoegingen zijn pitten, zaden, wat rood fruit, zoetstof of suikervrije siroop etc. Je kunt veel kanten op! Pitten, zaden, rood fruit, kokosrasp, zoetstoffen of suikervrije siropen zijn prima opties of zelfgemaakte granola. Zelf doe ook wel eens cottage cheese door mijn yoghurt om de yoghurt eiwitrijker te maken.

Niet geschikt: Voeg nooit kant-en-klare muesli of cruesli toe, ook niet als deze (zogenaamd) koolhydraatarm is (zoals Atkins muesli). Havervlokken en dergelijke zijn ook absoluut niet geschikt! Vermijd koolhydraatrijke en ongezonde toevoegingen, zoals kant-en-klare muesli, cruesli en havervlokken zijn niet geschikt voor een koolhydraatarm of keto dieet.

Het Yoghurt Dieet: Een Crash Dieet

Het yoghurt dieet is net als het koolhydraatarm dieet en proteïne dieet een vorm van diëten. Er wordt beweerd dat je er in een korte periode veel mee kan afvallen. Het idee achter het yoghurtdieet (eiwitrijk dieet) is dat je yoghurt toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het is een crash dieet, net als het ziekenhuisdieet en soepdieet. Bij een crash dieet eet je veel minder calorieën dan dat je lichaam nodig heeft.

Wanneer je een yoghurtdieet volgt, neem je verspreid over de dag twee liter yoghurt met veel eiwitten. Met het yoghurt dieet kun je veel gewicht verliezen, hoeveel precies hangt af van het schema dat je volgt. Er bestaan veel varianten op het yoghurtdieet. Bij de meest bekende methode wissel je normale dagen af met yoghurtdagen. Op deze yoghurtdagen eet je niets anders dan twee liter yoghurt per dag.

Op normale dagen neem je bij iedere maaltijd een portie yoghurt, naast gezonde voedingsmiddelen zoals mager vlees, groente en fruit. Ook als tussendoortje neem je yoghurt. Zo krijg je dus ongeveer vijf keer per dag yoghurt binnen.

Als je het yoghurt dieet wil volgen is het belangrijk dat je een verantwoorde yoghurt kiest. Tijdens je dieet kun je het beste kiezen voor een yoghurt met veel eiwit, weinig suiker en weinig verzadigd vet.

Het yoghurtdieet is een crash dieet en gevaarlijk als je het te lang volgt. Het wordt afgeraden om het dieet langer dan 2 weken te volgen.

In dit voorbeeldschema wissel je yoghurtdagen af met normale dagen. Op normale dagen is het wel belangrijk om minder koolhydraten en vet te eten.

Met het dieet op basis van yoghurt kun je veel gewicht verliezen, maar het is niet geschikt voor op de lange termijn vanwege de gezondheidsgevolgen.

Nadelen van het Yoghurt Dieet

  • Eentonig: het dieet is niet fijn om gedurende een lange periode te volgen, omdat het erg eentonig is.
  • Lactose: van lactose in zuivel kun je dik worden wanneer je er teveel van binnenkrijgt. Baby’s drinken melk om te groeien, maar volwassenen hoeven niet meer te groeien.
  • Jojo-effect: vaak val je na een crashdieet terug in je oude eetgewoontes waardoor de kilo’s er snel weer bijkomen. Net als bij het dieetsoepdieet en het ziekenhuisdieet heeft een crashdieet maar tijdelijk effect.

Voordelen van het Yoghurt Dieet

  • Eiwitrijk voedsel eten: yoghurt bevat veel eiwitten, een belangrijke bouwstof voor het lichaam.
  • Snel resultaat: door het dieet te volgen zal je snel resultaat zien, net als bij ieder ander crashdieet.

Alternatieven voor Crash Diëten

Als je snel wil afvallen is het niet gezond om alleen maar yoghurt te eten. Een crashdieet is in het algemeen heel slecht voor je lichaam. Het is beter om een energiebeperkt dieet met voldoende voedingsstoffen te volgen, omdat deze ook geschikt zijn op langere termijn.

Met het dieet van FormaFast kun je veel afvallen. Maar wat het dieet anders maakt is de samenstelling van de producten. De producten zijn voorzien van extra eiwitten. Bovendien bevatten de eiwitrijke producten de juiste voedingsstoffen die je lichaam dagelijks nodig hebt. Ook biedt het dieet veel variatie: van shakes tot repen en complete maaltijden. Samen met FormaFast werk je aan afvallen op de langere termijn. Met dit dieet kun je blijvend gewicht verliezen.

Het FormaFast dieet is opgesteld in 3 fases om op een gezonde manier af te vallen. Zo bouwen we gezamenlijk naar een gezond eetpatroon. In de eerste fase (Lose it) zul je het meeste gewicht verliezen. In de tweede fase (Shape it) wisselen strenge en minder strenge dagen elkaar af.

Conclusie

Yoghurt is voor veel mensen een ideaal ontbijtje! Yoghurt kan elke dag, als je je doelen hebt bereikt. Wees tot die tijd voorzichtig, want meerder keren per week een schaaltje yoghurt kan verkeerd uitpakken.

We zien vaak dat mensen minder goed afvallen of hogere bloedsuikers houden, wanneer ze regelmatig een portie yoghurt eten. Waardoor dit komt, weten we niet zeker. Wat we wel weten is dat er in yoghurt een stofje zit dat maakt dat veel mensen er graag meer van willen eten. Dit stofje is eigenlijk bedoeld voor kalfjes: zodat ze dooreten.

Volg je de startgidsen? Houd dan zoveel mogelijk het menu aan en ga niet vaker yoghurt eten als ontbijt (of andere maaltijd) dan staat aangegeven!

Dus? Ben jij al langer bezig en vallen jouw resultaten tegen? Laat de yoghurt dan even staan. Kies een andere maaltijd. Iets met ei is altijd een goede optie, dit verzadigt vaak erg lang, bevat nauwelijks koolhydraten, en is effectief!

Het Voedingscentrum legt op haar site uit wat het verschil is tussen alle yoghurts in het schap. Wat is het verschil in vetgehalte tussen Griekse en Bulgaarse yoghurt? Hoe worden skyr en kefir gemaakt?

Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker en diabetes type 2. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterol. Een te hoog cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel. Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

Kwark vs Yoghurt

Neem jij graag een bakje yoghurt of kwark? Als je snel kijkt lijken deze twee misschien op elkaar, maar wist je dat er bijvoorbeeld verschil zit in de hoeveelheid vet en eiwit? In deze video leggen we de verschillen tussen uit yoghurt en kwark. Hoe wordt yoghurt gemaakt? Yoghurt is een melkproduct. In een fabriek voegen ze aan melk melkzuurbacteriën toe. Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezonde voeding.

Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

Voedingswaarde:100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.

Vitamines:Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram

Mineralen:Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

Voedingswaarde:100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Gaat het je niet alleen om de eiwitten van beide producten? Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar.

Voedingswaarde (per 100 gram) Magere Kwark Magere Yoghurt
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9.9 g 3.4 g
Koolhydraten 3.5 g 4.5 g
Vetten 0.5 g 0.1 g

Griekse Yoghurt: Romig en Gezond

Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat. Door het filteren is Griekse yoghurt niet alleen dikker dan gewone yoghurt, maar bevat hij ook meer eiwitten.

Voordelen van Griekse Yoghurt

  1. Spieropbouw: De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw.
  2. Weerstand: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem.
  3. Ooggezondheid: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  4. Stabiele Suikerspiegel: Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  5. Darmgezondheid: Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora.
  6. Hartgezondheid: Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren.
  7. Sterke Botten: Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten.

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen.

Let op: Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken.

labels:

Zie ook: