Het plannen van een weekmenu is essentieel om georganiseerd en gezond te eten. Het gaat niet alleen om het opsommen van wat je gaat eten, maar het heeft ook te maken met budget, dieetwensen en hoeveel tijd je op welke dag ter beschikking hebt. Hieronder vind je een uitgebreide gids om je te helpen bij het maken van een effectieve weekplanning.

Voorbereiding op de Weekplanning

Inventariseer je agenda: Kijk naar wat er in de komende week allemaal op het programma staat. Hoe laat ben je thuis, wat hebben de kinderen op hun (school)programma staan, wordt er gesport, zijn er clubjes en wat moet er in de avonduren nog gebeuren en wie is er thuis of op pad? Denk aan trainingstijden, vergaderingen, uitjes, bezoek. Aan de hand daarvan kun je inschatten hoeveel tijd (en zin) je hebt om te koken.

Markeer drukke dagen: Zet dit allemaal in het weekschema en markeer de dagen dat het lastiger is om lang in de keuken te staan. Hou hier rekening mee als je de menuplanner invult. Vul eerst de dagen in dat je meer tijd hebt om te koken. Als je weinig tijd hebt om gezond te koken, kun je kiezen voor diepvriesgroenten of voorgesneden groenten.

Rekening houden met de Voorraad

Het besparen van zowel geld als voedsel begint bij het kijken naar wat je nog in huis hebt liggen, voordat je de weekplanning voor het eten gaat maken. Check je voorraadkast, de koelkast en de vriezer.

Seizoensgebonden producten

Stamppot in de winter en aardbeien in de zomer. De seizoenskalender geeft je houvast welke groente, fruit en kruiden je op welke momenten het beste kunt aanschaffen en op je weekmenu kunt zetten.

Wat doe je met de restjes?

Bedenk wat je kunt doen om te voorkomen dat je eten moet weggooien. Vul het aan met iets uit de vriezer, kook er eieren, pasta of rijst bij bijvoorbeeld.

Zorg voor variatie

Zorg voor verschillende kleuren groenten afgewisseld rauw en gekookt. Wissel aardappelen, rijst, pasta maar ook vis, vlees, vegetarisch e.d. af. Ter inspiratie kun je ook themadagen houden zoals Italiaans, Oosters, eenpansgerechten, vegetarisch, ovengerecht, visdag, salade, pasta, restjes of soepdag etc.

Praktische tips voor de planning

  • Basisproducten: Maak een lijstje met basisproducten die je nodig hebt.
  • Kook in bulk: Kook eens een grotere hoeveelheid in één keer en vries de rest in. Dit kan heel goed met soep en pastasaus.
  • Flexibiliteit: Bouw flexibiliteit in. Hou ruimte voor spontaniteit, door als je voor een week plant bijvoorbeeld 1 of 2 dagen minder in te plannen. Je hebt dan ruimte om elders of iets anders te gaan eten of de restjes op te maken.

Jouw Persoonlijke Planning

Bedenk wat bij jou past om ervoor te zorgen dat je gezond kunt eten. Hoe krijg je overzicht over de afspraken voor de komende week. Liever een fysieke agenda of een online agenda. Hoe vaak wil je boodschappen doen?

Boodschappen doen

Hoe vaak in de week wil je boodschappen doen? De hele week in één keer, 2x in de week voor 3-4 dagen, om de 2 dagen, weekboodschappen en tussendoor verse dingen halen?

Recepten verzamelen

Hoeveel recepten heb je al? Als je ze uit je hoofd kent kun je hier een lijst van maken, dat geeft overzicht bij de planning. Stel bijvoorbeeld een top 10 samen van de favoriete maaltijden en plan eens in de week zo’n favoriet. Daarnaast kun je recepten verzamelen die je aanstaan.

Zoek recepten die bij je passen: Hou je niet van koken of heb je vaak weinig tijd, zoek dan recepten met niet teveel ingrediënten die snel klaar zijn. Hou ze op één plek voor overzicht. Dit kan digitaal maar ook fysiek in hoesjes, geplastificeerd of in een mapje.

Meal Prepping: Eten Voorbereiden

Wie werkt, verantwoordelijk is voor het huishouden en/of kinderen moet opvoeden, heeft lang niet altijd zin om ’s avonds nog een gezonde maaltijd te maken. Natuurlijk kun je ervoor kiezen om een maaltijd te bestellen en thuis te laten bezorgen, maar echt gezond (en goedkoop) is dat niet. Het woord ‘meal prepping’ betekent weinig meer dan het voorbereiden van eten. Het idee is dan ook simpel: je bereidt je maaltijden op één dag voor en bewaart ze per portie, waarna je ze doordeweeks op eet. Het grote voordeel is dat je dan na een drukke dag (bijna) geen eten meer hoeft te maken.

Of meal prepping ook daadwerkelijk wat voor je is, ligt helemaal aan jezelf. Het is bijvoorbeeld maar de vraag of je wel tijd en zin hebt om één dag uitgebreid te staan koken, of dat je het toch liever uitspreidt over de week. Daarnaast eet je met meal prepping vaak meerdere dagen (deels) hetzelfde eten. Heb je liever wat variatie in de week, dan is meal prepping niet per se wat voor jou.

Voordelen van Meal Prepping

  • Gezond eten: Het zorgt ervoor dat je gezond eet en het voorkomt dat je afwijkt van je eigen plan voor eten.
  • Besparing: Als je op dieet bent of binnen een bepaald budget wil blijven, kan meal prepping dus helpen je daaraan te houden.

Hoe te beginnen met Meal Prepping

Als je aan de slag wil met meal preppen, kan je allereerst naar de winkel. Als je je eten op één dag maakt, moet je het immers wel ergens in bewaren. En dat betekent dat je een hoop bakjes, potjes en dergelijke nodig hebt, afhankelijk van wat je precies maakt. Een goede optie is om glazen bakken met deksels te gebruiken voor je avondeten. Die houden je eten lekker vers en zijn na gebruik ook weer gemakkelijk goed schoon te krijgen.

Daarom is het verstandig om vooraf een planning te maken, waarbij je iedere week een ander menu hebt. Het Voedingscentrum heeft bijvoorbeeld een receptensite voor specifiek gezonde gerechten, waar je ook kunt zoeken op ingrediënt. Is er dus iets wat je heel erg lekker vindt of iets waar je nog van over hebt, dan kun je hier op specifiek dat ingrediënt zoeken.

Als je de bakjes hebt, een plan hebt gemaakt én alle ingrediënten hebt gekocht, kun je aan de slag met meal preppen. Maar ook dan kan het allemaal nog wat overweldigend aanvoelen, om voor een hele week te koken. Daarom de tip om vooral klein te beginnen: bereid vast eten voor voor één dag of start met slechts één recept waar je een grotere hoeveelheid van maakt. Daarnaast is het belangrijk om wel voor variatie te zorgen. Een planning voor iedere week kan daarbij helpen, maar je kunt ook variëren per dag.

Bewaaradvies

Het Voedingscentrum benadrukt verder dat je het eten wel op de goede manier moet bewaren. Dat betekent: laat het maximaal twee uur buiten de koelkast afkoelen, stop het in afgesloten bakjes en bewaar het maximaal twee dagen in de koelkast. Wil je eten langer bewaren, stop het dan in de vriezer.

Een weekplanning maken in stappen

Om je te helpen om een weekplanning te maken, heb ik een printable gemaakt. In deze weekplanning kun je voor elke dag je diners plannen, en per gerecht eronder opschrijven wat je nodig hebt. Daarna kun je je boodschappenlijst ordenen zodat boodschappen doen nog sneller gaat. Met deze lijst kun je dan snel je boodschappen gaan doen!

Inspiratie voor je weekmenu

  • Kijk naar de aanbiedingen
  • Waar heb je zin in?
  • Heb je vlees/groente over van een ander gerecht wat je dan nog een keer die week kunt gebruiken?
  • Werk met een aantal vaste recepten elke week
  • Wil je juist variatie? Werk dan met een aantal basisrecepten waar je mee kunt blijven variëren

Orden je boodschappen

Vind je het nou handig om over al je boodschappen na te denken? Vul dan ook je ontbijt/lunch/tussendoortjes in. Als je dit allemaal opgeschreven hebt in de planner, dan zou het makkelijker voor je kunnen zijn om alle boodschappen even te ordenen per categorie, zodat niet alles door elkaar staat.

Denk er thuis goed over na of je nog extra dingen nodig hebt, dan is het niet nodig om in de supermarkt nog de hele winkel door te lopen om te checken of je misschien nog iets ziet wat je ook nodig hebt.

Hulpmiddelen voor je weekplanning

Maak de weekplanning voor het eten. Ik gebruik hiervoor de app Paprika en ik ben daar groot fan van. Kies ten eerste uit welke recepten je komende week wilt gaan maken. In Paprika staan al mijn favoriete recepten en alle recepten die ik nog wil proberen opgeslagen. Ik loop hierdoorheen en selecteer wat ik deze week wil maken.

Vervolgens zet je dit om naar een planning. Bepaal op welke dag je wat gaat koken. Met Paprika heb ik recepten binnen een paar seconden op de kalender gezet. Bepaal wanneer je wat gaat maken, en ook in welke hoeveelheid. Op sommige dagen wil je misschien extra veel maken, zodat je er de dag erna ook nog van kan eten. In Paprika selecteer ik voor hoeveel personen ik wil koken, waarna de app automatisch aanpast welke hoeveelheid ingrediënten ik dan nodig heb.

Extra tips voor de weekplanning

Bij het maken van de weekplanning voor het eten zijn een aantal zaken goed om rekening mee te houden:

  • Wissel af: Probeer af te wisselen bij het maken van je weekplanning voor het eten! Naast dat het niet zo leuk is om elke dag hetzelfde te eten, is het ook gezond om af te wisselen qua eten zodat je van heel veel producten heel veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Kook dubbele porties: Ik noemde het net al een beetje, maar dubbele porties koken is super interessant om tijd, geld én voedsel te besparen. Het bespaart vooral heel veel tijd, omdat je maar één keer hoeft te koken en daar twee dagen van kunt profiteren.

Maaltijdplan voor vier weken

Stap 1: Maak een overzicht voor je maaltijdplan

Maak een maandoverzicht zonder data of een schema van vier weken, bijvoorbeeld in een GreenBook. Je kunt ook dit maaltijdplanner printable-pakket downloaden voor in je huishoudmap of zelf iets maken. Zoek ook een vaste plek voor je maandoverzicht. In de keukenlade of op de koelkast. Klaar? Dan gaan we nu samen 4 x 7 dagen is 28 dagen vullen met maaltijden voor jouw gezin.

Stap 2: Voor 2 dagen koken

Soms heb je van die dagen dat je laat thuis bent en eigenlijk geen zin meer hebt om te koken of je hebt niet veel tijd meer omdat de jongste kinderen naar bed moeten. Wat is het dan heerlijk om het eten van gister nog even op te kunnen warmen. Dit scheelt weer zoveel stress. Bekijk welke dag dit voor jou is. Zet bij deze dagen ‘maaltijd van gister’ en zet bij de dagen ervoor zo’n 4 recepten die handig zijn om in bulk te koken. Denk daarbij aan gerechten als macaroni, (spaghetti)saus, soep of nasi. Lekker gemakkelijk om gelijk wat meer van te maken. Eet je liever niet twee dagen wat achter elkaar, vries het dan in en haal op donderdag de maaltijd van de week ervoor er uit. Bij deze stap heb je al 8 dagen van de maand gevuld. Makkelijk he?

Stap 3: Twee favorieten

Ieder gezin heeft wel een favoriete maaltijd wat bijna iedere week wel gegeten kan worden. Bij ons is dat aardappelen met wortelen en aardappelen met boontjes en een gehaktbal. Lekker Hollands en de kinderen zijn er dol op. Wanneer je 2 favoriete maaltijden hebt bedacht plan je deze om en om in op een vaste dag van de maand. Bijvoorbeeld de eerste dinsdag van de maand wortels, de tweede dag van de maand boontjes, de derde dinsdag van de maand weer wortels en de vierde weer boontjes. Op deze manier heb je weer vier dagen van de maand gevuld.

Stap 4: Nieuw recept in je maaltijdplan

Om je vaste maaltijdplan niet al te saai te maken plan bij deze stap 1 of meerdere dagen in om een nieuw recept te proberen. Misschien houd je van koken en wil je dit twee keer in de week doen. Of misschien ben je helemaal niet zo’n keukenprinses en houd je het bij 1 keer in de maand. Alles is goed. Indien het nieuwe recept je bevalt kun je het vervangen voor een ander recept in je maandplanning. En bevalt het niet, nou dan heb je toch weer eens iets anders geprobeerd! In dit voorbeeld zijn twee dagen in gepland voor een nieuw recept. Misschien vind je 1 keer in de maand genoeg of misschien wil je het iedere week. Dat is aan jou.

Stap 5: Bedenk 4 themadagen

Voor de overige vier dagen bedenk je een thema dat bij jullie gezin past. Bij elk thema bedenk je vervolgens 4 recepten voor 4 dagen in de maand. Dan kun je de overige dagen nog vullen. Om het jezelf gemakkelijker te maken kun je vier themadagen bedenken.

Nog 8 kleine tips voor je vaste maaltijdplanning

  1. Schrijf je recepten uit
  2. Vervang recepten in je maaltijdplan
  3. Inspiratie
  4. Tijd
  5. De regel van 2
  6. Lunch
  7. Schildertape
  8. Google-kalender

labels:

Zie ook: