Zuivelproducten, waaronder kwark, worden al lange tijd gepromoot als een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Ze zijn een bron van eiwitten, vetten, vetoplosbare vitaminen en mineralen, waarbij calcium het meest opvalt. Zo promoot het Voedingscentrum zuivel sinds jaar en dag en raadt aan iedere dag melk- en melkproducten te consumeren.

Voedingswaarde van Kwark

Kwark staat bekend om zijn hoge eiwitgehalte. Zo is kwark bijvoorbeeld eiwitrijker dan yoghurt. De eiwitten bestaan vooral uit caseïne en het is maar de vraag of je deze optimaal verdraagt.

Vergelijking van Voedingswaarden: Kwark vs. Skyr

Regelmatig wordt ons in de praktijk gevraagd of Skyr een betere keuze is ten opzichte van ons bekende bakje magere kwark. Skyr is een traditioneel zuivelproduct uit IJsland. Iets dat in de onderstaande tabel al direct opvalt zijn de hoeveelheid eiwitten. Kwark staat enorm bekend om zijn eiwitgehalte, maar Skyr weet dit te overtreffen. Dankzij deze eiwitten en het feit dat er bijna een halve gram vet in zit, maakt het Skyr ook wat calorierijker. Aan de andere kant staan eiwitten bekend om bouwstoffen.

Zoals je kunt zien heb ik de magere kwark van de Jumbo vergeleken met de Skyr van Arla.

Voedingswaarde Magere Kwark (Jumbo) Skyr (Arla)
Eiwitten Hoog Hoger
Vet Laag Iets hoger (bijna 0.5g)
Calorieën Lager Hoger

Voor beide producten geldt vanwege de eiwitten: Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten uit zuivelproducten de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren, goed zijn voor je botten en spiermassa kunnen helpen behouden tijdens (bijvoorbeeld) afvallen of periodes van veel trainen. Wanneer je wat extra eiwit nodig hebt is Skyr de beste keuze. Groepen die baat hebben bij het nemen van extra eiwitten zijn kinderen in de groei, vegetariërs en kracht- en duursporters.

Veel mensen verkiezen skyr boven magere kwark. Dit komt door smaak. Skyr heeft een romige en zoetere smaak. Wel hangt er een andere prijskaartje aan. Skyr is namelijk een stuk duurder. Mocht je eiwitinname alsnog voldoende zijn, dan blijft de magere kwark verder ook een mooi product om te gebruiken. Door de andere voedingswaarde dan kwark is de textuur van Skyr ook net iets anders. Het kan namelijk wat droger aanvoelen. Skyr combineren met wat vers fruit kan een goede oplossing zijn. Denk bijvoorbeeld aan bosvruchten, banaan of een appel. Je zou hier eventueel ook een smoothie van kunnen maken! Let vooral op bij Skyr waar een smaakje aan is toegevoegd, zoals Skyr met vruchten. In deze producten zijn vaak extra suikers toegevoegd. Dit zorgt ervoor dat je bakje Skyr onnodig veel calorieën en suikers bevat!

De Keerzijde van Zuivelconsumptie

Melk is zeker niet goed voor elk. Wat algemeen bekend is, is dat er lactose-intolerantie bestaat en koemelkallergie. Wat echter vaker voorkomt en waar minder over bekend is, is overgevoeligheid voor exorfines in melk. Als je melk (of zuivelproducten) niet goed verteert en verdraagt kan dit voor allerlei klachten zorgen.

De melksuiker lactose en het melkeiwit caseïne kunnen beiden triggers zijn. Zo bestaat er koemelkallergie en zijn er ook andere redenen waarom dit klachten geeft. Niet alleen mensen met lactose-intolerantie of koemelkallergie lijken er baat bij te hebben, dus wellicht speelt er meer.

Recent is duidelijk geworden dat niet iedere koe dezelfde melk geeft. Zo is er A1- melk en A2 melk. Het melkeiwit caseïne is bij deze twee melksoorten net even anders. Zo heeft de caseïne van A1 melk een exorfine werking en de caseïne in A2 melk niet. (6) Guernsey en Jersey koeien produceren A2 melk.

Individuele Tolerantie en Alternatieven

Het klopt inderdaad dat de stoffen proteïne, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 onmisbaar zijn, maar dat wil zeker niet zeggen dat zuivel als voedingsmiddel onmisbaar is. Eiwit kun je uit vele andere eiwitbronnen halen zoals vlees, vis, ei, noten, zaden en peulvruchten. B2 zit ook in vlees, groente, fruit en granen.

Als je tot de (zeker niet kleine) groep behoort die lactose niet goed kan verteren en/of overgevoelig voor caseïne dan zijn zuivelproducten voor jou ongezond en kun je ze beter vermijden. We zijn allemaal anders, en zo is ook het persoonlijke optimale voedingspatroon. Ook zijn er verschillende soorten melk. Zo bestaat er ook schapenmelk en geitenmelk. De lactose is hetzelfde, maar de caseïne is van een andere soort.

Eliminatie van zuivelproducten uit het voedingspatroon is overigens voedingskundig helemaal geen probleem als men zorgt voor goede alternatieven. Zo bevatten groenten ook calcium en bevatten vlees, vis, kip, ei, peulvruchten en noten ook eiwitten. Er bestaan allerlei soorten zuivelvervangers. Sojamelk (room, yoghurt).

Het Belang van Calcium en Andere Factoren voor Sterke Botten

De zuivelindustrie heeft zuivel altijd gepromoot als zijnde essentieel voor goede botten. Maar heb je zuivel per se nodig voor goede botten? Wat vaak niet wordt gezegd is dat calcium maar een klein schakeltje is in het stevig houden van botten. Alleen calcium is niet voldoende om goede botten te behouden, want ook mineralen zoals magnesium, borium en silicium zijn van belang. Ook voldoende aanmaak van geslachtshormonen.

Voldoende vitamine D3 en K2 is ook cruciaal voor een goede botsterkte. En dan is alleen botaanmaak als botten onder druk staan door voldoende te bewegen. Uiteraard zijn er veel meer voedingsbronnen waar calcium in zit. Calcium is dus slechts een van de factoren en hoeft ook nog eens niet per se uit zuivel gehaald te worden.

Suppletie behoort ook tot de opties, maar neem zeker niet teveel. Zeker na de overgang kan teveel calcium schadelijk zijn wanneer dit niet in de botten terecht komt maar elders in het lichaam, bijvoorbeeld aderverkalking (4). Suppleer calcium dus altijd in overleg met een deskundige, het liefst in combinatie met vitamine K2. NB. Bij het ouder worden kunnen hormonen in gehalte afnemen, is er vaak minder beweging en de vitamine D spiegel kan ook aan de lage kant zijn.

Persoonlijke Ervaringen en Onderzoek

Populair in de krachtsport zijn zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en magere kaassoorten vanwege het hoge eiwitgehalte. Meerdere atleten die dit deden hadden last van puistjes op de rug en borst, soms luchtwegproblemen, zelfs moeite met concentratie en vermoeidheidsklachten. De link is wetenschappelijk nog niet hard aangetoond, maar er zijn mensen met bovengenoemde klachten die in hun zoektocht het mogelijke verband met melkproducten zien en eliminatie uitproberen.

Zuivelvrij is dus slechts één van de vele dingen die je kunt inzetten in de zoektocht naar welke voeding en leefstijl bij jou past.

Wanneer je een bakje skyr (of kwark) niet helemaal opeet, maar weer terugzet in de koelkast kom je de volgende dag vaak een laagje water tegen in het bakje. Dat gelige laagje ziet er misschien niet heel erg smakelijk uit, maar het kan geen kwaad. Bij het produceren ontstaat wei, dat is een melkeiwit dat dan vrij komt. Natuurlijk kun je het eruit gieten en wegspoelen. Maar bedenk je wel dat wei ontzettend gezond is.

labels:

Zie ook: