We staan te boek als een gelukkig land, maar toch zijn er steeds meer mensen, ook jongeren, die te maken krijgen met depressies. Vrouwen kampen ook vaker met depressies dan mannen. "De geestelijke ziektelast is groot en, onder andere het RIVM, voorspelt dat deze nog meer zal toenemen. Internationaal gezien heeft de WHO voorspeld dat depressie in 2030 de grootste veroorzaker zal zijn van ziektelast.

Vaak worden er antidepressiva voorgeschreven. Helaas weten we inmiddels dat antidepressiva bij zo’n 60 tot 70% van de mensen niet helpen. Deze worden vaak ‘therapie resistentie depressies’ genoemd. Naast psychische, mentale en emotionele oorzaken kennen we ook een groot aantal voedings- en leefstijl gerelateerde aspecten die het risico op depressies mede verhogen.

In dit artikel wordt ingegaan op bepaalde endogene oorzaken die het risico op een depressie kunnen verhogen of bij kunnen dragen aan het ontstaan ervan. Endogeen wil zeggen dat ze niet zozeer met psychische, emotionele of mentale oorzaken te maken hebben, maar dat de oorsprong vooral voortvloeit uit lichamelijke oorzaken en/of leefstijl. Hier kunnen heel veel oorzaken voor zijn. Ook te weinig daglicht en beweging kunnen bijdragen aan depressies omdat er dan bijvoorbeeld te weinig serotonine aangemaakt wordt. En wat te denken van slaapverstoring die het risico op depressies kunnen verhogen (en vice versa).

Hoewel er wetenschappelijke artikelen zijn die het grote belang van voeding en leefstijl positief labelen, zijn er ook veel deskundigen die menen dat voeding en supplementen (zoals Omega 3) geen zin hebben. Een gezonde voeding en leefstijl zijn zo breed en niet van één factor afhankelijk. In dit artikel wordt beperkt tot mogelijke oorzaken en mogelijke handvatten waar je mee aan de slag kunt, eventueel in samenwerking met een zorgprofessional.

Voeding en Depressie: Wat Zeggen Onderzoeken?

Helpt goed en evenwichtig eten echt tegen een depressie? Australische onderzoekers beweren dat zeven bezoeken aan een diëtist bijdragen aan een betere mentale gezondheid. Binnen hun onderzoek wilden ze aantonen dat gezond eten een rechtstreeks effect heeft op de gemoedstoestand, waarbij 67 patiënten werden onderzocht. De helft werd naar een diëtist gestuurd en de andere helft kreeg ondersteunende gesprekken aangeboden.

Het advies van Finse wetenschappers aan mannen luidt: eet gezond en verklein daarmee het risico op een ernstige depressie. Zo zouden groenten, fruit, vis, kip, magere kaas en volkoren granen het risico op een depressie verlagen en zouden bestaande symptomen erdoor verminderen. Mannen die hier veel van eten hebben 41 procent meer kans op een depressie.

De Spanjaarden vergeleken drie diëten met elkaar, namelijk het Mediterraan dieet, het pro-vegetarisch dieet en de alternative healthy eating-index. Binnen het Mediterraan dieet mag ook vlees gegeten worden, maar niet teveel. Zo lijkt het pro-vegetarisch dieet in principe heel erg op het Mediterraan dieet, je eet daarbinnen echter helemaal geen vlees meer.

Begin 2023 werd het Mediterrane dieet voor de zesde keer uitgeroepen tot beste algehele dieet. Niet alleen de Spaanse onderzoekers maar ook anderen hebben inmiddels aangetoond dat het mediterrane dieet het risico op een depressie én op dementie, geheugenverlies, diabetes en borstkanker kan verminderen.

Een kleinschalig Frans onderzoek onder 31 patiënten met depressie, bipolaire stoornis of schizofrenie laat ook positieve resultaten zien. Ze werden al jarenlang behandeld met medicijnen, maar behaalden daarmee niet de gewenste resultaten. Het keto-dieet werd goed door ze verdragen, ze verloren gewicht maar ook verbeterde hun stofwisseling en konden ze bepaalde medicijnen als insuline en cholesterolverlagers verminderen of stopzetten.

Meerdere onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen de darmflora en het microbioom en het ontstaan of voorkomen van een depressie. Terwijl er moet nog wel meer onderzoek gedaan worden naar het verband, suggereren de resultaten dat een voedingsverandering of probiotica mogelijk depressieve gevoelens kunnen verminderen. Wetenschappers van het Erasmus MC raden eerder aan om het dieet aan te passen, wat veel beter is voor je darmen.

Ongezonde eetgewoontes hangen samen met depressie. Dit concluderen diëtiste Deborah Gibson-Smith en psycholoog Nadine Paans in hun onderzoeken naar de rol van voeding bij depressie. Eetpatroon Diëtiste Gibson-Smith focust zich in haar onderzoek op de relatie tussen obesitas en voeding met depressie. In haar onderzoek onder bijna 3000 deelnemers toont ze aan dat mensen die lijden aan een depressie ongezondere eetpatronen hebben dan mensen zonder depressie.

Snacks Psycholoog Paans richt zich meer op de relatie tussen verschillende eetstijlen en depressie. Zij toont aan dat mensen met een depressieve stoornis vaker last hebben van emotioneel en extern eten. Extern eten gaat over het eten naar aanleiding van signalen uit de omgeving, bijvoorbeeld het ruiken van iets lekkers. Dit komt waarschijnlijk door het verhoogde externe eten bij depressieve mensen waardoor ze dus vaker naar hartige snacks grijpen dan niet depressieve mensen.

De Rol van Voeding bij Depressie

Je kan een depressie niet genezen met gezonde voeding. Voeding kan bijdragen aan een betere gemoedstoestand, maar het is geen vervanging voor een psycholoog. Ook gaat het geen depressie genezen. Er is veel onderzoek gedaan naar de preventie en behandeling van depressie met voeding. Zo geeft het MooDFOOD research aan dat het erop lijkt dat gezonde voeding depressieve klachten bij de algemene bevolking kan verminderen. Dit gaat met name over het mediterraans dieet met veel groente en fruit, vis, peulvruchten, volkoren producten, zuivel en gezonde vetten.

Ook laten een aantal studies zien dat mensen die een gezond dieet volgen minder vaak depressies hebben en mensen die ongezonder eten (veel suiker, rood en bewerkt vlees, weinig groente en fruit) juist vaker, maar dit is een beetje het kip en het ei verhaal. Hebben mensen een grotere kans op een depressie omdat ze slecht eten of eten mensen slecht omdat ze een depressie hebben? Als je een depressie hebt, kun je wellicht minder puf hebben om te koken en gezond te eten, maar het lijkt wel dat gezond eten een positieve invloed heeft. Zo blijkt dat gewichtsverlies bij mensen met obesitas kan zorgen voor een vermindering van depressieve klachten.

Voedingssupplementen en Depressie

Er is geen goed wetenschappelijk bewijs dat het nemen van supplementen een depressie kan voorkomen of behandelen. Wel blijkt uit onderzoek dat omega 3 supplementen een klein effect kunnen hebben op mensen met een depressie die antidepressiva gebruiken. Zelfdoktoren met supplementen is af te raden. 'Hoewel een vitamine D-tekort vaak voorkomt bij winterdepressies, is het niet duidelijk welke rol het tekort speelt bij een depressie - of dat een supplement überhaupt helpt. Je kunt een depressie namelijk niet oplossen met een vitaminepil.

Wat Kun je Beter Niet Eten en Drinken bij een Depressie?

Een aantal studies suggereren dat bewerkte en suikerrijke voeding invloed kan hebben op de ontwikkeling van een depressie. Je kunt beter bewerkte en suikerrijke producten beperken, maar juist veel vis, groente en fruit eten. Ook is het verstandig om weinig tot geen alcohol te drinken. Te veel alcohol kan depressieve symptomen erger maken.

Voedingstips bij Somberheid en Depressie

Er wordt steeds meer bekend over de verbinding tussen voeding en somberheid of depressie. En dat is een goed teken, want simpele voedingstips kan bijna iedereen implementeren. Een depressie is dus duidelijk iets anders dan een sombere bui of even niet lekker in je vel zitten. Dat betekent echter niet dat evenwichtige voeding geen nut heeft.

1. Als je somber bent is het laatste wat je kunt gebruiken een streng dieet waar je ongelukkig van wordt. Probeer een gezonde middenweg te vinden. Eet intuïtief en besteed aandacht aan hoe je lijf reageert op verschillende voedingsmiddelen. Label dingen niet als ‘goed’ of ‘slecht’ en sta jezelf toe om écht van eten te genieten.

2. Eet voldoende eiwitten die tryptofaan bevatten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn eieren, vlees, sommige vissoorten zoals kabeljauw en zeeduivel, magere melk, harde kazen en en peulvruchten.

3. Omega 3-vetzuren gelden momenteel als een van de beste opties voor een natuurlijke behandeling van depressies. Uit onderzoek is gebleken dat omega 3-vetzuren een antidepressieve werking hebben die vergelijkbaar is met die van chemische antidepressiva. Je kunt regelmatig vette vis eten zoals makreel, zalm en haring.

4. Koolhydraten, en vooral dan glucose, zijn de brandstof van ons brein. Elke dag verbruiken onze hersenen ongeveer 120 gram glucose, dat is de helft van de koolhydraten die we consumeren.

5. Magnesium speelt een rol bij wel 300 (!) chemische reacties in je lichaam. Zo ook bij het reguleren van je stemming. Dit mineraal is onmisbaar, vooral in tijden van stress. Je moet het dus in de eerste plaats uit je voeding zien te halen. In donkergroene bladgroenten, ongeraffineerde noten en granen zit veel van dit mineraal. In 100 gram spinazie, zowel rauw als gekookt, zit maar liefst 79 mg magnesium! Ook amandelen, zonnebloempitten, walnoten, avocado, bananen, brandnetel en zilvervliesrijst zijn goede bronnen van magnesium.

6. Een vitamine B12-tekort komt vaak voor maar wordt vaak jarenlang niet herkend. Een tekort kan onder andere uitputting en depressiviteit veroorzaken. Je vindt het vooral in dierlijke producten, dus voor veganisten en vegetariërs is een vitamine B12 supplement essentieel.

7. Een van de belangrijkste oorzaken van aanhoudende uitputting, burn-out en depressie is een vitamine D-tekort. De hoeveelheid die we nodig hebben wordt voor 95% onder invloed van zonlicht in de huid gevormd.

Gezond Dieet Verbetert Mentale Gezondheid

Een slecht dieet wordt vaak geassocieerd met depressie; een dieet rijk aan fruit, groenten, vis en mager vlees zou juist het risico op een depressie verminderen. En nu blijkt dat jongvolwassenen met depressieve klachten zich beter voelen na drie weken gezond eten.

Het dieet zelf is gebaseerd op de Australische gids voor gezond eten (2003) en raadt aan om bepaalde voedingsmiddelen vaker te nemen zoals groenten, fruit, volkorengranen, eiwitten (mager vlees, kip, ei, tofu, peulvruchten), ongezoete zuivel, vis, noten, zaden, olijfolie en kruiden (kurkuma, kaneel).

De deelnemers die hun dieet moesten veranderen, slaagden daarin! Bovendien hadden ze na die drie weken beduidend minder last van depressieve symptomen. Ook hun algemene mentale gezondheid was verbeterd.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij depressie

Zo is het mogelijk om met de juiste voeding de kans op een depressie te verkleinen. Wel helpen bepaalde voedingsmiddelen de bovengenoemde symptomen onder controle te houden.

  • Selenium: Zeevruchten, orgaanvlees en paranoten zijn rijk aan selenium.
  • Vitamine D: Vette vis, eieren en halvarine bevatten vitamine D.
  • Omega-3 vetzuren: Vette vis en walnoten bevatten omega-3 vetzuren.
  • Antioxidanten: Fruit, groenten en pure chocolade zijn rijk aan anti-oxidanten, deze helpen cellen en weefsels te beschermen tegen schadelijke moleculen.
  • Zink: Schaal- en schelpdieren, rood vlees, noten, zaden en pitten zijn rijk aan zink.

De Rol van Selenium, Vitamine D, Omega-3 en Antioxidanten

Een element in voedsel waar ieder mens behoefte aan heeft is selenium. Selenium heeft een belangrijke taak, namelijk het beschermen van cellen en rode bloedlichaampjes tegen beschadigingen van buitenaf. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsproducten.

Wie voldoende vitamine D binnenkrijgt heeft minder last van depressieve gevoelens, zo blijkt uit onderzoek van de National Library of Medicine. Ook verlicht een dosis van 50 tot 100 microgram per dag al de symptomen van een depressie.

Mogelijk helpen deze meervoudige onverzadigde vetzuren bij het voorkomen en behandelen van depressieve stoornissen. Feit is wel dat Omega-3 vetzuren de hersenfuncties verbeteren en zenuwcellen in het brein beschermen. Dit verkleint mogelijk het risico op hersenziekten en stemmingsstoornissen.

Het binnenkrijgen van voldoende vitamines met antioxidanten verkleint de kans op depressies en angststoornissen, zo concludeerden onderzoekers van de National Library of Medicine in 2012.

Vitamine B-12, Foliumzuur en Zink

Dit voedingsmiddel zit namelijk vol vitamine B-12. Die beschermt de hersenen en versterkt het zenuwstelsel. Minstens zo belangrijk is het feit dat deze vitamine het risico op het ontwikkelen van een depressie vermindert.

Naast vitamine B-12 is het zeker geen slecht idee om producten met foliumzuur in je voeding op te nemen. Deze vitamine vermindert stress en voorkomt depressieve gevoelens. Een andere benaming voor foliumzuur is ‘vitamine B-11’. Naast het verhogen van de stressbestendigheid ondersteunt deze vitamine het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

Volgens een studie van het National Library of Medicine is de zinkspiegel van mensen met een depressie lager.

Het Belang van Eiwitten en Serotonine

Voor de groei en het herstel van het lichaam heb je eiwitten nodig. Maar wist je dat het ook mensen helpt met een depressie? Dit komt door het feit dat het lichaam een speciaal aminozuur gebruikt om serotonine aan te maken. Deze zogeheten ‘tryptofaan’ zorgt voor een tevreden en gelukkig gevoel.

Darmgezondheid en Depressie

De darmen spelen een grote rol als het om de lichamelijke en mentale gezondheid van een mens gaat. Niet voor niets staat dit deel van het lichaam bekend als ‘het tweede brein’. Het darmstelsel is namelijk zeer uitgebreid en bevat onder andere probiotica. Dit zijn bacteriën die de darmflora gezond houden. Ook verminderen ze het risico op depressie en de symptomen ervan.

Overige Tips voor een Betere Gemoedstoestand

Inmiddels weet je precies welke voedingsmiddelen de kans op een depressie verkleinen. Verwerk ze vooral in jouw dieet wanneer je last hebt van klachten van depressieve aard.

Het is altijd verstandig om goed op je gewicht te letten. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat obesitas het risico op een depressie verhoogt.

Teveel alcohol drinken zorgt bij sommige personen voor geestelijke gezondheidsproblemen. Sterker nog: alcohol kan angstaanvallen en depressies juist verergeren.

Wie gevoelig is voor depressieve klachten kan dit type voedsel beter vermijden. Het bevat vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die vaak fastfood eten vaker last hebben van depressieve buien. Er is dus sprake van een tijdelijke oppepper, maar de dip erna is veel heftiger. Zodoende is het verstandig om te kiezen voor verse en natuurlijke voeding.

Vermijd Verzadigde Vetten, Transvetten en Cafeïne

Verzadigde vetten zijn absoluut niet goed voor het lichamelijke en mentale welzijn. Ze veroorzaken soms ontstekingen, met alle gevolgen van dien. Dit vergroot op zijn beurt de kans op depressieve stoornissen en dat wil je echt niet meemaken.

In dat geval is het niet verstandig om veel cafeïne te drinken. Uit tenminste één onderzoek blijkt dat teveel cafeïne zorgt voor onrust, angst en stress binnen het lichaam. Probeer dan ook om nooit meer dan vier kopjes koffie per dag te drinken.

Energiedrankjes en Depressie

Helaas veroorzaken ze vaak slaapproblemen, angstaanvallen en soms zelfs hartritmestoornissen. Daarbij gaat het uiteraard om het innemen van grote hoeveelheden. Het cafeïnegehalte van energiedrankjes is torenhoog. Het klopt dat de energieboost (en crash!) bij teveel suiker niet voorkomt. Toch heeft de grote hoeveelheid cafeïne in het drankje een negatief effect. Zoals we al eerder schreven vergroot een overdaad aan cafeïne gevoelens van angst en somberheid.

Conclusie

Inmiddels is wel duidelijk dat voeding een grote rol speelt bij het wel of niet ontwikkelen van een depressie. Wie een dieet volgt met veel plantaardige voedingsmiddelen verkleint de kans op mentale problemen aanzienlijk. Probeer daarnaast bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden.

labels:

Zie ook: