Tijdens een stevige work-out spreek je de energiereserves in je lichaam aan. Het is dus belangrijk om die na het sporten weer aan te vullen. En liefst zo snel mogelijk. Dat doe je door de juiste voeding te consumeren en de vochtbalans weer op peil te brengen.

Waarom is het Belangrijk om te Eten na het Sporten?

Tijdens het sporten verbruik je energie. Die energie haal je uit je voeding, die in de vorm van vetten en glycogeen in je lichaam opgeslagen is. Tijdens een stevige work-out put je enerzijds de glycogeenvoorraad uit en anderzijds veroorzaak je microscheurtjes in het bindweefsel van je spieren.

Om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen en het spierherstel te bevorderen, is het belangrijk om binnen de eerste uren na het sporten de juiste voeding te eten. Vlak na het sporten is de glycogeensynthese in het lichaam het hoogst, waardoor voeding sneller wordt opgenomen en een optimaal herstel gestimuleerd wordt.

Wat Kun je het Best Eten na het Sporten?

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten. De precieze richtlijnen voor koolhydraat- en eiwitconsumptie zijn afhankelijk van de beoefende sport. Ook de vochtbalans mag niet uit het oog verloren worden, drink daarom voldoende.

Wat te Eten na het Hardlopen?

Door de eentonige en langdurige aard van een sport als hardlopen, wordt de glycogeenvoorraad uitgeput. Daarom is het belangrijk om na het hardlopen vooral koolhydraten te consumeren. Want koolhydraten worden in de spieren opgeslagen als glycogeen en dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging.

Voor een optimaal herstel consumeer je binnen de 2 uur na de inspanning 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies bij voorkeur wel voor complexe koolhydraten. Bananen, zoete aardappelen, quinoa en havermout zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten.

  • Bananen: Bananen bevatten gemiddeld 23 gram koolhydraten per 100 gram. Met 1 banaan (+- 150 gram) krijg je dus ongeveer 34 gram koolhydraten binnen. Bananen zijn heel voedzaam en bevatten onder meer kalium, magnesium en vitamine B6.
  • Zoete aardappelen: Zoete aardappelen bestaan voor 20 gram per 100 gram uit koolhydraten. Naast een uitstekende bron van complexe koolhydraten, zit er in zoete aardappelen ook vitamine C, vitamine B6, kalium, mangaan en vitamine A.
  • Quinoa: Met ongeveer 60 gram koolhydraten per 100 gram is quinoa bijzonder rijk aan koolhydraten. Daarnaast bevat quinoa ongeveer 15 gram eiwitten, wat het ideaal maakt voor het na het sporten. Verder is quinoa glutenvrij en bevat het B-vitamines, ijzer, koper en magnesium.
  • Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen.

Wat te Eten na Krachttraining?

Door aan krachttraining te doen, creëer je microscheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Meteen na de training start het herstelproces, waardoor de spieren uiteindelijk sterker worden dan voorheen. Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten. Maar ook via eiwitshakes kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Zo bestaan er shakes op basis van wei-eiwit, maar er zijn ook vegan opties met plantaardige eiwitten zoals soja-eiwit en erwteneiwit.

Wat te Drinken na het Sporten?

Het is aan te raden om binnen 2 tot 3 uur na het sporten het vochtverlies te compenseren. Dat doe je door 150% van wat je via het zweten aan vocht hebt verloren, weer in te nemen. Heb je tijdens het sporten dus 1 liter vocht verloren, dan moet je dat compenseren door 1,5 liter te drinken. Je vochtverlies kan je makkelijk berekenen door voor en na het sporten even op de weegschaal te staan. Het verschil in gewicht staat gelijk aan de hoeveelheid vocht die je verloren hebt.

Om het vochttekort aan te vullen, kan je kiezen voor water of een (isotone) sportdrank. Alcohol heeft dehydraterende eigenschappen, dus dat vermijd je beter.

Hardlopen en Afvallen: Tips voor Blijvend Succes

De laagdrempeligheid maakt hardlopen één van de beste manieren om gewicht te verliezen en tegelijkertijd je conditie en algemene gezondheid te verbeteren. Hardlopen voor blijvend gewichtsverlies is echter lastiger dan het misschien lijkt. Dat vraagt meer dan een tijdje simpelweg het ene been voor het andere te zetten en te hopen dat de kilo's als sneeuw voor de zon verdwijnen. Met deze tips zul je de race om gewicht te verliezen zeker winnen.

Afvallen in Getallen

Ja, je moet actiever worden, maar een rondje hardlopen is geen reden om je daarna te buiten te gaan aan een onbeperkt buffet. De kans is vrij groot dat je ondanks de verhoogde fysieke activiteit toch zwaarder wordt, omdat je meer naar binnen werkt dan dat je eraf loopt. Dat komt onder andere doordat de meeste mensen het aantal calorieën die ze tijdens een training verbranden flink overschatten.

Wist je dat je ongeveer 100 kilocalorieën (kcal) per anderhalve kilometer hardlopen verbruikt. Wil je daadwerkelijk gewicht verliezen, dan gaat het om het verschuiven van je energiebalans. Je moet meer calorieën verbruiken dan je inneemt.

Je BMR

Om dit goed in de gaten te kunnen houden, moet je ook rekening houden met het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt om je lichaam te laten functioneren (dus hetgeen wat je lichaam verbruikt om alle processen in je lichaam te laten verlopen). Dit staat bekend als je basale metabolisme. Mensen van dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en hetzelfde geslacht kunnen verschillende basale metabole snelheden (BMR) hebben. Sommigen worden namelijk geboren met een actievere ‘interne motor’. Ook is bekend dat fittere mensen meestal een hogere BMR hebben, omdat hun lichaam meer spieren en minder vet bevat.

Er zijn verschillende online calculators waarmee je jouw BMR vrij nauwkeurig kunt schatten. Tel bij die waarde de calorieën op die je per dag verbrandt vanwege je fysieke activiteit om je totale calorieverbruik vast te stellen.

1. Voeg Krachttraining toe aan je Routine

Het opnemen van krachttraining in je trainingsweek is om vele redenen belangrijk: om te beginnen word je sterker. Je loopt ook minder kans op blessures als je spieren sterker zijn en je gewrichten beter ondersteunen. En het helpt je om af te vallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.

2. Eet als een Professional

Je wilt een calorietekort, maar dat moet niet te groot worden. Vaak wordt gedacht dat - om af te vallen - de intake van calorieën flink omlaag moet. Maar als je dat combineert met hardlopen, dan brand je de kaars aan beide uiteinden. Dat kan gepaard gaan met blessures, een burn-out en eetbuien.

Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet.

In plaats van de calorieën rigoureus te verminderen, zou je moeten streven naar een netto tekort van ongeveer 200 tot 250 kcal per dag. Je blijft ermee uit de buurt van de hongerschakelaar.

3. Focus op je Slaap

Het wetenschappelijke tijdschrift Plos One publiceerde onlangs een studie waaruit bleek dat slaaptekort wordt geassocieerd met hogere BMI's en grotere taille omtrekken. Het goede nieuws is dat hardlopen je kan helpen om gemakkelijker en dieper te slapen. Veel studies hebben aangetoond dat aërobe oefeningen met een matige tot hoge intensiteit de slaapkwaliteit verbeteren. Als je ’s avonds hardloopt, doe dat dan ruim voor je wilt gaan slapen, zodat er voldoende tijd is om je lichaamstemperatuur en hartslag te laten dalen voor je onder de dekens kruipt.

4. Voeg wat Snelheidswerk toe

Bij alle soorten hardlopen verbrand je calorieën. Als je snelheid opneemt in je trainingsplan, in de vorm van interval- of HIIT-training , dan verhoog je daarmee de verbranding. Uit een review van veel studies, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, blijkt dat intervaltraining kan zorgen voor 29 procent meer gewichtsverlies, vergeleken met continu hardlopen met matige intensiteit. Door de intervaltraining lijkt de stofwisseling te veranderen. Die gewijzigde fysiologische veranderingen zijn bevorderlijk voor gewichtsverlies op de lange termijn. Dat soort trainingen maken je lichaam feitelijk efficiënter in het verbranden van vet.

Wat hardlopers die willen afvallen als muziek in de oren zal klinken, is dat zelfs in de uren na de training nog steeds vet wordt verbrandt omdat de stofwisseling nog geruime tijd verhoogd blijft. Trainingen met een hoge intensiteit zorgen voor een hogere en langere naverbranding, waardoor je lichaam extra calorieën blijft verbranden zelfs als je op de bank ligt.

Probeer daarom eens om tijdens een reguliere, rustige training vier tot zes keer 30 seconden lang met hoge snelheid te lopen. Omdat dergelijke intervaltrainingen belastend zijn voor je lichaam, moet je tussen twee van dergelijke trainingen ten minste twee tot drie dagen herstel plannen.

5. Straf jezelf niet

Alsmaar te moeten zeggen: ‘Ik mag dit niet eten’, of ‘nee, dank je,’ is vervelend. En daarom werken de meeste diëten niet op de lange termijn. Het lichaamsgewicht nestelt zich gewoonlijk binnen een bandbreedte van 4 tot 5 kilogram. Daarbinnen gebeurt er weinig, maar kom je hieronder, dan zullen je hersenen je beschermen tegen verder gewichtsverlies, en gaan ze honger-inducerende hormonen produceren. Er ontstaat een soort van strijd tussen je hersenen en je wilskracht. Ervaring leert dat het meestal de hersenen zijn die als winnaar uit die strijd komen.

Voeding en Hardlopen: Praktische Tips

Wij krijgen veel vragen van mensen die willen afvallen over hoe met eten om te gaan als ze (meer) aan sport gaan doen. Kan je bijvoorbeeld extra eten als je hebt gesport? En waar moet je nog meer op letten als je als sporter succesvol gewicht wilt verliezen?

  • Eet niet te veel na het sporten: Een klassieke fout die veel mensen maken die gaan sporten om af te vallen: ze eten na het sporten de verbrande calorieën net zo hard weer terug. Vanwege een hongerklop, of omdat je denkt dat je het wel verdiend hebt. Let goed op, want het is lastig om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt met beweging en sport. Ook al heb je een activity tracker - deze zitten er vaak naast. Ieder lichaam is anders en reageert anders op beweging.
  • Compensatie-effect: De tweede reden waarom wij mensen die willen afvallen het afraden om (veel) meer te eten op de dagen dat je sport heeft te maken met het zogenaamde compensatie-effect. Bij veel mensen kan een sportsessie er namelijk voor zorgen dat ze de rest van de dag iets inactiever zijn. Daardoor kan het zo zijn dat je op een sportdag niet eens meer calorieën verbrandt dan op een rustdag.
  • Maak je huidige eetpatroon gezonder en slanker: Sporten tot je een ons weegt klinkt mooi in theorie. Maar je kunt nog zo veel hardlopen, urenlang op een cardio-apparaat staan of zwoegen in de gym, als je daarnaast te veel eet, val je niet af. De negatieve energiebalans is leidend voor gewichtsverlies. Het beste is om je voeding en beweging bij te houden in een app. Eet 10-20% minder dan je energiebalans, maar zeker niet minder.

Voeding voor, tijdens en na het Hardlopen

In januari begonnen met hardlopen? Je bent zeker niet de enige. Maar hoe eet je eigenlijk als een hardloper? In dit artikel nemen we je mee.

  • Voor het hardlopen: Voor die tijd is het een goed idee om koolhydraten tot je te nemen. Je hebt voldoende suikers opgeslagen in je spieren om het wel drie kwartier vol te houden, maar voorbij het uur is het zeker wel een goed idee om even wat extra koolhydraten te nemen. Dat zijn over het algemeen gewoon je standaard koolhydraatbommetjes. Denk aan een kom havermout, een banaan of gewoon een simpele zoet belegde boterham of krentenbol. Per uur hardlopen verbrand je zo 60 tot 100 gram koolhydraten als je een beetje goed je best doet.
  • Tijdens het hardlopen: Loop je maar een kort loopje? Dan is het niet nodig om je voeding al aan te vullen tijdens het lopen. Pas als je van plan bent om langer dan een uur te lopen, hoef je echt iets mee te nemen. In de eerste plaats is het belangrijk om water mee te nemen. Je verliest zo een halve liter vocht per uur tijdens het lopen. Dat kan je aanvullen met water, maar misschien nog wel beter is aanvullen met sportdrank met elektrolyten.
  • Na het hardlopen: Wat je na het hardlopen eet en drinkt is sterk afhankelijk van hoe goed je je koolhydraten hebt aangevuld tijdens het lopen. Je hebt drie dingen nodig na het hardlopen: vocht, koolhydraten en eiwitten. Je kan dus goed beginnen met een goed glas water. Daarna zweren veel hardlopers bij chocolademelk. Je hebt speciale recoveryshakes, maar op het gebied van macro's verschillen die niet heel van je chocomelletje. Het is redelijk wat suiker en een beetje eiwit. Perfect om je energie een flinke boost te geven zodat je meteen aan je herstel kan beginnen.

Voedingsschema voor Hardlopers

Natuurlijk is er een verschil in een voedingsschema voor een marathonloper en voeding voor recreatieve hardlopers. Sportvoeding wordt speciaal gemaakt voor duursporters. Tijdens, voor en na het hardlopen drinken is van essentieel belang.

Een basis van koolhydraten (energie) en vocht (hydratie) zijn belangrijk voor het leveren van een sportieve prestatie. Belangrijk is om te kiezen voor isotone sportdranken en bijvoorbeeld een hardloopgel die maag- en darmvriendelijk zijn. Als de smaak je bevalt, zal je het eerder tot je nemen.

Gezonde Voedingskeuzes na het Sporten

Daar wil je natuurlijk wel het maximale uithalen, dus ga je ook voor gezonde voeding. Goed eten na het sporten is belangrijk. Ook als je wat wil afvallen. Je spieren moeten namelijk herstellen na een training en daar hebben ze bouwstoffen en energie voor nodig. En ook het verloren vocht (zweet) moet weer aangevuld worden. Met andere woorden: je hebt eiwitten, koolhydraten en water nodig.

Deze 5 dingen zijn sowieso goed om te eten na het sporten:

  • Kwark: Een bakje kwark eten na het sporten is een goede keuze. Kwark is namelijk laag in calorieën en bevat veel eiwitten die je spieren helpen te herstellen.
  • Eieren: Eieren zijn ook prima om te eten na het sporten. Ze zitten namelijk vol eiwitten en bevatten verschillende vitamines en mineralen die spieropbouw stimuleren.
  • Vlees en Vis: Zowel vlees als vis is rijk aan proteïne en daar hebben vooral krachtsporters veel van nodig om goed te herstellen. Het is dan wel goed om te kiezen voor mager vlees als kipfilet en biefstuk. Of ga juist voor vette vis! Krijg je meteen wat belangrijke omega-3 vetzuren binnen.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zijn een goede bron van vezels en eiwitten en bevatten maar weinig calorieën. Daar blijf je dus ook lekker lang vol van zitten. Goed voor het afvallen dus.
  • Noten: Oke, noten bevatten best wat gezonde vetten en dus calorieën … maar ze zijn ook supergezond en zitten vol eiwitten! Het is dus zeker slim om een handje noten te eten na het sporten of wat extra pitten en zaden door je kwark te roeren.

Voor optimaal herstel kun je dus het best binnen ongeveer 2 uur een maaltijd eten na het sporten.

Timing van je Maaltijden

Eet je te laat, dan kun je last krijgen van een volle maag en steken in je zij. Eet je te weinig, dan kom je zonder brandstof te zitten. Hoe stem je je voeding slim af op je hardlooptrainingen - of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt?

Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood. Als je in de ochtend loopt, kun je ervoor kiezen om nog vóór je ontbijt te trainen. Zorg dan dat je de avond voorafgaand aan je training genoeg koolhydraten eet, zodat je een goede bodem hebt. Heb je toch wat energie nodig, maar wil je snel op pad? Kies dan voor een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan, handje rozijnen of energiereep.

Of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt: eet altijd na je training, bij voorkeur binnen 30 minuten. Kies voor een combinatie van koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor spierherstel).

Hydratatie is Essentieel

Naast voeding is het ook belangrijk dat je voldoende hebt gedronken voordat je gaat sporten. Zorg ervoor dat je twee uur van tevoren nog een halve liter drinkt. Doe dat het liefst in grotere hoeveelheden, want juist wanneer je kleine slokken neemt, is de kans op een klotsbuik groter.

Samenvatting: Wat te Eten na het Hardlopen voor Optimaal Herstel en Gewichtsverlies

Hardlopen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Door de juiste voeding te kiezen voor, tijdens en na het hardlopen, kun je je prestaties verbeteren, je spieren optimaal laten herstellen en je doelen voor gewichtsverlies bereiken. Focus op koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en voldoende hydratatie. Luister naar je lichaam en pas je voeding aan op je individuele behoeften en trainingsschema.

labels:

Zie ook: