Wanneer gevoelens letterlijk honger hebben, spreken we van emotioneel eten oftewel emotie-eten. In zo’n geval is het voor je lichaam niet zo gemakkelijk om weerstand te bieden, eten wordt ingezet als pleister op je ziel. Laten we eens kijken waar deze drang naar een overdadige hoeveelheid zoete en zoute snacks vandaan komt - en hoe je die kunt voorkomen.

Wat is Emotioneel Eten?

Emotie-eten is een vrij algemeen verschijnsel. In een emotionele bui eet je zonder dat je echt honger hebt. Iedereen kent van die dagen dat je er maar geen genoeg van kunt krijgen. Eerst een flink bord pasta, dan chocolade en vervolgens nog een zak chips op de bank. In het begin klinkt het lekker en is de drang groot om dit allemaal op te eten, maar na afloop baal je van je actie en snap je niet waarom je dit wilde. Herken jij je in zo’n eetbui? Probeer er dan eens op te letten wanneer je die hebt, grote kans dat we het hebben over emotie-eten.

Hoe dit precies tot uiting komt kan van persoon tot persoon verschillen, maar er zijn bepaalde triggers voor. Voor sommige mensen kan het betekenen dat ze dooreten terwijl ze eigenlijk al vol zitten, het ongemakkelijke gevoel van volheid overstemt dan het vervelende gevoel van de emotie. Ook veel voorkomend is graaien in de snoeppot uit verveling of frustratie. Emotie-eten is een middel om lastige gevoelens zoals verdriet, boosheid of onrust te dempen. Dit lukt (helaas) het beste met calorierijk eten als koek, chocolade of chips.

De Oorsprong van Emotioneel Eten

Mensen ervaren verdriet, eenzaamheid, boosheid of onrust als lastige emoties en dempen deze gevoelens door te eten. De basis hiervoor ligt vaak al in de vroege jeugd. Als kinderen vallen worden ze getroost, krijgen ze een pleister én vaak een snoepje. Zowel je lichaam als je geest weten dat nog. Dus dat je jezelf nu als volwassen persoon na een zware of moeilijke dag beloont met is geconditioneerd. Aan de ene kant demp je je vermoeidheid of onrust zodat die wat minder wordt, maar daardoor leer je jezelf ook aan dat ongezond of veel eten ‘helpt’ als je je ellendig voelt. Met dit in je achterhoofd snap je dat het lastig maar zeker niet onmogelijk is om jezelf andere gewoontes aan te leren.

Eten heeft een functie, naast dat het voedt en/of vult biedt een eetmoment vaak even ontspanning of rust. Wat je snoept of snaait is ook lekker, dus dat geeft een prettig gevoel….om daarna plaats te maken voor een schuldgevoel.

Voorbeeld: na een lange werkdag heb je geen puf meer om te koken dus trek je maar een zak M&M’s open. Even voelt dat goed, maar later op de avond leidt het tot zoveel schuldgevoel dat je denkt ‘Ik heb het nu toch al verpest, er kan ook nog wel een pak koekjes achteraan’. De volgende dag herhaalt zich dit, want ja als je slecht bezig bent, dan maakt dat beetje extra ook niet meer uit toch.

Waarom Diëten Niet Helpt

Als je last hebt van snoep- en snaaibuien, dan is lijnen zinloos. Met lijnen schep je heel duidelijke kaders voor jezelf van wat je wel en niet mag eten. Bijvoorbeeld: geen alcohol, geen koekjes en drie keer in de week sporten. Op zich prima, maar de meeste mensen houden dat niet vol. Het is onnatuurlijk om ineens heel grote veranderingen door te voeren. Als je streng lijnt, creëer je logischerwijs honger, een tekort.

Daarmee val je wat af, maar je werkt er ook de snoep- en snaaibuien mee in de hand. Doordeweeks lijn je braaf, maar in het weekend ben je het zat en heb je het gevoel dat je jezelf wel een uitspatting kunt veroorloven. Door het grote contrast dat je zo creëert, breng je je hele systeem in de war. De verbranding die je doordeweeks hebt aangewakkerd door het opletten, help je zo in één klap om zeep waardoor je na jouw ‘verdiende’ eetbui. Er zijn heel veel mensen die het prima lukt om tien of vijftien kilo af te vallen, om die daarna net zo hard weer aankomen, plus een paar extra kilo’s.

Het is dus duidelijk dat je een dieet moet vinden dat niet als straf voelt, het moet niet té ver van je gewoontes af staan. Belangrijk is dat je iets vindt dat je op de zwakke momenten kunt nemen als gezond alternatief. Dit maakt dat die optie je nieuwe standaard kan worden waardoor je op gewicht blijft. Op deze manier creëer je op de lange termijn een bodem om wél te kunnen afvallen.

Dit klinkt als een inkoppertje uit de mond van een diëtist, maar gezond eten is de sleutel tot succesvol afvallen. Begrijp me niet verkeerd, ik wil níét zeggen dat je aan allerlei hypes mee moet doen. Geloof me, die ga je niet volhouden. Gezond afvallen houdt in dat je minder snoept en snaait, minder alcohol drinkt, meer in beweging komt, en dat je daarmee elke dag wat minder calorieën binnenkrijgt dan voorheen.

Je kunt een diëtist laten uitrekenen of dit zelf doen, maar als je normaal op de 2000 kilocalorieën per dag zit en teruggaat naar 1700 en je gaat iets meer wandelen, fietsen of naar de sportschool, dan zal je zeker afvallen. Zeker wanneer je overwegend kiest voor onbewerkte voeding (in plaats van kant en klaar pakketten, pakjes en zakjes). Soms kan het al een groot verschil maken om een aantal eetwissels op productniveau door te voeren. Door slimmere keuzes te maken voelt je dieet veel minder als dieet en is het dus beter vol te houden. Een heleboel kleine stapjes maken samen een groot verschil.

Naar mijn idee ben je heel goed bezig als je anderhalve kilo per maand afvalt! De meeste mensen vinden dit veel te weinig, maar let wel; als je dat een jaar volhoudt, ben je 18 kilo kwijt. Behoorlijk spectaculair vind je niet? Probeer stap voor stap je voeding te veranderen en wees niet te streng, niet alles hoeft in 1x perfect te gaan. Leer te zien dat je gezonder kan leven en beter voor jezelf kan zorgen door er stapsgewijs aan te werken. En als je in een weekend of in de vakantie aankomt: dat kan gebeuren. Hopelijk heb je er dan van genoten en geeft dat je de kracht om het daarna weer op te pakken.

Emoties Herkennen en Accepteren

Een ongelukkig moment draaglijker maken door iets lekkers te eten betekent niet dat je een oplossing hebt gevonden, laat staan dat je het probleem bij de wortel aanpakt. Om emotionele eetbuien in de toekomst te vermijden, moet je daarom beginnen bij het begin en proberen om negatieve emoties in bepaalde situaties te herkennen en waar te nemen. Vervolgens kan je deze analyseren om er achter te komen wat die emoties eigenlijk uitlokt, dit stelt je in staat er actief iets aan te doen. Tot slot is het belangrijk om je negatieve gevoelens te accepteren, dit maakt dat je minder de behoefte voelt om ze te compenseren met eten. Op deze manier kies je niet voor een quick fix (waar je al snel spijt van krijgt), maar zorg je voor een échte oplossing.

7 Stappen om Emotioneel Eten te Overwinnen

  1. Stap 1: Breng de situatie in kaart

    Ontdek eens in wat voor situatie je veel gaat eten of snaaien. Is dit vaak om zes uur als je net thuiskomt en te moe bent om te koken, dan is dat dus een voorbeeld.

  2. Stap 2: Onderzoek je gevoel

    Hoe voel je je in die situatie? De een voelt zich bekaf, de ander is teleurgesteld omdat de ontbijttroep van de pubers nog op tafel staat, de derde is boos op de baas omdat die haar weer heeft laten overwerken, de vierde is geïrriteerd over haar man omdat die niet thuis is om te koken, en de vijfde voelt zich eenzaam omdat die geen relatie heeft en alleen thuiskomt.

  3. Stap 3: Stel je behoefte vast

    Wat is nu je echte behoefte op dat moment? Wat zou je het allerliefste willen? Je wilt dan bijvoorbeeld dat het eten klaarstaat, maar wat je doet is een zak chips leegeten. Dat brengt dat eten natuurlijk niet dichterbij. Als je je behoefte kent, dan kan je gaan ontdekken hoe je ervoor zorgt dat het eten wel klaarstaat. Voor de een zou het een oplossing zijn om zondag voor twee dagen te koken, voor de ander om de pubers hun ontbijttroep te laten opruimen.

  4. Stap 4: Zoek afleiding

    Op het moment dat je thuiskomt en je een enorme behoefte aan chips of chocola hebt, maar het probleem niet meteen opgelost is (het eten staat bijvoorbeeld nog steeds niet klaar), ga dan eerst eens afleiding zoeken. Een van mijn cliënten zei: ‘Als ik thuiskom en mijn jongens van tien en elf hebben vriendjes over de vloer die zo ongeveer in huis aan het voetballen zijn, dan word ik daar helemaal gek van en ga ik eten.’ Wat ze nu doet is eerst een halfuurtje op haar eigen slaapkamer bijkomen en even lezen. Dat is een voorbeeld van afleiding zoeken en uit de ruimte met prikkels gaan.

  5. Stap 5: Kijk je problemen aan

    Stel dat jij je eenzaam voelt omdat je alleen bent, dan kan dat ’s avonds heel vervelend zijn. Je kunt dit probleem elke avond bij de tv wegstoppen in combinatie met een berg chocola, maar je kunt het ook aankijken. Door dat te doen ontdek je dat je het echt heel vervelend vindt om alleen te zijn en komen waarschijnlijk de tranen boven. En als dit vier avonden op een rij gebeurt, kun je jezelf de vraag stellen: ‘Wat zou ik dan wel willen?’ Misschien wil je meer sociale contacten, of wil je weer gaan daten maar durf je dat niet. Dus door je verdriet of onrust te verduren, komt er ook inzicht in hoe je dingen in je leven anders zou kunnen doen.

  6. Stap 6: Achterhaal de achterliggende redenen

    Dan is er stap zes: onderzoek waar de problemen vandaan komen. Dus als je heel vaak snaaibuien hebt als je ’s avonds bekaf bent, hoe komt dat? Bijvoorbeeld omdat je overwerkt. Maar waarom werk je eigenlijk zoveel over? Want je collega’s doen dat niet.

  7. Stap 7: Vervul je behoefte

    Vervul de behoeftes die je hebt. Dus als jij graag een partner wilt, ga kijken wat je daarvoor moet doen in plaats van jezelf elke avond uit frustratie vol te eten. Het onderzoeken is dus heel belangrijk.

Algemene Tips om Emotioneel Eten te Vermijden

  • Vraag je voordat je naar de koelkast loopt en er gedachteloos iets uitpakt het volgende af: Heeft mijn maag echt honger of spreekt mijn brein hier?
  • Als het laatste het geval is, denk dan na over de gevolgen van nu iets eten en de voordelen van niet eten.
  • Dergelijke mentale onderbrekingen kunnen je helpen om er bewust voor te kiezen om iets te eten en je niet alleen door een gevoel te laten leiden.
  • Of jezelf de vraag stellen is dit achteraf een 9 of een 10 waard? Oke dan is het misschien lekker maar alles onder een 9 is het net niet waard.
  • Een eetdagboek kan je helpen om je eetgedrag te analyseren en bepaalde patronen en triggers te herkennen.
  • Het beste is om op te schrijven wanneer je wat eet en hoeveel, en hoe je je voelt als je het doet en daarna.
  • Verwerk je gevoelens niet met eten, maar met de hulp van mensen om wie je geeft - of dat nu vrienden of familieleden zijn.
  • Het kan wonderen doen om met elkaar te praten en je angsten en problemen van je af te zetten.
  • Weg met die goedgevulde snoeplade! Als je geen ongezonde snacks in huis hebt, dan maak je het jezelf gemakkelijker om spontane eetbuien te vermijden.
  • Haal dus ook niet de koekjes voor het bezoek in huis. Vaak eet je het halve pak dan toch zelf op. Een schaaltje aardbeien op tafel bij bezoek of een suikervrije peperkoek kan ook lekker zijn! Zo ben je gastvrij zonder het jezelf moeilijk te maken.
  • Wees geduldig met jezelf en laat een terugval je niet van de wijs brengen.
  • Als emotioneel eten al een gewoonte is geworden, dan kost het tijd en veel zelfreflectie om dat patroon te doorbreken.
  • Bedenkt ook vooral wat er in de week WEL allemaal goed is gegaan. Vaak toch meer dan dat ene moment van zwakte.
  • Wees niet bang om professionele hulp te zoeken als je het niet alleen kunt.
  • Samen met een dietist kun je kijken waar jouw triggers en valkuilen zitten en bespreken wat hiervoor de oplossingen kunnen zijn. Zo zoek je samen naar meer balans in je basisvoeding.

Emotie-eten aanpakken

Emotioneel eten is gebaseerd op je emoties, niet op je natuurlijke, fysieke behoefte aan voeding. Als emotionele eter probeer je negatieve gevoelens te overstemmen of ermee om te gaan door impulsief te eten. Maar misschien ben je je daar op dat moment niet eens van bewust. Verschillende stressfactoren zoals conflicten in de familie of problemen op je werk kunnen hierbij een rol spelen. Het is belangrijk dat je je bewust wordt van jouw eetpatroon om bepaalde emotionele triggers te herkennen en het probleem bij de wortel aan te pakken.

Instrumenten om Emotioneel Eten te Overwinnen

Wat is emotie-eten? Wat is emotie-eten? (Te veel eten) heeft namelijk een verdovend, verzachtend effect op onze ongewenste gevoelens. Het neemt onze aandacht van ze weg. Het begint met een handvol wortelen, slaat over naar een paar stukjes kaas en voor je het weet zit je met je handen diep in een pint ijs. Je gaat uitgeput en ziek naar bed, je voelt je niet meer onder controle en het voelt alsof je jezelf saboteert. Dat is nou emotioneel eten, en het gebeurt vaker dan je denkt.

De sleutel tot het beëindigen van het emotionele eetpatroon is om jezelf niet in de steek te laten wanneer je onaangename emoties voelt, maar om ze uit te nodigen en ze te voelen. Zeg tegen jezelf dat het goed is om je verdrietig, boos, bang, moe en boos te voelen. Benader je gevoelens met vriendelijkheid en je lichaam zal beginnen te begrijpen dat het niet langer hoeft te overeten om je te beschermen tegen je gevoelens.

Emotie-eten doe je om - helaas tijdelijk - plezier te ervaren. Er is goed nieuws… Die intentie van plezier kan op tig andere manieren bevredigd worden. In de vorige tip leerde je om de behoefte van plezier op een zinvollere manier te vervullen dan met overmatig eten. Misschien ben jij aan het emotie-eten vanwege een heel andere achterliggende behoefte, zoals verbinding of bescherming.

Er wordt regelmatig de volgende denkfout gemaakt rondom afvallen en dieet: als je wilt afvallen moet je weinig eten. Dit is onjuist, tenzij je momenteel ver boven de 2.500 calorieën per dag zit.

Omdat ik een marketingachtergrond heb, ontdekte ik al snel dat levensmiddelenbedrijven er voortdurend naar streven om een connectie te leggen tussen voeding en emotie. De oplossing? Neem de kracht van de merken terug en leg die kracht terug bij jezelf. Zie je eigen schoonheid weer.

5 Tips tegen emotie-eten

  1. Bewust worden: Het eerste en belangrijkste is je bewust worden van je emoties en de relatie met voedsel. Let op de momenten waarop je naar voedsel grijpt om je beter te voelen. Sta stil bij de triggers en emoties die gepaard gaan met emotie-eten. Door bewust te zijn van je patronen kun je stappen zetten om ze te doorbreken.
  2. Gezondere manieren om met emoties om te gaan: Zoek gezondere manieren om met je emoties om te gaan. Dit kan zijn door middel van lichaamsbeweging, meditatie, ademhalingsoefeningen, creatieve bezigheden, praten met een vertrouwenspersoon of het bijhouden van een dagboek. Ontdek activiteiten die je helpen ontspannen, stress verminderen en je humeur verbeteren zonder je toevlucht te nemen tot voedsel.
  3. Emoties onder ogen zien: Leer je emoties te erkennen en te accepteren in plaats van ze weg te eten. Dit betekent dat je jezelf toestaat om verdrietig, boos of gestrest te zijn zonder het te onderdrukken met voedsel. Sta jezelf toe om je emoties te voelen en zoek gezonde manieren om ermee om te gaan.
  4. Gezonde eetgewoonten: Het is belangrijk om een gezonde relatie met voedsel op te bouwen. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt, niet uit emotionele behoefte.
  5. Zelfzorg: Neem de tijd voor zelfzorg en doe dingen die je gelukkig maken. Zorg voor voldoende slaap, beweeg regelmatig, omring jezelf met positieve mensen en neem pauzes om te ontspannen. Als je goed voor jezelf zorgt, kan je de drang om naar eten te grijpen verminderen.

Wat te doen tegen emotie eten?

Het is natuurlijk makkelijker gezegd dat gedaan en stoppen met emotie eten gebeurt natuurlijk niet van de een op de andere dag. Er is niet een oplossing tegen emotie eten en iedereen gaat er met een andere manier mee om.

  • Drink water: Wanneer je denkt dat je honger hebt, drink eerst een glas water.

We richten ons niet alleen op meer trainen of betere voeding, maar vinden het belangrijk dat je de juiste mindset creëert en werkt aan een sterke basis. Alleen met de juiste mindset lukt het jou om emotie eten onder bedwang te houden.

5 tips om eetbuien te beheersen

  1. Wanneer je een eetbui hebt, heeft dat vaak een oorzaak die niets te maken heeft met fysieke trek hebben. Stress, een slechte dag of eenzaamheid; ze behoren allemaal tot de oorzaken. Neem op het moment dat je een eetbui voelt opkomen even tijd voor jezelf. Ontspan. Rust creëert ruimte in je hoofd, waardoor je een eetbui kunt voorkomen.
  2. Trek hebben lijkt een teken van ons lichaam dat we iets moeten eten, maar dat hoeft niet het geval te zijn. Zo kun je gaan eten uit verveling of omdat je niet lekker in je vel zit. Probeer onderscheid te maken tussen daadwerkelijke trek omdat je al langer niet hebt gegeten en emotionele trek.
  3. Laten we vooropstellen dat het geen goed idee is om boodschappen te doen wanneer je trek hebt. Doe daarom boodschappen op een moment dat je geen trek hebt. Zo kun je de verleiding om grote hoeveelheden eten te kopen makkelijker weerstaan. Het klinkt logisch, maar met minder eten in huis heb je ook minder om te eten.
  4. Wanneer je een eetbui hebt gehad, ga dan niet compenseren door heel weinig te eten. Door te weinig te eten, zal je lichaam om eten vragen. Met een hongergevoel is de kans op een eetbui groter.
  5. Als je regelmatig last hebt van eetbuien, dan zul je moeten accepteren dat dit niet binnen een dag opgelost is. De achterliggende oorzaak van eetbuien is vaak mentaal en deze zul je moeten achterhalen om er volledig van af te kunnen komen.

Mindset speelt een belangrijke rol

Een sterke dieetmindset verhoogt het risico op een verstoorde relatie met je voeding en heeft hierbij invloed op een negatief lichaamsbeeld.

Belangrijke triggers om te emotie eten

Belangrijke triggers om te emotie eten zijn specifieke gevoelens, emoties, grote restricties en je lichaamsbeeld.

Oplossingen

In het eerste gedeelte van het artikel omschreef ik hoeveel invloed de betekenis van bepaalde gevoelens en gedachten heeft op het emotie eten. Heb je biologische honger? Als dat het geval is, eet om je cellen te voeden en je maag te vullen. Wat voel je? Is de eetdrang niet vanuit biologische signalen, neem dan even tijd voor jezelf om je gevoelens te analyseren. Dit kan erg lastig zijn, vooral als je diep in je gevoelens zit. Schrijf je gevoelens op, praat- of bel er over met een vertrouwd persoon of praat met een expert erover. Waar voel je het in je lichaam? Hoe is de fysieke sensatie? Wat zegt het je?

Positieve afleiding

Wanneer je eten inzet als voornaamste afleiding van je gevoelens, dan is het belangrijk om op zoek te gaan naar afleiding dat je emotionele voldoening geeft. Dit noemen we ook wel positieve afleiding. Het voordeel is dat je even afstand van je gevoelens en gedachten kan nemen. Het zou je moeten opladen en je behoefte zodanig bevredigen dat de drang naar eten afneemt.

De focus verleggen

De oplossing? Werken aan je psychologische basisbehoeften autonomie, binding en competentie. Autonomie: het hebben van keuzevrijheid. Competentie: bezig zijn met waarin jij goed in bent. Dit verhoogt je zelfzekerheid. Door te werken aan je psychologische basisbehoeften, heeft dit verbrand met een beter lichaamsbeeld. De zelffocus neemt af, omdat je niet constant bezig bent met je onzekerheid. De focus wordt verlegd naar wat jij kan met jouw lichaam. Dit gaat natuurlijk niet zonder slag of stoot. Het is okay als je je soms wat onzekerder voelt of als iets niet lukt.

labels:

Zie ook: