Als het gaat om het beheersen van je gewicht en het behalen van gezondheidsdoelen, is het begrijpen van calorieën en hoe je ze kunt berekenen erg belangrijk. Je valt immers alleen af als je een negatieve energiebalans creëert en om dat voor elkaar te krijgen, moet je weten hoe calorieën berekenen werkt. Zij vormen de basis van onze voeding en geven ons de energie die we nodig hebben om te functioneren. In deze blog delen we wat calorieën precies zijn, hoe je ze kunt berekenen en hoe wij je daarbij kunnen helpen.

Wat zijn calorieën?

First things first: wat bedoelen we nu eigenlijk als we het over caloriën hebben? Calorieën zijn een maateenheid voor energie. Een calorie verwijst naar de hoeveelheid energie die voedingsmiddelen aan ons lichaam kunnen leveren. Elke calorie die we consumeren, wordt gebruikt om lichamelijke functies uit te voeren, zoals ademen, bewegen en het onderhouden van onze organen. Hoe meer calorieën je binnenkrijgt, hoe meer energie je tot je neemt. Verbruik je niet al deze energie, dan zal je aankomen. Verbruik je meer energie dan dat je eet, dan val je af.

Calorieën berekenen: hoe doe je dat?

Er zijn twee manieren om calorieën te berekenen. De makkelijkste en snelste manier is de berekenmachine van Lot Beukers. In deze handige tool vul je een aantal van jouw gegevens in en vervolgens krijg je op een presenteerblaadje uitgerekend hoeveel jouw lichaam nodig heeft om het door jou vastgestelde doel te behalen. De alom bekende regel is natuurlijk dat vrouwen 2000 kcal mogen eten en mannen 2500, maar dit is achterhaald. Hoeveel calorieën iemand nodig heeft, is sterk afhankelijk van het lichaam, de gezondheid en uiteraard de activiteiten.

Als je jouw gewenste calorie-inname wil berekenen, raden we je dus aan om Beukies Berekenmachine te gebruiken. Maar je kan uiteraard ook het aantal calorieën van een voedingsmiddel willen berekenen. Over het algemeen wordt dit weergegeven op de verpakking. Hier vind je een een overzicht met alle macro’s en dus ook het aantal calorieën.

Hoe bereken je hoeveel calorieën er in een product zitten?

Maar dit wordt vaak weergegeven per 100 gram of per portie. Dit wordt niet altijd aangehouden. De eerste stap is dus het berekenen van de portiegrootte en het is belangrijk om te beseffen dat de werkelijke hoeveelheid die je eet, meestal afwijkt van de aanbevolen portiegrootte. Als je bijvoorbeeld twee porties eet, moet je het aantal calorieën verdubbelen.

Na het vaststellen van de portiegrootte, kijk je naar het aantal calorieën per portie. Dit varieert natuurlijk per voedingsmiddel. Bij het berekenen van calorieën is het belangrijk om te weten dat verschillende macronutriënten een verschillend aantal calorieën bevatten per gram:

  • Koolhydraten bevatten ongeveer 4 calorieën per gram.
  • Eiwitten bevatten ongeveer 4 calorieën per gram.
  • Vetten bevatten ongeveer 9 calorieën per gram.
  • Alcohol bevat ongeveer 7 calorieën per gram.

Je kunt deze informatie gebruiken om het totale aantal calorieën in een voedingsmiddel te berekenen. Vermenigvuldig gewoon de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in grammen met hun respectievelijke calorieën per gram. Tel daarna deze aantallen op om het totale aantal calorieën te krijgen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je een maaltijd eet die 30 gram koolhydraten, 20 gram eiwitten en 10 gram vet bevat. Om het totale aantal calorieën te berekenen, vermenigvuldig je 30 (koolhydraten) met 4, 20 (eiwitten) met 4, en 10 (vetten) met 9. Tel vervolgens deze resultaten op: 30 x 4 + 20 x 4 + 10 x 9 = 120 + 80 + 90 = 290 calorieën.

Het berekenen van calorieën is superbelangrijk om die negatieve energiebalans te creëren. Zo weet je immers precies wat je binnenkrijgt en kun je beter controleren of je inname in lijn is met je doelen.

Kwaliteit van calorieën

Het is natuurlijk ook belangrijk op te onthouden dat niet alleen het aantal calorieën telt, maar ook de kwaliteit van de calorieën. Het is beter om calorieën te halen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen. Deze voedingsmiddelen bieden niet alleen energie, maar bevatten ook essentiële vitaminen, mineralen en vezels. 1 calorie uit een broccoli is hetzelfde als 1 calorie uit een zak chips, maar je begrijpt ongetwijfeld dat die broccoli meer voordelen heeft.

Praktische tools en apps

Het tellen van de calorieën is een belangrijk onderdeel, maar het gaat natuurlijk om het complete plaatje: een gezonde relatie met voeding en jezelf prettig voelen in een fit en sterk lichaam. Lot Beukers legt je tijdens het gratis webinar uit hoe je dat voor elkaar krijgt. Benieuwd of je dagelijks voldoende vitamines, mineralen en energie binnenkrijgt? En in hoeverre je eet volgens de Schijf van Vijf? Ontdek het door online Eetdagboek Mijn Eetmeter in te vullen. Wil je afvallen? Grote kans dat Mijn nieuwe balans binnen Mijn Eetmeter iets voor jou is. Mijn nieuwe balans kan ondersteunen bij het zetten van kleine maar uitdagende stappen richting een gezonder gewicht. We vragen je om het eetdagboek, je beweging en jouw gewicht bij te houden.

Daarmee brengen we jouw voortgang in beeld en helpen we je met tips en advies. Meer weten? Gebruik voor op je mobiel de Mijn Eetmeter-app. Download deze gratis in de App store en Play Store. Mijn Eetmeter is een eetdagboek waarin je dagelijks invult wat je eet en drinkt. Er staan ruim 100.000 producten in Mijn Eetmeter. De tool laat zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Ook kun je per dag bekijken hoeveel jij eet uit de Schijf van Vijf én erbuiten. Voor de producten buiten de Schijf van Vijf reiken we gezondere alternatieven aan. Al tijdens het invullen van je dagboek zie je hoeveel kilocalorieën (kcal) in je producten zit.

Mijn Eetmeter is de enige app die de productinformatie direct haalt uit de Levensmiddelendatabank. De Levensmiddelendatabank is dé onafhankelijke databank van Nederland met uitgebreide informatie over levensmiddelen. Deze databank wordt continu geüpdatet en is daardoor altijd actueel. Mijn Eetmeter is en blijft gratis. Het Voedingscentrum kan deze app gratis aanbieden omdat wij 100% door de overheid gefinancierd worden om mensen te helpen gezonder te eten. Omdat we geen commercieel belang hebben is onze informatie onafhankelijk en betrouwbaar.

Scan of selecteer je bijvoorbeeld een pasta, dan wil je natuurlijk de voedingswaarden toevoegen van de gekookte pasta; zo eet je het immers. Staan op het etiket de waarden van de rauwe pasta, dan rekenen wij dit in Mijn Eetmeter voor je om. Op het etiket staat hoeveel energie, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, vezels en zout er in het product zit. In Mijn Eetmeter krijg je voor deze voedingsstoffen direct een advies op maat. Maar je kunt in Mijn Eetmeter ook letten op vitamines en mineralen. Wij koppelen namelijk alle producten aan algemene voedingswaarden. Zo kunnen wij je inzicht geven in heel veel voedingstoffen.

Mensen die graag meer volgens de Schijf van Vijf willen eten, bieden we een Schijf van Vijf-advies aan. Gebruikers van onze ‘Kies ik Gezond?’-app kunnen producten vanuit die app favoriet maken in Mijn Eetmeter. Elk product heeft andere voedingswaarden. Een product is niet per se gezond of ongezond. Een gezond eetpatroon is een goede balans tussen alles wat je eet en drinkt, bijvoorbeeld binnen 1 maand. Daarin horen vooral de producten uit de Schijf van Vijf, maar af en toe kan er ook iets bij dat buiten de Schijf van Vijf staat. Wil je weten wat de voedingswaarde van een product betekent binnen je hele eetpatroon?

In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Met de ‘Kies Ik Gezond?’-app scan, zoek en vergelijk je eenvoudig producten. In de supermarkt of thuis op de bank. Zo kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarden zijn en deze makkelijk vergelijken met andere producten.

Het kan een ware nachtmerrie zijn, met allerlei rekenformules waar je al de draad bij kwijt bent, nog voordat je bent begonnen… Maar ik heb goed nieuws voor je! Er zijn meerdere apps die je hierbij helpen. Je hoeft alleen maar een paar instellingen correct in te vullen, vervolgens maakt de app voor jou de ingewikkelde rekenformules. Je kan namelijk ook zelf je eigen gerechten en producten toevoegen. En ook ideaal! Het begint natuurlijk met het downloaden van de app, ga hiervoor naar de playstore, typ de naam Fitatu in (op de bovenstaande afbeelding zie je hoe het logo eruit ziet) en druk op downloaden.

Wanneer de app geïnstalleerd is kun je gaan beginnen met het aanpassen van de instellingen, zodat jouw macro’s berekend kunnen gaan worden. Dit is echt binnen een paar minuutjes gedaan en het is heel erg simpel. Om het nog net wat sneller te laten gaan, heb ik voor jou screenshots gemaakt, waarbij je voor iedere stap ziet waar je moet zijn en wat je moet invullen. Er zijn meerdere dingen die je moet instellen. Klik “profiel” aan en vul hier je geslacht, geboortedatum en lengte in. Wanneer je doelen aanklikt dan kom je op een stukje waar je meerdere instellingen moet invullen. Op de onderstaande foto zie je welke dit zijn.

Bij het kopje “huidig lichaamsgewicht” vul je in wat op dit moment jouw gewicht is. Daar onder zie je het kopje “streefgewicht”, hier vul je het gewicht in waar je graag naartoe wilt gaan werken. Hier selecteer je hoe actief je bent in het dagelijks leven. Bij de dagelijkse doelen ga je instellen wat je wilt dat de verhoudingen van jouw macro’s zijn. In de rechter kolom vul je de door jou gewenste percentages in, waarvan je wilt dat de verhoudingen zijn. De app berekend vervolgens precies hoeveel calorieën jij nodig hebt en wat daarvan de verdelingen moeten zijn. Woohoo!

Alle instellingen staan nu goed, tijd om de app in gebruik te gaan nemen! Onderstaand ga ik je, stap voor stap, laten zien hoe je alles kunt bijhouden, invullen en zelfs hoe je producten en gerechten kunt toevoegen aan de app. Wanneer je op het startscherm bent van de app (het scherm als je de app net opent), dan zie je onderin een balk waar jouw macro’s worden aangegeven. Achter de benaming (Kcal/Eiwit/Vet/Koolh.) staat dikgedrukt wat je, op dat moment, voor die dag hebt ingevuld (wat je gegeten hebt). Daaronder zie je het aantal Kcal en grammen wat je in totaal voor die dag nodig hebt, om jouw doel te behalen. Het invullen van een maaltijd is heel simpel. Je klikt op het startscherm op het grote + tekentje achter de soort maaltijd die je wilt toevoegen (ontbijt/lunch/etc…).

De reden hiervoor is omdat iedereen hier producten aan kan toevoegen en kan opslaan, de voedingswaardes die daarbij ingevuld zijn kloppen helaas vaak niet. Mijn advies is daarom om altijd zelf de, door jou veel gebruikte, producten toe te voegen. Dit gaat gelukkig heel gemakkelijk en snel, waarna je ze vervolgens snel kunt selecteren. Wanneer je een maaltijd wilt invullen (nadat je op het + tekentje hebt geklikt) zie je links onderin de optie “Nieuw product”, deze klik je aan. Vervolgens opent er een scherm waar je alle informatie van de verpakking kunt invullen (dit spreekt voor zich). Ook kun je een eigen naam geven aan het product, kies hiervoor altijd een voor jou logische naam, die je snel kunt herkennen.

Ik gebruik zelf graag mijn eigen naam erin, zoals bijvoorbeeld “Yoghurt Xan”. Druk op opslaan en je kunt deze voortaan terugvinden in de database. Deze optie is echt geweldig! Je kunt namelijk complete gerechten toevoegen, waarbij de app vervolgens precies voor jou berekent wat de voedingswaarden zijn van één portie. Stel, je maakt een groentesoep. Dan zou je, als je de voedingswaarde per portie wilt weten, als eerste alles in de app moeten invullen wat er in de soep gaat aan ingrediënten. Vervolgens moet je gaan berekenen waar het totaal aan voedingswaarden op uitkomt voor een hele pan soep. Daarop volgend moet je, aan de hand van de hoeveelheid porties het totaal gaan delen door het aantal porties, om te kunnen weten hoeveel je nu hebt binnengekregen. Dat is best een werkje….

Met deze optie heb je alle bovenstaande ellende niet. Je voegt een gerecht net zo makkelijk toe, als dat je een nieuw product toevoegt. Klik wederom eerst op het + tekentje van het soort maaltijd wat je wilt toevoegen. Vervolgens klik je onderin (zie bovenstaande foto) op het kopje “Nieuw gerecht”. Bij het invullen van een maaltijd selecteer je het door jou toegevoegde gerecht, je geeft aan hoeveel porties je ervan hebt gegeten en de app doet voor jou de rest! Hiermee heb je de perfecte info te pakken om alles te kunnen doen, kom je er toch niet helemaal uit?

Calorieën berekenen voor cateraars en evenementenlocaties

Als cateraar of evenementenlocatie bent u vooralsnog niet verplicht om de voedingswaarden van uw gerechten bij te houden. Maar indien u wel kiest om ze bij te houden, dan moeten ze ook berekend worden. Dit kan op twee manieren:

  • Uw gerecht laten testen door een gespecialiseerd laboratorium
  • Zelf berekenen op basis van de individuele ingrediënten.

Optie 1 is natuurlijk optimaal, maar ook erg duur. Dit is meer voor bedrijven die in een groot volume produceren. Als cateraar of evenementenlocatie is dat wel een ander verhaal. Zodoende hebben wij onderzoek gedaan naar de rekensom achter de voedingswaarden (optie 2).

Indien u deze wilt bijhouden dan is het verplicht om minimaal de voedingstoffen in grammen per 100 gr/ml van het gerecht te vermelden. Dus als een gerecht in totaal 330 gram weegt, dan is het niet verplicht om de voedingswaarden voor het gehele gerecht te tonen, maar dat is net zo makkelijk. Met onze rekensheet kunt u zowel per 100 gram als het totaal berekenen. Deze som is verdeeld in 4 stappen.

Stap 1 - Calculeer de hoeveelheid van het ingrediënt dat in het gerecht gebruikt is

U maakt een luxe pistolet met gerookte zalm en roomkaas met de volgende ingrediënten:

  • Pistolet Wit 75 gram
  • Roomkaas naturel 11 gram
  • Zalm gerookt 65 gram
  • Kappertjes 7 gram
  • Komkommer 15 gram
  • Rucola 32 gram

U weet nu dat het totaalgewicht van een pistolet met gerookte zalm en roomkaas 205 gram is. Nu dient berekend te worden wat het gewicht van de ingrediënten per 100 gram is.

Stap 2 - Calculeer hoeveel gram van ieder ingrediënt in ‘100 gram’ van het gerecht is gebruikt

Daarvoor is de volgende berekening van toepassing:

100 * “totaalgewicht ingrediënt” / “totaalgewicht gerecht” = gewicht per ingrediënt per 100 gram gerecht

Dat resulteert in de volgende berekening:

100 * 75 / 205 = 36,59 gram

Stap 3 - Calculeer de voedingswaarden per ingrediënt, per 100 gram gerecht

Wanneer we dus 100 gram van dit broodje eten, bestaat deze uit 36,59 gram pistolet. De voedingswaarden per 100 gram, zijn op te vragen bij de leverancier of producent van het product. Op basis van de voedingswaarden van de leverancier van de pistolet weten we dat een pistolet per 100 gram de volgende voedingswaarden bevat:

  • kJ 913
  • kcal 218
  • Vet 0,8 gram
  • waarvan verzadigd 0,2 gram
  • Koolhydraten 43,3 gram
  • waarvan suikers 0,3 gram
  • Eiwit 7,7 gram
  • Zout 0,88 gram

Op basis van de bovenstaande voedingswaarden, kunnen we berekenen wat de voedingswaarden per 100 gram gerecht zijn. Dat doen we in dit voorbeeld met de Eiwitten.

Daarvoor is de volgende berekening van toepassing:

“Eiwitten per 100 gram ingrediënt” * “gewicht per ingrediënt per 100 gram gerecht” / 100 = eiwitten per ingrediënt per 100 gram gerecht

Dat resulteert in de volgende berekening:

7,7 * 36,59 / 100 = 2,8171 gram eiwitten per pistolet per 100 gram pistolet met gerookte zalm en roomkaas.

De bovenstaande berekening kan toegepast worden op alle ingrediënten en voedingswaarden van het gerecht. In onderstaande tabel zijn alle ingrediënten van het gerecht opgenomen met de corresponderende voedingswaarden per 100 gram bereid product en de totale voedingswaarden per 100 gram bereid product.

Stap 4 - Calculeer de voedingswaarden ook per ingrediënt per portie

Zoals aangegeven is deze stap niet verplicht, maar omdat u toch alle informatie hebt is het net zo makkelijk om deze ook direct te berekenen.

Wanneer we één pistolet met gerookte zalm en roomkaas eten, dan bestaat deze uit 75 gram pistolet. Op basis van de voedingswaarden in stap 3, kunnen we berekenen wat de voedingswaarden voor het gerecht in totaal zijn.

Macro's berekenen

Als je je eigen eetschema wil maken, dan is het eerste wat je moet doen je macro’s berekenen. Door het zelf te doen krijg je inzicht in welke factoren er belangrijk zijn voor je metabolisme en hoe je macro’s variëren, afhankelijk van je doelen. Het is helaas wel wat rekenwerk. Dus als je het liever lekker automatisch doet, dan hebben wij onze calculator voor jou klaarstaan. Zin om te rekenen? Je macro’s berekenen doe je simpelweg in 5 stappen. Neem even pen en papier bij de hand en een rekenmachine. Je totale caloriebehoefte is natuurlijk groter dan je verbruik in rust. De omgevingstemperatuur, stress, infecties en ziekte kunnen je verbruik verhogen of verlagen. De mate waarin je beweegt, heeft echter de grootste impact.

We berekenen eerst je eiwitbehoefte omdat die onveranderd blijft als je wil aankomen, afvallen, of op gewicht wil blijven. Een krachtsporter van 80 kg heeft dus dagelijks 144 gram eiwitten nodig. Indien je het aantal eiwitten in gram vermenigvuldigt met 4, dan krijg je het aantal eiwitten in kcal. Het is de eenvoudigste berekening: Per kg lichaamsgewicht heb je 1 g vet nodig per dag. Indien je het aantal vetten in gram, vermenigvuldigt met 9, dan kom je uit op het aantal vetten in kcal.

Als je wil afvallen behoud je het aantal eiwitten en vetten. Maar je totale energiebehoefte verlaag je met 500 kcal. Ook als je wil aankomen blijft de eiwitbehoefte en de hoeveelheid vetten ongewijzigd. Je eet simpelweg iets meer calorieën in de vorm van koolhydraten.

Als je hoofdpijn krijgt van al dat rekenwerk, geen paniek! En ook als je wel de moeite hebt gedaan om alles zelf te berekenen is het een handige manier om je rekenwerk even na te kijken. Iedereen kent ze, calorieën. Je hebt ze zeker nodig om te kunnen functioneren in een erg brede zin. Maar wat zijn calorieën eigenlijk en hoe worden ze berekend? Calorie is een oude maat die de hoeveelheid warmte aangeeft die nodig is om 1 gram water 1 graad celcius te verwarmen. Door een deel van het voedsel te verbranden kan je meten hoeveel energie er in het voedsel zit. De maat voor energie is eigenlijk Joule (1). Elke grondstof die zich bevindt op aarde heeft een bepaalde vorm van energie, afgezien van koolstof.

Deze energie kan worden vrijgegeven door het verbreken van verbinding tussen moleculen. Dit gebeurd bij verbranding en op deze manier kan de hoeveelheid energie in een bepaalde stof worden gemeten. Om dit telkens te doen bij het uitbrengen van een nieuw product is bijna niet te doen. Er moet rekening gehouden worden met het water dat een product bevat. Dit water moet eerst uit het product verwijderd worden zonder dat er energie verloren gaat. Dit kan bijvoorbeeld door het product te vriesdrogen.

Vervolgens moet het product verbrandt worden om te kunnen bepalen hoeveel kilojoule er is vrijgekomen. De uitkomst gemeten in kJ kan vervolgens worden omgerekend naar een hoeveelheid calorieën.

De berekening

Het berekenen van het aantal kJ kan ook een stuk makkelijker worden berekend. Voor heel veel producten is al bepaald hoeveel energie het kan vrijgeven. Wanneer een product op de markt wordt gebracht en er duidelijk is welke stoffen zijn gebruikt voor het creëren van dit product kan er een optelsom plaatsvinden van de bepaalde energie van de verschillende producten. Op deze manier krijg je ook een accurate benadering van de kJ of calorieën die een product bevat.

Om zelf te bereken hoeveel kcal je van een product binnen krijgt kan vrij makkelijk. De energie hoeveelheid staat altijd aangeduid op de verpakking van een product, meestal per 100 gram. Gebruik je 75 gram van dit product, vermenigvuldig deze 75 gram met het aantal kcal per 100 gram en deel dit vervolgens door 100. (75 x aantal kcal per 100 gram) / (100) = (aantal kcal)

Fabrikanten zijn verplicht om de juiste gegevens te vermelden. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club.

Overzicht van voedingswaarden

Elk product heeft andere voedingswaarden. Een product is niet per se gezond of ongezond. Een gezond eetpatroon is een goede balans tussen alles wat je eet en drinkt, bijvoorbeeld binnen 1 maand. Daarin horen vooral de producten uit de Schijf van Vijf, maar af en toe kan er ook iets bij dat buiten de Schijf van Vijf staat. Wil je weten wat de voedingswaarde van een product betekent binnen je hele eetpatroon?

labels: #Recept

Zie ook: