Eieren passen heel goed in een PuurGezonde voeding, ze zitten namelijk vol met eiwit, mineralen en vitamines. Goed voor je, ongeacht je leeftijd! Zo zitten er veel voedingsstoffen in die je lichaam goed kan gebruiken, denk aan mineralen als ijzer, fosfor, seleen en zink. Maar ook onmisbare B-vitamines en vitamine A en D zijn te vinden in een ei.

Cholesterol in Eieren: Een Zorg?

Een ei bevat vrij veel cholesterol, dat is een vetachtige stof die in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten. Het zit vooral in de eidooier. Dat is dan ook meteen de reden dat het vroeger werd afgeraden om elke dag een ei te eten en waarom vaak wordt geadviseerd maximaal 3 eieren per week te eten. Het cholesterol in een ei is echter nauwelijks van invloed op het totale cholesterolgehalte in het bloed, dus dat is geen reden om eieren te laten staan. Binnen een PuurGezond eetpatroon past best iedere dag een ei!

Zijn Eieren Veilig? Let Op Salmonella

Ja, als het gaat om cholesterol, hoef je je geen zorgen te maken. Wel is er iets anders waar je op moet letten bij eieren. Namelijk dat er een kans is op een Salmonella besmetting. Eieren kunnen met deze bacterie besmet zijn. Vooral kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een zwakke immuniteit kunnen hier last van krijgen. Zorg er daarom altijd voor dat de eieren goed gaar zijn. Kortom: dat het eiwit en de eidooier niet vloeibaar, maar geheel gestold zijn. Dit geldt ook als je de eieren in een gerecht, zoals een quiche, verwerkt.

Eieren Bewaren: Tips

Ondanks dat ze in de winkel meestal niet in de koeling staan, kun je thuis de eieren wel het best in de koelkast bewaren. Dit remt bacteriegroei en zo blijven de eieren langer vers. Bewaar ze in het doosje, met de “punt” van het ei naar beneden, zo drogen de eieren niet uit en kun je ze langer goed houden.

Groen Licht voor Elke Dag een Ei!

Probeer bijvoorbeeld deze heerlijke eiersalade eens voor bij de lunch. Of maak deze gehaktbal met een verrassing bij de avondmaaltijd. Ook deze shakshuka en gezonde uitsmijter voor de lunch of het ontbijt zijn echte aanraders. Eieren zijn natuurlijk ook heerlijk in een salade of gewoon gekookt als simpel en gezond tussendoortje! Wist je dat wij in onze webshop een special hebben met heel veel lekkere eirecepten?

Het Voedingscentrum en Eieren

Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten. Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Minder positief is dat eieren rijk zijn aan cholesterol. Het eten van producten met cholesterol kan leiden tot verhoging van het cholesterolgehalte in je bloed. Verzadigd vet in je voeding heeft een groter effect op je cholesterolgehalte. Een hoog bloed cholesterolgehalte vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week.

Waarom 2 tot 3 Eieren per Week?

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland.

Canadees Onderzoek: Eieren en Hart- en Vaatziekten

De controverse over hoe (on)gezond eieren zijn, is volgens Canadese onderzoekers van McMaster University nu eindelijk opgelost. Een consumptie van minimaal 7 eieren per week verhoogt het cholesterolgehalte niet vergeleken met een consumptie van minder dan 1 ei per week. Ook gaat het niet gepaard met meer hart- en vaatziekten of sterfte. Dat concluderen de onderzoekers op basis van 3 verschillende bevolkingsonderzoeken onder in totaal circa 177.000 mensen uit 50 landen. In de publicatie zijn gegevens meegenomen van 3 verschillende bevolkingsonderzoeken, waaronder 2 die specifiek zijn uitgevoerd bij in totaal ruim 30.000 patiënten met hart- en vaatziekten. Ook bij deze doelgroep ging consumptie van minimaal 7 eieren per week niet gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en sterfte.

Waarom Eerdere Studies Tegenstrijdige Resultaten Opleverden

Eieren zijn rijke bronnen van essentiële voedingsstoffen. Toch wordt er in verschillende landen, waaronder in Nederland door het Voedingscentrum, geadviseerd om niet meer dan 3 eieren per week te eten vanwege zorgen over het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten. Dat komt volgens de onderzoekers omdat eerdere studies tegenstrijdige resultaten opleverden. Salim Yusuf, onderzoeker aan McMaster University: ‘De meeste van deze studies waren relatief klein en zijn niet uitgevoerd in verschillende landen tegelijk.

De Voordelen van Eieren Eten

Eieren zijn lekker en vullen je maag, maar op de een of andere manier lukt het me niet ze doordeweeks te maken omdat ik te druk ben. Tenminste, dat is wat ik mezelf vertel wanneer ik ’s morgens de deur uit ren om de bus naar m’n werk te halen. Het probleem: wanneer ik de ochtend zo begin, sta ik strak van de adrenaline en kan ik me de hele ochtend niet concentreren. Tijd voor verandering. En die verandering begon met eieren - drie ervan, elke ochtend, om precies te zijn.

Waarom Eieren?

Waarom eieren? Ze zijn perfect, rijk aan eiwitten (7 gram per stuk) en bevatten omega 3’s, vitamine D, E en B12; en mineralen als selenium. Plus, twee eieren per dag is op zich net niet genoeg voor je dagelijkse hoeveelheid choline, wat weer goed is voor je geheugen. Eieren zijn ook niet duur, ook niet als je ze biologisch koopt, dus er was weinig reden om mijn project niet aan te pakken. Sterker nog, op de gerenommeerde nutrient density chart, die zorgvuldig beoordeelt hoeveel voedingsstoffen bepaalde producten bevatten, staan hele eieren met stip bovenaan. De nummer twee van de lijst? Eidooiers. Pas daarna komt de rest van het eten aan bod.

Verhogen Eieren je Cholesterol?

Ik wist dat veel mensen het niet eens zouden zijn met m’n keuze. Al dat dat cholesterol in die eieren zou namelijk tot een vroege dood leiden. Dat is dus onzin. Voedingswetenschappen zijn teruggekomen van de bewering dat eiwitomeletten beter zijn dan uitsmijters. Veel van het traditionele advies over verzadigde vetten en cholesterol kwam niet per se voort uit hoogstaand onderzoek. Experts stellen dat er wel degelijk cholesterol in eieren zit, maar dat dit goed cholesterol is dat niet veel effect heeft op het cholesterol in je bloed - het type dat je bloedvaten verstopt. Toch benadrukken voedingsdeskundigen dat de hoeveelheid eieren die je per week veilig kunt eten, afhangt van hoe de rest van je dieet eruitziet. Dat maakt het een vrij persoonlijk advies. Aangezien ik een actief persoon ben (ik sport en loop dagelijks een paar kilometer met m’n hond), gezond ben en een gebalanceerd groenterijk voedingspatroon aanhoud voel ik me goed bij m’n keuze. Drie eieren per dag in de morgen, het dagdeel waarop ik wel wat extra eiwitten en vetten kan gebruiken.

Tijd Besparen met Eieren

Je kunt je voorstellen dat als je elke dag eieren eet, je smaakpapillen zich doodvervelen. Daar moest wat aan gebeuren. Mijn enige eis: ik mocht maximaal twee minuten extra aan mijn ontbijtroutine besteden en dat mocht dan ook alleen op een gezonde manier. Welkom, biologische diepvriesgroenten. Ik had al maandenlang een paar zakken in m’n vriezer liggen (voor nood), maar vond nu een goede manier om ze in de pan te bakken. Men neme wat boter en groenten, men bakke het geheel op en voege eieren toe. Prima te doen zo.

Roerei: Snel en Makkelijk

Roerei staat binnen 4 minuten op tafel - mind is blown. Had ik dit eerder geweten…

Minder Snacken

Eieren zijn door de verhouding vetten en eiwitten enorm vullend, veel zin in een snack had ik niet. 21 gram eiwitten op de vroege ochtend betekende dat ik dat knorrende monster in m’n maag tot stilte had gemaand en niet de hele ochtend bezig was met wat ik ‘nu weer moest eten.'

Innerlijke Rust

Elke dag hetzelfde ontbijt eten en je daaraan houden - vooral een waarbij je moet koken - klinkt als een kriem. Dat is het niet. Ik vond de regelmaat eigenlijk heel prettig. Je hoeft niet na te denken over wat je eet en je ochtend loopt een stuk gesmeerder omdat je in een vast ritme zit. Ik werd gedwongen elke ochtend rustig te beginnen omdat ik minstens 10 minuten aan tafel moest eten (eieren in de auto is geen succes).

De Voedingswaarde van Eieren

Misschien leuk om te weten wat er zo gezond is aan een eitje? Een ei is een zeer goede eiwitbron. Eieren zijn, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben. Zie verder mijn artikel “Eiwitten & aminozuren.” Een andere naam voor eiwit is proteïne wat ‘eerste/belangrijkste’ betekent. En dat is precies wat eiwit is voor ons lichaam: het belangrijkste. Het is onze bouwsteen. Vergelijk het maar met de bakstenen van een huis. Zonder bakstenen geen huis. Eiwitten zijn de bouwstof voor celmembranen, organen en worden voor zeer veel lichaamsprocessen gebruikt: opbouw en onderhoud van onze spieren en bindweefsel, ons immuunsysteem, ons hormoonsysteem (zie hieronder welke hormonen en neurotransmitters er allemaal uit eiwit maar ook cholesterol worden aangemaakt), als transportmiddel, om enzymen mee aan te maken enz. Ouderen, zieken, mensen met onder- of overgewicht, vegetariërs, sporters en mensen die geestelijk en/of fysiek veel van zichzelf vergen zouden nog meer moeten letten op de inname voldoende & volwaardige eiwitten.

Vitamines en Mineralen

Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D. Maar ook ijzer, zink en selenium. Allen voedingsstoffen waar een groot deel van de Nederlanders onvoldoende van heeft. Het eigeel, van van een kip die buiten loopt (vooral in het voorjaar), kan 3 tot 6 x zoveel vitamine D bevatten als het ei van een ‘binnenkip’. Belangrijk om te weten omdat veel Nederlanders, door te weinig buiten zijn en te weinig zonuren in Nederland, een vitamine D tekort hebben.

Omega-3 Vetzuren

Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer van gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA, maar ook vitamine E en CLA. De Omega 3-vetzuren zijn sterk ondervertegenwoordigd in ons voedingspatroon, maar zijn zeer belangrijk voor onze totale gezondheid.

Antioxidanten

Het eigeel bevat 2 sterke antioxidanten voor onze ogen, vooral voor de macula: luteïne en zeaxanthine. Hoe geler het eigeel, des te meer bescherming. Dooiers van buitenkippen/weidekippen, die veel gevarieerder eten, zijn veel geler dan de niet-biologische eieren uit de supermarkt.

Cholesterol en Lecithine

Zelfs als je dagelijks een eitje zou eten, heeft dit geen nadelig effect op je cholesterolwaarden. Sterker nog, door de hoeveelheid lecithine, vitamine B12 en de stof betaïne heeft het juist een gunstig effect, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn. Ook al zijn we bang gemaakt voor een eitje, veel onderzoeken wijzen uit dat een ei niet de boosdoener is van een te hoog cholesterol. Koop wel liever eieren van biologische weidekippen vanwege een gezondere verhouding tussen Omega 6 en 3. Een eitje per dag wordt niet geassocieerd met een verhoogd cholesterol en daardoor niet met neuro-degeneratieve ziekten. Sterker nog een hogere inname van cholesterol/ei gaf juist een lagere kans op dementie en afname van verstandelijk vermogens op oudere leeftijd. Dit in vergelijking met mensen die geen eieren eten. Zelfs een half ei per dag beschermde al! Dit waren de uitkomsten van een groot onderzoek met 2500 mannen tussen de 42-60 jaar over een periode van 12 jaar*. Als je bedenkt dat 20-25% van alle cholesterol zich in onze hersenen bevindt dat moeten we wel concluderen dat het voor onze hersenen een uitermate belangrijke stof is! En dat is het ook; het zorgt voor verbindingen (verbindingen tussen neuronen, voor isolatie van de myelineschedes, de aanmaak van neurotransmitters etc.) Daarom is het ook voor zwangere, zogende vrouwen en jonge kinderen belangrijk om voldoende cholesterol te eten: het brein van de baby/het jonge kind moet immers ontwikkeld worden. Zoals je hierboven al las; cholesterol inname via de voeding heeft geen directe link met verhoogd cholesterol in je bloed.

Hartinfarcten en Beroertes

Een eitje per dag verlaagt zelfs het risico op hartinfarcten. Er werd lang gezegd dat het cholesterol in eieren het risico op hart-en-vaatziekten verhoogden. Maar uit grote onderzoeken (zogenaamde meta-analyses) blijken eieren juist de kans op vooral herseninfarcten en hersenbloedingen te verlagen.

Choline en Lecithine

Ei is een rijke bron van choline (voorloperstof van lecithine/acetylcholine), dat een gunstige werking heeft op de verlaging van de bloedvetten. Lecithine zorgt ervoor dat cholesterol niet aan de vaatwanden ‘plakt’. Bovendien is lecithine een onontbeerlijke stof voor de prikkeloverdracht in onze hersenen (tekorten kunnen leiden tot depressies, dementie, ADHD, dyslexie, Alzheimer, concentratieproblemen etc.). Ook is choline een belangrijke stof als het gaat om onze darmperistaltiek en de neurotransmitter acetylcholine die zaken als herinneren, focussen, leren en aandacht.

Cholesterol als Reparatiestof

Cholesterol is een zeer belangrijke reparatiestof. Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Ideaal voor in je lunchsoep.

Bereidingstips

Pocheren is de gezondste bereidingswijze van een eitje. Laat water koken, zorg dat het net van de kook af is, doe er een scheutje azijn door en breek het ei. Kluts een eitje met beleid, gewoon met een vork of je mixer in een lage stand. Maak altijd je eigen ei gerechten.

Hormonen en Geluksstofjes

Zoals je hiernaast ziet moeten er heel wat hormonen en geluksstofjes als serotonine, dopamine en rustgevende stoffen als GABA en ook acetylcholine worden aangemaakt uit eiwit en cholesterol. Wie fit, gezond, gelukkig door het leven wil gaan moet voldoende eiwitten en cholesterol tot zijn beschikking hebben. Hoewel onze lever meer cholesterol aanmaakt als onze voeding te weinig bevat, kan de aanmaak tekort schieten bij een hoge behoefte. Zeker in tijden van stress, omdat de aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline en noradrenaline) flink wat eiwit en cholesterol vergt. Als er te weinig eiwit en cholesterol beschikbaar is zal de aanmaak van geslachtshormonen, schildklierhormonen en geluksstofjes het onderspit kunnen delven. NB: in onderstaande plaatje is een ei als voorbeeld gekozen (omdat het een zeer volwaardige eiwitbron is) maar er zijn uiteraard VEEL meer eiwitbronnen.

Duurzaamheid en Milieu

Variatie in eiwitten is erg belangrijk: Voor zowel onze eigen gezondheid als die van het milieu. Om die reden zouden we ook ruimschoots plantaardige eiwitten als voedingsbron moeten kiezen. Dierlijk eiwit bezorgt ons een hoge voetafdruk. In Nederland hebben we bijvoorbeeld een 3 x zo hoge voetafdruk dan de gemiddelde wereldburger. Deels te wijten aan onze hoge consumptie van dierlijk eiwit: het grootste deel van onze eiwitinname is van dierlijke oorsprong. Veel meer plantaardig eiwit en minder dierlijk eiwit is een belangrijke stap voor onze eigen gezondheid maar ook die van het milieu. Van de dierlijke eiwitten heeft een ei de laagste voetafdruk. Dit omdat zowel de CO2 uitstoot, het zoetwater- en het landgebruik van een ei lager zijn dan van andere dierlijke eiwitten.

Chemische Toxines

Helaas is er nog steeds een toename van chemische toxines in ons milieu. Veelal afkomstig uit de industrie/vervoer, medicijnen en de industriële landbouw. Een groot deel van deze chemische toxines hebben een verstorend effect op onze hormoonbalans. Deze stoffen zijn moeilijk afbreekbaar/af te voeren en worden daardoor bij mens, vis en dier opgeslagen in vetweefsel. En bij mensen ook vooral in ‘vette organen’ als borsten, prostaat, hersenen en lever. Het is goed om te weten dat een ei, als dierlijk eiwit, de minste dioxine en dioxine-achtige PCB’s bevat.

Niet Elk Ei is Even Gunstig

Niet elk ei is even gunstig voor het milieu. Ook al is een ei van een loslopende kip voor de mens gezonder, dat gaat niet op voor het milieu. Een kip die niet buiten komt produceert genereert minder fijnstof in het milieu dan een kip die losloopt. Hoe duurzaam een ei werkelijk uitpakt heeft alles te maken met wat de kip eet (een kip die reststromen eet) is verreweg het minst milieubelastend. Ook de verwarming van stal heeft een duidelijke impact. En heel bijzonder: een wit ei is minder milieubelastend dan een bruin ei.

Zijn Eieren Gezond? Ja of Nee?

Er wordt vaak gesteld dat een voedingsmiddel ‘gezond’ of ‘ongezond’ is. Maar bij voorkeur plak ik dat label er niet op. Voedingswetenschap blijkt namelijk niet zo zwart-wit en simpel te zijn en heeft niet overal een antwoord op. Wetenschappers onderzoeken bijvoorbeeld al jaren het effect van stofjes uit voedingsmiddelen op bijvoorbeeld de bloeddruk om erachter te komen of en waarom voedingsmiddelen een gezonde of ongezonde keuze zijn. Telkens weer komen we erachter dat het effect van voeding op de gezondheid niet altijd te verklaren is door de voedingsstoffen die erin zitten: yoghurt is bijvoorbeeld een gezonde keuze, maar niet omdat er calcium in zit, en fruit is niet gezond omdat het vitamine C bevat. Die focus op losse voedingsstoffen zoals ‘suiker is slecht’ en ‘vitamine C is goed’ wordt nutritionisme (voedingsstoffen-praat) genoemd en geeft een vrij beperkte kijk op voeding in relatie tot gezondheid. Vroeger werd bijvoorbeeld gedacht dat eieren ongezond zouden zijn omdat ze cholesterol bevatten. Daar komt dat slechte imago van eieren vandaan.

Terwijl we nu uit grootschalige onderzoeken weten dat er (bij gezonde mensen) geen verband is tussen het eten van eieren en hart- en vaatziekten. Als onderdeel van een gezond voedingspatroon kun je best elke dag een eitje eten. Op basis van de losse voedingsstoffen in een voedingsmiddel is niet te voorspellen of een voedingsmiddel je gezondheid beïnvloedt. Je doet geen boodschappen in een voedingsstoffenwinkel en je eet geen losse aminozuren, vitamine C of cholesterol. Je eet hele voedingsmiddelen zoals avocado, noten, of eieren die tezamen jouw totale eetpatroon vormen. In de voedingswetenschap wordt tegenwoordig steeds meer gekeken naar voedingsmiddelen en eetpatronen en veel minder naar de losse stofjes zoals cholesterol.

Jouw gezondheid wordt bepaald door jouw totale eetpatroon over een langere periode en alle keuzes die je daarin maakt. De keuze voor een sinaasappel is gezond als je het eet in plaats van snoep, maar is niet meer zo gezond als het je dertigste sinaasappel op een dag is. En taart op een verjaardag is ook niet ‘slecht’ wanneer de rest van je eetpatroon gezond is. Of een ei een gezond keuze is, hangt dus ook af van hoeveel eieren je al gegeten hebt, hoe de rest van je eetpatroon eruit ziet en waarvoor je het in de plaats eet. Ben jij bijvoorbeeld vegetariër? Misschien eet je dan eieren in plaats van vlees.

Eieren in de Schijf van Vijf

Gekookt, geroerd of gebakken: een eitje is zo veelzijdig als het maar kan. Als katervoer of voor een sportles. Logisch dat een ei vaak z’n weg naar een ontbijtbordje vindt. Maar is iedere dag een ei eten eigenlijk wel zo gezond?

Consumptie in Nederland

Gemiddeld koopt een Nederlands huishouden zo’n 220 eitjes per jaar, berekende onderzoeksbureau GfK. Dat we dol zijn op onze eitjes, blijkt dus maar. Maar moet je dan wel iedere dag een ei eten?

Verschil tussen Vega’s en Alleseters

Het eitje staat in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, want er zitten genoeg gezonde stoffen in: vitamines, mineralen en eiwitten. Ze raden daarom 2 eitjes per week aan voor de alleseters, en 3 tot 4 eitjes per week voor de vega’s. Vegetariërs missen namelijk de eiwitten die in vis en vlees zit.

Cholesterol en Richtlijnen

Het Voedingscentrum raadt aan om niet meer eieren per week te eten, omdat eigeel veel cholesterol bevat. Dit kan het cholesterol in je bloed verhogen. Je lever maakt zelf ook al dit stofje aan. Cholesterol heb je nodig als bouwsteen voor cellen en hormonen, maar een teveel ervan kan zorgen voor dichtgeslibde bloedvaten.

Toch zijn niet alle wetenschappers het eens met de richtlijn voor deze hoeveelheid eitjes per week.

Achterhaalde Boodschap?

In Het Parool betwist hoogleraar voeding en gezondheid van Wageningen University & Research Renger Witkamp het advies van twee eitjes per week. Dat je cholesterol zou stijgen door het eten van cholesterolrijk eten, blijkt door wetenschappelijk onderzoek niet helemaal zo te zijn.

Witkamp zegt hierover in Het Parool: ‘Het cholesterol dat je in je lijf hebt, maak je voor het grootste deel zelf aan. De bijdrage van cholesterol uit je voeding op je totale cholesterol is marginaal (klein, red.).’

Volgens Witkamp houdt een jong en gezond lichaam het cholesterol zelf op peil. Eet je dus meer eieren, dan maakt je lichaam minder cholesterol aan. Een ei per dag eten kan in dat geval prima, mits je genoeg beweegt en sport.

Risicofactoren

Natuurlijk moet je wel nog rekening houden met eventuele risicofactoren. Heb je een hoger cholesterol dan gemiddeld, komen er in je familie hart- en vaatziekten voor of heb je diabetes? Dan kun je jouw ei-inname beter beperken.

Ook ligt het er natuurlijk aan hoe je een eitje zelf het liefst eet. Een gekookt eitje is in de kern hartstikke gezond.

Voedingsstof Hoeveelheid per ei Aanbevolen inname
Eiwit 7 gram Afhankelijk van leeftijd en activiteit
Vitamine D Varieert, hoger in eieren van weidekippen 10 mcg per dag
Vitamine B12 Aanzienlijke hoeveelheid 2.4 mcg per dag
Selenium Aanzienlijke hoeveelheid 55 mcg per dag
Cholesterol Hoog Geen specifieke aanbeveling

labels: #Ei

Zie ook: