Havermout staat bekend om zijn gezonde eigenschappen en wordt vaak gezien als een ideale start van de dag. Het is een volkoren graan dat rijk is aan voedingsstoffen en vezels. Toch zijn er ook potentiële nadelen verbonden aan het dagelijks consumeren van havermout. Dit artikel belicht de voor- en nadelen van het eten van havermout, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken.

Voordelen van Havermout

1. Rijk aan Bètaglucaan

Eén van de belangrijkste gezonde eigenschappen van haver is het gehalte bètaglucaan dat het bevat. Dit is een oplosbare vezel die een soort gel in je maag vormt en allerlei gunstige effecten op je gezondheid heeft. Zo nemen de oplosbare vezels veel vocht op in de darmen en binden ze daarbij cholesterol. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van 3 gram bètaglucaan per dag (gelijk aan ongeveer 70 gram havermout) je LDL cholesterol met ongeveer 7% kan verlagen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat havermout hierin kan concurreren met statines (cholesterolverlagende medicatie die vaak allerlei bijwerkingen heeft).

2. Kan Helpen bij het Afvallen

De vezels in haver zorgen er ook voor dat je eetlust na de maaltijd sterk vermindert. Dat komt doordat ze opzwellen in je maag en deze zich zo langzamer leegt. Daarbij kan de bètaglucaan de afgifte van peptide YY stimuleren. Dit is een hormoon dat in de darmen wordt aangemaakt en voor een verzadigd gevoel zorgt. Zo wordt het een stuk makkelijker om minder te snaaien tussen maaltijden door én bij het volgende eetmoment gezonde keuzes te maken. Uit onderzoek is gebleken dat een hoger niveau peptide YY in het lichaam de calorie-inname vermindert en het risico op zwaarlijvigheid verkleint. Gelukkig betekent dit alles óók dat je wel gewoon van een lekker vullend ontbijt kunt genieten, hoe veel kilo’s je ook kwijt wilt.

3. Reguleert de Bloedsuikerspiegel

Dat je kommetje havermout langzamer verteert door de voedingsvezels die het bevat, betekent ook dat je bloedsuikerspiegel minder stijgt. Regelmatige consumptie van haver kan ook je insulinegevoeligheid verbeteren. Vooral voor mensen met overgewicht of diabetes zijn dit belangrijke effecten.

4. Rijk aan Antioxidanten

Haver bevat veel antioxidanten. Er is zelfs een unieke groep antioxidanten, genaamd avenanthramiden, die bijna alleen maar in haver gevonden kan worden. Deze verhogen de productie van stikstofoxide in je lijf en kunnen zo de bloeddruk helpen verlagen.

5. Voedzaam Volkoren Graan

Haver bevat ten eerste meer eiwitten en gezonde vetten dan de meeste andere granen. Daarnaast zit het vol met belangrijke vitaminen en mineralen. Denk aan vitamines B5 en B1, foliumzuur, magnesium, zink en ijzer. Wist je trouwens dat haver van nature glutenvrij is?

Andere Voordelen

  • Verlaagt Cholesterol: De bètaglucaanvezels in haver zijn effectief in het verlagen van zowel de totale cholesterolwaarde als LDL-cholesterol.
  • Huidverzorging: Fijngemalen haver (colloïdale haver) wordt al heel lang gebruikt bij de behandeling van een droge en jeukende huid.
  • Verlichting van Verstopping: Haverzemelen kunnen helpen om de verstopping bij ouderen te verlichten.

Nadelen en Aandachtspunten van Havermout

Ondanks de vele voordelen, zijn er ook nadelen verbonden aan het eten van havermout.

1. Verstoppingen

Te grote porties, te veel rauwe (droge) of ongare havermout eten, kan leiden tot verstoppingen in je darmen. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken, doordat de ongekookte havermout vocht aantrekt en een grote brok vormt. Dat komt door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat. Een verkeerde inname kan zo de stoelgang hinderen, in plaats van bevorderen.

2. Spijsverteringsproblemen

Havermout bevat fytinezuur, wat vaak als een antinutriënt wordt omschreven. Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen, met als gevolg dat je in ernstige gevallen tekorten opbouwt.

3. Diabetes Type 2

Met onbewerkte havermout heb je er geen last van, maar als je veel van de bewerkte varianten eet (vaak te herkennen aan geportioneerde zakjes), kun je onbewust grote hoeveelheden suiker binnenharken. Top je het geheel ook nog af met honing of andere zoetigheid, loopt het vrij snel op. Onderzoek toont aan dat structureel te veel suiker eten de insulineresistentie kan aantasten, met als gevolg dat je diabetes type 2 kunt ontwikkelen.

4. Te Veel Vezels

Havermout is een zeer vezelrijk product, wat absoluut positief is voor je stoelgang mits je niet overboord gaat. Als man of vrouw van 19 - 50 jaar, dien je respectievelijk 40 en 30 gram vezels per dag binnen te krijgen. Even voor het idee: per 100 gram havermout haal je ruim 9 gram vezels in huis, dus je kunt je voorstellen dat je al snel aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zit. Ga je echter overboord met vezels, dan loop je risico op verstoppingen (zie eerste alinea), gasvorming, uitdroging, spijsverteringsproblemen en terugvloeiend maagzuur - ook bekend als gastro-esofagaal reflux.

Andere Aandachtspunten

  • Glyfosaat: Kies altijd voor biologische havermout zodat de hoeveelheid pesticiden tot een minimum worden gebracht.
  • Glutenbesmetting: Hoewel haver van nature glutenvrij is, komt het soms voor dat het besmet is met gluten doordat het geoogst en bewerkt kan zijn met dezelfde machines en apparaten die voor andere, glutenhoudende granen worden gebruikt.
  • Toevoegingen: Controleer van tevoren altijd even de verpakking en kijk naar de ingrediëntenlijst. Het beste is om een grote zak pure havermout te kopen, zonder enige vorm van toevoegingen.

Hoe Havermout Gezond te Eten

Om de voordelen van havermout te maximaliseren en de nadelen te minimaliseren, kun je de volgende tips volgen:

  • Kies Onbewerkte Havermout: Koop altijd de onbewerkte havermoutvarianten zonder toegevoegde smaakjes en/of suikers.
  • Beperk Suikerhoudende Toppings: Wees zuinig met suikerhoudende toppings, inclusief fruit.
  • Week Havermout: Week je havermout de avond van te voren in een bakje water met 2 eetlepels appelazijn. In de ochtend doe je de havermout in een zeef en spoel je het 1-2 minuten onder een stromende kraan.
  • Drink Voldoende Water: Om de kans op klachten zoals verstoppingen te verkleinen, is het bij een vezelrijk dieet belangrijk om voldoende te blijven drinken.
  • Varieer: Je kunt letterlijk eindeloos variëren met havermoutpap. Experimenteer met verschillende gezonde toevoegingen.

Soorten Havermout

Er zijn verschillende soorten havermout beschikbaar, elk met een eigen textuur en kooktijd:

  • Langkokende Havermout: Deze havermout is gemaakt van hele haverkorrels. Het is een grove havermout die je vaak vindt in natuurlijkwinkels.
  • Snelkokende Havermout: Deze havermout is gemaakt van gebroken haverkorrels en vind je in de meeste supermarkten. De kooktijd is ongeveer 5 minuten, maar je kunt het ook heel goed "rauw" eten of laten wellen.
  • Instant Havermout: Deze havermout is ook gemaakt van gebroken haverkorrels. Deze variant is al voorgekookt en bevat vaak toegevoegde smaakmakers, zoals suiker en zout.

Voedingswaarde van Havermout (per 100 gram)

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 303
Koolhydraten 51 gram
Eiwitten 13 gram
Vetten 5 gram
Vezels 8 gram

labels:

Zie ook: