Overal ter wereld wordt rijst gegeten. Het zal je dan ook niet verbazen dat er een hoop verschillende rijstsoorten bestaan, zo’n 86.000! Rijst, dat in veel landen een basisvoedsel is, voorziet miljarden mensen over de hele wereld van een goedkope, voedzame energiebron.
Er zijn vele variëteiten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn ook rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantenverbindingen, zoals antioxidanten.
Maar hoe besluit je nou welke rijst je vanavond op tafel zet? Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl heeft het voor je uitgezocht en vertelt je er in dit artikel alles over.
Verschillende Rijstsoorten: Bruin, Wit en Half Volkoren
Bruine rijst, witte rijst, zilvervliesrijst en Toverrijst. Vier verschillende productnamen, maar zijn dit ook verschillende rijstsoorten? Het antwoord is nee. Bruine (of zilvervliesrijst) en Toverrijst (of witte rijst) zijn geen andere rijstsoorten.
Bij witte rijst worden alle laagjes aan de buitenkant verwijderd. Dus de kiem, het zilvervlies en de schil ontbreken. Voorbeelden van witte rijst zijn Toverrijst en Gele rijst. Bruine rijst bevat nog wel de kiem en het zilvervlies.
Dat geeft de rijst die typische bite en nootachtige smaak, maar is ook verantwoordelijk voor de bijnaam zilvervliesrijst. Er bestaat ook een variant die tussen witte en bruine rijst in zit: half volkoren rijst. Een voorbeeld hiervan is Lassie’s Half volkoren Toverrijst, waarbij witte rijst is vermengd met zilvervliesrijst.
De Voedingswaarde Verschillen
De twee rijstsoorten bevatten ongeveer evenveel calorieën, maar op het gebied van vetten en vezels zien we een duidelijk verschil. Ook wat betreft vitamines en mineralen scoort bruine rijst op bijna elk vlak het hoogst.
In tegenstelling tot witte rijst bevat zilvervliesrijst nog steeds de zemellaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.
Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.
| Per 100 g | Witte rijst | Zilvervliesrijst |
|---|---|---|
| Kcal (kcal) | 352 | 357 |
| Eiwit (g) | 7 | 8,3 |
| Vet (g) | 1 | 2,6 |
| Koolhydraten (g) | 78 | 73,5 |
| Vezels (g) | 1,3 | 3 |
| B1 (mg) | 0,04 | 0,34 |
| B2 (mg) | 0,03 | 0,03 |
| B3 (mg) | 1 | 6,1 |
| B6 (mg) | 0,12 | 0,25 |
| B11 / Foliumzuur (µg) | 2 | 49 |
| E (mg) | 0,1 | 0,8 |
| K (µg) | 0,1 | 0,8 |
| Natrium (mg) | 2 | 1 |
| Kalium (mg) | 100 | 250 |
| Calcium (mg) | 10 | 12 |
| Fosfor (mg) | 100 | 300 |
| IJzer (mg) | 0,4 | 1,3 |
| Jodium (µg) | 2,2 | 4,5 |
| Magnesium (mg) | 13 | 157 |
| Koper (mg) | 0,37 | 0,22 |
| Selenium (µg) | 13 | 10 |
| Zink (mg) | 1,8 | 0,8 |
Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst
Voordelen van Bruine Rijst
- Hogere voedingswaarde: Zilvervliesrijst bevat meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium.
- Stabielere bloedsuikerspiegel: Zorgt voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker.
- Rijk aan antioxidanten: De zemelen bevatten veel krachtige antioxidanten.
- Betere keus bij afvallen: Kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht.
- Goede darmwerking: De vezels helpen bij een goede stoelgang.
Regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan flavonoïden is in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker (2, 3).
Deze rijstsoort heeft een lagere glycemische index en bevat meer vezels dan witte rijst, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt wanneer je voor bruine rijst kiest.
Volkoren rijst draagt bij aan het verlagen van je cholesterol. Zo verklein je de kans op het ontwikkelen van hartproblemen.
In vergelijking met witte rijst bevat bruine rijst veel meer antioxidanten. Dit zijn belangrijke stofjes die je lichaam nodig heeft om ontstekingen en beschadigde cellen te bestrijden.
Voordelen van Witte Rijst
- Bevat geen fytinezuur: Witte rijst bevat geen antinutriënten die de opname van voedingsstoffen kunnen verminderen.
- Minder arseen: Over het algemeen een lager arseengehalte dan zilvervliesrijst.
- Makkelijker te verteren: De vezels in zilvervliesrijst kunnen voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn.
- Veelzijdig: Bepaalde rijstsoorten zijn beter geschikt voor specifieke gerechten.
Perfect om sushi mee te rollen, heerlijk in een poké bowl en een showsteler op de rijsttafel: witte rijst.
Omdat witte rijst meestal al voorgegaard is, zal de rijst ook sneller gaar zijn. Heb je last van maagklachten? Dan kan witte rijst een uitkomst bieden.
Witte rijst bevat helemaal geen antinutriënten. Dit zijn stofjes die van nature in voeding aanwezig zijn en ervoor zorgen dat je lichaam bepaalde voedingsstoffen minder makkelijk kan opnemen.
Alternatieven: Zwarte, Rode en Wilde Rijst
Naast bruine en witte rijst zijn er ook andere varianten die het overwegen waard zijn.
Zwarte Rijst
Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China voorbehouden zou zijn geweest aan leden van het koninklijk huis.
Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantwerking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is (9). Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Rode Rijst
Rode rijstsoorten, zoals Himalaya rode rijst en Thaise rode cargorijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantenverbindingen.
Dit type bevat meer eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in uitblinkt is in het gehalte aan antioxidanten (14, 15). Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst, vergeleken met zwarte rijst, aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat (16, 17).
Wilde Rijst
Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden zijn van in ondiep water groeiende (aquatische) grassen, wordt het in de keuken veel gebruikt als rijst (20). Het is erkend als een volkoren graan en bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst, waardoor het meer vult dan witte rijst (5, 21).
Wilde rijst is ook een goede bron van vitaminen en mineralen, waaronder B-vitaminen, magnesium en mangaan.
Tips voor een Gezonde Keuze
- Varieer: Het is belangrijk om te variëren in wat je eet om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Kies volkoren: Volkorenproducten hebben positieve effecten op de gezondheid.
- Let op de bereiding: Door zelf rijst te bereiden, kun je bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten.
- Combineer: Eet rijst als onderdeel van een evenwichtige maaltijd door het te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels.
Of je nou meer van bruine of witte rijst houdt: beide rijstsoorten passen in een gezond voedingspatroon. Toch doe je er verstandig aan om vaker volkorenproducten te eten. Kies daarom af en toe voor Zilvervliesrijst. Vind je de structuur van deze niet prettig? Kies dan eens voor Lassie’s Half volkoren Toverrijst. Zo geniet je van de smeuïgheid van witte rijst, terwijl je profiteert van de voordelen van volkoren.
labels:
