Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Op die manier zal je ongewenst lichaamsvet verbranden. Gezond afvallen is een kwestie van alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Voedingsstoffen zijn vergelijkbaar met de onderdelen van een auto.

Als je een auto-onderdeel weghaalt, werkt de auto niet meer goed. In je lichaam werken voedingsstoffen hetzelfde: je hebt alle voedingsstoffen nodig om vet te verbranden, je energieniveau te verhogen en een optimale gezondheid te krijgen. Je hoeft gelukkig geen diëtist te worden om gezond af te vallen. In dit artikel heb ik alles al voor je uitgezocht. Gezond afvallen doe je door je lichaam te voeden.

Met dit artikel wil ik je laten zien hoe je heerlijk kunt eten zonder je vrijheid op te geven. Oftewel: gezond eten en afvallen op een fijne, haalbare manier. Dit allemaal zonder dure ingrediënten te gebruiken, verplicht te sporten of uren in de keuken te staan. De grootste fout die je kunt maken als je gezond wilt afvallen, is dat je jezelf allerlei regeltjes oplegt die niet vol te houden zijn.

De basisprincipes van gezond afvallen

We zeiden net al even kort dat wat je eet niet zoveel uitmaakt als het gaat om vetverlies. En dit heeft alles te maken met de energiebalans van je lichaam. Hiermee bedoelen we de balans tussen de calorieën die je inneemt en de calorieën die je verbrandt.

Omgekeerd werkt dit ook: als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt je lichaam energie uit opgeslagen vetreserves, wat resulteert in gewichtsverlies. Dus ongeacht welke specifieke voedingsmiddelen je eet, het aantal calorieën dat je consumeert in verhouding tot het aantal dat je verbrandt, bepaalt uiteindelijk of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. Hoewel de energiebalans het belangrijkste principe is, is de kwaliteit van je voeding wel degelijk belangrijk.

Voedingsmiddelen die je helpen bij het afvallen

Gezond afvallen doe je door minder koolhydraten te eten. De koolhydraten vervang je deels door eiwitten en gezonde vetten. We zijn onterecht bang gemaakt voor vetten. Het eten van de juiste soort vet is namelijk heel erg goed voor je lichaam. Voor jou betekent dit dat je het beste een tijdje minder koolhydraten kunt eten als je gezond wilt afvallen.

Ik zal het versimpelen voor je. Ben je nog in twijfel of een koolhydraatarm dieet geschikt is voor jou? Fruit is een van de gezondste voedingsmiddelen die er zijn. Fruit is rijk aan vezels, waardoor je sneller buikvet verliest. De keerzijde van fruit is echter dat het vaak ook veel fruitsuiker bevat.

Eiwitten

Om gezond af te vallen hoef je geen seconde honger te hebben. Gezond afvallen doe je door voldoende voeding met eiwitten te eten. Eiwitten vind je in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivel, noten, pitten, zaden en peulvruchten. Eiwitrijk eten heeft nog meer voordelen. Door meer eiwitten te eten maak je het afvallen bovendien een stuk prettiger.

In een kleinschalig onderzoek kreeg een groep vrouwen één boodschap mee: eet eiwitrijk. Verder kregen ze geen andere regels. Eiwitten zijn belangrijk voor gewichtsverlies omdat ze helpen je spieren te behouden terwijl je vet verliest. Bovendien hebben eiwitten een hoger thermisch effect dan vetten en koolhydraten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt om ze te verteren. Voeg magere eiwitbronnen toe zoals kip, vis, tofu, en peulvruchten om je maaltijden langer vullend te maken.

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is de basis voor een gezond eetpatroon, ook als je wilt afvallen. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Neem je daarnaast weinig buiten de Schijf van Vijf? Dan verlies je mogelijk al gewicht.

  • Eet en drink producten die in de Schijf van Vijf staan.
  • Lees wat er in de Schijf van Vijf staat.
  • Kies elke dag genoeg uit elk vak én varieer daarbij volop. Zo zitten bijvoorbeeld in broccoli weer andere voedingsstoffen dan in wortels.

Daarnaast zorgt variatie ervoor dat je voeding niet eenzijdig wordt. Zo krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Naast variëren is het ook belangrijk om voldoende uit elk vak te eten. Zo ga je je niet hongerig en slap voelen.

Vaak bevatten producten die niet in de Schijf van Vijf staan veel calorieën. Denk aan snoep, koek, gebak, snacks, zoet broodbeleg, sauzen, frisdrank en alcohol. Als je wilt afvallen kan je deze producten het beste zo min mogelijk nemen.

Vermijd suikerhoudende dranken

Vergeet pakjes drinken, sapjes of frisdrank. Een blikje cola bevat al 35 gram suiker! Suiker zit ook verstopt in producten waar je het eigenlijk niet van verwacht. Neem bijvoorbeeld appelsap uit pak. Zelfs als er op de verpakking “gemaakt van 100% appel” staat, raad ik je aan om appelsap te allen tijde te vermijden.

Er zit namelijk meer suiker in appelsap dan in gewone cola! Hoewel appelsap is gemaakt van appels, bevat het alleen de suikers van appels, maar niet de vezels, vitamines en mineralen. Hetzelfde geldt voor sinaasappelsap, vruchtensappen uit pak of kant-en-klare smoothies met een lange houdbaarheidsdatum. De regel (en tip om af te vallen) is: drink je calorieën niet. Gezond afvallen doe je door je calorieën te eten, niet te drinken.

Alcohol

Gezond afvallen is alleen mogelijk als je niet te veel alcohol drinkt. Alcohol belast het lichaam, vergroot de eetlust en bevordert de aanmaak van ongewenst lichaamsvet. Mijn advies als vriendin is: vind de juiste balans voor jou. Persoonlijk kies ik ervoor om doordeweeks geen alcohol te drinken. Er is bewijs dat rode wijn bepaalde voordelen biedt ten opzichte van andere alcoholische dranken. In rode wijn zit nog steeds alcohol, wat ook negatieve effecten met zich meebrengt. Gezond afvallen is niet mogelijk als je te veel alcohol drinkt.

Tips voor een succesvolle gewichtsverlies

Let op portiegrootte

Eén van de effectiefste manieren om gewicht te verliezen is door aandacht te besteden aan portiegrootte. Vaak onderschatten we hoeveel we daadwerkelijk eten, wat kan leiden tot overconsumptie van calorieën, zelfs met gezonde voedingsmiddelen.

Eet meer groenten

Groenten zijn laag in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze een waardevolle toevoeging zijn aan elk dieet. Ze bevatten veel vezels en water, die beide bijdragen aan een vol gevoel zonder extra calorieën toe te voegen.

Mindful eten

Mindful eten, ook wel bewust eten genoemd, is een methode om je meer bewust te worden van wat je eet en hoeveel je eet. Neem de tijd om van elke hap te genieten, eet langzaam en concentreer je op de smaken en texturen van je maaltijd. Dit helpt niet alleen om je verzadigingsgevoel beter aan te voelen, maar vermindert ook de kans om te veel te eten doordat je lichaam tijd krijgt om signalen van verzadiging te sturen. Ook je smartphone gebruiken tijdens het eten is niet slim.

Beperk toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen

Hoewel het labelen van voedingsmiddelen als “goed” of “slecht” kan bijdragen aan een negatieve relatie met eten, is het wel verstandig om bewust te zijn van de hoeveelheid toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen die je eet. Dit soort producten zijn vaak erg calorierijk, maar bevatten niet altijd de juiste voedingsstoffen. Daarnaast kunnen ze leiden tot meer eetbuien door de snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Drink voldoende water

Soms wordt dorst verward met honger, dus zorgen voor een goede hydratatie kan voorkomen dat je meer eet dan nodig is. Water is essentieel voor het optimaliseren van je metabolisme en het afvoeren van afvalstoffen uit het lichaam. Probeer minstens acht glazen water per dag te drinken en drink een glas water voor elke maaltijd.

De 80/20 regel

Ken je de 80/20 regel? Hiermee bedoelen we dat over het algemeen 80% van je dieet uit de juiste voedingsmiddelen bestaat en je 20% speling hebt om nog steeds lekkere dingen te blijven eten. 80% dient dus wel gezonde voeding te zijn.

Caloriearme voedingsmiddelen

Wanneer je af wilt vallen, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Eten met weinig calorieën is dan een handige basis! Daarvan kan je namelijk behoorlijk veel eten, zonder dat dat tot een overschot aan energie leidt. Eten met weinig calorieën is belangrijk als je af wilt vallen, omdat je alleen vet kunt verliezen als je minder calorieën eet dan je verbruikt.

Een belangrijke opmerking is wel: zorg dat je niet alléén op de calorieën let wanneer je eten uitkiest. Het is wel zo prettig als je ook nog voor gezonde voedingsmiddelen gaat. Dat betekent dat de kans op vitamine- en mineralentekorten op de loer ligt. Om dat te voorkomen, moet je zorgen dat de producten die je wél eet rijk zijn aan deze stoffen. Dat betekent dat caloriearme, maar ongezonde voedingsmiddelen geen goede keuze zijn.

Groente

Je hebt ongetwijfeld vaker gehoord dat je veel groente moet eten als je af wilt vallen. En dat is niet voor niets! Groente is niet alleen waanzinnig gezond, het levert ook nog eens heel weinig calorieën. Je kunt het vrijwel onbeperkt eten zonder daarmee aan je caloriegrens te komen.

Fruit

Net als groente is ook fruit arm aan calorieën. Wel zitten er vaak iets meer calorieën in fruit, omdat het ook meer suikers bevat - vandaar de zoetere smaak. De fruitsoort die je kiest kan bovendien veel uitmaken! In tegenstelling tot groente is het niet per se verstandig om onbeperkt fruit te eten.

Magere zuivel

Volle zuivel bevat flink wat vetten en levert daarmee ook relatief veel energie. Magere zuivel is daarentegen een prima slanke bron van voedingsstoffen. Natuurlijk verschilt het wel een beetje wat je eet: zo levert melk duidelijk een stuk minder calorieën dan een bak kwark. Zeker wanneer je veganistisch eet of niet goed tegen lactose kunt, zijn dat prima opties. Let wel op dat je een variant kiest waar calcium en vitamine B12 aan toegevoegd zijn.

Vis en vlees

Zuivel is niet de enige slanke eiwitbron. Ook vis en vlees kunnen heel slank zijn - als je de goede soorten kiest. Natuurlijk is de bereidingswijze hier wel van groot belang. Gelukkig zijn er genoeg manieren om vlees en vis slanker te bereiden. Je kunt ze bijvoorbeeld grillen of stoven.

Peulvruchten

Dan nog een laatste slanke eiwitbron: peulvruchten. Deze categorie bevat soms iets meer calorieën dan bovenstaande vlees- en vissoorten. De reden is dat peulvruchten naast eiwitten ook wat langzame koolhydraten bevatten.

Volkoren koolhydraten

Ten slotte zijn er nog een aantal koolhydraten die ook prima in een caloriearm dieet passen. We raden je over het algemeen sterk aan om altijd voor volkoren koolhydraten te kiezen. Die bevatten meer vezels, en vullen daardoor veel meer, voor (praktisch) dezelfde hoeveelheid energie.

Wat je mag eten als je wilt afvallen

Besluit je eindelijk een dieet te volgen dan weet je dat je heel wat dingen moet laten staan. Maar fijner is te weten welke producten je nog wel mag nuttigen. We stelden een Top 10 samen van de beste dingen die je mag eten als je wilt afvallen. Bij een koolhydraatarm en suikervrije dieet mag je fruit en onbeperkt groente eten. In groente en fruit zitten veel voedingsvezels en die zijn belangrijk voor een slanker/gezonder leven.

1. Fruit

Het ontbijt bestaat elke morgen uit een stuk fruit. Als je varieert in soorten krijg je alle goede voedingsstoffen uit vruchten binnen. Aardbeien, citroenen, appels, framboos, rode en blauwe bessen hebben bijvoorbeeld weinig calorieën. We behandelen achtereenvolgend sinaasappels, blauwe en rode bessen, appels, citroenen en aardbeien. En voor al het fruit geldt: opeten is beter dan persen.

  • Sinaasappels: Iedereen weet dat sinaasappels een belangrijke bron zijn van vitamine C. Een sinaasappel bevat 12 gram suiker en 62 calorieën.
  • Bessen: Ze zitten vol voedingsstoffen maar zorgen voor weinig calorieën. Eet je 100 gram bosbessen dan krijg je nog geen 60 kcal binnen. Rode bessen zitten ook vol vitaminen, mineralen en vezels.
  • Appel: In een appel (135 gram) zitten 81 kilocalorieën. Het is voor afvallers een gezonde snack vol vezels. Rode appels zijn gezondere dan groene omdat die de meeste vezels bevatten.
  • Citroen: Net als al het citrusfruit zit ook de citroen boordevol vitamine C. Daarnaast bevat een citroen kalium, koper, ijzer, calcium en magnesium. En het aantal calorieën van een citroen is slechts 23.
  • Aardbei: Aardbeien bevatten heel veel vitamine C, zelfs meer dan sinaasappels. Ze zitten vol met antioxidanten, bijvoorbeeld een grote hoeveelheid mangaan. 100 gram aardbeien leveren slechts 29 kca op en 60 mg vitamine C.

2. Groente

Bij veel diëten, mag je onbeperkt groente eten. Het gaat dan wel om verse groente (dus niet uit pot of blik). Alle koolsoorten en alle bladgroenten zijn toegestaan. Het advies voor volwassenen is om 250 gram groente per dag te eten.

  • Ui: In ui zit de antioxidant quercetine. Uien zitten vol vitamine B (2, 6 en 11), vitamine C, kalium, fosfor en calcium, ijzer, magnesium, koper en zink.
  • Tomaat: Tomaten zijn een goede keuze als je genoeg vitamine C wilt binnenkrijgen maar je niet zo dol bent op fruit. Vitamine C heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Eet je 1 stuk (70 gram) tomaat dan krijg je slechts 16 kcal binnen.
  • Bloemkool: Bloemkool zit vol vezels en voedingsstoffen (vitamine C, vitamine K, mangaan, calcium en kalium en ook het aminozuur tryptofaan) en maar weinig calorieën. Honderd gram bloemkool levert slechts 25 kcal op.
  • Broccoli: Broccoli is caloriearm (slechts 29 kca per 100 gram), rijk aan vezels en blinkt uit in de vitamines B6, B11, C, E en K en de mineralen fosfor, kalium, calcium en ijzer.
  • Komkommer: In een schaaltje (115 gram) komkommer met schil zitten 1,5 gram koolhydraten waarvan 1,5 gram suiker. Dit levert 15 kcal op.
  • Sla: Sla kan je zoveel eten als je wilt. 100 gram sla levert slechts 14 kca op. Het is een goede bron van vitamine A (21% van de ADH), vitamine C, foliumzuur, ijzer en calcium.
  • Witlof: In een struikje witlof zitten 15 calorieën. Witlof bevat, net zoals komkommer, veel water. Daarnaast bevat witlof onder andere foliumzuur, vitamine C, kalium, ijzer en ook koper.

3. Rookvlees, rosbief, gerookte kip

Als je het BioHCG-dieet volgt, mag je als lunch 100 tot 120 gram rookvlees, rosbief of gerookte kip eten. Dus dat betreft één schaaltje met vleeswaren op een cracker of in een salade. Vleeswaren zijn een bron van eiwitten en mineralen. Rookvlees behoort tot de rauwe vleeswaren. Het is gemaakt van rundvlees. Rundvlees is mager (2,5 gram vet) en bevat veel ijzer.

4. Mager vlees, vis, kip

Voor het avondeten mag je wederom 100 gram mager vlees, vis of kip nemen. Je kunt hierbij kiezen uit de magere vleessoorten, kipfilet of kalkoenfilet, vele vissoorten en haas of ree. Mager onbewerkt vlees en vis staan in de Schijf van Vijf.

Vis is gezond vanwege de omega 3-vetzuren. Het gaat dan met name om de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn goed voor het hart en de bloeddruk. DHA speelt tevens een rol in het functioneren van de hersenen en is goed voor het gezichtsvermogen. Verder zit er in vis B6, B12, jodium, fosfor en seleen. Het advies van de Gezondheidsraad is om een keer per week vis te eten.

5. Drinkbouillon

Drinkbouillon is een lekker opkikkertje. Een kop drinkbouillon bevat weinig calorieën. Je kunt kiezen uit verschillende soorten dus dat is lekker voor de afwisseling. Een hartig tussendoortje dat er altijd wel ingaat.

6. Crackers of soepstengels

Per dag mag je twee crackers eten (lunch). Volkoren crackers staan in de Schijf van Vijf. Je mag deze omruilen voor soepstengels.

7. Magere kwark of yoghurt

Als ontbijt kan je naast fruit kiezen voor 150 ml magere kwark of yoghurt. Weinig suiker zit in de magere milde kwark van Campina. Op de minste calorieën per 100 gram scoort de Optimel kwark 0% vet in de smaak citroen goed. Yoghurt bevat minder kilocalorieën dan kwark. We nuttigen yoghurt voor eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12.

8. Ei

Volg je het BioHCG-dieet dan kun je vlees vervangen door een heel ei met daarbij twee keer het eiwit van het ei. Andere vegetarische vleesvervangers zijn quorn, tempeé of tofu. Eieren bevatten eiwitten en vet (vooral in het eigeel), waarvan het grootste deel onverzadigd vet. En daarnaast de vitamines A, B2, B12 en D en foliumzuur en mineralen (fosfor, seleen, ijzer en zink).

9. Pannenkoek

De Amino-Fit Proteïne pannenkoek is een pannenkoek die geschikt is tijdens de BioHCG Original kuur. De eiwitrijke pannenkoeken zijn koolhydraatarm, vol voedingsstoffen en gewoon heerlijk. Eiwitten zijn belangrijk voor het goed functioneren van je botten en spieren. Daarnaast bevatten de pannenkoeken ook veel vitamines, calcium en fosfor.

10. Drinken

Wat mag je drinken als je gewicht wilt verliezen? Op 1 staat natuurlijk water, veel water. Je lichaam heeft vocht nodig om de afvalstoffen af te voeren. Als je aan het afvallen bent, moet je lichaam veel afvalstoffen kwijt. Water helpt je lichaam deze afvalstoffen af te voeren. Per dag moet je twee liter water drinken.

Boodschappenlijst voor gewichtsverlies

Als je je calorieën wilt verminderen om af te vallen, denk dan niet gelijk aan één bepaald dieet, maar meer aan een algemeen gezond boodschappenlijstje. Het voedsel dat je wilt vermijden voor gewichtsverlies zijn geraffineerde koolhydraten, die snel verteren en niet vullen. Deze koolhydraten komen vaak voor in verwerkte producten en junkfood. Het antwoord is simpelweg om alternatieven te vinden.

Voedselbronnen die je een vol gevoel geven, maar weinig calorieën bevatten, zijn de beste opties. Dit zijn magere eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip en tonijn en vezelrijke koolhydraatbronnen zoals volkoren rijst. Het toevoegen van veel groenten of salades aan je maaltijden zal ook helpen om het volume van je maaltijden te vergroten - je zult nog steeds veel kunnen eten, maar het caloriegehalte van je eten zal niet zo hoog zijn.

Hier is een boodschappenlijst dat je zal helpen bij het afvallen:

  • Brood en granen: Volkorenbrood, volkoren granen, havermout, bruine rijst, volkoren pasta, quinoa, gerst, andere volkoren granen
  • Mager vlees en vis
  • Gedroogde bonen en linzen
  • Donkergroene bladgroenten: spinazie, boerenkool, snijbiet
  • Kleurrijke groenten
  • Mixer' groenten: sla, rode uien, wortelen, selderij, jicama
  • Fruit, noten en bessen om te snacken
  • Yoghurt
  • Magere zuivel
  • Eieren

Dagmenu’s

Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen. We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen.

Gezond afvallen doe je door je calorieën uit echte voeding te halen. Enkelvoudige (slechte) koolhydraten zorgen ervoor dat je niet of nauwelijks afvalt. Maak gebruik van de gratis PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst om verzekerd te zijn van de juiste voeding tijdens het afvallen. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

Dagmenu 2 houdt je langer verzadigd, helpt je om sneller en gezonder af te vallen en voorkomt futloosheid. Het geheim zit hem in de variatie. Op de PuurFiguur Boodschappenlijst staan uitsluitend gezonde producten die je kunt gebruiken tijdens het afvallen. Wil je direct aan de slag met gezonde voeding? De PuurFiguur Boodschappenlijst bevat uitsluitend gezonde, verse producten zonder toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen en smaak-, geur- en kleurstoffen.

Maak gebruik van de gratis PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst om verzekerd te zijn van de juiste voeding tijdens het afvallen. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

Andere belangrijke factoren

Alles in het lichaam is met elkaar verbonden.

Slaap

Een goede nachtrust is op zo veel vlakken goed voor je gezondheid dat het bijna ongeloofwaardig is om alle voordelen hier op te sommen. Ik zal daarom de belangrijkste noemen. Niet iedereen kan uitslapen of eerder in slaap vallen.

Licht blokkeert de aanmaak van melatonine; het hormoon waardoor je in slaapt valt en in slaap blijft. De blauwe lichtstralen van je mobiel, laptop of tablet “vertellen” je ogen dat het middag is. Het gevolg? Je slaapt minder goed of wordt moe wakker.

Zodra je hoofd het kussen raakt en je ogen dichtgaan, komen je hormonen tot leven. Ze repareren van alles in je lichaam. Maar als je met een volle maag naar bed gaat, maak je minder groeihormoon aan.

Cafeïne

Cafeïne heeft een opwekkend effect. Het maakt je alert, laat je goed voelen en houdt je wakker. Er is echter ook een (ongezonde) keerzijde aan koffie. Een teveel aan koffie kan namelijk voor een hoge cortisolwaarde zorgen.

Gezond afvallen doe je door je koffie-inname te beperken tot maximaal vier kopjes per dag. Als je niet goed tegen de effecten van cafeïne kunt, dan zijn vier kopjes al te veel. Let op: Zelfs als je na het drinken van een kop koffie in slaap kunt vallen, betekent dat niet dat je goed slaapt. Koffie zorgt ervoor dat je minder diep slaapt, vaak zonder dat je het doorhebt.

Beweging

Sporten is niet noodzakelijk als je gezond wilt afvallen. Bewegen is echter wel aan te raden als je gezond en snel wilt afvallen. Beweeg minimaal 20 minuten per dag. Heb je een dag gemist? Beweeg minimaal 20 minuten per dag.

labels:

Zie ook: