Zin in een heerlijk, broodje gezond voor de lunch? Probeer dan dit recept, dat je binnen een handomdraai kunt maken. Een broodje gezond is een typisch Nederlands lunchgerecht. Zoals de naam al doet vermoeden is het een broodje, belegd met diverse ingrediënten. Er is echter geen eenduidig recept voor het maken van een broodje gezond.

Op een traditioneel broodje gezond vind je echter vaak ham, kaas, een gekookt ei in plakjes, komkommer, tomaat en sla. Voor het broodje gezond à la Lazyfitgirl gebruiken wij als beleg humus, kaas, slamelange, komkommer en puntpaprika. Wij kiezen in dit recept voor gezonde, volkoren boterhammen, maar er wordt vaak ook een pistolet, zacht broodje of een stuk stokbrood voor gebruikt.

Waarom een Broodje Gezond Niet Altijd Zo Gezond Is

Je zou denken dat een broodje gezond goed past in een gezonde leefstijl. Het woord 'gezond' zit immers in de naam. Toch is een traditioneel broodje gezond minder goed voor je dan je zou denken, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. In de vorige alinea gaven we eigenlijk al aan hoe dat dit komt. Een traditioneel broodje gezond wordt vaak gemaakt met witbrood en wordt erg dik belegd. Daarnaast maakt de mayonaise die erop gaat het broodje natuurlijk niet gezonder. Door slimme eetswitches te maken, kun je een traditioneel broodje gezond wel een stuk gezonder maken. Onze variant hierop is daar een voorbeeld van.

Nu we je hebben verteld dat een origineel broodje gezond minder gezond is dan de naam doet vermoeden, ben je wellicht benieuwd hoeveel calorieën er dan in een broodje gezond zitten. Een traditioneel broodje gezond bevat ongeveer 400 tot 600 kcal.

Alternatieven en Vegan Opties

‘Wat eet je op brood als vegan?’, is een vraag die ik héel vaak krijg. Als je aan vegan broodbeleg denkt, kom je vaak niet verder dan hummus en pindakaas. Hoewel dit nooit verveelt, is er nog zoveel meer. Daarom deel ik 100x vegan broodbeleg ideeën. Van hartig tot zoet en van makkelijk tot uitgebreid.

Broodje gezond, daar had ik laatst nou echt zin in. Ik kon me niet meer heugen wanneer ik dat voor het laatste gegeten had. Zo gezond als z’n naam klinkt, is dit broodje natuurlijk helemaal niet, maar we kennen het ‘broodje gezond’ allemaal en er zit toch nog aardig wat groente op en de eiwitten van de kaas geven je een lekker vol gevoel waardoor je na dit broodje niet meteen weer zin hebt in snaaien.

  • Hummus-vretende hippies in een afritsbroek en sokken in sandalen is inderdaad het eerste wat je voor je ziet als je aan een veganist denkt.
  • Ik ga dat stereotype nog even versterken, want ik ben fucking gek op hummus.
  • Als je de structuur van hummus écht niet lekker vindt, dan van harte gecondoleerd.
  • Maar je gaat mij niet vertellen dat je niet één van de miljoen smaken lekker vindt.

Hartig, vegan beleg lijkt in het begin een struggle. Ik heb een lange tijd alleen maar brood met hummus gegeten, omdat ik dacht dat er niks anders was. De afgelopen tijd zijn er zóveel opties bijgekomen: van vegan kaas tot vegan kip-kerrie en van groentespreads tot vegan roomkaas. Regelmatig zie ik nieuwe varianten verschijnen, dus je kunt eindeloos variëren. Wat dacht je van spinazie met pijnboompitten, pompoen of chili & paprika?

Iets anders dan groentespreads zijn dips. Muhammara bijvoorbeeld, een gegrilde paprikasalade met walnoten en granaatappel verveelt nooit. Dit smaakt heel lekker met avocado, vegan kaas en hummus. Ook ajvar, baba ganoush (wel even checken of hier geen yoghurt inzit), esfenaj (dip van amandelen, spinazie en kikkererwten) en choriatiki (kruidige tapenade) horen daarbij. Ik vind de lekkerste dips van de versafdeling van Albert Heijn en Jumbo. Een nieuwe ontdekking zijn de dips van Smaeck in de smaken biet en pompoen (Jumbo).

Ook kaas hoef je niet te missen. Ik ben geen groot fan van vegan kaas, behalve op een tosti. De lekkerste daarvoor vind ik Violife. Opzoek naar een alternatief voor roomkaas? Probeer de vegan creamcheese van Violife, Oatly, Tofutti of Soyana eens. Ook kruidenspreads zijn volop aanwezig: Heks’nkaas (ja echt!) heeft een vegan variant uitgebracht.

Alternatieven voor Vleeswaren

Voor alles is een goed alternatief. Dus ook voor een broodje met vleeswaren. De afgelopen tijd zijn er veel nieuwe producten op de markt gekomen. Wat dacht je van filet americain van de Vegetarische Slager? Deze vind ik bizar ‘echt’ smaken. Ook is er vegan boterhamworst, paté, ham, kipfilet, kip-kerrie salade, grill worst, gebraden gehakt… Je kunt het zo gek niet bedenken of er is een alternatief! Merken die dit aanbieden zijn o.a. Kips, Vegetarische Slager, AH en Quorn.

Eiersalade, tonijnsalade, bruschetta… Je kunt dit zelf maken of je koopt het kant-en-klaar. Albert Heijn huismerk heeft eier- en tonijnsalade in het assortiment. Populair onder de vegans en terecht.

Voordat ik begon met plantaardig eten, kende ik dit niet eens. Ik gebruik tahin voor dressings en ik smeer het op brood. Lekker in combinatie met tomaat, avocado en kaas: tapenades en pesto. Vaak zit er kaas of ansjovis in verwerkt, maar er zijn ook vegan opties verkrijgbaar. Mag natuurlijk niet ontbreken in dit rijtje: hummus! Hoewel ik dit vaak eet, ben ik nog lang niet uitgehummust. Er zijn zoveel soorten & smaken, je kunt het zo gek niet bedenken of het bestaat. De lekkerste hummus? Die maak je zelf!

Kan iemand zonder? Ik eet bijna iedere dag avocado. Ik combineer dit vaak met ander broodbeleg, maar ‘los’ is het ook super lekker. Maak het af met wat citroensap, peper en zout.

Zoet Beleg

Wakker geworden met een kater? Tijd voor vegan zoetbeleg! Veel soorten zijn per ongeluk al vegan, dus je hoeft niet zoveel te missen. Van Bolletje natuurlijk! De lekkerste hagelslag vind ik de pure variant van AH huismerk. Goed nieuws! De meeste huismerken chocoladepasta zijn vegan. Van AH basic is de Duo Spread ook plantaardig. In veel kokosbrood zit gelatine verwerkt, maar niet in het witte kokosbrood van Theunisse. Ik leef op de combinatie pindakaas & rijstwafel. Ik heb altijd AH 100% pindakaas met nootjes in huis. Deze bevat minder suiker dan bijvoorbeeld Calvé. Dit vind ik zo’n fijne ontdekking: notenpasta. Dit zijn bijvoorbeeld amandel-, cashew- of hazelnootpasta Ook dit eet ik graag op een rijstwafel of op brood. Mijn favoriet is de gemengde notenpasta van Horizon (Ekoplaza). Van Ruijter zijn de blauwe muisjes vegan, maar de roze helaas niet.

Luxe Broodjes

Zin in een luxer broodje? Onderstaande ideeën kosten iets meer tijd, maar geloof me: dat is het waard. Perfect anti-kater voer of gewoon op een dag wanneer je meer tijd hebt voor het ontbijt. Tip: smeer een laagje vegan mayo op het brood en beleg het met avocado. Deze klassieker heb ik geveganized en dat is zo goed gelukt: deze vegan kip kerrie salade heb ik al vaak voorgeschoteld voor vrienden en familie.

Soms heb je gewoon zin in een vette hap. Broodje kroket met mosterd is dan de oplossing. Je kunt voor de ouderwetse tosti gaan met vegan kaas en ham al vind ik het net zo lekker met hummus, avocado en zongedroogde tomaten. Ohh dit is zo lekker! Een pita gevuld met aubergine, kikkererwten, hummus & tahin. Jep, dit is een winnaar! Ik eet tempeh bacon in combinatie met gegrilde aubergine, avocado en citroensap. Zin in een Aziatisch belegd broodje? Marineer een blok tofu naar smaak (laat het eerst goed uitlekken zodat de marinade beter wordt opgenomen), snijd het in plakjes van 1 cm en bak het krokant. Deze combi is goud: avocado met gemarineerde paddenstoelen. Klinkt ingewikkeld, maar staat binnen tien minuten op tafel.

Scrambled Tofu: Een Ei-Vrij Alternatief

Scrambled eggs zonder eggs. Het bestaat! En het is nog lekker ook, megalekker zelfs. Maak eenvoudig vezelrijk brood met scrambled tofu. En met gezonde lekkere veggies erbij! Heerlijk! Met dit gezonde recept steel je sowieso de blits. Vezelrijk brood met scrambled tofu is hot! Heerlijk als lunch of als lichte maaltijd. In principe is het gerecht zo gemaakt.

Hoe Maak Je Scrambled Tofu?

Maak eenvoudig vezelrijk brood met scrambled tofu. En met gezonde lekkere veggies erbij! Maak het brood zoals op de verpakking staat aangegeven. Wanneer het brood afgekoeld is, begin je met het maken van de scrambled tofu. Laat de tofu uitlekken in keukenpapier of een theedoek. Laat de mais uitlekken, snijd de halve avocado in plakken, halveer de cherrytomaten en snijd de zoete puntpaprika in reepjes. Verhit een koekenpan met olijfolie op middelhoog vuur. Verkruimel de tofu boven de pan en voeg de paprikapoeder, sojasaus en komijnpoeder toe. Voeg vervolgens de zoete puntpaprika en spinazie toe.

Koolhydraatarm Brood Zonder Zuivel en Eieren

Op zoek naar een recept voor een vegan koolhydraatarm brood? Wat mij betreft is dit het lekkerste koolhydraatarme brood recept op mijn blog. Het is zelfs zo laag in koolhydraten dat het geschikt voor keto is. Een tijdje geleden heb ik een recept gepost voor heerlijk koolhydraatarme kwarkbolletjes. Het bleek een succes-recept, want binnen een week was het al net zo vaak bezocht als al mijn 2019 recepten tot dan toe bij elkaar ha ha. Het recept voor die broodjes is vegetarisch. Logisch, anders zouden ze geen kwarkbolletjes heten.

Er kunnen allerlei redenen zijn om geen zuivel en/of eieren te eten. Een allergie of intolerantie bijvoorbeeld. Of een overtuiging: je wilt je steentje bijdragen en iets tegen het dierenleed in de voedingsindustrie doen. Hoe dan ook, het is vaak erg lastig om een koolhydraatarm bakrecept te vinden zonder zuivel en/of zonder eieren. Ten eerste bevatten zuivelproducten als kwark, yoghurt en roomkaas relatief weinig koolhydraten, en eieren al helemaal niet. Kwark, yoghurt en roomkaas blijken zeer goede vervangers te zijn in bakrecepten zonder meel. Kijk maar eens naar dit pannenkoekrecept. Ten tweede zijn eieren eigenlijk onmisbaar in bakrecepten. Oké je hebt gelijk: technisch gezien zijn eieren geen zuivel natuurlijk. Maar wel vaak onmisbaar in baksels.

Eivervangers

Er zijn veel manieren om een ei in bakrecepten te vervangen.

  • Notenpasta 3 eetlepels.
  • Kokosolie (50 milliliter).
  • Chiazaad (1 eetlepel plus 3 eetlepels water). Chia is een neutrale smaakvervanger.
  • (Gebroken) Lijnzaad (1 eetlepel plus 3 eetlepels water). Perfect voor brood of voor hartige gerechten vanwege de nootachtige smaak.
  • Zijden tofu (50 gram). Goed voor brownies en muffins.
  • Agar agar 1 eetlepel + 1 eetlepel water. Goed mixen en in de koelkast wegzetten. Voor het gebruik nog een keer goed doorroeren.
  • Banaan / appelmoes (halve banaan / 3 el appelmoes). Dit werkt vooral goed in taartbodems of cake. Het geeft wel een specifieke smaak, en ook meer koolhydraten dan de vervangers hierboven. Let erop dat je banaan het liefst overrijp is voor het beste resultaat.

Voor dit broodrecept heb ik als eivervanger gekozen voor zogenaamde chia eieren. Elk ei vervang je door één eetlepel chiazaadjes plus drie eetlepels water. Je mengt dit simpelweg in een kopje of glas, en laat het 10 minuten staan. Halverwege wel even doorroeren. Na die 10 minuten is er een geleiachtige massa ontstaan. Zoals normaal is bij bakrecepten, voeg je in dit recept de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten. De chia eieren gaan in dit geval samen met het water en de azijn bij het meelmengsel. En dan moet je wat geduld hebben. Het brood gaat namelijk best lang in de oven, meer dan een uur. En daarna moet het ook nog afkoelen voor het beste resultaat. Maar dan heb je ook een heerlijk vegan koolhydraatarm brood, wat zelfs voor een ketogeen dieet geschikt is. En het is ook nog eens vrij van gluten en lactose!

Wil je een koolhydraatarm brood bakken, maar dan zonder zuivel en zonder eieren? Dat kan! In dit recept heb ik gekozen voor "chia eieren".

Recept voor Koolhydraatarm Brood

  1. Verhit de oven voor op 180 graden.
  2. Meng de chia in een glas of kopje met de zes eetlepels water en laat 10 minuten staan. Roer halverwege even goed door. Het wordt een soort gelei.
  3. Maal ondertussen het hennepzaad (ik gebruik een koffiemolentje) tot meel. Let op: heel kort malen want het wordt al snel pasta!
  4. Maal het lijnzaad tot meel.
  5. Meng amandelmeel, hennepmeel, lijnzaadmeel, psylliumvezels, zout, bakpoeder en de zonnebloempitten in een beslag kom.
  6. Voeg dan de chia eieren, azijn en het water toe en kneed tot een deeg.
  7. Vorm een brood op de met bakpapier beklede bakplaat, bestrooi eventueel met nog wat zonnebloempitjes.
  8. Bak het brood in 70 minuten gaar. Schakel dan de oven uit en laat het brood nog 10 minuten in de dichte oven staan.
  9. Laat het brood helemaal afkoelen voordat je het snijdt.

Idee: smeer de heerlijke vegane filet Americain die ik vorige week gepubliceerd heb er eens op.

Zo, ik hoop dat ik je op wat ideeën hebt gebracht! Wat eet jij graag op brood? Laat het hieronder in de comments weten, zodat we onze inspiratie kunnen delen. Via mijn Instagram laat ik als eerste zien wat ik eet.

Ga je aan de slag met dit recept voor een broodje gezond? Deel je creatie dan op Instagram en gebruik #lazyfitgirlrecept.

labels: #Brood #Ei

Zie ook: