Calcium is een essentiële bouwstof voor onze botten. Een chronisch tekort aan calcium kan leiden tot broze botten en een verhoogd risico op beschadigingen en botbreuken. Bovendien is calcium van belang voor de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van mineralen in de lichaamscellen. Daarom is het voor iedereen, en zeker voor hardlopers, extra belangrijk om op de calcium-inname te letten.

Welke Voeding Bevat Veel Calcium?

Bijna alle zuivelproducten bevatten veel calcium. Kaas is de absolute koploper met 811 milligram calcium per 100 gram. Andere goede bronnen zijn:

  • Yoghurt - 190 mg calcium per schaaltje
  • Melk - 180 mg calcium per glas
  • Vla - 160 mg calcium per schaaltje
  • Kwark - 165 mg calcium per schaaltje
  • Karnemelk - 65 mg calcium per glas

Ook als veganist kun je voldoende calcium binnenkrijgen. Er is genoeg vegan voeding die rijk is aan calcium:

  • Rucola - 400 mg calcium per 150 gram
  • Tofu - 350 mg calcium per 100 gram
  • Sojabonen gekookt - 138 mg per 100 gram
  • Tahin (sesampasta) - 130 mg calcium per 15 gram
  • Sojadrink - 120 mg calcium per 100 gram

Calcium in Fruit

Een paar fruitsoorten bevatten veel calcium, hoewel over het algemeen minder dan in de eerder genoemde voedingsmiddelen. De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram:

  • Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium
  • Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium
  • Vijgen, vers - 55 mg calcium
  • Appel - 50 mg calcium
  • Dadels gekonfijt - 46 mg calcium
  • Pruimen - 45 mg calcium
  • Zwarte bessen - 45 mg calcium

Calcium in Groente

Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar over het algemeen minder dan in andere voedingsmiddelen. De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen (milligram calcium per 100 gram):

  • Boerenkool - 231 mg
  • Chinese kool - 125 mg
  • Spinazie - 125 mg
  • Radijs - 125 mg
  • Broccoli - 80 mg
  • Sperziebonen - 60 mg

Hoeveel Calcium Heb Je Nodig?

Mannen tussen de 29 en 69 jaar en vrouwen tussen de 25 en 50 jaar hebben 950 mg calcium per dag nodig. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je als niet-vegan al snel voldoende calcium binnen. Als veganist is het belangrijk om je calciuminname goed in de gaten te houden en eventueel aan te vullen met supplementen. Let wel op: neem niet meer dan 2,5 gram calcium per dag, omdat dit risico geeft op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zodat calcium kan worden opgenomen in het lichaam.

Calciumchloride in Voeding

Calciumchloride heeft weinig te maken met de gezonde calcium die we hierboven beschrijven. Het is het calciumzout uit zoutzuur en wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel (E 509) in voeding.

De Opkomst van Kwark

Kwark is bezig met een opmars en dat is terecht! Kwark is rijk aan eiwitten. Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je zo 16 gram eiwitten. Dat is flink meer dan er in andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt zit. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze je lang verzadiging geven en dat ze een goede bouwstof zijn voor de spieren. Vergeleken met melk en yoghurt bevat kwark meer vitamines en dan met name vitamine B2 en B12.

Wat calcium betreft, scoort kwark niet veel beter dan andere zuivelproducten. Calcium is wel een belangrijke bouwstof voor tanden, gebit en spieren. Ook is calcium betrokken bij de geleiding van prikkels in het zenuwstelsel.

Aanvullende Informatie over Calcium en Vitamine D

Om je botmassa te behouden en verlies daarvan tegen te gaan, dien je te zorgen voor voldoende calcium en vitamine D in je voeding. Vitamine D is onmisbaar voor het opnemen van calcium in het lichaam. De maximale aanbevolen hoeveelheid is 1500 mg per dag. Het gebruik van méér calcium heeft geen extra positief effect op de botten. Als je moeite hebt om aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen, kun je kiezen voor voedingsmiddelen verrijkt met calcium. Wanneer je helemaal geen melk, melkproducten of kaas gebruikt, kun je de voeding aanvullen met calciumtabletten.

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. Met behulp van zonlicht maakt het lichaam ongeveer de helft van de benodigde hoeveelheid vitamine D zelf aan. Vitamine D komt vooral voor in halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook vette zeevis zoals paling, zalm en makreel bevat veel vitamine D. Een gezonde voeding voorziet in principe in voldoende vitamine D voor volwassenen tot 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buiten komen. Alle andere mensen hebben extra vitamine D nodig. Dit kan in de vorm van druppels of tabletten.

Mensen met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten met onbedekte handen en onbedekt gezicht in de buitenlucht doorbrengen, krijgen voldoende zonlicht. Mensen met een donkere huidskleur maken te weinig vitamine D in de huid aan. Bij mensen ouder dan 50 jaar neemt het vermogen van de huid om zelf vitamine D aan te maken af.

Andere Bronnen van Calcium

Vaak wordt gedacht dat calcium alleen in zuivel voorkomt, maar het zit ook rijkelijk in noten, (groene) groente en peulvruchten.

Hieronder een tabel met calciumrijke producten:

Product Omschrijving
Goudse kaas Harde kaassoort, gemaakt van vetten, eiwitten en melkzouten.
Sesamzaad Aromatisch zaad dat veel toepassingen kent, vaak gebruikt in Oosterse gerechten.
Chiazaad Kleine zaadjes rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en omega 3.
Sardines Voedzame vis, vaak gegeten inclusief skelet, waardoor het een goede bron van calcium is.
Amandelen Officieel geen noot, maar een steenvrucht, rijk aan calcium.
Lijnzaad Geliefd zaad rijk aan omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels.
Hazelnoot Vrucht van de hazelaar, een inheems gewas.
Boerenkool Koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten, rijk aan calcium.
Waterkers Meestal als salade gegeten.
Teff Lichte graansoort, altijd volkoren.
Zeekraal Groeit in zoutmoerassen langs de kusten van de zee.
Sojaboon Peulvrucht, geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte.
Paranoten Eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied.
Pistache Geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur.

labels:

Zie ook: