Voor veel Nederlanders is die eerste kop koffie van de dag een belangrijk ritueel. Of je de jouwe nou het liefst zwart, cold brew of met flink wat melk drinkt: koffie betekent het begin van een nieuwe dag -elke dag, in veel gevallen. Maar hoe gezond is koffie? En hoeveel kopjes koffie mag je per dag maximaal drinken? We zochten het voor je uit.

De gezondheidsvoordelen van koffie

Hoe het ook is klaargemaakt, koffie kent altijd dezelfde oorsprong: koffiebonen. Het bevat voedingsstoffen zoals magnesium, maar ook polyfenolen en cafeïne. Koffie werd jarenlang als kankerverwekkend gezien, maar tegenwoordig koppelen verschillende onderzoeken en experts het drankje juist aan gezondheidsvoordelen. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect.

Koffie is rijk aan antioxidanten, een natuurlijke stimulans voor de cognitieve functies, concentratie en alert zijn. Verschillende duursporters zweren bij een bakkie voorafgaand aan hun training, voor anderen is een leven zonder het zwarte goud simpelweg een no-go. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf. In 2015 was de conclusie van de Gezondheidsraad dat er geen duidelijk bewijs is voor een relatie tussen koffie en borstkanker, darmkanker of longkanker. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft verder aan dat er in het algemeen geen bewijs is dat koffie de kans op kanker vergroot. Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert. Uit onderzoek blijkt dat het drinken van koffie kan leiden tot een lagere kans op de ziekte van Alzheimer (geheugenverlies) op latere leeftijd. Cafeïne kan namelijk ontstekingen remmen en het afbreken van hersencellen voorkomen. Wie veel koffie drinkt, zou tot 65% minder kans hebben om Alzheimer te krijgen. Door het dagelijks drinken van een kopje koffie, verkleint de kans dat je de Ziekte van Parkinson ontwikkelt. Dit komt door de grote hoeveelheid cafeïne die in je koffie zit.

Uit onderzoek blijkt dat koffie een remmend effect kan hebben op een aantal vormen van kanker. Zo kunnen vier koffies per dag de kans op de diagnose leverkanker en de vorming van galstenen remmen. Koffiedrinkers maken tot wel 40%minder kans op leverkanker. Koffiedrinkers maken bovendien minder kans om cirrose te krijgen, waardoor verschillende ziektes die de lever aantasten worden beperkt. Mensen die elke dag vier koppen koffie drinken, hebben, in vergelijking tot mensen die niet of nauwelijks koffie drinken, een kleinere kans op diabetes mellitus type 2.

De kans op hart- en vaatziekten wordt door het drinken van koffie niet verhoogd, zoals vaak wel wordt gedacht. Deze kans kan juist verkleind worden door het drinken van koffie! Het drinken van gemiddeld 3 koppen koffie per dag brengt een kleinere kans op het krijgen van hart- en vaatziekten met zich mee, ten opzichte van het niet drinken van koffie. Cafeïne stimuleert namelijk de stofwisseling. Bij mensen met overgewicht kan cafeïne de vetverbranding met 10% verhogen en bij magere mensen zelfs met 29%. Je centraal zenuwstelsel wordt gestimuleerd door cafeïne, waarmee je reactiesnelheid verhoogd wordt. Een kopje koffie kan ervoor zorgen dat je je minder moe voelt. Dit komt door de cafeïne die in koffie zit, die een remmende neurotransmitter in de hersenen blokkeert. Dit zorgt ervoor dat je hersenen gestimuleerd worden en je je fitter voelt. Over het algemeen worden mensen die koffie drinken ouder dan mensen die dit niet doen.

De gezondheidsrisico's van koffie

Maar er bestaan ook risico's. Cafeïne wordt gezien als de primaire zorg als het om koffie gaat. De hoeveelheid cafeïne in koffie kan variëren. Dat ligt onder andere aan het type bonen, de manier van klaarmaken en de grootte van een portie. Een standaard kop koffie bevat tussen de 95 en 200 milligram cafeïne.

Volgens de FDA, de Amerikaanse Food and Drug Administration, wordt 400 milligram cafeïne per dag niet gezien als schadelijk. Maar de impact kan van persoon tot persoon variëren; het ligt eraan hoe gevoelig ze voor de stof zijn en hoe snel hun lichaam het kan verwerken. Een hoge inname van koffie kan leiden tot angsten, problemen met de spijsvertering, trillingen van de spieren, hoofdpijn en een afhankelijkheidsgevoel. Gaat het om een extreme hoeveelheid cafeïne, dan kunnen de hartslag en bloeddruk flink stijgen. Ze raadt mensen met medische aandoeningen zoals hartproblemen of angststoornissen aan om koffie te beperken of helemaal te vermijden. Zwangere vrouwen moeten hun cafeïne-inname beperken tot 200 milligram pr dag. Cafeïne kán ook fatale gevolgen hebben.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten. Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.

Hoeveel koffie is veilig?

Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Het advies is om op een dag, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, niet meer dan 5 kopjes koffie te nemen (1 kopje is 125 milliliter). Ten minste, als je verder geen andere producten met (veel) cafeïne neemt zoals energiedranken of (sport)supplementen. Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag binnen krijgen. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft is het advies om niet meer dan 2 kopjes koffie over de dag te nemen (1 kopje is 125 milliliter). Verder is uit voorzorg het advies aan zwangeren om niet meer dan 2 kopjes cafeïnevrije koffie te nemen per dag. Voor kinderen gelden lagere adviezen.

Of het gezond of ongezond is om elke dag koffie te drinken, komt uiteindelijk neer op je individuele gezondheid en hoeveel je drinkt. Het varieert gebaseerd op iemands tolerantie en hoe gevoelig ze zijn voor de effecten van cafeïne. Maar de meeste mensen kunnen het zonder gevaren drinken. Voor een optie die laag in calorieën zit, adviseert ze zwarte koffie met weinig suiker, room of andere zoetmakers.

Tips voor een gezondere kop koffie

  • Drink gefilterde koffie om de hoeveelheid cafestol te beperken.
  • Vermijd suiker, room en andere zoetmakers.
  • Kies voor zwarte koffie of magere melk.
  • Let op de hoeveelheid cafeïne die je dagelijks binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: