Lactose-intolerantie is een veelvoorkomend spijsverteringsprobleem. Ongeveer 65% van de wereldbevolking heeft er last van. Interessant genoeg komt het het meest voor in Azië en Zuid-Amerika, maar veel minder in delen van de westerse wereld, waaronder Noord-Amerika, Europa en Australië. Degenen die het hebben, hebben niet genoeg van het enzym lactase, dat in de darmen voorkomt. Lactase is nodig om lactose, de belangrijkste suiker in melk, af te breken.

Mensen met lactose-intolerantie vermijden vaak zuivelproducten in een poging om ongewenste, ongemakkelijke of pijnlijke bijwerkingen te vermijden. Angst voor het optreden van deze klachten kan ertoe leiden dat mensen met deze aandoening voedingsmiddelen die lactose bevatten, zoals zuivelproducten, vermijden. Dit is echter niet altijd nodig, omdat niet alle zuivelproducten genoeg lactose bevatten om problemen te veroorzaken voor mensen met een intolerantie. Er wordt zelfs gedacht dat veel mensen met een intolerantie tot 12 gram lactose per dag kunnen eten zonder ergens last van te hebben. Om dat in perspectief te zetten: 12 gram is de hoeveelheid die in 1 glas (ca. 240 ml) melk zit. Lactose-intolerantie heeft op iedereen een ander effect.

Voor sommige mensen kan 12 gram nog steeds te veel zijn. Het is belangrijk om je bewust te zijn van je eigen symptomen en hoeveel lactose je aankunt. Vergeet ook niet dat de 12 gram geldt voor de hele dag. Dus als je een glas melk neemt, daarna boter op je brood en room in je koffie, dan zit je boven de 12 gram, zelfs al kies je voor lactosearme opties.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het voor mensen met lactose-intolerantie niet nodig om alle zuivelproducten te vermijden. Sterker nog, sommige zuivelproducten bevatten van nature weinig lactose. In gematigde en gecontroleerde hoeveelheden worden ze meestal goed verdragen. Sommige mensen zullen merken dat sommige van de bovenstaande voedingsmiddelen zwaarder zijn voor hun spijsverteringsstelsel dan andere. Denk er ook aan om op de portiegrootte te letten en dat meer dan één lactosearm voedingsmiddel samen kan leiden tot meer lactose dan je lichaam kan verdragen.

Zuivelproducten met een Lager Lactosegehalte

Bepaalde zuivelproducten bevatten van nature weinig lactose:

1. Boter

Boter is een vetrijk zuivelproduct dat wordt gemaakt door room of melk te karnen om het vaste vet en de vloeibare bestanddelen te scheiden. Het eindproduct is voor ongeveer 80% vet, omdat het vloeibare deel van de melk, dat alle lactose bevat, tijdens de verwerking wordt verwijderd. Dit betekent dat het lactosegehalte van boter heel laag is. Er zit zelfs maar 0,1 gram lactose in 100 gram boter. Het is onwaarschijnlijk dat zo’n laag gehalte problemen veroorzaakt, zelfs als je een intolerantie hebt. Boter gemaakt van gefermenteerde melkproducten en geklaarde boterproducten, zoals ghee, bevatten zelfs nog minder lactose dan gewone boter.

Kortom: Boter is een vetrijk zuivelproduct dat slechts sporen van lactose bevat.

2. Kaas

Kaas wordt gemaakt door bacteriën of zuur toe te voegen aan melk en vervolgens de wrongel die zich vormt te scheiden van de wei. Aangezien de lactose in melk in de wei zit, wordt veel lactose verwijderd bij het maken van kaas. De hoeveelheid in kaas kan echter variëren en kazen met de laagste hoeveelheden zijn de kazen die het langst gerijpt zijn. Dit komt doordat de bacteriën in kaas in staat zijn om een deel van de overgebleven lactose af te breken, waardoor het gehalte lager wordt. Hoe langer een kaas rijpt, hoe meer lactose de aanwezige bacteriën kunnen afbreken. Dit betekent dat gerijpte, harde kazen vaak weinig lactose bevatten.

Bijvoorbeeld, 100 gram cheddarkaas bevat slechts enkele sporen. Kaas met een laag lactosegehalte is Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, Nederlandse harde kazen zoals Goudse, Maaslander en Edammer, en cheddar. Matige porties van deze kazen kunnen vaak worden verdragen door mensen met lactose-intolerantie. Kaas zoals pecorino, gemaakt van schapenmelk, bevat van nature ook minder lactose, omdat schapenmelk lagere concentraties lactose bevat dan koemelk. Kazen met een hoger lactosegehalte zijn onder andere smeerkaas, kwark, zachte kazen zoals Brie of Camembert en mozzarella.

Kortom: De hoeveelheid lactose kan variëren tussen verschillende soorten kaas.

3. Yoghurt

Mensen met lactose-intolerantie vinden yoghurt vaak veel makkelijker te verteren dan melk. Dit komt omdat de meeste yoghurts levende bacteriën bevatten die kunnen helpen lactose af te breken, zodat je lichaam minder zelf hoeft te verwerken. Zo suggereerde een van de onderzoeken uit 2014 in een overzicht van artikelen over de vertering van lactose dat het spijsverteringskanaal van lactose-intolerante mensen 60% minder onverteerde lactose vasthield bij het eten van yoghurt dan bij het consumeren van dezelfde hoeveelheid melk.

Volgens hetzelfde onderzoek veroorzaakt yoghurt ook minder symptomen: slechts 20% van de mensen rapporteerde spijsverteringsproblemen na het eten van yoghurt, vergeleken met 80% die problemen had na het drinken van melk. Je kunt het beste op zoek gaan naar yoghurt met het label “probiotisch”, wat betekent dat het levende culturen van nuttige bacteriën bevat. Yoghurts die gepasteuriseerd zijn, een proces dat de bacteriën doodt, worden mogelijk minder goed verdragen. Daarnaast kunnen volvette en gezeefde yoghurts, zoals Griekse yoghurt en yoghurt met Griekse stijl, een nog betere keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Dit komt omdat in volvette yoghurt meer vet en minder lactose bevattende wei zit dan in magere yoghurt. Griekse yoghurt en yoghurts met Griekse stijl worden tijdens het proces gezeefd.

Kortom: Lactose-intolerante mensen vinden yoghurt vaak makkelijker te verteren dan melk.

4. Eiwitpoeder

Het kiezen van een eiwitpoeder kan lastig zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn. Eiwitpoeders worden meestal gemaakt van de eiwitten in melkwei, het lactosehoudende vloeibare deel van melk. De hoeveelheid lactose in wei-eiwitpoeders kan echter variëren, afhankelijk van hoe de wei is verwerkt. De beste keuze voor mensen die gevoelig zijn voor lactose is wei-isolaat, dat de laagste lactosegehaltes bevat.

Kortom: Uit eiwitpoeders op basis van zuivel is al wat lactose verwijderd.

5. Kefir

Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt door “kefirkorrels” toe te voegen aan dierlijke melk. Net als probiotische yoghurt bevatten kefirkorrels levende bacterieculturen die de lactose in melk helpen afbreken en verteren. Dit betekent dat kefir beter verdragen kan worden door mensen met lactose-intolerantie, wanneer het in gematigde hoeveelheden geconsumeerd wordt.

Kortom: Kefir is een gefermenteerde melkdrank.

Griekse Yoghurt: Echt of "Stijl"?

Naar aanleiding van artikelen over SKYR yoghurt, werd er veel gevraagd ook eens in de vele potten Griekse yoghurt te duiken. Griekse yoghurt is in Nederland ontzettend populair. Supermarkt-ketens hebben inmiddels ook zo hun eigen huismerken Griekse, maar ook Bulgaarse en Turkse yoghurt. Wat al deze Yoghurt zo’n beetje met elkaar gemeen hebben, is dat ze allen gemiddeld zo’n 10 % vet bevatten. Maar er zijn ook soorten, waar dit vet uit is gehaald. Griekse yoghurt onderscheidt zich voornamelijk vanwege de dikkere textuur en de romige smaak. Veel consumenten vinden dit lekkerder dan bijvoorbeeld kwark of gewone yoghurt.

Als we tegenwoordig een supermarkt inlopen struikelen we vaak over alle verschillende potte Griekse yoghurt. Van 10% tot 0%, van “ Griekse stijl “ tot “ volgens traditioneel Grieks recept “. Dat is inderdaad nogal verwarrend, want…..wat zijn dan de verschillen? Natuurlijk snappen we dat 10% ook 10 % vet is en 0% ook 0% vet is, maar hoe zit het nu met al die stijlen? En…hoe wordt Griekse yoghurt nu eigenlijk gemaakt?

Het gaat om een melkbereiding, waaraan o.a melkzuur-bacteriën ( culturen in het Engels ) worden toegevoegd. Als we over ECHTE GRIEKSE YOGHURT spreken, dan komt de melk van echte Griekse koeien. Deze koeien geven een ander soort melk dan Nederlandse koeien. Griekse koemelk bevat bijvoorbeeld meer eiwitten en minder melksuiker ( lactose) waardoor de melk van nature romiger is van textuur. Dit gebeurt zodra al het vocht uit de melk wordt gefilterd ( afgeroomd ) Als de echte Griekse yoghurt op de traditionele manier wordt gemaakt, wordt de melk in yoghurt-vorm drie tot wel vier keer uitgelekt.

Het is daarom meest te vergelijken met “ onze” hangop. Hoe meer / langer de yoghurt wordt uitgelekt, hoe dikker en romiger hij wordt. Er zijn diverse Griekse restaurants in Nederland, die hun echte Griekse yoghurt uit Griekenland halen. Want wat wij eten is een GRIEKSE STIJL yoghurt. Deze yoghurt heeft eigenlijk helemaal niets met Griekenland te maken, want het wordt gemaakt van Nederlandse koemelk, en dezelfde culturen die verplicht standaard voor yoghurtbereiding ( het aanturen ) wordt gebruikt.

Anders gezegd: een STIJL is absoluut géén traditionele of originele yoghurt uit een land. Griekse, Turkse of Bulgaarse culturen bestaan ook niet, dat is gewoon één grote familie. Waarom mag een yoghurt dan wel naar een land worden vernoemd? Wel, dat mag, als de receptuur “ net zoals” echte Griekse yoghurt wordt geproduceerd. Anders gezegd mag het gewoon worden nagemaakt en onder GRIEKSE STIJL worden verkocht.

Betreft de Griekse stijl yoghurts, daaraan worden meestal verdikkingsmiddelen toegevoegd om de yoghurt zo romig te krijgen als echte Griekse yoghurt. Deze verdikkingsmiddelen zijn van een natuurlijke aard, zoals wei, of eiwitten. Hiermee kan een fabrikant meteen een claim maken dat de yoghurt rijk is aan eiwitten ( proteïne ) Deze claim zorgt voor veel populariteit rondom Griekse yoghurt, want extra eiwitten willen we allemaal wel, zeker sporters.

De culturen breken de melksuiker ( lactose) in de melk af, en zet het om in melkzuur. Dit zorgt er weer voor dat de melk gaat samenklonteren, waardoor er yoghurt ontstaat. Aangezuurde zuivel ( naast yoghurt bijvoorbeeld ook kwark en kefir ) is gezonder dan koemelk. Door de melzuurbacteriën worden onze darmen lekker verwend. Het is bijvoorbeeld de reden, waarom ik alleen maar bio-dynamische kwark en yoghurt eet. Melk drink ik al niet meer sinds mijn 16 e jaar, toen ik besloot te stoppen omdat ik veel last had van mijn buik na het drinken van melk.

De smaak van echte Griekse yoghurt is overigens volgens kenners niet te vergelijken met “ de meuk” in de winkel. Vergis je ook niet in de prijzen die er worden gevraagd voor ( eigenlijk ) gewone yoghurt wat een beetje is aangedikt. Je maakt je hangop met een pak biologische magere / halfvolle / volle yoghurt.

Je bent vast benieuwd, wat er nu precies in een gemiddelde pot Griekse stijl yoghurt gaat. Naast melk en die culturen. Dat verschilt van pot tot pot. Sommige fabrikanten gebruiken bijvoorbeeld melkpoeder om de boel aan te dikken en om het rijker aan eiwitten te maken, maar in de meeste gevallen worden er natuurlijke verdikkingsmiddelen toegepast.

Griekse stijl yoghurt kan ook op basis van een zogenoemde MELK-RETENTAAT worden gemaakt. Dit gebeurt meestal bij de varianten die minder vet bevatten. De room wordt dan vervangen met melk-retentaat. Als melk wordt gefilterd ( afgeroomd ) wordt met een gigantische druk en snelheid de melk door een filter geperst, hierdoor worden vetbolletjes en eiwitten gescheiden. Dit gaat allemaal langs een membraan, waarbij PERMEAAT en RETENTAAT wordt afgevoerd, Retentaat is de melkfractie die door het membraan wordt tegengehouden. Wat er wel door gaat wordt permeaat genoemd. Retentaat speelt bijvoorbeeld ook een rol in langer houdbare melk.

Gewone yoghurt heeft voor de helft linksdraaiende culturen en voor de helft rechtsdraaiende. Dit heeft o.a invloed op smaak en textuur. Dit geldt ook voor Griekse stijl, Turkse stijl en Bulgaarse stijl yoghurt varianten. Het is dus maar net, wat jij prefereert. ECHTE Griekse yoghurt is vrijwel niet verkrijgbaar in Nederland.

Grieks of niet, ook Griekse melk wordt massaal geproduceerd, vermengd en bewerkt. Als je ECHTE ECHTE ECHTE Griekse yoghurt wilt, zal dat een zeer lastige zoektocht worden. Ook is er sprake van veel WHITE / PRIVATE LABELING. Dat is niets meer of minder dan het A merk wat onder fantasie namen en / of huismerken hun producties verder verhandelen.

Voordelen van Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is zeer voedzaam en kunnen een aantal grote voordelen voor de gezondheid bieden:

  1. De eiwitten in Griekse yoghurt zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoelt ervaart. Dit helpt om minder calorieën te eten, wat weer gunstig is als je gewicht wilt verliezen.
  2. Griekse yoghurt wordt gemaakt door het verwijderen van de wei, die enkel lactose of melksuiker bevat. Echter, als je probeert om minder suiker te eten, lees dan eerst goed de etiketten.
  3. Om te controleren of de Griekse yoghurt gezonde bacteriën bevat, kun je het voedingsetiket controleren.
  4. Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden [5-7]. Daarnaast helpen diverse mineralen in Griekse yoghurt mee om je weerstand op peil te houden. Zo is koper verantwoordelijk voor de aanmaak van afweercellen en ondersteunt zink dit proces.
  5. Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol. Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat dit zuivelproduct het goede HDL-cholesterol verhoogt [17,18].
  6. Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten [20,21]. Volvette Griekse yoghurt die gemaakt is van de melk van grasgevoerde koeien, bevat ook nog wat vitamine K2. De meeste onderzoeken laten dan ook zien dat zuivel bijdraagt aan sterke botten [23-25].
  7. Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van. Dit effect is waarschijnlijk te danken aan de relatie tussen de darmen en de hersenen.

Samenvatting: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en vitamine B12, en bevat weinig suiker en lactose. Net als gewone yoghurt, zijn niet alle Griekse yoghurt fabrikanten hetzelfde. Dit wordt gewoonlijk bereikt door het langzaam zeven van yoghurt zodat de wei wordt verwijdert. Sommige fabrikanten verkorten de verwerkingstijd door toevoeging van verdikkingsmiddelen, zoals wei-eiwitpoeder of zetmeel. Kies altijd voor de VOLLE variant, deze bevat meestal de minste toevoegingen en suiker.

Yoghurt Griekse stijl vs. Authentieke Griekse Yoghurt

Voordat we dieper ingaan op hoe lactosevrije Griekse yoghurt wordt gemaakt, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen 'Griekse yoghurt' en 'yoghurt Griekse stijl'. Bij Arla produceren we Yoghurt Griekse stijl, die de rijke textuur en zure smaak van traditionele Griekse yoghurt nabootst. Authentieke Griekse yoghurt verwijst niet alleen naar de consistentie of bereidingswijze, maar ook naar de plaats van herkomst. Voor de productie van lactosevrije Griekse yoghurt worden specifieke methoden gebruikt die zich onderscheiden van de traditionele yoghurtproductie.

Arla Griekse stijl yoghurt lactosevrij is een optie voor mensen die van de smaak en textuur van Griekse yoghurt willen genieten zonder de lactose. Dit product bevat per 100 gram:

  • Energie: 105 kcal
  • Vetten: 8 g (waarvan verzadigd 5,6 g)
  • Koolhydraten: 4,2 g (waarvan suikers 4,2 g)
  • Eiwitten: 3,5 g
  • Zout: 0,13 g

Net als gewone yoghurt, zijn niet alle Griekse yoghurt fabrikanten hetzelfde. Dit wordt gewoonlijk bereikt door het langzaam zeven van yoghurt zodat de wei wordt verwijdert. Sommige fabrikanten verkorten de verwerkingstijd door toevoeging van verdikkingsmiddelen, zoals wei-eiwitpoeder of zetmeel. Kies altijd voor de VOLLE variant, deze bevat meestal de minste toevoegingen en suiker.

Als je lactose-intolerant bent of gevoelig bent voor wei-eiwit, kan het zijn dat je deze yoghurtsoort goed verdraagt. Nadat lactose-intolerantie is vastgesteld, kijk je samen met je behandelaar eerst hoeveel zuivel zoals melk en yoghurt je nog wel kan verdragen. De rest van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vul je aan met zuivelvervangers of lactosevrije melk. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel(vervangers) je elke dag nodig hebt.

Vanwege de positieve gezondheidseffecten van melk en yoghurt adviseren we om te onderzoeken hoeveel lactose je lichaam nog kan verdragen. Gemiddeld kunnen mensen met een lactose-intolerantie 10 tot 15 gram lactose gebruiken zonder klachten te krijgen. Dit is ongeveer een grote mok melk. Wat voor jou de juiste hoeveelheid is, kun je stap voor stap bepalen met de hulp van een diëtist. Meestal is het niet nodig om producten met lactose helemaal te mijden.

Lactosevrije Alternatieven

Er is geen officiële richtlijn wanneer een product lactosevrij of lactosearm genoemd mag worden. De NVWA hanteert maximaal 0,01 gram lactose per 100 gram/ml voor lactosevrij en maximaal 1 gram lactose voor per 100 gram/ml voor lactosearm.

Plantaardige zuivelalternatieven en desserts met voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn een alternatief voor melk. Er zit geen lactose in. Deze producten leveren niet de gezondheidswinst van zuivelproducten. Maar ze kunnen wel de voedingstoffen leveren die je mist als je geen zuivel gebruikt. Kies dan wel voor de producten die verrijkt zijn met calcium en vitamines. Sojadrink met toegevoegd vitamine B2, vitamine B12 en calcium staat in de Schijf van Vijf.

Er bestaat ook de mogelijkheid om een tablet of capsule met het enzym lactase in te nemen voor de maaltijd. In je maag-darmkanaal breekt de lactase de lactose af. Deze tabletten kun je zonder recept kopen bij de apotheek of drogist of online. De tabletten zijn handig als je gewone zuivelproducten wilt blijven gebruiken.

Onduidelijke benamingen, zoals caseïne en wei, moeten van de wet verduidelijkt worden. Op basis van de naam lijkt lactaat/melkzuur lactose te bevatten. Dat is niet zo. Het komt niet uit melk en bevat geen lactose.

labels:

Zie ook: