Vis is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding en staat niet voor niets in de Schijf van Vijf. Vis is goed voor de gezondheid en vooral de visvetzuren zijn gunstig voor je hart en bloedvaten. Daarom wordt aangeraden om minstens één keer per week vis te eten.

Waarom is vis zo gezond?

Vissen leveren allerlei belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B2, B6 en B12, jodium, seleen en fosfor en in het geval van vette vis ook vitamine A, D en omega 3 vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor een gezonde hartfunctie.

Omega-3 vetzuren

Als we het over vis hebben, hebben we het dus over omega-3 vetzuren. Deze vetzuren komen in drie varianten: ALA, EPA en DHA. ALA vind je ook in plantaardige producten zoals lijnzaad, sojabonen en walnoten. DHA en EPA vind je alleen in vis en zeevruchten. ALA is essentieel: je lichaam kan deze stof zelf niet produceren. Als we voldoende ALA eten, kan je lijf daar wel wat DHA en EPA van maken, maar alleen in hele kleine hoeveelheden.

De inname van voldoende omega-3 vetzuren zou de bloeddruk en het slechte (LDL) cholesterol kunnen verlagen, zou helpen tegen depressiviteit en dementie en is nodig voor normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.

Het liefst komt 1% van je energie uit ALA vetzuren, oftewel zo’n 2-3 gram. 10 gram lijnzaad, 15 gram chiazaad, 30 gram walnoten en 30 ml koolzaadolie bevatten allen 3 gram ALA. Voor EPA en DHA gaat het om 200 mg. Eet je een keer per week vis dan krijg je genoeg EPA en DHA binnen. Kom je daar niet aan dan kun je er ook kiezen om een omega-3 supplement te nemen.

Opvallend is overigens dat het voedingscentrum aanraadt om niet méér dan een keer per week vis te eten. Deels omdat er niet is aangetoond dat meer beter is en deels omdat het eten van vis niet altijd duurzaam is. Los van mogelijke risico’s die het eten van vervuilde vis met zich meebrengt.

Makreel: Een gezonde keuze

We weten allemaal wel dat bijna alle soorten vis goed voor je zijn. Echter, sommige vissen zijn gezonder dan andere. De vette vissoorten, zoals makreel, worden beschouwd als de gezondste. Waarom? Makreel is een vette vis en is absoluut aan te bevelen binnen een gezond dieet. Je komt ‘m tegen in de Noordzee, maar ook in de Atlantische oceaan, Middellandse Zee, Oostzee en Zwarte Zee.

De makreel eet voornamelijk vislarven en organismen die in plankton zitten. De makreel is een gangbare, eetbare vis die je in vrijwel elk viskraampje ziet liggen. Het is algemeen bekend: het eten van vis is gezond. Vette vis is daarnaast ook nog eens rijk aan omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van een gezond lichaam. De vette vissen hebben behalve de omega 3-vetzuren ook een hoog vitamine D-gehalte.

Om even een voorbeeld te geven: een portie gekookte zalm van 113 gram bevat 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Sommige visoliën, zoals levertraan, bevatten ook enorm veel vitamine D. Een eetlepel levertraan levert zelfs 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D op. De makreel beschikt ook nog eens over de antioxidant co-enzym Q10.

Gezondheidsvoordelen van makreel

  1. Gezond hart: Vis wordt in het algemeen gezien als één van de beste voedingsmiddelen voor een gezond hart. Consumptie ervan verlaagt het risico op hartaanvallen en beroertes.
  2. Verbeterde hersenfunctie: Ouderdom gaat helaas vaak samen met een verslechterde hersenfunctie. Interessant is dat veel studies hebben aangetoond dat mensen die meer vis eten, een tragere cognitieve achteruitgang hebben.
  3. Versterkt immuunsysteem: De voedingsstoffen in makreel versterken het immuunsysteem. De omega 3-vetzuren kunnen kleine ontstekingen in het lichaam neutraliseren.
  4. Bescherming tegen maculadegeneratie: Maculadegeneratie, oftewel ‘slijtage of veroudering van het netvlies’, is een veelvoorkomende ziekte bij vooral oudere mensen. Er zijn aanwijzingen dat vis en omega 3-vetzuren bescherming bieden tegen deze ziekte.
  5. Belangrijk voor ontwikkeling: Vette vis bevat voedingsstoffen die cruciaal zijn tijdens de ontwikkeling van de mens.
  6. Heerlijke smaak: Makreel biedt vele gezondheidsvoordelen, maar we moeten natuurlijk niet vergeten dat het ook nog eens gewoon heerlijk smaakt en makkelijk te bereiden is.

Als je 1 tot 2 keer per week makreel eet, pluk je vanzelf de bovengenoemde positieve vruchten ervan. Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, wordt het aangeraden om 1 tot 2 keer per week een portie vis te eten, en dan het liefst vette vis die omega 3-vetzuren bevat. Vis is rijk aan belangrijke voedingsstoffen die essentieel zijn voor de mens.

In vis zitten de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Vette vissoorten bevatten meer EPA en DHA dan magere vissoorten. Visvetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Het advies is om het verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. In principe zijn alle soorten vis goed. Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is.

Gerookte makreel

Gerookte makreel is een favoriete keuze van veel visliefhebbers. Het kan prima koud gegeten worden met een frisse salade, of heerlijk warm in bijvoorbeeld een pastagerecht. Maar hoe gezond is deze vis eigenlijk?

Gezondheidsvoordelen van gerookte makreel zijn bescherming tegen kanker, sterker immuunsysteem, bescherming tegen hart- en vaatziekten, hersenen en zenuwontwikkeling en is het goed voor de ogen.

Risico's en overwegingen

Er zijn echter ook enkele risico's verbonden aan het eten van vis:

  • Zware metalen en andere schadelijke stoffen: Door milieuverontreiniging kunnen er schadelijke stoffen zitten in vis. Vooral vette vis kan schadelijke stoffen zoals zware metalen bevatten.
  • Allergie: Vis bevat eiwitten die allergische reacties kunnen opwekken.
  • Besmetting: Vis kan ook besmet raken met ziekteverwekkers Bijvoorbeeld listeria of salmonella.

Kwikvergiftiging

Sinds een aantal jaar lees je steeds vaker van zogenoemde kwikvergiftigingen, welke voorkwamen bij mensen die elke dag heel veel vis aten. Hoe groot is de kans dat je echt ziek wordt door het eten van vis? Het korte antwoord is dat je daar niet ernstige zorgen over hoeft te maken, je moet namelijk héél veel vis eten om een kwikvergiftiging te krijgen. Of het daarnaast in blik, bevroren of vers is maakt wat dat betreft ook niet veel uit.

Vermijd teveel consumptie van roofvissen zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tonijn uit blik, vanwege de ophoping van kwik in deze vissoorten. Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten voorzichtig zijn met deze vissoorten.

Als je echt iedere dag veel vis uit de zee eet ontstaat er een te veel aan kwik in je bloed. Hiermee wordt maar weer eens aangetoond hoe vervuild ons milieu is.

De consumptie van vis is verreweg de belangrijkste bron van blootstelling aan kwik, alhoewel planten en vee ook kwik kunnen bevatten.

Kwikvergiftiging kan ernstige symptomen veroorzaken en het lichaam onnodig in gevaar brengen. Kwik is een van nature voorkomend metaal dat in veel alledaagse producten voorkomt, zij het in kleine hoeveelheden. Een beperkte blootstelling is veilig maar een opeenhoping van kwik kan zeer gevaarlijk zijn.

Duurzaamheid

De visvangst heeft tegelijkertijd impact op het milieu. De grootste problemen zijn overbevissing, ongewenste bijvangsten en zeebodems die worden aangetast. Ook kweekvis zorgt voor milieubelasting.

Hoeveel vis mag je eten?

Het advies van het voedingscentrum is als volgt: “Vis is goed voor de gezondheid. Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarom is het advies 1 keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm."

Een paar keer per week vis eten is dus geen enkel probleem.

Het advies is om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Voor de algemene populatie levert meer dan 1 keer per week vis eten geen extra gezondheidswinst en gaan wel veiligheids- en duurzaamheidsaspecten een rol spelen. Omdat er vooral in vette vis schadelijke stoffen kunnen zitten, is het verstandig om af te wisselen met de vissoorten.

Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk 2 keer per week. Daarbij kies je 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.

Tips voor een gezonde en verantwoorde visconsumptie

  • Varieer met vissoorten: Door te variëren in vissoorten, worden de gezondheidsrisico’s voor een mogelijke ophoping van giftige stoffen beperkt.
  • Kies voor duurzame opties: Let op keurmerken zoals MSC en ASC om duurzame visserij te stimuleren.
  • Let op de bereiding: Bereid vis met zo min mogelijk (verzadigd) vet. Grillen, pocheren of stomen zijn goede opties.
  • Controleer het etiket: Zoals bij elk product, weet je pas wat er precies inzit na het inspecteren van het etiket. Koop je dus ingeblikte vis in een speciale saus en twijfel je over hoe gezond deze is? Controleer dan gewoon het etiket!

Alternatieven voor vis

Wil of kun je geen vis eten? Je kunt vis niet 1 op 1 vervangen, omdat niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is. Wel kun je visvetzuren binnenkrijgen door visolie- of algenoliecapsules te slikken. Ook bestaan er producten waaraan visvetzuren zijn toegevoegd.

Onderzoek laat zien dat je in dat geval ook olie van micro-algen kunt nemen. De opname hiervan is net zo goed als van vis en daarom een goed alternatief voor vis of omega-3 supplementen.

Visvervangers zoals plantaardige ‘zalm’ of ‘tonijn’ lijken misschien qua smaak en uiterlijk op vis, maar zijn qua voedingswaarden meestal geen goede vervanger voor echte vis. Naast de vetzuren missen deze vervangers ook de andere gezonde stoffen in vis zoals jodium, de B-vitamines en seleen.

Bewaren van vis

Vis en schaal- en schelpdieren zijn erg bederfelijk. Daarom is het belangrijk om hygiënisch te werken bij het kopen, bereiden en bewaren. Ook is het belangrijk om vis, schaal- en schelpdieren goed te verhitten.

Conclusie

Het eten van makreel kan zeker deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, mits je rekening houdt met bovenstaande adviezen. Varieer met vissoorten, kies voor duurzame opties en let op de bereiding om optimaal van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Voedingsstof Voordelen Aanbevolen hoeveelheid
Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) Gezonde hartfunctie, verlaagt bloeddruk en cholesterol, goed voor hersenen en ogen 200 mg per dag
Vitamine B12 Belangrijk voor zenuwstelsel en bloedaanmaak 2,8 mcg per dag
Vitamine D Gezonde botten en tanden, immuunsysteem 10 mcg per dag
Jodium Schildklierwerking 150 mcg per dag
Seleen Antioxidant, beschermt cellen 70 mcg per dag

labels:

Zie ook: