Zout, of natrium, is essentieel voor het reguleren van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt, dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Zout

Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen.

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag, dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

Onder speciale omstandigheden kunnen andere adviezen gelden, zoals voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten. Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout. Zo werd in Brazilië bij sommige mensen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. Gemiddeld krijgen we zo'n 9 gram zout binnen per dag binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Waar Zit Zout in?

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten om de houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas) te verbeteren. 80% van al dat zout zit in bewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, kaas, sauzen, soepen en snacks. Alles wat zout of hartig smaakt, bevat zout. Maar wist je dat er ook veel zout zit in brood? In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Het zijn niet de producten waar het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten.

Natrium wordt ook in andere vormen toegevoegd aan ons eten als smaakversterker (zoals ve-tsin of mononatriumglutamaat) of als conserveermiddel (stabilisator). Je lichaam gebruikt zout voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht.

Je lichaam is in staat om zelf het zoutgehalte op peil te houden. Eet je een keer een zoute maaltijd, dan plas je het teveel aan zout vanzelf uit. Maar het wordt anders wanneer je elke dag opnieuw veel zout binnenkrijgt. De regulatie loopt dan niet meer perfect, waardoor het zoutgehalte in het bloed stijgt. Meer zout in het bloed betekent meer vocht in de bloedbaan. Daardoor neemt de bloeddruk toe. Het hart moet dan harder werken om het bloed rond te pompen en de vaatwanden kunnen beschadigd raken.

Wil je nagaan hoeveel zout je binnenkrijgt? Je kunt de Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO) raadplegen. Ook kan een arts of diëtist meten hoeveel zout er in 24 uur wordt uitgeplast, om te bepalen of je te weinig, genoeg of meer binnenkrijgt.

Gevolgen van Te Veel Zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Van zout kom je niet aan in gewicht, in zout zitten namelijk geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. In ernstige gevallen wordt dit oedeem genoemd. Dit is een vochtophoping in het lichaam, meestal in de voeten, enkels en onderbenen. Ook kan het vocht zich ophopen in de longen. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.

Verder is het slim om het zoutvaatje te laten staan. Bang dat je maaltijden daardoor smakeloos worden? Dat hoeft echt niet. Alle andere kruiden in het keukenkastje kun je wel gewoon gebruiken. Breng je aardappelpuree eens op smaak met bieslook of nootmuskaat, strooi dille op je vis of kruid je vlees met rozemarijn.

Symptomen van Te Veel Zoutinname

Hoe merk je dat je te veel zout binnenkrijgt?

  1. Je hebt een opgeblazen gevoel: Als je te zoute maaltijden eet, kan dat leiden tot een opgezette buik en opgeblazen gevoel. Dit komt waarschijnlijk ondat je meer vocht vasthoudt bij een overmatige zoutconsumptie.
  2. Je ziet er pafferig uit: Te veel zout heeft ook uiterlijke gevolgen: je vingers, tenen, enkels en gezicht kunnen erdoor opzwellen, waardoor je er pafferig uitziet.
  3. Je hebt een hoge bloeddruk: Te veel zout zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen.
  4. Je hebt hoofdpijn: Te veel zout kan ervoor zorgen dat bloedvaten in de hersenen uitzetten, wat kan leiden tot hoofdpijn.
  5. Je hebt een droge mond en dorst: Als je last hebt van een droge mond en veel dorst hebt, kan dat aan je zoutinname liggen. Het teveel aan zout verstoort namelijk je zout-water balans.
  6. Je bent zwaarder: Zout is van zichzelf geen dikmaker, want het bevat geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden.
  7. Je moet vaak plassen: Zout maakt dorstig, waardoor je meer drinkt en dus ook meer moet plassen. Daar komt bij dat je nieren heel hard moeten werken om het overschot aan zout uit je voeding weg te werken.
  8. Je slaapt slechter: Een teveel aan zout tast ook je slaap aan. Onderzoekers ontdekten dat mensen die veel zout eten, 's nachts tot twee keer vaker naar de wc moeten dan mensen die minder zout consumeren.
  9. Je kunt niet helder denken: Als je (veel) te veel zout eet, is de kans op uitdroging aanwezig. En dat kan je vermogen om helder te denken negatief beïnvloeden, waardoor je warrig bent.
  10. Je hebt spierkrampen: Te veel zout zorgt voor spanning op je spieren, waardoor je eerder last van spierkramp na het sporten kunt krijgen.
  11. Je hebt behoefte aan ongezond eten: Mensen die gewend zijn aan veel zout, vinden gezonde voeding vaak te flauw smaken en ontwikkelen een voorkeur voor bewerkte voeding.
  12. Je hebt (beginnende) botontkalking: Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Alternatieven voor Zout

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen.

Misverstanden over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Conclusie

Het is bekend dat teveel zout schadelijk is voor je gezondheid. Zo leidt het bijvoorbeeld tot een hoge bloeddruk, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt. Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

labels:

Zie ook: