We hebben het druk met werk, sport, hobby’s, vrienden, familie en kinderen. Heb je nog wel tijd om te bedenken wat je vanavond gaat eten? Ach, het geeft niet. Wil je snel, sneller, snelst? Of neem je de tijd? Hier vind je heerlijke, gezonde hoofdgerechten met vlees, kip, vis, vegetarisch of vegan, die makkelijk thuis te maken zijn.

Het Belang van Gezond Eten

Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat Kun je Eten als je Gezond Wilt Eten?

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en Eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis en Vlees

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en Vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of Veganistisch

  • Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten?

Gezond Eten in de Praktijk

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Minder Zout Eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember.
  • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Minder Suiker Eten

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Voldoende Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker: Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker: Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank: Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

De Schijf van Vijf

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever.

Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen. Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct. In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

Aanbevolen Hoeveelheden

De aanbevolen hoeveelheden die in de tool staan, vind je ook hieronder terug:

  • 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees.
  • 3 porties zuivel(alternatieven) voor meisjes en 4 porties voor jongens.

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past. Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in.

Gezond Eten bij Nierschade

Gezond eten is belangrijk bij nierschade. Met gezonde voeding krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft.

  1. Eet gevarieerd: Er bestaat niet 1 voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Variatie is belangrijk. In de praktijk kun je hiervoor de Schijf van Vijf aanhouden.
  2. Eet niet te veel: De hoeveelheid energie (het aantal calorieën) in de voeding moet in balans zijn met de hoeveelheid energie die je verbruikt. Dit heet de energiebalans. Een goede energiebalans zorgt voor een gezond gewicht. Als je te veel eet, word je te zwaar. Als je te weinig eet, kun je te veel gewicht verliezen. Zowel overgewicht als ondergewicht is slecht voor de gezondheid. Het is dus belangrijk dat je niet te veel, maar ook niet te weinig eet.
  3. Eet minder verzadigd vet: Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Daardoor wordt het risico op hart- en vaatziekten groter. Kies liever voor onverzadigd vet. Dat heeft juist een gunstige invloed op het lichaam. Het verlaagt de kans op vaatvernauwing.
  4. Eet veel groente, fruit en brood: Groente en fruit bevatten belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Ook geven groente en fruit een verzadigd gevoel, zorgen ze voor een goede stoelgang en zijn ze belangrijk voor de regulatie van de bloeddruk. Ze mogen niet ontbreken in het dagmenu. Eet dagelijks ten minste 250 gram groente en 2 porties (200 gram) fruit. Zorg voor afwisseling in groente- en fruitsoorten. Brood levert koolhydraten, een belangrijke brandstof voor het lichaam. Kies volkorenbrood, dit bevat meer vezels. Vezels dragen bij aan een goede werking van de darmen en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
  5. Eet veilig: Via de voeding kun je een voedselinfectie oplopen. Door je nieraandoening ben je hier extra gevoelig voor en kan een infectie ernstiger verlopen. Let op de houdbaarheid bij het boodschappen doen, en werk hygiënisch in de keuken. Vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid vlees om kruisbesmetting te voorkomen. Bij chronische nierschade worden soms medicijnen voorgeschreven die de afweer onderdrukken. Dat gebeurt onder andere na transplantatie. Door de medicijnen is de kans op een infectie groter.

Geslachtsverschillen in Voedingsinname

Er zijn geslachtsverschillen binnen dezelfde leeftijdsgroepen. Jongens/mannen eten of drinken meer van de volgende voedingsmiddelen dan meisjes/vrouwen van dezelfde leeftijdsgroep:

  • Aardappelen
  • Zuivel en zuivelvervangers
  • Brood, granen, rijst en pasta
  • Vlees en vleesvervangers
  • Vetten en oliën
  • Zoetwaren

Andere voedingsmiddelen worden door jongens/mannen en meisjes/vrouwen ongeveer evenveel gegeten of gedronken, dit betreft:

  • Groenten
  • Fruit, noten en olijven
  • Vis, schaal- en schelpdieren
  • Eieren
  • Koek en gebak
  • Niet-alcoholische dranken

Nederlandse Eetgewoonten

In Nederland zijn er best wat gerechten die vaak gegeten worden. Je ziet wel invloeden van allerlei andere keukens zoals de Italiaanse en Aziatische. Maar er zijn ook veel typisch Nederlandse gerechten zoals stamppot, erwtensoep, ovenschotels met aardappel of een simpel AGV’tje. Je ziet wel dat er tegenwoordig steeds meer gevarieerd wordt met andere gerechten en ingrediënten.

Inspiratie voor Avondmaaltijden

Zoek je nog inspiratie voor het hoofdgerecht van vandaag? Een goede avondmaaltijd is een gebalanceerde maaltijd die voedzaam en vullend is en allerlei nodige voedingsstoffen bevat.

  • Volkoren producten zoals volkoren rijst, volkoren pasta, volkoren couscous of volkoren wraps.
  • Veel groenten, probeer verschillende soorten groenten te eten en het liefst uit het seizoen. Dat is lekker, betaalbaar en duurzaam. Tip: probeer elke week verschillende kleuren groenten op je bord te leggen. Dan krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Gezond avondeten bestaat uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, en zeker voldoende groenten en evt. fruit. Het moet natuurlijk ook passen bij de persoonlijke behoeften en voorkeuren, zoals een dieet, koolhydraatarm, vegetarisch of veganistisch eten of bepaalde voedselallergieën.

Zoek je makkelijke recepten voor het avondeten die ook nog lekker zijn? Daarnaast is er een categorie met snelle recepten die tussen de 0-20 minuten klaar zijn, met ideeën voor als je weinig tijd hebt of wil besteden aan het koken vandaag. Ook snelle recepten voor het hoofdgerecht vind je hier.

Duurzaam Eten

Het produceren van eten en drinken heeft veel invloed op het milieu. Door duurzaam te eten kun je bijdragen aan een beter milieu.

labels:

Zie ook: