Eerste Maaltijd Na Vasten: Tips voor een Gezonde Start

De Ramadan is een heilige maand die in het teken staat van vasten, gezelligheid, samenzijn en lekker eten. Tijdens de ramadan eet je anders, zowel de gerechten als de tijdstippen. Door het overdag niet eten en vaak veel en minder gezond in één a twee maaltijden kunnen ongemakken ontstaan zoals obstipatie, brandend maagzuur of een slap en energieloos gevoel. Ook kan het gewicht toenemen. Hier zijn enkele tips om de eerste maaltijd na het vasten zo gezond mogelijk te maken.

Belang van een Goed Ontbijt

Het ontbijt is een belangrijk eetmoment van de dag gedurende de ramadan, want na het ontbijt begint het vasten. Dit jaar is het een lange periode dat je niet mag eten dus zorg ervoor dat je het ontbijt niet overslaat! Zet de wekker zodat je zeker weet dat je wakker wordt.

Tips voor een Gezond Ontbijt tijdens de Ramadan:

• Voor een langer verzadigd gevoel gedurende de dag worden voldoende vezels geadviseerd tijdens het ontbijt.
• Let op: gebruik niet te veel olijfolie.
• Het allerbelangrijkste tijdens deze maaltijd is om langzaam te eten en goed te kauwen.

Vaak wil je snel en veel eten omdat je trek hebt na een dag vasten. Overeten en pijn in je buik kan hiermee worden voorkomen. Je maag geeft pas na 20 minuten een signaal aan de hersenen wanneer je vol zit. Als je een lange periode niet hebt gegeten kun je last van je maag en darmen krijgen wanneer je in korte tijd te veel of te snel eet. De maaltijd bestaat vaak uit meerdere (speciale) gerechten. Dit is prima, zolang er goed op de portiegroottes gelet wordt. Houd maat met de zoete/ gefrituurde gerechten.

Door de profeet Mohammed werd het volgende aanbevolen: “een goede manier om het vasten te breken is om te beginnen met één of twee dadels en een slokje water”. Dadels geven energie en bevatten ook vezels. Na het eten van de dadels kun je het beste 10-20 minuten wachten voordat je een complete (gezonde) maaltijd nuttigt.

Na het taraweeh (gemeenschappelijk gebed in de moskee) kun je nog een lichte maaltijd nuttigen.

Vochtinname Tijdens de Ramadan

Naast eten is vocht ook een belangrijk aandachtspunt tijdens de ramadan. Het is belangrijk om ook tijdens de ramadan 1,5-2 liter vocht binnen te krijgen om uitdroging te voorkomen, zeker bij mooi weer. Bij het ontbijt is het belangrijk om een paar extra glazen water te nuttigen. Wanneer de periode is aangebroken dat er wel gegeten en gedronken mag worden is het belangrijk om net als bij het eten niet te snel te drinken om maagklachten te voorkomen. Begin rustig met een paar slokjes water .

Balans en Beweging

Tijdens de ramadan moet je een afgewogen balans zien te vinden. Niet alleen voor beweging, maar ook voor het gebed, slaap, studie en/of werk. Een goede balans draagt bij aan een gezonder lichaam en geest. Bewegen is tijdens de ramadan belangrijk. Als je overdag wil gaan sporten, let er dan op dat je niet te hard gaat sporten. Hierdoor verlies je te veel vocht wat je op dat moment niet kan aanvullen. Hoofdpijn en duizeligheid kunnen dan ontstaan. Probeer wel om iedere dag te bewegen. Tijdens het werk is het belangrijk om je te realiseren dat je een verminderd reactievermogen kunt hebben door vermoeidheid of door de verminderde inname van eten en drinken. Misschien kun je tijdens de ramadan wat minder fysieke arbeid verrichten en rustigere taken krijgen.

Intermittent Fasting

Intermittent fasting is geen dieet maar een manier van eten. Het is een manier waarbij je de dagelijkse maaltijden inplant zodat je er de meeste potentie uithaalt. Intermittent Fasting kan een stevige boost geven aan je gezondheid en je lichaamssamenstelling. Als je het verstandig aanpakt, versnel je je metabolisme, verbrand je makkelijker vet en ontwikkel je meer droge spiermassa. Maar het is wel cruciaal dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eten volgens een Intermittent Fasting schema (of intermitterend vasten) betekent dat je periodiek vast. Meestal is dit een vastenperiode tussen de 14 en 18 uur. Tijdens het vasten eet je logischerwijs niets. Je mag wel veel drinken, zolang je drankje geen calorieën bevat. Tijdens de andere 6 tot 10 uur van de dag kan je gewoon normaal eten. Dat betekent dus ook dat je bij Intermittent Fasting niet per se minder hoeft te gaan eten. Dit hangt volledig af van je doelstelling.

Om het vasten makkelijker te maken kun je het beste starten met een week of langer erg gezond te eten. Focus hierbij vooral op voeding met weinig suikers. Om je lichaam te laten wennen is het niet verstandig om meteen elke dag te vasten. Je kan ervoor kiezen om te starten met tweemaal per week en nadien om de dag of elke dag.

Verschillende Intermittent Fasting Schema's:

• 12/12 Methode: Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten.
• 16/8 Methode: Je vast gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur.
• 20/4 Methode: Bij deze methode duurt de vastenperiode 20 uur. Je hebt een periode van 4 uur waarbinnen je eet.
• OMAD (One Meal A Day): Je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag.
• 24 Uur Methode: Je vast voor 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon.
• 5/2 Methode: Je eet 2 dagen per week zeer weinig (500-600 kcal) en de overige 5 dagen volgens je gebruikelijke eetpatroon.

Intermittent fasting volgens deze protocollen is goed voor je metabolisme, maar is geen garantie op gewichtsverlies of meer spiermassa. Je krijgt de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten binnen.

Meerdaags Vasten

Naast het bekende Intermittent Fasting (IF) kun je ook meerdaags vasten. Dit betekent dat je meer dan 24 uur niet eet. Bij meerdaags vasten wordt het breken van je vast een stuk belangrijker.

Tips voor het Breken van een Meerdaagse Vast:

• Begin met een kop natuurlijke bottenbouillon om elektrolyten en water aan te vullen.
• Een uur na de bouillon kun je wat eiwitten nemen, zoals zes grote garnalen gebakken in kokosolie.
• Eindig de dag met een lichte en voedzame maaltijd, zoals bloemkool met zalmfilet uit de oven.

De beste voeding voor het breken van je vast bestaat uit een lage hoeveelheid koolhydraten en veel gezonde vetten voor de opname van voedingsstoffen. Zo kun je je spijsvertering het beste opstarten met een kop botten bouillon of een glas water met appel cider azijn.

Goede voeding om mee te beginnen:

• Botten bouillon
• Appel cider azijn
• Gevogelte of vis (makkelijk te verteren eiwitten): maximale portie handpalm grootte en dikte
• Avocado en avocado olie
• Olijven en olijfolie
• Grasboter en ghee
• Kokosolie
• Zuurkool
• Groene groente (gekookt)

Denk er aan dat je niet te snel na het breken van je vast té veel eet. Als er een lijst is met goede voeding voor het breken van een vast, is er ook een lijst met de slechtste voeding. De belangrijkste tip is om nooit bewerkte, koolhydraatrijke maaltijden of drankjes vol met suiker te nemen. Dit zorgt namelijk voor grote bloedsuiker schommelingen, waarbij je insuline stijgt en je juist méér honger krijgt waardoor je geneigd ben om te over-eten.

Je portie-grootte is vooral belangrijk bij vastenperiodes langer dan 18 uur. Van belang is dat je je spijsvertering niet gaat overbelasten. Neem daarom altijd een kleine maaltijd bij het doorbreken van de vast. Je maag is namelijk niet meer gewend aan zulke grote porties.

Stappenplan voor het Breken van een Vast:

1. Drink voldoende water voordat je je vast doorbreekt.
2. Neem voldoende zeezout voor het voorkomen van hoofdpijn.
3. Eet hele voeding, geen bewerkte voeding zoals chips, koekjes, pizza, eiwitrepen, etc.
4. Ontwijk voeding met een hoge hoeveelheid suiker, vet of vezels.
5. Wees voorzichtig met alcohol.

Tabel met Voedingsmiddelen

Hieronder staan een aantal gerechten die horen bij de Ramadan. Deze tabel kan je helpen de betere opties te kiezen. Voor vrouwen wordt er geadviseerd niet meer dan 2000 calorieen per dag te nuttigen.

Het is super belangrijk dat je altijd goed naar je lichaam blijft luisteren. Zoek dus uit wat het beste werkt voor jou. Laat je niet afschrikken als het een keer mis gaat. Blijf genoeg water drinken en neem ook wat zeezout bij elk glas water. Na het opstarten van je spijsvertering is de kans groot dat je darmklachten krijgt, zeker als je net start met vasten. Experimenteer, ieder lichaam is anders.

labels:

Zie ook:

• De Ultieme Eerste Maaltijd Na Vasten: Ontdek Ramadan Tradities en Gezonde Tips!
• De Eerste Kat in de Ruimte At Pizza: Feit of Fictie?
• Olijfolie Eerste Persing Bakken: Kan Dat & Waar Moet Je Op Letten?
• Ontdek Heerlijke Hazelnoot Recepten: Verrukkelijke Inspiratie & Onweerstaanbare Variaties!
• Taart van HEMA Invriezen: Kan Dat & Hoe Doe Je Het?