Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, is een manier van eten waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je wel eet. Eigenlijk gaat het hierbij dus niet over wat je eet (dieet) maar wanneer je wel en niet eet.

Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Het bepaalt namelijk niet wat je wel en niet mag eten, maar alleen wannéér je wel en niet mag eten. De focus ligt dus niet op wat je eet, maar op wanneer je eet.

Waarom Werkt Intermittent Fasting?

De kracht van dit eetpatroon is wat voor positieve effecten het heeft op je hormonen en het verbeteren van je insulinegevoeligheid. Daarnaast speelt ook het verbeteren van je autofagie een rol. Dit is het proces waarbij je lichaam zijn eigen dode cellen en restafval opruimt. Het is daarom ook gebleken dat periodiek een hele dag of twee dagen niet eten je lichaam tot zekere mate kan opschonen.

Hormonale Voordelen

Vasten verhoogt het menselijk groeihormoon (HGH), wat vetverlies en spieropbouw bevordert. Dit is één van de krachtigste hormonen die je lichaam aan kan maken. Het menselijk groeihormoon zorgt er voor dat je meer lichaamsvet kunt verliezen! Dat is ideaal aangezien je ‘slechte’ massa makkelijker krimpt en je ‘goede’ massa makkelijker groeit. Ook speelt het een belangrijke rol bij je stofwisseling.

Een goede manier om je chronische insulinespiegel laag te krijgen en te houden (en daarmee de vetverbranding te bevorderen), is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen door bijvoorbeeld het 8 uur dieet te volgen. Het stofje is normaal gesproken aanwezig om ervoor te zorgen dat suikers en vetten opgeslagen kunnen worden in je lichaam. Maar als normaal persoon wil je juist niet zoveel insuline in je bloedbaan hebben. Als je continue hoge insulinewaarden hebt, zal je lichaam vaak in ‘opslag’ modus zijn in plaats van ‘verbranden’ modus.

Als je een lange tijd (of hele dag) niets te eten hebt, zal je lichaam uit ‘stress’ het hormoon noradrenaline aanmaken. Het hormoon noradrenaline is een stresshormoon. Deze wordt aangemaakt om je scherper en alerter te maken. Door de stress zou je evolutionair sneller tot actie overgaan om eten te vinden. Dit maakt het natuurlijk een stuk makkelijker om gewicht te verliezen.

Voordelen van Intermittent Fasting

Zoals je hierboven hebt gelezen heeft intermittent fasting flink wat algemene voordelen. Je gewicht is één van de belangrijkste parameters van je algehele gezondheid. Het 8 uur dieet is een goede manier om ervoor te zorgen dat je gewicht verliest. Uit onderzoek blijkt dat je 3 tot 8% van je gewicht kunt verliezen in een een periode van 3 tot 24 weken. Ook zorgen de dalende insulinewaarden ervoor dat je makkelijker kunt afvallen en zelfs verbeteringen kunt zien op het gebied van diabetes type 2.

Periodiek vasten vermindert oxidatieve stress en verlaagt zo het risico op veroudering en chronische ziekten. Oxidatieve stress is een biologisch mechanisme wat ervoor zorgt dat je sneller veroudert (en overigens ook betrokken is bij veel chronische ziekten). Het blijkt gelukkig dat intermittent fasting ook hierbij kan helpen. Je lichaam verbetert zijn weerstand tegen oxidatieve stress wanneer je lange periode niet eet.

Intermittent fasting activeert autofagie en stamcelverjonging. Je lichaam is niet perfect. Cellen gaan af en toe stuk en onderdelen ervan ook. Ook worden het aantal ontstekingen een stuk lager door het volgen van een vorm van intermittent fasting zoals het 8 uur dieet. Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen stimuleren en bevorderen - wat natuurlijk goed is voor je hersenfunctie.

Intermittent fasting, zoals het 8 uur dieet, lijkt ervoor te kunnen zorgen dat je bloedsuikerspiegel daalt en je insulinegevoeligheid verhoogt. De voornaamste reden hiervoor is dat mensen veel suikers binnenkrijgen en tegelijkertijd hoge insulinewaarden hebben. Jaarlijks overlijden er meer dan 1,5 miljoen mensen aan de directe gevolgen van diabetes type 2.

Nooit vasten is alsof je een auto hebt die continu aanstaat. Hierdoor bied jij je auto (lees: lichaam) nooit rust. Gun je het wel rust?

Nadelen van Intermittent Fasting

Het volgen van het 8 uur dieet heeft niet alleen maar voordelen. Het duurt gemiddeld 1 tot 2 weken om aan het 8 uur dieet te wennen. Dit betekent ook dat spontane acties en ongeplande bijkomstigheden niet heel fijn passen in je eetschema. Heb je een hectisch leven of vinden er veel spontane etentjes plaats in jouw leven?

Hoe geweldig het 8 uur dieet en intermittent fasting ook lijkt, het zal niet al je gezondheidsproblemen of overgewicht oplossen. Er zijn geen shortcuts voor een gezonde levensstijl. Je zult er echt moeite voor moeten doen. Je zult gezonder moeten eten. Je zult wat vaker moeten bewegen. Het 8 uur dieet is hooguit een eetpatroon wat je kunt volgen om het maximale uit een gezonde levensstijl te halen. Het 8 uur dieet is geen wondermiddel.

Maar sommige vinden het 8 uur dieet zwaar. Zwaar is natuurlijk een erg relatief begrip. Als je tussen 11 uur ’s ochtends en 7 uur ’s avonds kan eten, heb je de meeste wakkere uren in de dag te pakken. Je mag namelijk 8 uren aaneengesloten eten. Een voorbeeld van een zwaardere uitdaging is de Ramadan, waarbij mensen van zonsopkomst tot zonsondergang vasten. Tijdens de zomermaanden in Nederland houdt dat dus in tussen 6 uur in de ochtend en 10 uur in de avond niet eten.

Verschillende Vormen van Intermittent Fasting

Naast het 16/8 schema zijn er nog drie andere bekende methodes van intermittent fasting. Deze methodes werken nog beter voor gewichtsverlies dan het 16/8 schema omdat de totale calorie-inname over een week tijd nog lager wordt. De ‘om de dag’ methode is de meest effectieve methode.

Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden.

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten. Bekijk onderstaande vormen:

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating
    De meeste mensen kiezen deze vorm van intermittent fasting. Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting
    Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig
    Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten
    Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

Intermittent Fasting: Gewicht Verliezen of Zwaarder Worden?

Intermittent fasting kan je helpen om minder te eten. Veel mensen kiezen intermittent fasting omdat ze willen afvallen. Of ze hebben gehoord dat het beter is voor je gezondheid. Dit werkt niet altijd zo. Je verliest gewicht als je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Sommige mensen worden zwaarder door intermittent fasting.

Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht. Door het vasten eten ze meer op de momenten dat het mag. Als je af wil vallen, moet je minder eten. Intermittent fasting werkt niet beter dan een ander voedingspatroon waarbij je minder calorieën eet.

Voordelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting is volgens sommigen positief voor je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. De manier van eten heeft volgens onderzoek geen invloed op je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Deze gezondheidsvoordelen komen waarschijnlijk doordat je afvalt. Hieronder nog een aantal andere voordelen van intermittent fasting:

  • Je hoeft niet de hele dag te eten. Dit bespaart tijd. En het zorgt dat je minder bezig hoeft te zijn met eten.
  • Het geeft grip. Er zijn duidelijke regels over wanneer je wel en niet mag eten. Je kunt je vasthouden aan het ritme dat je gekozen hebt.
  • Je kan gewicht verliezen. Sommige mensen helpt het om af te vallen.

Nadelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting werkt alleen als je niet opgeeft.

  • Het kost veel moeite. Volhouden is moeilijk.
  • Het is lastig in sociale situaties. Je wilt je houden aan de tijden waarop je wel en niet eet. Dit komt niet altijd uit met afspraken of leuke activiteiten. Het is moeilijk als mensen verwachten dat je mee-eet.
  • Niet iedereen kan het. Intermittent fasting moet bij jou en je dagelijks leven passen. Dit werkt niet bij iedereen.

Intermittent Fasting en Diabetes

Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Je kunt er gewicht mee verliezen. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Medicijnen en intermittent fasting, overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 1. Het is niet duidelijk of vasten veilig is. Als de hoeveelheid insuline niet is aangepast aan intermittent fasting, kan je lage bloedsuikers krijgen. Een hypo kan gevaarlijk zijn.

labels:

Zie ook: