Na een intensieve workout is het belangrijk om je spieren de juiste voedingsstoffen te geven, zodat ze kunnen herstellen en sterker worden. Eiwit speelt hierin een cruciale rol. Wil jij een eiwitshake maken om je spieren te voorzien van de essentiële voedingsstoffen die ze nodig hebben? Gezond, goedkoop, bomvol eiwitten en ook nog eens heel eenvoudig! Eiwitshakes zijn meer dan wat (plantaardige) melk en eiwitpoeder. Je kunt ze zo lekker maken als je zelf wilt.

Het probleem? Eiwitshakes, zonder toevoegingen van fruit of andere ingrediënten, hebben vaak een kunstmatige fruitsmaak en een poederige textuur. Gelukkig zijn er genoeg manieren om een lekkere eiwitshake te maken. Om te voorkomen dat je eiwitshake poederig of ‘naar ei’ smaakt, is het belangrijk om de ingrediënten goed te blenden en altijd iets zoets, zoals banaan of honing, toe te voegen.

Wat is de beste eiwitshake voor spieropbouw?

Als je denkt aan zelf een eiwit shake maken is er natuurlijk één belangrijk onderdeel wat niet kan ontbreken. Hoogwaardig eiwit uit dierlijk of plantaardige producten. Eiwitpoeder leent zich het best voor een eiwitshake, aangezien je dat overal doorheen kunt gooien. Maar ook eiwitrijke producten zoals fijne havermout komen vaak in een eiwitshake recept voor. En wat dacht je van een shake of smoothie met pindakaas? Je kunt natuurlijk ook een kipfilet door de blender gooien, maar dat lijkt ons niet echt een lekkere optie.

Stappenplan voor de perfecte eiwitshake

Volg het onderstaande stappenplan om de beste eiwitshake te maken:

  1. Eiwitpoeder als begin: Gooi één schepje eiwitpoeder (of twee), 125 ml (plantaardige) yoghurt en 125 ml halfvolle (ongezoete soja) melk in een blender voor de beste eiwitshake.
  2. Voeg wat fruit toe: Kies één of twee soorten (vers of bevroren): Banaan, frambozen, bessen, peer, sinaasappel, appel, mango of ananas (100 g). Verwijder schillen, klokhuizen en pitten waar nodig en snijd in kleine stukjes.
  3. En wat groente: Kies één of twee soorten: Boerenkool, spinazie, bieten, peterselie, wortels, komkommer, waterkers of sla (100 g). Verwijder schillen en snijd in grove stukken.
  4. Voeg een natuurlijk verdikkingsmiddel toe: Kies één of twee soorten: Pindakaas, cashewnoten, walnoten, havermout of avocado (30 g). Hiermee geef je je smoothie een lekkere textuur en een flinke dosis gezonde vetten/koolhydraten.
  5. Voor extra smaak: Kies één of twee soorten: Kaneel, gember, vanille, honing of ahornsiroop. Voeg toe naar smaak.
  6. Maak het af: Voeg als laatste wat ijsklontjes toe en mix alle ingrediënten tot een glad mengsel voor de beste eiwitshake.

Zo maak je op een simpele en overheerlijke eiwitshake recept voor na je training. Benieuwd wat je het beste voor je training kunt nemen?

Heerlijke Eiwitshake Recepten

Hieronder vind je een aantal heerlijke eiwitshake recepten die je gemakkelijk thuis kunt maken:

1. Banaan-Chocolade Eiwitshake

De combinatie van banaan en chocolade is een klassieker die nooit teleurstelt. Mix een bevroren banaan met 250 ml amandelmelk (of een andere plantaardige melk), een eetlepel cacao, een scheutje honing en een handvol havermout voor extra vulling. Wil je het eiwitgehalte verhogen? Voeg een schep chocoladesmaak eiwitpoeder toe. De banaan zorgt voor natuurlijke zoetheid, terwijl de cacao het geheel een heerlijke, rijke smaak geeft. Deze shake voelt meer aan als een traktatie dan een sportdrank.

2. Mango-Kokos Eiwitshake

Voor een verfrissende en exotische smaak is deze mango-kokosshake perfect. Meng 150 gram bevroren mango met 200 ml kokoswater en een eetlepel Griekse yoghurt. Dit geeft de shake een romige textuur zonder dat hij zwaar aanvoelt. Voeg voor een eiwitboost kun je een klein schepje vanille-eiwitpoeder toevoegen.

3. Aardbeien Vanille Eiwitshake

Als je fan bent van een klassieke, lichte fruitsmaak, probeer dan deze combinatie. Mix 200 gram bevroren aardbeien met 200 ml magere melk of een plantaardige variant (wil je een dikkere shake? Dan kun je ook kwark gebruiken), een halve theelepel vanille-extract en een eetlepel chiazaad voor extra vezels en textuur. Je kunt hier gemakkelijk een kleine scoop vanille-eiwitpoeder aan toevoegen zonder de smaak te beïnvloeden.

4. Pindakaas Banaan Eiwitshake

Voor iedereen die gek is op de smaak van pindakaas is deze shake een schot in de roos. Meng een bevroren banaan met een eetlepel pindakaas, 250 ml havermelk en een snufje kaneel. De pindakaas zorgt voor gezonde vetten en een heerlijke, nootachtige smaak. Wil je meer eiwitten? Voeg een schep vanille- of naturel eiwitpoeder toe.

5. Matcha Groene Eiwitshake

Voor wie van matcha houdt, is deze groene shake een geweldige keuze. Mix een theelepel matchapoeder met 200 ml kokosmelk, een handvol spinazie, een halve avocado en een eetlepel honing. Deze shake zit bomvol antioxidanten en gezonde vetten. Wil je meer eiwitten? Voeg een schepje vanille- of ongezoet eiwitpoeder toe.

Is het eiwitgehalte niet hoog genoeg voor jou? Je kunt altijd nog een beetje poeder toevoegen - op eigen risico.

labels: #Ei

Zie ook: