Foliumzuur Rijke Voeding: Een Complete Gids

Folaat is een vitamine die behoort tot de familie van B-vitaminen. Folaat kunnen we niet zelf aanmaken, maar wel halen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat, zoals bladgroenten, avocado’s, spruitjes en fruit, uit met foliumzuur verrijkte voeding of uit supplementen. Foliumzuur is een andere benaming voor vitamine B11.

Het is onderdeel van het vitamine B-complex en wordt niet door het lichaam aangemaakt. We halen deze belangrijke vitamine dus uit onze voeding. Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur genoemd. Het is vooral bekend als vitamine die je voor en tijdens de zwangerschap nodig hebt.

Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen hebben namelijk extra foliumzuur nodig. Op deze pagina vind je alles foliumzuur (vitamine B11). Waar zit foliumzuur in? En bij welke behoeftes helpt foliumzuur? Ook als je niet zwanger bent is foliumzuur belangrijk. Het is belangrijk om de inname in de gaten te houden.

Waarom is foliumzuur belangrijk?

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de witte en rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien draagt foliumzuur bij aan de groei van de baby tijdens de zwangerschap. Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Zorg er dus voor dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt. Tijdens de zwangerschap heeft foliumzuur meerdere functies. Zo helpt het bij de vorming van de placenta.

Daarnaast draagt het bij aan de groei van het ongeboren kind. Ons lichaam maakt zelf geen foliumzuur aan. Het is daarom belangrijk dat we voldoende foliumzuur binnenkrijgen via voeding. Folaat werkt nauw samen met andere B-vitaminen. Samen met vitamine B6 en B12 heeft folaat een rol in de productie en afbraak van homocysteïne, een toxisch stofwisselingsproduct. Folaat ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen en helpt daarmee bij vermoeidheid en een goede werking van het immuunsysteem.

Tijdens de zwangerschap is folaat belangrijk omdat het bijdraagt aan de vorming van de placenta en de groei van het ongeboren kind. Verder is folaat belangrijk in de aminozuursynthese en draagt het bij aan een normale celdeling en normaal psychisch functioneren.

Foliumzuur heeft voor iedereen verschillende functies. Ook als je niet zwanger bent is foliumzuur bij verschillende processen in het lichaam betrokken. Het zorgt bijvoorbeeld mede voor de vorming van rode bloedcellen en helpt het immuunsysteem.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

De referentie inname (RI) voor foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen vastgesteld op 300 microgram. Dit is wat je op een dag binnen zou moeten krijgen en is door de Gezondheidsraad vastgesteld. Met een gevarieerde en gezonde voeding zou je erin moeten slagen om deze hoeveelheid foliumzuur binnen te krijgen. De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur is afhankelijk van je leeftijd. Daarnaast ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger bij zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden. Net als dat je ook meer foliumzuur nodig hebt als je borstvoeding geeft.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is vastgesteld op 300 mcg folaatequivalenten (‘dietary folate equivalents’: DFE) per dag [24]. De European Food Safety Authority (EFSA) stelt de gemiddelde behoefte op 250 mcg DFE/dag [25]. De behoefte wordt omschreven aan de hand van DFEs. Op deze manier wordt rekening gehouden met het verschil in biologische beschikbaarheid tussen natuurlijke folaten uit de voeding en foliumzuur uit verrijkte voeding of supplementen.

De omrekeningen zijn als volgt [10]:

• 1 mcg folaat van nature aanwezig in de voeding = 1 mcg folaatequivalent (DFE)
• 1 mcg PMG uit verrijkte voeding = 1,7 mcg DFE
• 1 mcg PMG uit supplementen = 2 mcg DFE

De totale inname aan folaatequivalenten wordt verkregen door bovenstaande folaatequivalenten met elkaar te combineren.

Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur zit vooral in bladgroente, zoals spinazie, boerenkool, rucola en sla. Ook broccoli, fruit en volkorenproducten zijn rijke bronnen van foliumzuur. Als je groente kookt, gaat een deel van de voedingswaarde verloren omdat foliumzuur een in water oplosbare vitamine is. Om zoveel mogelijk foliumzuur in je eten te behouden, kook je de groente in zo weinig mogelijk water. Ook kun je ervoor kiezen om het te stomen of in de magnetron te bereiden.

Een rijke voedingsbron van folaten zijn groene (blad)groenten, waaronder spinazie. Het Latijnse woord folium betekent ‘blad’ en verwijst hiernaar. Folaten zitten ook in avocado’s, spruitjes, peulvruchten, fruit (met name citrusvruchten), volkorenproducten, gistextracten, vlees (lever) en in mindere mate in melk en melkproducten [1].

Foliumzuur komt veel voor in plantaardige producten. Het zit in groene bladgroenten (folia betekent blad), zoals spinazie, rucola, peterselie en andijvie, en ook in andere groenten, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges. Er zit ook veel foliumzuur in volkorenproducten, pitten, zaden, noten en bonen. De darmbacteriën zijn bovendien in staat een klein deel van deze vitamine zelf aan te maken.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met de hoeveel vitamine B11 per 100 gram:

Top 10 Voedingsmiddelen Rijk aan Foliumzuur

Foliumzuur halen we dagelijks uit voeding zoals groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, dierlijke producten, noten en zaden. Maar welke voedingsmiddelen zijn nu echt rijk aan foliumzuur?

We benoemen onze top 10 voeding waar foliumzuur in zit.6,7Side note: het gaat hier om verse en onbereide voedingsmiddelen, tenzij anders vermeld. Vanwege het wateroplosbare karakter van foliumzuur gaat deze vitamine vooral verloren tijdens het koken in water.

1. Lever (tot 2000 microgram per 100 gram)
   Lever is de rijkste bron van foliumzuur. Zo bevat kippenlever zo'n 2000 microgram, runderlever 1200 microgram en leverworst 210 microgram per 100 gram. Dit orgaanvlees moet je alleen niet te veel en niet elke dag op het menu zetten. Je kunt anders een teveel aan vitamine A binnenkrijgen. Tijdens de zwangerschap kan een te hoge vitamine A inname schadelijk zijn, en wordt het eten van lever helemaal afgeraden. Kies bij voorkeur voor de biologische variant.
2. Zonnebloempitten (227 microgram per 100 gram)
   Zonnebloempitten zijn een smakelijke snack in combinatie met noten of een voedzame topping op je salade of havermout. Naast een hoog gehalte aan foliumzuur bevatten zonnebloempitten ook gezonde vetzuren, kalium en magnesium.
3. Kikkererwten (gedroogd, 200 microgram per 100 gram)
   Kikkererwten zijn peulvruchten die naast foliumzuur ook boordevol eiwitten, vezels, ijzer en magnesium zitten. Je vindt deze peulvrucht vooral terug in heerlijke gerechten uit het Midden-Oosten zoals hummus en falafel.
4. Quinoa (184 microgram per 100 gram)
   Quinoa staat vaak in het rijtje van granen zoals pasta en rijst, maar behoort eigenlijk tot de zaden. Het wordt wel net als granen als basis van de maaltijd gegeten. Quinoa bevat een grote hoeveelheid eiwitten en vezels maar is ook rijk aan vitamines en mineralen waaronder foliumzuur, vitamine E, magnesium en ijzer.
5. Tuinbonen (bereid, 150 microgram per 100 gram)
   De tuinboon is wellicht niet een hele populaire boon maar wel een uitstekende bron van foliumzuur. Verse tuinbonen zitten in een oneetbare peul waardoor je de bonen eerst moet doppen. Je kunt de gedopte bonen koken, bakken, stomen of stoven.
6. Boerenkool (130 microgram per 100 gram)
   In groene groenten zoals boerenkool is foliumzuur ruim vertegenwoordigd. Deze superfood van eigen bodem bevat daarnaast een hoog gehalte aan ijzer, calcium, vitamine C, vitamine K, vezels en antioxidanten. Boerenkool wordt vooral als winterse kost gegeten maar in de zomer kun je ook genieten van de jonge bladeren die ideaal zijn voor een salade.
7. Peterselie (120 microgram per 100 gram)
   Kruiden zoals peterselie zijn rijk aan foliumzuur. Peterselie wordt gebruikt als smaakmaker en garnering voor allerlei gerechten. Denk hierbij aan soepen, sauzen, stoofgerechten en salades maar ook als ingrediënt in kruidenboter.
8. Aardbeien (65 microgram per 100 gram)
   Aardbeien bevatten het meeste foliumzuur van alle fruitsoorten. Vooral in de zomer kun je genieten van dit fruit wanneer het in het seizoen is. In de winter kun je beter kiezen voor aardbeien uit de diepvries, net zo gezond als de verse variant. Koop aardbeien bij voorkeur biologisch, omdat ze tot de dirty dozen worden gerekend. Dit betekent dat het een hoog gehalte aan residu van pesticiden bevat.
9. Pistachenoten (60 microgram per 100 gram)
   Pistachenoten zijn nutriëntrijke noten die naast een goede hoeveelheid foliumzuur ook eiwitten, onverzadigde vetzuren, vezels, vitamine B1, B2, B6, vitamine E, calcium, ijzer en magnesium bevatten. Een bijkomend voordeel is dat pistachenoten lager in calorieën zijn dan andere noten. Benieuwd hoe pistachenoten aan hun groene kleur komen? Lees het in ons eerder verschenen blog.
10. Eieren (40 microgram per gekookt ei)
    Eieren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten maar zitten ook boordevol gezonde vetzuren, vitamines en mineralen. Vooral de eidooier of het eigeel bevat de meest waardevolle voedingsstoffen en is vooral rijk aan foliumzuur.

Wat kun je het beste doen om foliumzuur binnen te krijgen?

Hoewel sommige voedingsmiddelen meer foliumzuur bevatten dan andere, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Eet veel donkergroene bladgroenten om voldoende foliumzuur binnen te krijgen, zoals spinazie, andijvie of sla. Lukt het niet altijd om goed en gezond te eten dan kan een aanvulling op de voeding raadzaam zijn. Houd daarbij rekening met de aanvaardbare bovengrens.

Suppletie met foliumzuur

Ben je zwanger en let je vooral op de dagelijkse aanvulling van foliumzuur? Of ben je niet in verwachting, maar wil je wel de voorraad foliumzuur die je via de voeding binnenkrijgt aanvullen?Voor vrouwen die zwanger willen worden geldt het advies om, naast het foliumzuur uit de voeding, dagelijks 400 microgram foliumzuur bij te slikken. Ben je al in blijde verwachting?

Foliumzuur is essentieel voor de groei en goede werking van ons lichaam. Het helpt bijvoorbeeld bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen en heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces en imuumsysteem. Onze witte bloedcellen spelen een essentiële rol in ons afweersysteem. Rode bloedcellen vervullen een heel andere rol. Rode bloedcellen transporteren zuurstof door ons lichaam. Een tekort aan rode bloedcellen zorgt voor kortademigheid of vermoeidheid.

Als je te weinig foliumzuur binnenkrijgt, dan ontstaat er op den duur dus bloedarmoede. Dat kan bij een ongeboren kindje een verhoogd risico geven op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte. Dát je voldoende foliumzuur binnen moet krijgen staat als een paal boven water, maar hoe zorg je daarvoor? Met de juiste voeding kom je een heel eind. En het belangrijkste is dat je lekker varieert. Als je steeds weer iets anders eet, is de kans het grootst dat je van alle vitamines en mineralen genoeg binnenkrijgt. Eet je 250 gram broccoli, spinazie of spruitjes? Dan krijg je al snel zo’n 200-300 microgram foliumzuur binnen.

Ben je bang dat je niet voldoende foliumzuur uit je dieet haalt? Kijk dan op www.leef.nl voor alle verschillende supplementen met foliumzuur.

Tot slot: variatie voor voldoende inname van foliumzuur

Voor een optimale aanvoer van foliumzuur zijn we afhankelijk van onze voeding. Gelukkig is deze vitamine ruim vertegenwoordigd in allerlei voedingsmiddelen. Variatie is daarom key.

labels:

Zie ook:

• Koolhydraatarme Soep: Heerlijke Recepten & Wat Je Eet Ebij!
• Eten voor de TV: Snelle & Gemakkelijke Recepten voor een Gezellige Avond
• Taart Eten Utrecht: De Beste Adressen voor een Zoete Verwennerij
• Gezond Eten Zonder Koken: Snelle, Makkelijke & Voedzame Ideeën!
• Onthul de Geheimen Achter Broodjeaapverhalen: Waarom Moderne Volksverhalen Zo Fascinerend Zijn!
• Turkse Pizza Bezorgen in Capelle aan den IJssel – Snel & Heerlijk Thuis Genieten van Ramses