Veel vrouwen geven aan dat ze vaak alleen brood eten als ontbijt en lunch, een typisch Nederlandse gewoonte. Maar wist je dat alleen brood met beleg niet het meest ideale ontbijt is? Het bevat veel koolhydraten en weinig eiwitten, terwijl je als krachtsporter juist voldoende eiwitten nodig hebt. Daarom wil ik je in dit artikel voorzien van lekkere en gezonde ontbijtopties die je eenvoudig kunt bereiden.

Dit zijn enkele van mijn favoriete ontbijtjes. Je kunt ze natuurlijk aanpassen aan je eigen behoeften door bijvoorbeeld meer of minder van een ingrediënt te gebruiken of extra voedingsmiddelen toe te voegen. Sommige van deze ontbijtjes zijn makkelijk mee te nemen, en de meeste gerechten zijn ook geschikt voor kinderen (geef ze alleen geen whey).

Ontbijt Recepten

1. Bananen milkshake

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 200 ml magere melk
  • 30 gram havermout

Benodigdheden:

  • Blender

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten in de blender en laat deze draaien. Tip: Leg de banaan de avond ervoor gepeld en in stukjes in de diepvries voor een romigere en koudere milkshake.

2. Banaan chocolade cookies smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 30 gram chocolade cookies whey
  • Havermout naar eigen behoefte
  • Water

Benodigdheden:

  • Blender

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten in de blender en mix. Klaar is je ontbijt!

3. Snicker ontbijt

Ingrediënten:

  • 150 gram kwark
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 2 blokjes pure chocolade 85%

Bereidingswijze:

Meng de kwark en pindakaas in een kom. Breek de chocolade in kleine stukjes en voeg deze toe. Roer het ontbijtje door. Tip: Voeg suiker- en calorievrije karamelsiroop toe voor een verantwoord Snickers ontbijt!

4. Simpel fruitig ontbijt

Ingrediënten:

  • 150 gram magere kwark
  • 20 gram walnoten
  • 20 gram amandelen
  • 2 blokjes pure chocolade 85%
  • Aardbeien en frambozen naar wens

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten in een schaaltje en roer door. Simpel, gezond en lekker!

5. Pancakes

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 35 gram havermout
  • 1 ei

Benodigdheden:

  • Blender
  • Koekenpan
  • Gasfornuis

Bereidingswijze:

Maak van alle ingrediënten een beslag in de blender. Voeg een scheutje water toe als het te dik is. Bak kleine pannenkoeken in een koekenpan. Gebruik een vetvrije koekenpan zonder vet, anders een beetje kokosolie of olijfolie. Tip: Beleg de pannenkoeken met magere kwark, rood fruit en een beetje lijnzaad.

6. Banaan-chocotaartje

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • 150 ml melk
  • 1 eetlepel kokos
  • 1 banaan
  • Klein beetje cacaopoeder

Benodigdheden:

  • Blender
  • Ovenschaaltje of bakvorm
  • Oven

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Mix alle ingrediënten in de blender tot een glad beslag. Doe het beslag in een ovenschaal of bakvorm en bak 35 minuten in de voorverwarmde oven. Tip: Serveer met magere kwark, cacaonibs en/of nootjes.

7. Bananenkwark

Ingrediënten:

  • Kwark
  • 1 banaan
  • Schep havermout
  • Handje nootjes
  • 5 gram lijnzaad

Bereidingswijze:

Prak de helft van de banaan fijn en meng dit met de kwark en de havermout. Snijd de andere helft van de banaan in plakjes. Roer de plakjes banaan, de nootjes en het lijnzaad door de kwark.

8. Mug cake

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 30 gram havermout
  • 1 ei

Benodigdheden:

  • Magnetron

Bereidingswijze:

Prak de banaan en meng het met de havermout en het ei. Verwarm het twee minuten in de magnetron. Tip: Serveer de mug cake met magere kwark en wat cacaonibs.

9. Ontbijtmuffins

Ingrediënten:

  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel vanillepoeder
  • 50 gram havermout
  • 1 banaan
  • 1 ei

Benodigdheden:

  • Muffinvormpjes
  • Blender
  • Oven of cupcake maker

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Mix alle ingrediënten in de blender tot een glad beslag. Schep het beslag in muffinvormpjes en bak de muffins 30 minuten in de oven of gebruik een cupcake maker. Tip: Voeg cacaonibs, rood fruit en/of rozijntjes toe. Bewaar overgebleven muffins als tussendoortje.

10. Krokante appeltaart

Ingrediënten:

  • 1 appel
  • 40 gram havermout
  • Snufje kaneel
  • 150 ml water of melk

Benodigdheden:

  • Ovenschaal
  • Oven

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 190 graden en vet de ovenschaal in met olijf- of kokosolie. Schil de appel en snijd in blokjes. Meng met kaneel en schep in de ovenschaal. Meng de havermout met melk of water. Schep dit bovenop het appelmengsel en strijk glad. Strooi eventueel nog wat kaneel of speculaaspoeder erover. Bak de appeltaart in ongeveer 20-25 minuten. Tip: Voeg gewelde rozijnen toe voor een echte appeltaartsmaak.

11. Banaan chocolade mug cake

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 3 eetlepels havermout
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 2 blokjes pure chocolade 85%
  • Klein handje ongezouten nootjes
  • 1 ei

Benodigdheden:

  • Mok/soepkom of ovenschaal
  • Magnetron of oven

Bereidingswijze:

Prak de banaan en meng met het ei, de havermout en cacaopoeder. Breek de chocolade en nootjes in stukjes en meng door het andere mengsel. Schep in een mok/kom of ovenschaal en verwarm 2 minuten in de magnetron of 12-15 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden.

12. Warme appeltaart (kan veel calorieën bevatten)

Ingrediënten:

  • 1 appel
  • Rozijntjes naar wens
  • Nootjes naar wens
  • Magere kwark naar wens
  • 1 eetlepel kokosolie
  • Snufje kaneel

Benodigdheden:

  • Steelpannetje
  • Gasfornuis

Bereidingswijze:

Snijd de appel in blokjes en smelt de kokosolie in een steelpannetje. Meng de appel en kaneel met de kokosolie in het pannetje. Verwarm even en voeg de nootjes en rozijntjes toe. Blijf continu roeren om aanbranden te voorkomen. Giet het mengsel over je kwark.

Eiwitrijke appeltaart havermout

Voedingswaarden per persoon:

  • Calorieën: 495 Kcal
  • Koolhydraten: 59,1 g
  • Eiwitten: 32,3 g
  • Vetten: 13,2 g
  • Vezels: 6 g

Ingrediënten:

  • 1 appel
  • 10 g boter
  • 1/4 theelepel kaneel
  • 300 ml melk
  • 40 g havermout
  • Paar druppels vanille flavor drops
  • 20 g eiwitpoeder
  • Snufje zout

Bereidingswijze:

Schil en snijd de appel in kleine blokjes en bak dit met de boter en kaneel in een pannetje tot ze goudbruin zijn. Voeg de havermout en melk toe en breng al roerend aan de kook. Zet dan het vuur wat zachter en laat dit 5 minuten op het vuur pruttelen.

Ontbijt Tips

In veel van deze ontbijtjes gebruik ik havermout. Waarom? Havermout is een onbewerkt en natuurlijk voedingsmiddel dat rijk is aan koolhydraten. Kies wel voor de gewone havermout, niet voor havermout met een smaakje, want die is vaak bewerkt en bevat toegevoegde suikers.

Het is af te raden om cruesli of granola als ontbijt te eten, omdat deze veel suikers bevatten en bewerkt zijn, wat leidt tot een snelle suikerpiek en opnieuw trek. Muesli is een beter alternatief, maar het is nog beter om zelf cruesli of granola te maken.

Ik hoop dat ik je veel inspiratie heb gegeven voor een gezond en lekker ontbijt. Veel van de gerechten bevatten kwark, havermout, banaan, noten en chocolade - ingrediënten waar ik dol op ben! Welke sportvrouw niet? Veel succes met de bereiding en eet smakelijk!

Eiwitpoeder recepten

Met Whey eiwitpoeder maak je in een handomdraai de lekkerste eiwitshakes. Maar wist je dat je met whey eiwitpoeder veel meer kunt dan alleen maar eiwitshakes maken? Gebruik Whey eens in je ontbijt, tijdens het bakken, of maak er een heerlijk tussendoortje van.

Een eiwitshake van proteine poeder is geen volledige vervanging van je ontbijt. Combineer de voordelen van een eiwitshake daarom met een lekker en simpel ontbijt.

Overnight oats

Niets is eenvoudiger dan overnight oats! Je maakt het recept de avond van tevoren zodat je je ontbijt ’s ochtends alleen maar uit de koelkast hoeft te halen.

Ontbijtappeltaart

Deze ontbijtappeltaart kun je, net als de overnight oats, de avond van tevoren maken.

Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd ‘m in kleine stukjes. Verwarm de melk samen met havermout en rozijnen in een potje of steelpan. Voeg daarna de stukjes appel toe. Hoe langer je de pan op het fornuis laat staan, hoe dikker het papje wordt. Dit is dus afhankelijk van wat je lekker vindt. Wordt het mengsel te dik? Haal het mengsel van het fornuis en giet het in een kommetje.

Mug cake

De mug cake is een perfect ontbijt voor als je weinig tijd hebt. De naam zegt het eigenlijk al: een heerlijke cake in je eigen mok of schaaltje.

Voeg hier het eiwitpoeder, het cacaopoeder en bakpoeder aan toe en meng alles goed door elkaar. Te dik? Plaats het schaaltje voor 90 seconden in de magnetron op 700 watt. Haal het cakeje uit de magnetron (let op: heet!).

Door te bakken met eiwitpoeder combineer je een lekker tussendoortje met een extra bron eiwitten. Deze recepten met eiwitpoeder zijn net even anders dan normale bakrecepten, aangezien er extra proteïne poeder aan wordt toegevoegd. Bovendien zitten deze whey protein recepten niet bomvol suikers.

Bananenbrood

Bananenbrood ken je vast, maar heb je ‘m ook wel eens gehad of gemaakt met eiwitpoeder?

Bekleed een cakevorm met bakpapier en schep het mengsel erin.

Pannenkoeken met eiwitpoeder

Heerlijk als ontbijt, lunch óf tussendoortje. Eigenlijk kun je deze Whey pannenkoeken dus op elk moment van de dag eten.

Het leuke eraan is dat je kunt blijven variëren. Je kunt met alle smaken eiwitpoeder wel een heerlijke eiwitpannenkoek maken!

Gooi de andere helft van de banaan in de blender samen met de eieren. Neem 2 eetlepels van het beslag en bak de eiwit pannenkoek ongeveer 2 minuten per kant totdat er een krokant laagje ontstaat.

In plaats van eiwitpoeder banaan kun je de proteine pannenkoeken ook maken met andere smaken eiwitpoeder. Laat in dat geval de verse banaan weg uit het recept en vervang de proteine poeder banaan door een smaak naar keuze.

Choco-pindakaasshake

Na het sporten iets anders dan de standaard eiwitshake? Op de normale eiwitshake zijn talloze variaties te bedenken om je eiwitshake lekkerder te maken. Deze choco-pindakaasshake is perfect voor de liefhebbers van pindakaas (of chocolade).

Een heerlijke variatie op de eiwitshake als tussendoortje of na een zware krachttraining.

Chiaseed pudding

Zoet van smaak, simpel te bereiden en het vult ook nog eens goed. Gezond eten moet vooral leuk zijn, als je ’t mij vraagt!

Smoothie bowl

Vandaar vandaag deze heerlijk gezonde smoothie bowl. Goed voor mezelf en mijn lichaam zorgen door gezonde voeding en beweging, zie ik niet als hard werken.

Door het combineren van fruit, groenten, noten, zaden en granen wordt het een bom van voedingsstoffen.

Fijner voor de spijsvertering dan een smoothie die je uit een glas drinkt.

Een smoothie bowl is dikker van structuur, eet je uit een schaaltje en bevat toppings.

Doordat je jouw bowl met een lepel eet en erop kauwt, maak je het gemakkelijker voor je spijsvertering.

Je hebt alleen maar een blender nodig.

Mix alle ingrediënten in een blender. Het is dus de bedoeling dat de textuur wat dikker is, dan bij een smoothie die je uit een glas zou drinken.

Alternatieven voor havermout

Niet elke vrouw lust havermout, maar Gelukkig is er meer dan havermout, want het alternatief voor havermout is rijstebloem.

Met rijstebloem kun je een heerlijk en simpel eiwitrijk ontbijt maken.

Doe de rijstebloem, whey eiwitpoeder en 100% pindakaas bij elkaar. Giet er wat kokend water over en meng het geheel. Als je de klonten eruit geroerd hebt, strooi je er wat blauwe bessen overheen.

Eiwitrijke ontbijt recepten

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is misschien wel de beste yoghurt voor vrouwen als eiwitrijk ontbijt. Doe de Griekse yoghurt en Whey eiwitpoeder in een schaal en roer tot een glad geheel. Voeg dan de blauwe bessen en gemengde noten toe.

Magere kwark

Magere kwark mag niet ontbreken in een eiwitrijk ontbijt. Doe de magere kwark, honing in een schaal en mix tot een glad geheel. Doe dan de naturel granola en de diepvries frambozen erover heen.

Eiwitpannenkoeken

Klop 3 eiwitten stijf in een vetvrije kom. Doe er vervolgens voorzichtig 75 gram boekweitmeel, 30 gram eiwitpoeder met vanillesmaak en 100 ml (magere) melk bij en mix dit tot een mooi beslag.

Chocoladepudding

Ontbijten met chocoladepudding lijkt niet iets dat je zou moeten doen wanneer je gezond wil eten. Niets is echter minder waar, want ik vond een recept voor een chocoladepudding die gezond is en ook nog eens makkelijk te maken. Daarnaast word ik, net als elke andere vrouw volgens mij, heel erg gelukkig van chocolade.

Het is een fijne eiwitrijke maaltijd die niet te zwaar op je maag ligt.

Doe vervolgens de 300 milliliter water in een steelpan en zet dit op het vuur. Haal nu het pannetje van het vuur en knijp de zacht geworden blaadjes gelatine uit. Let erop dat je de blaadjes pas in het pannetje doet wanneer het mengsel van de kook af is. De gelatine stijft anders niet meer op wanneer het kookt. Laat de gelatine goed smelten en blijf het mengsel nog even doorroeren voordat je het in een bakje of kom giet. Zet de kom of het bakje direct in de koelkast en laat het minimaal vier uur opstijven.

Eiwitrijk ontbijt

Een eiwitrijk ontbijt is voor elke vrouw onmisbaar. Of je nu wilt afvallen, spieren opbouwen, mooie strakke billen of een strakke buik wilt hebben. Zonder voldoende eiwitten zijn deze doelen niet op een gezonde manier te behalen. En het ontbijt is nog steeds de belangrijkste maaltijd van de dag. Door ‘s ochtends goed te ontbijten komt je lichaam goed op gang. Hierdoor zal de voeding van de rest van de dag beter worden verwerkt. En je zal minder honger hebben gedurende de dag, zeker als er genoeg eiwitten in je ontbijt inzitten.

Havermout ontbijt

Een eiwitrijk ontbijt met havermout is echt onmisbaar voor elke vrouw. Een heerlijk en simpel eiwitrijk ontbijt met havermout , banaan en pindakaas maak je in een paar minuten. Weeg als eerste de havermout en de melk af. Pak een steelpannetje en doe hier de melk en havermout in. Zet deze op een laag vuur en verhit het een aantal minuten. Roer wel regelmatig om aanbranden te voorkomen.

Snij intussen de banaan in kleine stukjes. Je kunt de banaan ook pureren als je dat makkelijker vindt. Als de havermout dikker begint te worden is het tijd om de overige ingrediënten toe te voegen. Doe de stukjes (of gepureerde) banaan erbij. Voeg ook de whey eiwitpoeder, pindakaas en cacao toe en roer de havermout goed door. Laat de havermout nog heel even pruttelen op laag vuur maar pas op dat het niet aanbrandt.

labels:

Zie ook: