Bloemkoolrijst is de smakelijke én hippe variant op vele koolhydraatrijke producten met een zelfde structuur. Je vindt ze in de supermarkt vaak naast de bakjes met courgettespagetti, wortelpasta en broccolirijst. Je kunt er heerlijke maaltijden mee bereiden die je in de traditionele vorm al kent, zoals nasi of een curry, die niet alleen verrukkelijk smaken maar ook koolhydraatarm zijn. Een mooi alternatief dus!

Wat is Bloemkoolrijst?

De naam van dit populaire product? Die valt simpel te verklaren. Bloemkoolrijst is namelijk gemaakt van de Brassica oleracea convar de botanische naam voor 1 van onze meest bekende oud-hollandse groente: de bloemkool. Qua kleur en structuur lijkt deze in de gemalen vorm op rijst. De duur van het malen geeft een grotere of een kleinere korrel, zodat deze passend wordt bij het gerecht. Afhankelijk van het gerecht kan de bereidingswijze tevens gevarieerd worden. Lees daarvoor verder bij ‘Hoe maak je het’.

Wie precies bedacht heeft om rijst te maken van bloemkool is niet geheel duidelijk. Wel weten we dat de oorsprong van bloemkool waarschijnlijk in Turkije ligt en door een Arabische landbouwer naar Sevilla is gebracht om daar te kweken. In 2017 heeft wel een winkel hiermee de jaarprijs ‘Goede voeding’ hiermee gewonnen. Koolhydraatvervangers hebben de afgelopen jaren een enorme opmars gemaakt omdat ze simpelweg helpen om aan de minimale hoeveelheid groente per dag te komen.

Waarom Bloemkoolrijst?

Aangezien een gezonde leefstijl inclusief healthy food steeds belangrijker wordt voor veel mensen, wint bloemkoolrijst steeds meer aan populariteit niet alleen door zijn smaak maar ook door zijn koolhydraatarme voedingswaarde aangezien het zetmeel ontbreekt. Het kan daarom helpen in een dieet of leefstijl voor het bereiken of behouden van een gezond(er) gewicht. Het feit dat bloemkoolrijst mede zo populair is komt met name omdat de structuur hetzelfde gevoel geeft in de mond als bekende voedingsmiddelen zoals rijst en couscous. De populariteit van bloemkool heeft tevens te maken met de smaak van deze groente die simpelweg goed matcht met een enorme variatie aan andere producten. Dat maakt bloemkool dus een enorm flexibele groente om te verwerken in een gerecht.

Alternatief voor Koolhydraatrijke Producten

Er zijn veel koolhydraatrijke producten waarvoor bloemkoolrijst prima als alternatief kan dienen. Denk hierbij niet alleen aan de eerder genoemde rijst of couscous, maar ook aardappelen in een stamppot en deeg van een pizza. Het gaat bij de laatste drie niet zo zeer om de structuur maar om de gemalen bloemkool te gebruiken in het bereiden van een pizza, ontbijtpap of stamppot.

Voedingswaarde van Bloemkoolrijst

Ben nieuwsgierig geworden? Per 100 gram bevat bloemkoolrijst 24 calorieën, 3 gram koolhydraten, 2 gram eiwitten en 0 gram vet. Vergelijk dit maar eens met een ‘normale’ portie van 200 gram gekookte zilvervliesrijst die 60 gram koolhydraten bevat.

Voedingswaarde per 100 gram Bloemkoolrijst Zilvervliesrijst (200 gram gekookt)
Calorieën 24 Ongeveer 220
Koolhydraten 3 gram 60 gram
Eiwitten 2 gram 5 gram
Vet 0 gram 1.6 gram

Hoe maak je Bloemkoolrijst?

Bloemkoolrijst kun je klaarmaken in de wok, de koekenpan, kookpan of in de oven. Eén ding blijft daarbij echter hetzelfde en dat is dat het eerst gemalen moet zijn. Dat kan met behulp van een een keukenmachine of blender. Afhankelijk van de grootte van de korrel die je wenst, maal je de bloemkool langer of korter. De stronk van de bloemkool kun je gewoon mee vermalen met de roosjes, de bladeren dien je te verwijderen. Voor meer gemak koop je het kant-en-klaar in de supermarkt.

Vergeet niet, je moet de rijst tijdens het bereiden wel even op smaak brengen met behulp van kruiden en olie. Verder is het bereiden van bloemkoolrijst? Dat is zo gepiept! In de wok- of koekenpan maak je de rijst op hoog vuur samen met een scheutje olijfolie en peper en zout door het om te scheppen in een paar minuten klaar. In een voorverwarmde oven bereid je de rijst op .. graden door het over een bakplaat uit te spreiden in .. minuten klaar. Strooi er een snufje peper en zout over. Door de rijst in de oven te bereiden krijgt het een lekkere geroosterde smaak. Overigens kun je een bloemkool ook in plakken roosteren in de oven voor een zogenaamde bloemkoolsteak.

Heerlijke Bloemkoolrijst Recepten

Hieronder vind je een aantal recepten om zelf te bereiden met bloemkoolrijst. Veel plezier met uitproberen van de bloemkoolrijst als koolhydraatarme smaakmaker!

1. Nasi met Bloemkoolrijst

Dit is waarschijnlijk de meest bekende maaltijd met bloemkoolrijst, maar daarom zeker niet minder lekker. Mocht je het niet erg vinden om iets meer koolhydraten binnen te krijgen dan puur vanuit deze maaltijd, kun je altijd nog een schaaltje kroepoek on the side serveren of enkele lepels (zelfgemaakte) pindasaus toevoegen.

  1. Was de groente en snij de paprika in blokjes en de prei in ringen. Hak de gember, rode peper en knoflook in piepkleine stukjes. Vergeet niet om de pitjes van de rode peper te verwijderen.
  2. Maal de bloemkool (inclusief de stronk en exclusief de bladeren) tot een grove korrel in een keukenmachine. Voeg daarna de prei, wortel en de paprika toe.
  3. Bak in een koekenpan ondertussen 2 spiegeleieren met de boter.
  4. Voeg de bloemkoolrijst toe aan de kip met groenten en doe de aziatische mix en de ketjap erover.

2. Curry Madras met Bloemkoolrijst

Deze variant op curry madras is bij ons thuis ontzettend geliefd. We maken hem met bloemkoolrijst of met linzen om er wat variatie in te houden. Aangezien de bloemkoolrijst apart wordt klaargemaakt, kun je voor mee-eters ook eenvoudig traditionele rijst erbij koken. Zo eet iedereen met smaak én een goed gevoel zijn bord leeg.

  1. Was de groente en snij alles in blokjes. Maal de bloemkool (inclusief de stronk en exclusief de bladeren) tot een grove korrel in een keukenmachine.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin de wokreepjes totdat ze een bruin korstje krijgen. Voeg de ui en de peper toe en wok kort mee.
  3. Schud de kokosmelk even en voeg deze daarna toe samen met de currypasta. Zet het vuur lager zodat de kokosmelk niet gaat pruttelen.
  4. Kook terwijl de bloemkoolrijst in een bodempje water voor ongeveer 4 minuten, niet te lang anders wordt het papperig. Giet het af en laat even ‘droogstomen’ met het deksel op de pan.
  5. Schep eerst de bloemkoolrijst in een kom meng met peper en zout en schep de curry op de borden. Knijp de limoen boven de curry uit.

Heerlijk op een warme zomerse dag als lunch of diner.

3. Bloemkoolcouscoussalade

Vrienden die langs kwamen waren verrast toen ze hoorden dat dat deze salade niet uit doorsnee couscous bestond. Goed om te weten, om de structuur van couscous zoveel mogelijk na te bootsen, wordt de bloemkool gemalen tot een wat fijnere korrel voor dit gerecht.

  1. Was de bloemkool en maal deze tot een fijne korrel in de keukenmachine.
  2. Maak de dressing en roer goed door, gebruik van de citroen het sap en rasp eventueel een beetje van de schil.
  3. Serveer de dressing on the side.

Eenvoudig te bereiden en zowel in de zomer als winter prima om op tafel te zetten.

4. Stamppot met Bloemkoolrijst

Evt. Was en snij de postelein grof. Je kunt de postelein even ‘droog slaan’ met een slacentrifuge of in een schone theedoek. Snij de uien en de knoflook. Bak deze samen met de spekjes. Kook de eieren hard en snij ze in stukjes. Meng het geheel met een stamper of vork, breng op smaak met peper en zout en giet per bord de balsamico erover. Dit is pas echt verantwoord genieten.

5. Risotto met Bloemkoolrijst

Hoewel je zou denken dat risotto een lastig gerecht is om te evenaren, lukt dat met onderstaande bereiding echt prima. Dus heb je zin in een gezond(er) italiaans avondje, dan klinkt onderstaand gerecht je vast als muziek in de oren.

  1. Schaaf de mozzarella.
  2. Voeg daarna de bloemkoolrijst toe met peper en zout en het water toe.
  3. Haal de pan van het vuur en roer de olijven, zongedroogde tomaat, mozzarella en parmezaanse kaas erdoor.

Wanneer je een vleesliefhebber bent, kun je er eventueel een paar plakjes droge salami-worst bij serveren.

6. Poke Bowl met Bloemkoolrijst

Dit feestje in een kommetje komt oorspronkelijk uit Hawaii en bestaat in de traditionele vorm uit fijngesneden rauwe vis en/of groenten en rijst. Ondanks dat dit heel gezond klinkt bevat het door de doorgaans toegevoegde sushirijst een grote hoeveelheid koolhydraten. Hoe fijn is het dan, dat je kunt kiezen voor onderstaand alternatief. De bloemkoolrijst is ook te vervangen voor paarse bloemkool voor een extra kleurrijk en feestelijk tintje. In plaats van de falafel kun je kiezen voor gerookte zalm of gerookte kipfilet en mango.

  1. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak daarin de falafel. Bak daarna de bloemkoolrijst in deze pan zonder extra olie toe te voegen. Meng met peper, zout en koriander.
  2. Was de komkommer en de radijsjes en snij in plakjes. Ontvel en ontpit de avocado en snij in partjes. Rasp de wortel of maal in een keukenmachine.
  3. Meng deze in een kom met de mayonaise, 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel olijfolie.
  4. Maak de pan droog en rooster daarin kort de sesamzaadjes tot ze gaan springen.
  5. Verdeel alles over de borden in ‘vakjes’. Besprenkel dan met de geroosterde sesamzaadjes, naar smaak de rijstazijn en de sojasaus.

7. Gevulde Auberginebootjes met Bloemkoolrijst

Bootjes maken van groente is een bekende manier om meer groente te eten en het ziet er ook nog eens leuk uit. Deze aubergine bootjes zijn met de bloemkoolrijst erbij weer een nieuwe twist. Het vruchtvlees van de aubergine kun je meebakken in de vulling, maar dat hoeft niet. Je kunt er namelijk ook heerlijke home-made baba ganoush van maken voor op een toastje, geroosterde (koolhydraatarme) boterham of op stokbrood.

  1. Was de aubergines en hol ze uit met een lepel. Bestrooi ze met zout en leg ze even 30 minuten weg in de koelkast. Was de paprika en snij deze in blokjes. Snij ook de ui en de knoflook en hak de koriander.
  2. Verwarm de oven voor op 180 graden en besmeer de auberginehelften met olijfolie. Plaats ze dan in de oven.
  3. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin het gehakt rul samen met de ui, de knoflook, de kaneel en de paprika.
  4. Haal de auberginehelften er na 15 minuten uit en vul ze dan met het tomantenmengsel en bestrooi met de geraspte kaas.
  5. Bak ondertussen de bloemkoolrijst in een koekenpan met olijfolie en peper en zout. Roer de koriander er als laatste doorheen.
  6. Haal na 15 minuten de gevulde aubnerginehelften uit de oven en serveer ze samen met de gebakken bloemkoolrijst.

8. Low Carb Rijstgerecht met Bloemkoolrijst en Garnalen

Een koolhydraatarm rijstgerecht is gemakkelijk te bereiden met dit heerlijke low carb recept. Doordat we gewone rijst vervangen voor bloemkoolrijst zit dit gerecht boordevol groenten en is het een zeer geschikte maaltijd wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt. De Protiplan eiwitrijke pastasaus geeft samen met de kipfilet veel smaak aan dit low carb gerecht. Laat dit even sudderen, ondertussen grill je de reepjes paprika onder een grill of in de oven. Garneer het low carb gerecht als laatste met verse koriander.

Bereiding: 25 min

  1. Maal de bloemkool in een keukenmachine fijn of rasp deze met een grove rasp tot bloemkoolrijst. Snipper de ui en hak de knoflook en de rode peper fijn.
  2. Verhit een halve eetlepel olijfolie in een pan en fruit de knoflook, ui en de rode peper circa 1 minuut. Voeg de garnalen toe en bak deze 3-4 minuten tot ze gaar en roze zijn. Breng op smaak met peper en zout. Zet even apart.
  3. Verhit de rest van de olijfolie in dezelfde pan. Voeg de bloemkoolrijst toe en bak een paar minuten.
  4. Klop het ei los, voeg toe aan de bloemkool en roer door totdat het ei gestold is. Meng de Italiaanse kruiden en het limoensap erdoor en breng op smaak met peper en zout.
  5. Voeg de garnalen toe en schep nog een paar keer om.

9. Hete Kip met Bloemkoolrijst

Het is weer tijd voor een lekker en gezond koolhydraatarm diner recept! Dit keer hebben wij een heerlijk bordje hete kip met bloemkoolrijst gemaakt. Deze pittige maaltijd is super lekker, voedzaam en gezond. Daarnaast is het makkelijk om te maken en snel klaar. Met dit recept maak je binnen 20 minuten een gezonde maaltijd voor twee personen.

De hete saus is het belangrijkste onderdeel van dit gerecht. De saus gemaakt van ui, knoflook, sojasaus, sambal, pindakaas en ketchup heeft een heerlijke pittige smaak. Het heeft iets weg van een pittige satésaus, maar dan zonder de overheersende pindasmaak. Naast de lekkere smaak zorgt de saus er ook voor dat de kip mals blijft. De pittige saus in combinatie met bloemkoolrijst en komkommer zorgt voor een perfecte balans tussen fris en pittig.

Wij hebben de hete saus een klein beetje gezoet met de zoetstof erythritol. Dit zorgt ervoor dat de saus een lichtzoete smaak krijgt. Je kunt dit eventueel weglaten of vervangen door een ander zoetmiddel. Verder hebben we de hete kip geserveerd met blokjes komkommer, gesneden lente-ui en gefrituurde uitjes. Geen fan van komkommer? Serveer dan een frisse salade bij de hete kip. Ik hoop dat jullie het lekker vinden!

  1. Snijd op een snijplank de ui in kleine stukjes en pers de knoflook fijn. Voeg een el olijfolie toe aan een koekenpan en fruit hierin de ui en knoflook. Voeg na ca.
  2. Voeg als de kipblokjes gaar en bruin zijn de ketchup, sojasaus, sambal, pindakaas en erythritol toe aan de pan. Laat het de inhoud van de pan ca. 5 minuten pruttelen, totdat de saus is ingedikt.
  3. Wok ondertussen in een aparte pan de bloemkoolrijst gaar.
  4. Snijd vervolgens de komkommer in plakjes en de avocado in reepjes en verdeel dit samen met de rijst over twee borden. Verdeel ten slotte ook de hete kip over de borden en garneer eventueel met lente-ui of gefrituurde uitjes.

10. Bloemkoolrijst met Kip Stroganoff

Tegenwoordig is het erg gewild om koolhydraatarm te eten. Wij proberen (zeker na de feestdagen) komende periode ook de koolhydraten wat te minderen. Zoete aardappel in plaats van aardappel, courgetti in plaats van spaghetti en bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst. Dat laatste hadden we nog nooit geprobeerd, dus ik was erg benieuwd maar het was erg lekker. Zeker in combi met deze heerlijke kip stroganoff.

  1. Hak de bloemkool in grove stukken en maal fijn in een keukenmachine tot ongeveer de grootte van een rijstkorrel(je kunt hiervoor ook de stronk gebruiken).
  2. Kruid de kipfilet met zout, peper en paprikapoeder en voeg deze toe als de ui glazig is. Voeg daarna de paprikastukjes en champignons toe.
  3. Voeg de tomatenpuree toe en bak deze even mee. Voeg tot slot de creme fraiche toe. Maak de saus eventueel wat pittiger met een paar druppels tabasco.
  4. Ondertussen verhit je een klein scheutje olijfolie in een wok. Voeg de bloemkoolrijst toe. Bak de rijst 1 minuut al roerend door.

11. Ketogene Bloemkoolrijst Bowl

KETOGEEN Bloemkoolrijst is een echte aanrader als je ketogeen wilt eten. De bloemkool bevat weinig koolhydraten en is echt heel lekker en gezond. In deze bowl tover je direct een enorme hoeveelheid groenten op je bord. En dankzij de feta, avocado en het omeletje raak je zeker verzadigd. Een echte win-win! Let op dit is een ketogeen gerecht: hoog in vet en laag in koolhydraten.

Bereiding (20 min)

  1. Pel de sjalot en snijd in partjes. Verhit olie (of verwarm boter) in een bakpan en bak de sjalot op een middelhoog vuur glazig in 2 minuten.
  2. Bak de bloemkoolrijst al omscheppend 5 minuten met de sjalotten mee en pers de knoflook er boven uit. Kruid met zout en peper.
  3. Verwijder de pit van de avocado en snijd de helft in blokjes. De andere helft pureer je in een blender met het limoensap tot een gladde saus. Kruid met zout en (chili)peper.
  4. Verhit olie in een bakpan en bak de eieren. Verkruimel de feta.
  5. Verdeel de bloemkoolrijst, feta en avocado stukjes in een mooie kom en leg er de omelet op. Heerlijk met de romige avocadosaus.

labels: #Recept

Zie ook: